Trzymaj Formę Projekt Wykonali : Denis Brączkowski Patryk Kukliński Szymon Turewicz Grzegorz Konstanty

Ćwiczenia na obręcz barkową   Mięśnie barków to bardzo ważne mięśnie naszego ciała. Biorą udział prawie we wszystkich czynnościach przez nas wykonywanych. Dlatego też powinniśmy je wzmacniać poprzez różnego rodzaju ćwiczenia. Mogą to być ćwiczenia z obciążeniem jak i bez. Taki trening mięśni można wykonywać w siłowni z użyciem profesjonalnego sprzętu lub w domu wykorzystując podręczne sprzęty: łóżko, krzesła, domowe ciężarki. Ćwiczenia dobrane są odpowiednio do grupy mięśni barków. SPIS TREŚCI: Mięśnie naramienne Zalety treningu obręczy barkowej Ćwiczenia na mięśnie przednie i środkowe barków Ćwiczenia na mięśnie tylne barków oraz mięsień górny czworoboczny Ćwiczenia na silne barki Ćwiczenia, które można wykonać samemu w domu.

1. Mięśnie naramienne Mięsień naramienny składa się z trzech części: przedniej, środkowej (na obojczyku) oraz części tylnej (na łopatce). Mięśnie naramienne uczestniczą w poruszaniu ramionami. Jeśli unosisz ramię do przodu, przed tułów, aktywizowana jest przednia część mięśnia naramiennego. Odwodząc ramiona na boki, sprawiasz, że najmocniej pracuje środkowa część mięśni. Gdy unosisz ramiona do tyłu, pracuje z kolei część tylna mięśnia naramiennego – tzw. łopatkowa. Mięśnie naramienne budują obręcz barkową i spełniają rolę wspomagającą przy wykonywaniu ćwiczeń mięśni górnej części ciała. Przednia część barków najmocniej pracuje przy ćwiczeniach klatki piersiowej, natomiast tylna – podczas treningu pleców.

2. Zalety treningu obręczy barkowej Prosta sylwetka ciała – gdy przednia i tylna część mięśni naramiennych jest rozbudowana proporcjonalnie, masz proste ramiona. Barki znajdują się na równej linii, a cała postura prezentuje się bardzo efektownie. Duża siła ramion – barki są połączone z mięśniami górnej części ciała i dlatego nadają więcej siły w czasie pracy tułowiem lub rękoma. Małe ryzyko kontuzji – mocne ramiona odciążają w trakcie wielu czynności staw łokciowy, minimalizując ryzyko jego uszkodzenia. Szybkie pływanie – silne barki umożliwiają mocne pociągnięcia rękoma podczas pływania kraulem.

3. Ćwiczenia na mięśnie przednie i środkowe barków Aktony przednie mięśni naramiennych odpowiedzialne są za podnoszenie ręki do przodu i jej rotację do środka. Środkowe aktony natomiast odpowiadają za podnoszenie ręki do boku. Są to bardzo ważne funkcje. Oto kilka przykładowych ćwiczeń wzmacniających te mięśnie naramienne.

4. Ćwiczenia na mięśnie tylne barków oraz mięsień górny czworoboczny Ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych to ćwiczenia na ławeczce skośnej do ćwiczeń. Kąt ustawienia oparcia ławki to 75 stopni. Należy usiąść na oparciu ławki w ten sposób, aby twarz była skierowana w stronę ławki. W każdej dłoni powinna znajdować się hantla i w pozycji wyjściowej ćwiczenia powinny one dotykać prawie podłogi. Następnie należy ciągnąć je do góry. Łokcie powinny także kierować się do góry.

5. Ćwiczenia na silne barki Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej Ławkę ustaw przed stojakami, na których kładziesz sztangę. Sztanga powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Złap sztangę nachwytem w taki sposób, by dłonie były rozstawione nieco szerzej niż barki, a środek sztangi znajdował się nad głową. Usiądź na ławce, stopy postaw w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, twarz skieruj prosto przed siebie. Podnieś sztangę prosto nad głowę, przytrzymaj chwilę u góry. Pamiętaj, by nie blokować ramion w łokciach. Następnie powoli opuść sztangę do klatki piersiowej.

A teraz przedstawimy kilka propozycji ćwiczeń, które można wykonać w domu

Pompki Pamiętaj, żeby trzymać się kilku podstawowych zasad, żeby prawidłowo wykonywać klasyczne pompki. Ciało powinno być wyprostowane (bardzo częsty błąd); stopy powinny być ułożone blisko siebie (opieraj się na palcach); ręce powinny być ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa; dłonie lekko odchylone na zewnątrz; opuszczasz się do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty (pamiętaj – cały czas plecy proste!).

Jest to dobre ćwiczenie na rozwój siły ogólnej, ponieważ angażuje do pracy wiele mięśni. Do jego wykonania potrzebny nam będzie ciężki mebel, który utrzyma nasz ciężar - np. łóżko z oparciem, lub niska szafka. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Ważne jest, by tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej(poprzez napięcie mięśni skośnych brzucha i mięśni grzbietu). Ruch opuszczania powinien być kontrolowany, a jego głębokość taka, by nie powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych.                            

  Ćwiczenie to można wykonywać przy ścianie(dla lepszej stabilności-, lub dla zaawansowanych-bez oparcia- ze stania na rękach-. Jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu-tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane przy pomocy taboretu/krzesła. Zaangażowanie mięsni uzależnione od ułożenia tricepsów- jak w poprzednim ćwiczeniu

W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.

Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się ramionami o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy

Jest to ćwiczenie podobne do przysiadów z obciążeniem-jedyną różnicą(poza brakiem obciążenia)jest ułożenie ramion-są wyprostowane do przodu, równolegle do podłogi Można oczywiście, jeżeli ktoś jest przyzwyczajony do przysiadów ze sztangą na barkach i taka technika najlepiej mu wychodzi-trzymać ramiona w sposób pozorujący trzymanie gryfu sztangi. Można również, dla lepszej równowagi użyć np. kija od szczotki. W celu zwiększenia stopnia trudności ćwiczenie to można wykonywać na jednej nodze Oddech bierzemy przed rozpoczęciem przysiady-powietrze wypuszczamy, gdy podnosimy się z przysiadu.

  Analogicznie, jak przy przysiadach jest to ćwiczenie z techniką podobną do ćwiczenia z obciążeniem. Stajemy przy jakimś punkcie oparcia(dla zachowania równowagi podczas ćwiczenia)-może to być ściana, krzesło, bądź jakikolwiek stabilny sprzęt domowy. Pod palce kładziemy grubą podkładkę, dla zwiększenia zakresu ruchu. W celu zwiększenia stopnia trudności można ćwiczenie wykonać na jednej nodze.

Warto przy okazji wspomnieć, że nie da się ćwiczyć mięśni klatki piersiowej nie zahaczając przy okazji o tricepsy i barki. Więc jeśli planujesz bardziej złożony trening w domu to staraj się nie obciążać wcześniej zbytnio tricepsów i barków. Innymi słowy – zacznij od klaty. Dobra wiadomość jest też taka, że prawidłowo wykonując pompki ćwiczymy też mięśnie brzucha. Na temat tego jak często powinno się ćwiczyć w internecie panuje wiele dyskusji. My jesteśmy zwolennikami teorii, że mięśniom trzeba dawać czas na regenerację i w związku z tym proponujemy ćwiczyć klatkę piersiową trzy razy w tygodniu.