1. Co to jest stres? 2. W jakich sytuacjach przeżywamy stres? 3. Jakie są oznaki stresu? 4. Jak radzić sobie ze stresem?

Prezentacja na temat: "1. Co to jest stres? 2. W jakich sytuacjach przeżywamy stres? 3. Jakie są oznaki stresu? 4. Jak radzić sobie ze stresem?"— Zapis prezentacji:

1

2 1. Co to jest stres? 2. W jakich sytuacjach przeżywamy stres? 3. Jakie są oznaki stresu? 4. Jak radzić sobie ze stresem?

3

4 Wzorzec reakcji na stres, nazwany „ogólnym zespołem adaptacyjnym” przebiega w trzech stadiach: 1. Stadium reakcji alarmowej: - faza szoku - faza przeciwdziałania szokowi 2. Stadium odporności 3. Stadium wyczerpania

5 Przykładowe reakcje organizmu w sytuacji stresowej:  kołatanie serca;  zaczerwienienie lub bladość;  szybkie oddychanie lub wrażenie skróconego oddechu;  biegunka, nudności, ból brzucha;  pobudzenie, bezsenność;  ból w klatce piersiowej, itp.

6 Jak radzić sobie ze stresem?

7 1. Pozytywne myślenie - optymizm i wiara we własne siły to bardzo ważny czynnik w walce ze stresem. Wmawiaj sobie, że nie takie rzeczy już robiłeś, że ten egzamin to pestka. Porozmawiaj o tym z przyjacielem, miła pogawędka podczas krótkiego spaceru na świeżym powietrzu na pewno skutecznie pomogą odciągnąć uwagę od stresu. Unikaj negatywnych myśli, nie twórz czarnych scenariuszy. Najlepiej wyrzuć ze swojego słownika takie zdania: „To się nie uda”, „Znów mi nie wyszło”, „Mam pecha, jak zwykle”. Czarnowidztwo może się okazać samospełniającą się przepowiednią!

8 2. Nazwij swój lęk - jeśli stres związany z egzaminem mocno daje Ci się we znaki, spróbuj zapisać na kartce to, czego się konkretnie boisz. Możesz to zrobić godzinę przed egzaminem. Niech to będzie chwila na zajęcie się emocjami. Kiedy sprecyzujesz swoje obawy, ujmiesz lęk w słowa, w decydującej chwili będziesz mieć większą łatwość w skupieniu się na zadaniu, które masz do wykonania. Pamiętaj też, że sposób, w jaki reagujesz w sytuacji stresowej (np. pustka w głowie, drżące dłonie, miękkie kolana), to normalne zjawiska, spotykane na każdym kroku. W życiu czeka na Ciebie jeszcze wiele sytuacji stresowych, więc zamiast się bać, spróbuj stres poznać i... pokonać. Podstawowa prawda o stresie jest taka, że powstaje on w Twojej głowie. Decyduje o tym nie samo zagrożenie, lecz Twoja ocena sytuacji. To, co dla Ciebie jest stresem, ktoś inny może odbierać zupełnie inaczej. Dlatego musisz zdać sobie sprawę z tego, że stres nie jest czymś obiektywnym, jest tylko wytworem Twojego umysłu, a więc w rzeczywistości nie istnieje!

9 3. Bądź dobrze przygotowany - warto opanować zadany materiał z odpowiednim wyprzedzeniem na tyle dobrze, by czuć się z nim pewnie. Nie zostawiaj nauki na ostatnią chwilę – osoby systematyczne, dobrze przygotowane, mają niższy poziom lęku. Spróbuj wyobrazić sobie siebie na egzaminie. Skoncentruj się w tym wyobrażeniu na sobie, na tym, jak mówisz, w którą stronę jesteś zwrócony. To także pomoże ujarzmić lęk związany z niepewnością, która towarzyszy sytuacji egzaminacyjnej.

10 4. Skoncentruj się na zadaniu - egzamin to sytuacja zadaniowa. Skoncentruj się na tym, co masz do wykonania – na pytaniu, na które odpowiadasz czy na wypowiedzi, którą prezentujesz. Trzymaj w ryzach swoją uwagę. Nie zajmuj się tym, kto jest w komisji, jakie miny mają słuchacze. Bywa, że do głowy cisną nam się myśli o tym, co się stanie, jeśli sobie nie poradzimy i jak na taką porażkę zareagują inne osoby. Inwestowanie uwagi w te rozważania na pewno Ci nie pomoże. Koncentracja na zadaniu sprawi, że Twój umysł przeznaczy maksymalną ilość energii na pracę nad zagadnieniami bezpośrednio związanymi z tematem egzaminu. Bądź wobec siebie wyrozumiały. Jeśli w trakcie egzaminu zdarzy Ci się zająknąć, pomylić daty czy zapomnieć języka, przejdź do dalszego ciągu wypowiedzi. Głowa do góry i powodzenia!

11 5. Odpocznij - dzień przed egzaminem wyśpij się, pójdź na spacer, posłuchaj ulubionej muzyki, ale nie powtarzaj już i nie ćwicz materiału. Ważne, aby w tym ważnym dniu być wypoczętym, dotlenionym i w dobrym humorze. Pozytywny nastrój powoduje, że umysł pracuje wydajniej – sprawniej działa pamięć, łatwiej kierować uwagą. Przed wejściem na egzamin stań przy otwartym oknie, zamknij oczy i weź kilka głębokich wdechów.

12 OTO KILKA SKUTECZNYCH METOD NA TO, ABY PRZEJĄĆ WŁADZĘ NAD STRESEM, ODPRĘŻYĆ SIĘ, ZRELAKSOWAĆ I NABRAĆ SIŁ

13 GŁĘBOKIE ODDYCHANIE Jest idealnym sposobem relaksacji i koordynacji całego ciała. Dodatkowo oczyszcza organizm poprzez wspieranie działania układu limfatycznego. Na czym polega? Oto kilka kroków: 1. Połóż się na plecach i spróbuj się zrelaksować; 2. Zacznij wdychać powietrze nosem – rób to bardzo powoli przez około 8–10 sekund; 3. Następnie wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy; 4. Teraz pozwól powietrzu swobodnie wydostać się z płuc – to zrelaksuje mięśnie Twojej klatki piersiowej; 5. Odczekaj kilka sekund i powtórz cały cykl; Aby móc się w pełni zrelaksować, możesz pomóc sobie wyobraźnią. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś cichym, spokojnym miejscu, w przyjemnej sytuacji. Jedynym ograniczeniem niech będzie Twoja fantazja.

14 MEDYTACJA SWOBODNEGO ODDECHU 1. Usiądź wygodnie, ręce ułóż wzdłuż ciała lub na kolanach; 2. Zamknij oczy i zacznij oddychać – rytmicznie, lekko i swobodnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu; 3. Teraz skoncentruj całą swoją uwagę na oddechu – niech podąża za nim, skup się na tym, jak powietrze najpierw wchodzi przez nos, a następnie spływa w dół aż do płuc; 4. Podczas wydechu skup się na tym, jak powietrze wypływa z płuc przez nos; Kiedy koncentrujesz całą swoją uwagę na oddechu, automatycznie wchodzisz w stan relaksu i odprężenia. Twój umysł stopniowo wycisza się. Taki sposób medytacji praktykowany regularnie spowoduje wzrost energii i sił witalnych.

15 RELAKS DLA CIAŁA 1. Ruch - jest to najprostsza forma relaksacji i odprężenia, w dodatku bardzo potrzebna naszym mięśniom oraz umysłowi. Ruch jest dobry w każdej postaci – może to być gimnastyka, taniec, pływanie. Najlepiej dobrać formę aktywności adekwatnie do wieku, chęci, możliwości i umiłowań. 2. Relaksacja progresywna - cała metoda polega na tym, aby leżąc z zamkniętymi oczami, skupiać się na kolejnych partiach ciała – stopach, kolanach, udach, pośladkach, brzuchu i klatce piersiowej, dłoniach, przedramionach, ramionach i barkach, szyi, głowie, ustach i żuchwie, oczach, policzkach i czole – wyczuwać ich wagę i napięcie mięśni, świadomie je relaksować i poczuć, jak łagodnie zapadają się w łóżko. Ważne jest, aby głęboko odprężyć dosłownie każdy mięsień i każdy element naszego ciała. 3. Relaksacja Jacobsona - polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni swojego ciała. Zazwyczaj terapia rozpoczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej i lewej ręki, mięśni brzucha, pleców, ramion, szyi i na końcu twarzy. Każdy rejon ciała napina się około 2–3 razy. Po każdym takim napięciu (trwającym około 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić konkretny obszar ciała, skupić się na zmianie, jaka zaszła i w pełni poczuć stan odprężenia. 4. Choreoterapia - jest to relaksacja tańcem. Terapia polega na aktywnej pracy z ciałem poprzez ruch w rytm muzyki o pozytywnych wibracjach. Taki trening pomaga zharmonizować ciało, umysł i duszę. Cała terapia bazuje głównie na twórczej ekspresji ruchowej oraz bogatej improwizacji tanecznej. 5. Masaż relaksacyjny - jest to relaksacja poprzez dotyk, koi zmysły, relaksuje ciało i duszę. Ważny jest odpowiedni ucisk ciała i jego rozgrzanie. Tego typu terapia jest bardzo skuteczna, gdyż wymaga jedynie naszego skupienia na dotyku i odbiorze przyjemnych bodźców, jednocześnie pozwala na całkowite wyłączenie, oderwanie od stresującej rzeczywistości.

16 WIZUALIZACJA Celem tej oto metody jest wykreowanie obrazu siebie w przyjemnej, spokojnej sytuacji. Poza tym tego typu wizualizacja jest szczególnie przydatna w przypadku problemów z zasypianiem: 1. Połóż się lub usiądź wygodnie i zamknij oczy; 2. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś spokojnym, relaksującym według Ciebie miejscu, które uwielbiasz (na przykład na plaży, w górach); 3. Teraz wyobraź sobie siebie w tym ulubionym, spokojnym miejscu – zobacz i poczuj wszystko to, co Cię otacza (dźwięki, zapachy, widoki) – głęboko się zrelaksuj i ciesz się chwilą; 4. Możesz wracać do tego miejsca tak często, jak tylko chcesz – im częściej będziesz wyobrażał sobie swoją oazę, tym łatwiej i głębiej będziesz się relaksował, w pełni odpoczywał.

17 PRZERAMOWANIE SYTUACJI Jest to technika, która polega na zmianie kontekstu sytuacji stresującej (np. strach przed szefem). Wprowadzenie tej zmiany ostatecznie może spowodować nawet śmiech. Weźmy pod uwagę wcześniej wspomnianą sytuację – boisz się swojego szefa. Oto kilka kroków, które pomogą zmienić Twoje podejście: 1. Wyobraź sobie szefa, który na Ciebie krzyczy – przyjrzyj się mu dokładnie, odtwórz jego charakterystyczne gesty, mimikę, głos, itd.; 2. Teraz zmień głos szefa z naturalnego na mowę np. znanych postaci z bajek lub filmów, niech stanie się powolny albo romantyczny – kreuj go, jak tylko zechcesz, po prostu baw się dźwiękami; 3. Następnym krokiem jest charakteryzacja – w myślach ubierz szefa w zabawne ubrania (np. strój klauna z dużym czerwonym nosem i bujną peruką); 4. Teraz zmień otoczenie i… ubranie na inne – niech Twoja wyobraźnia stara się stworzyć, jak najśmieszniejsze obrazy (np. szef, który próbuje na Ciebie krzyczeć, siedząc na muszli klozetowej, dostrzeż też jego różowe majtki w kropki); 5. Kolejny krok to złamanie stanu emocjonalnego – policz np. ilość długopisów na biurku albo innych przedmiotów, które Cię otaczają; 6. I na koniec przywołaj sytuację stresową – zauważ, jak wiele się zmieniło! Jeżeli poczujesz, że nadal choć odrobinę Cię stresuje, powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

18 MUZYKOTERAPIA Jest to relaksacja dźwiękiem. Taka terapia pozwala na wyciszenie emocji i spojrzenie na nie z dystansem, daje uczucie ulgi i lekkości: 1. Włącz spokojną muzykę – taką, którą lubisz, która skutecznie Cię uspokaja, koi Twoje zmysły; 2. Połóż się albo wygodnie rozsiądź w fotelu, możesz zamknąć oczy; 3. Teraz przez około 20 minut staraj się nie myśleć o niczym, odłóż zmartwienia na bok i wsłuchuj się jedynie w dźwięki kojącej muzyki.

19 AROMATERAPIA Jest to relaksacja zapachem. Pozwala nawiązać kontakt z własnym oddechem i przekształcić wszelkie negatywne emocje w pozytywne i przyjemne. Wysoka skuteczność tego typu terapii związana jest z faktem, iż zmysł powonienia ma ścisły związek z tą częścią naszego mózgu, która odpowiada za emocje: 1. Wywietrz dokładnie pomieszczenie, w którym przebywasz; 2. Teraz zapal świeczkę o ulubionym zapachu albo użyj kojących olejków zapachowych; 3. Połóż się albo rozsiądź wygodnie w fotelu, możesz zamknąć oczy i włączyć dodatkowo jakąś przyjemną, relaksującą muzykę; 4. Przez chwilę nie myśl o niczym, chłoń jedynie zapachy, które unoszą się w powietrzu, delikatnie pieszczą Twoje nozdrza, po czym łagodnie wpływają do płuc. 5. Obserwuj, jak zmieniają się Twoje emocje.

20 Relaksacja jest pewną formą umiejętności, dlatego też trzeba się jej nauczyć. Warto poznać podstawowe sposoby relaksacji i wypróbować konkretne techniki, aby wybrać te, które najskuteczniej działają właśnie na Ciebie!

21 Bibliografia 1. „Głos pedagogiczny”, styczeń 2015. 2. http://jak-radzic-sobie-ze-stresem.blogspot.com/ 3. Grochmal S., „Stres – nasz wróg czy sprzymierzeniec?”, Wrocław 1992.