Dane INFORMACYJNE Nazwa szkoły: Zespół Szkół w Dywitach – Gimnazjum Publiczne ID grupy: 96/73_mp_g1 Opiekun: Michał Karwowski Kompetencja: matematyczno-przyrodnicza Temat projektowy: Czy wiem, co jem? Semestr/rok szkolny: IV semestr – 2011/12

SPIS TREŚCI 1. Nie jedz tyle bądź motylem 2. Zdrowa żywność a) składniki b) pochodzenie 3. „Niezdrowa” żywność

SPIS TREŚCI 4. Potrzeby energetyczne człowieka a) mężczyzna I. pracujący fizycznie II. pracujący umysłowo b) kobieta I. pracujące fizycznie II. pracujące umysłowo 5. Kaloryczność produktów 6. Zasady zdrowego żywienia

ZDROWA ŻYWNOŚĆ Zdrowa żywność to produkty, które zostały wytworzone naturalnie, nie miały styku z żadnymi chemikaliami. Także w okresie wegetacji. Brak w nich konserwantów, barwników oraz innych sztucznych substancji.

ZDROWA ŻYWNOŚĆ Owoce i warzywa Większość warzyw i owoców mają niską wartość energetyczną bowiem zawiera sporą ilość wody. Regularne spożywanie pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Przydatne są podczas redukcji. Owoce to ogrom witamin, węglowodanów (występują w postaci cukrów owocowych), składników mineralnych oraz błonnika. Surowe owoce mają w stosunku do wagi najwyższą naturalną zawartość błonnika, a także najwyższą wartość odżywczą. Owoce należy spożywać głównie na surowo, ponieważ dzięki zawartości glukozy i fruktozy stanowią idealne źródło energii.

ZDROWA ŻYWNOŚĆ Mięso i ryby Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Więcej składników mineralnych od mięsa zawierają ryby. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

ZDROWA ŻYWNOŚĆ Jaja Również jaja są bardzo istotnym elementem zdrowej diety. Są bogate w cholesterol zawarty w żółtku i z tego względu należy je spożywać w ograniczonej ilości. Są to źródła witaminy B2 i B12, zawierają osiem niezbędnych aminokwasów, jak również wapnia.

ZDROWA ŻYWNOŚĆ Kawa i herbata Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia, jednakże gdy pijemy je bez cukru i w ilości nie większej niż 3 szklanki. Mają pozytywny wpływ na układ krążenia i pracę mózgu. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu, dlatego jest godna polecenia.

ZDROWA ŻYWNOŚĆ Zboże i nasiona roślin strączkowych Najwyższą pozycję wśród zdrowej żywności zajmuje bezdyskusyjnie zboże i nasiona roślin strączkowych. Są one 'bombą' węglowodanów, witamin, białek, składników mineralnych i błonnika. Wielka ilość węglowodanów nie cieszy się uznaniem, ze względu na to że nadwyżka węglowodanów uchodzi za źródło nadwagi. Organizm potrzebuje dużej ilości węglowodanów, jednakże do nadwagi można doprowadzić jedynie gdy dieta nie jest urozmaicona i ilość węglowodanów jest naprawdę zbyt wysoka.

ZDROWA ŻYWNOŚĆ Niesłychanie istotne w diecie są nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają przyswajać aminokwasy. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Oparta na wyżej wymienionych zasadach dieta, dostarcza organizmowi wszystkich witamin, składników mineralnych oraz elementów energetycznych. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko w pokarmach spożywczych Udowodniono, że w przyrodzie do budowy białek wykorzystywanych jest 20 aminokwasów. Jaki związek nazywamy aminokwasem? Aminokwas to związek chemiczny zawierający w cząsteczce grupę aminową i grupę karboksylową. Wzór ogólny aminokwasu gdzie; R oznacza podstawnik, którym może być wodór, rodnik alifatyczny lub aromatyczny, który może zawierać jeszcze inne grupy funkcyjne.

Aminokwasy Alanina - H2N-CH(CH3)-COOH Glicyna - H2N-CH2-COOH Aminokwasy często oznacza się za pomocą skrótów (patrz rysunki wyżej). Oto wybrane przykłady aminokwasów występujących w przyrodzie. Nazwa aminokwasu Skrót Alanina Ala Cysteina Cys Glicyna Gly Leucyna Leu Seryna Ser Tyrozyna Tyr

Do czego służy? Białka stanowią znaczną część organizmów zwierzęcych, utrzymują jego kształt i zapewniają jego funkcjonowanie. Obecność ich stwierdzono we wszystkich komórkach żywych. Są składnikiem skóry, mięśni, ścięgien, nerwów i krwi, a ponadto enzymów, przeciwciał i wielu hormonów. Białka są z chemicznego punktu widzenia polimerami wielkocząsteczkowymi, nazywane poliamidami. Monomerami są aminokwasy.

Jak powstaje białko Białko jest wynikiem syntezy cząsteczek aminokwasów. W czasie reakcji grupa karboksylowa jednego aminokwasu reaguje z grupą aminową drugiego. Między dwoma resztami aminokwasów tworzą się wiązania, zwane wiązaniami peptydowymi a powstały związek nosi nazwę dipeptydu. Oczywiście reakcja nie kończy się na reakcji pomiędzy dwoma cząsteczkami. Jak widzimy na rysunku, cząsteczka dipeptydu na końcach posiada grupę karboksylową i aminową do których dołaczją się kolejne cząsteczki aminokwasów. Tym sposobem cząsteczka rozrasta się do dużych rozmiarów i osiąga masę cząsteczkową do 10000u. Jeżeli będziemy mieli do czynienia z mieszaniną różnych aminokwasów to reszty aminokwasowe mogą łączyc się w różnym stosunku ilościowym i w różnej kolejności. Badając białka zauważono, że mają one stałą sekwencję (kolejność) rozmieszczenia aminokwasów w łańcuchu peptydowym.

Udowodniono, że sekwencja aminokwasów jest ustalana genetycznie Udowodniono, że sekwencja aminokwasów jest ustalana genetycznie. Sekwencję aminokwasów w białkach przedstawia się za pomocą skrótów o których wspomniano wcześniej, np. Cys-Gly- Lue-Tyr-....... Cząsteczki białka mają określoną budowę przestrzenną; mówi się, że łańcuch peptydowy jest w określony sposób pofałdowany. To pofałdowanie powstaje wskutek działania różnego rodzaju sił wiążących występujących pomiędzy różnymi odcinkami łańcucha peptydowego.

cztery poziomy struktury białka struktura pierwszorzędowa (podaje sekwencję aminokwasów) struktura drugorzędowa określa jak łańcuchy ułożone są w przestrzeni (spirale, arkusze) struktura trzeciorzędowa określa najbardziej korzystne uporządkowanie przestrzenne poszczególnych części białka struktura czwartorzędowa określa przestrzenne powiązania kilku cząsteczek w jedną cząsteczkę białka

Właściwości białek Wszystkie białka ulegają; hydrolizie kwasowej, zasadowej i enzymatycznej, gdzie produktem są aminokwasy oraz denaturacji, gdzie białko pod działaniem mocnych kwasów (azotowy), formaldehydu oraz wysokiej temperatury ulega zniszczeniu struktura białka. Jest to proces nieodwracalny. Białko spożywane przez człowieka w żołądku podlega działaniu soków żołądkowych w wyniku czego ulega hydrolizie do aminokwasów. Aminokwasy następnie są wykorzystywane do: syntezy białek własnych przetworzeniu na cukry proste i tłuszcze rozkładowi na związki azotu i mocznik.

Podział białek Białka należą do związków chemicznych typu makromolekuł, czyli wielkocząsteczkowych. Wśród składników żywych organizmów białka należą do substancji, które posiadają decydujące znaczenie dla procesów biochemicznych detrminyjących zjawiska życiowe. Ze względu na złożoną i wielopostaciową strukturę molekularną, białka występują w różnych formach oraz wykazują różnorodność właściwości biologicznych. Są zasadniczym i ilościowo najobficiej występującym składnikiem komórek. W suchej masie ciała dorosłego człowieka zawartość białek sięga 56%. Białka są obecne w każdej komórce, we krwi, płynach tkankowych i mózgowo-rdzeniowych, limfie itp. Odgrywają dużą rolę w regulacji ciśnienia osmotycznego, stężenia jonów wodorowych spełniając rolę buforów, dalej biorą udział w krzepnięciu krwi i procesach odpornościowych. Białka jako enzymy spełniają rolę katalizatorów, a jako hormony regulują przemianę materii. Wszystkie białka zawierają azot (ok. 16%), poza tym węgiel, wodór, tlen, a często i inne pierwiastki, np. siarkę, fosfor, żelazo i miedź. Białka dzieli się na dwie obszerne klasy; białka fibrylarne (inaczej włókniste lub włókiennikowe) białka globuralne (inaczej białka kuliste lub kłębuszkowe)

witaminy Witaminy są to organiczne związki, które są niezbędne dla normalnego przebiegu szeregu procesów metabolicznych w organizmie człowieka. Funkcje witamin obejmują również przemianę tłuszczów i węglowodanów, w energię, prawidłowe działanie wielu enzymów (jako tak zwane koenzymy, czyli substancje pomagające enzymom, jako koenzymy są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych podczas reakcji biochemicznych, które właśnie polegają na wymianie tych elementów), współudział w procesie odnowy uszkodzonych tkanek, tworzenie hormonów, przeciwciał, krwinek, budowa materiału genetycznego itd.

witaminy Witaminy nie są natomiast źródłem energii i materiałem budulcowym. Zdecydowana większość witamin nie może być syntetyzowana przez nasze organizmy, dlatego też muszą być dostarczane z pożywieniem. Istnieją tzw. prowitaminy, które po spożyciu mogą być przez organizm człowieka przetwarzane na witaminy. Istnieją również tzw. antywitaminy (np. awidyna w białku jajek) - czyli związki chemiczne podobne do witamin pod względem składu i budowy, mogące wchodzić w połączenia, za pośrednictwem, których witaminy spełniają swoją rolę w organizmie, ale niezdolne do wykonywania tej roli.

Witamina A Opis i funkcje:  Niedobory witaminy A obserwowano i opisywano od najdawniejszych czasów. W krajach Bliskiego i Dalekiego Wschodu obserwowano schorzenia oczu (kurzą ślepotę - złe widzenie o zmierzchu, kseroftalmię - zmiany w rogówce). Leczono je podawaniem tranu, a czasem wątroby z ryb itp. Podczas I wojny światowej zaobserwowano w Danii zwiększoną liczbę przypadków schorzeń oczu, wiązaną przez ówczesnych uczonych z obniżeniem spożycia masła. Witamina A, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowana chemicznie w 1931 a od 1947 witaminę A wytwarza się przemysłowo. Aktywność witaminy A wykazuje szereg związków strukturalnie spokrewnionych. W organizmie zwierzęcym jest to retinol oraz jego pochodne (np. retinal, 3-dehydroretinol). W roślinach i grzybach witamina A wystepuje tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest Beta karoten, ponadto występują związki określane jako Karotenoidy. Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia. Niedobór witaminy: - suche, łamliwe włosy, - kruche, wolno rosnące paznokcie, - kurza ślepota, - zahamowanie wzrostu, - infekcje i stany zapalne dziąseł oraz innych narządów, - suchość i szorstkość skóry, - brak apetytu, - oziębłość, bezpłodność, - suche i łamliwe włosy, - uczucie zmęczenia Nadmiar witaminy: - drażliwość, - wypadanie włosów, - powiększenie wątroby i śledziony, - suchość i świąd skóry, - wymioty, brak łaknienia, nudności, - bóle głowy, - krwawienie z dziąseł, - zażółcenie skóry

Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Tran 18000 Wątróbka drobiowa 9700 Wątroba wołowa 7280 Wątroba wieprzowa 3090 Olej z wątroby dorsza 1800 Marchew 1650 Natka pietruszki 990 Masło śmietankowe 887 Żółtko jaj 770 Szpinak 707 Dynia 472 Ser żółty podpuszczkowy 363 Mango 300 Morele 231 Koperek 209 Śmietana 18% 150 Sałata 144 Pomidor 123

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę A dla różnych grup ludności* Grupy ludności Witamina A Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat 300 600 Dzieci 4-8 lat 400 900 Chłopcy 9-13 lat 1700 Młodzież męska 14-18 lat 2800 Mężczyźni 19-30 lat 3000 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat 700 Kobiety 19-30 lat  Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat 750 Kobiety ciężarne 19-30 lat 770 Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 1200 Kobiety karmiące 19-30 lat 1300 Kobiety karmiące 31-50 lat *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Witamina B1 Opis i funkcje:  Pierwsze obserwacje dotyczące choroby z braku witaminy B1 poczyniono w krajach Dalekiego Wschodu. Choroba ta nosi nazwę beri beri i cechuje się zaburzeniami sercowo - naczyniowymi, zwyrodnieniem nerwów i obrzękami. Rozwój tej choroby występował szczególnie w populacjach, w których żywiono się głównie polerowanym ryżem, u ludzi w więzieniach, u marynarzy i bardzo często u niedożywionych kobiet w ciąży i ich niemowląt. Wykrycie przyczyny tej choroby, zracjonalizowanie żywienia i produkcja syntetycznej tiaminy przyczyniły się do zlikwidowania epidemii beri - beri w krajach Dalekiego Wschodu. Jednak utajone niedobory tiaminy mogą występować do dziś, nawet w krajach wysoko rozwiniętych, w tych wypadkach, gdy ludzie żywią się jednostronnie, nie spożywają ciemnego pieczywa, a jedzą zbyt dużo cukru i słodyczy. Do niedoboru witaminy B1 dochodzi także w stanach chorobowych spowodowanych wadliwym jej wchłanianiem oraz u alkoholików. Witamina B1 została wyekstrachowana z otrąb ryżu w 1927 przez Jansena i Doutha. W latach 1936-37 Williams i Cline oraz Audersay i Westphall dokonali syntezy związku. Niedobór witaminy: - porażenie nerwów i atrofia mięśni kończyn (choroba beri beri), - zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zakłócenia równowagi emocjonalnej), - niewydolność krążenia (przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych), - zakłócenia w procesie trawienia (utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki), - tachykardia, - zaniki gruczołów dokrewnych Nadmiar witaminy: - osłabienie, zmęczenie, - zawroty głowy, - obrzęki, - drżenie mięśni, - zaburzenia rytmu serca, - reakcje alergiczne, - poty, - nudności, - duszności

Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Drożdże 4,1 Pestki słonecznika 1,95 Kiełki pszenicy 1,76 Groch - suche nasiona 0,77 Orzechy pistacjowe 0,74 Fasola - suche nasiona 0,67 Szynka wieprzowa 0,68 Kasza gryczana 0,58 Mąka pełnoziarnista 0,54 Orzechy laskowe 0,43 Ryż naturalny - brązowy 0,40 Groszek 0,28 Wątroba 0,26 Chleb graham 0,23 Chleb razowy 0,18 Ziemniaki 0,12

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności* Grupy ludności Witamina B1 Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat 0,5 Dzieci 4-8 lat 0,6 Chłopcy 9-13 lat 0,9 Młodzież męska 14-18 lat 1,2 Mężczyźni 19-30 lat Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0 Kobiety 19-30 lat  1,1 Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4 Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat *(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Witamina B2 Opis i funkcje:  W roku 1932 Warburg i Christian opisali "żółty enzym" znajdujący się w drożdżach. Przypisywali mu doniosłą rolę w procesach utleniania i redukcji. W rok później wykazano, że witamina B2 i żółto zielony fluoryzujący barwnik, rozpowszechniony w tkankach roślinnych i zwierzęcych są identyczne. Należy dodać, że już w roku 1897 Blyth otrzymał flawiny z serwatki mleka, a Bleyer i Kallmann "lactochrom" z mleka świeżego, ale nie zdawali sobie sprawy z działania biologicznego uzyskanych przez siebie związków. Ryboflawina, czyli witamina B2 bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku. Niedobór witaminy: - spadek masy ciała, - uczucie pieczenia skóry, - uczucie bólu błon śluzowych, - zapalenie błony śluzowej kącików ust (zajady), - zapalenie rąbka czerwieni warg, - przekrwienie błon śluzowych, - zapalenie języka, - zapalenie spojówek, - zahamowanie rozwoju umysłowego u dzieci, - niedokrwistość, - światłowstręt Nadmiar witaminy: - nudności i wymioty

Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Drożdże 11,9 Wątroba wieprzowa 2,98 Migdały 0,78 Jajko 0,54 Ser twarogowy tłusty 0,45 Grzyby 0,42 Łosoś 0,37 Ser chudy 0,34 Pstrąg 0,32 Makrela 0,28 Groch - nasiona suche Ziarno słonecznika 0,25 Fasola - nasiona suche 0,23 Wołowina 0,20 Szpinak 0,18 Małże 0,16 Mleko pełnotłuste Jogurt 0,14 Orzechy włoskie 0,13

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B2 dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina B2 Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat 0,5 Dzieci 4-8 lat 0,6 Chłopcy 9-13 lat 0,9 Młodzież męska 14-18 lat 1,3 Mężczyźni 19-30 lat Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat 1,0 Kobiety 19-30 lat  1,1 Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat 1,4 Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 1,6 Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina B3 (PP) Opis i funkcje:  Nazwa pelagra użyta po raz pierwszy przez Frappoliego w 1771 pochodzi od słów pella i agra, które są źle użytymi włoskimi słowami pellis i aegra, oznaczającymi "chora skóra". Pierwsze badania nad pelagrą przeprowadził hiszpański lekarz Casal, który w 1735 opisał tę chorobę. Pelagra była uznana za jednostkę chorobową najpierw w Hiszpanii, Portugalii i Włoszech, a potem w kolejnych krajach europejskich. Związki te są znane od końca XIX w., lecz ustalenie zależności występowania choroby pelagry od ich niedoboru w diecie wymagało jeszcze żmudnych badań, które dały dopiero rezultat w naszym stuleciu. W okresie międzywojennym pelagra była schorzeniem rozpowszechnionym zarówno w Europie, jak i Ameryce Południowej. Objawiała się zmianami skórnymi (na języku, szyi, twarzy, rękach), a także zaburzeniami układu trawienia oraz zaburzeniami nerwowymi i psychicznymi. Niacyna, czyli witamina B3, zwana też witaminą PP obejmuje amid kwasu nikotynowego, kwas nikotynowy oraz pochodne wykazujące biologiczną aktywność nikotynoamidu. Witamina ta uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych. Niedobór witaminy: - wystąpienia pelagry - tzw. rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry, - zaburzenia w metabolizmie cukrów, - zaburzenia procesu oddychania komórkowego, - dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie), - zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ). Nadmiar witaminy: - uszkodzenie wątroby, - niemiarowość pracy serca, - dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie), - podniesienie poziomu glukozy we krwi

Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Drożdże 35,5 Orzechy ziemne 24,2 Otręby pszenne 21 Wątróbka 12,2 Tuńczyk 10,3 Drób 9,6 Suszone brzoskwinie 8,2 Serca 7,2 Łosoś 6,8 Ziarno pełne 5,2 Migdały 4,7 Kasza gryczana 4,0 Soja 2,9 Pomidory/TD> 1,4

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B3 dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina B3 (PP) Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat 6 10 Dzieci 4-8 lat 8 15 Chłopcy 9-13 lat 12 20 Młodzież męska 14-18 lat 16 30 Mężczyźni 19-30 lat 35 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat 14 Kobiety 19-30 lat  Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat 18 Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 17 Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina B5 Opis i funkcje:  Pierwsze informacje na temat hipotetycznej substancji pobudzającej wzrost drożdży, którą nazwano Bios II datują się na rok 1901. W 1933 Wiliams wykazał, że czynnik ten jest szeroko rozpowszechniony i nazwał go kwasem pantotenowym (z greckiego "wszechobecny"). W tym czasie Ringrose i współpracownicy prowadząc doświadczenia na kurczętach wywołali u nich zapalenie skóry podobne do pelagry (pelagra kurcząt) i stwierdzili (w 1930), że zmiany te łatwo ustępują po podaniu drożdży i wyciągu z wątroby. Substancje tak działające nazwali czynnikiem przesączalnym II. Wreszcie Jukes i współpracownicy w 1939 stwierdzili, że oba oznaczane czynniki tj. kwas pantotenowy i czynnik przesączalny II są identyczne. W tym czasie Wiliams wyodrębnił kwas pantotenowy, a Major określił jego wzór i budowę. W 1940 w kilku laboratoriach Ameryki i Europy otrzymano kwas pantotenowy na drodze syntetycznej. Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów. Niedobór witaminy: - zespół piekących stóp, - zmęczenie, osłabienie, - bóle głowy i brzucha, - nudności i wymioty, - zmniejszenie odporności immunologicznej, - zmiany w skórze, - zaburzenia pigmentacji włosów, siwienie, - pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu, - bóle i sztywność stawów, - skurcze ramion i nóg, - kłopoty ze wzrokiem, - obstrukcja Nadmiar witaminy: - w przypadku podawania witaminy B5 w dawce 10 g /dzień rzadko występował nieznaczny rozstrój układu pokarmowego i biegunka, - u niektórych osób stwierdzono objawy uczulenia, - zaburzenia akcji serca, - zaburzenia pracy mięśni szkieletowych, - narastanie kamicy żółciowej lub moczowej

Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Drożdże 14,50 Wątróbka 7,70 Otręby pszenne 2,85 Pstrąg 1,82 Pestki słonecznika 1,40 Śledź 1,35 Makrela Jaja 1,25 Ser Camembert 1,10 Orzechy włoskie 0,90 Mąka pełnoziarnista 0,78 Kraby 0,63 Dziczyzna 0,57 Mleko pełne 0,31

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B5 dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina B5 Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat 2 Dzieci 4-8 lat 3 Chłopcy 9-13 lat 4 Młodzież męska 14-18 lat 5 Mężczyźni 19-30 lat Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat Kobiety 19-30 lat Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat 6 Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 7 Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina B6 Opis i funkcje:  W 1930 Chick i Copping opisali nową witaminę, którą nazwali czynnikiem I. W cztery lata później dokonał tego samego György. W 1935 Birch, György i Harris wykazali, że niedobór tej witaminy powoduje u szczurów ostre zapalenie skóry, nie ustępujące pod wpływem leczenia kwasem nikotynowym, które dla odróżnienia od pelagry nazwano akrodynią. W 1935 w pięciu różnych laboratoriach wyizolowano witaminę B6 z otrąb ryżu. Potem Kuhm ustalił wzór pirydoksyny, a w 1939 Harris i Falkers oraz Kuhm i współpracownicy dokonali jej syntezy. Witamina B6 obejmuje grupę sześciu spokrewnionych ze sobą związków (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich fosforany), które ulegają łatwemu i wzajemnemu przekształceniu i charakteryzują się jednakową aktywnością metaboliczną. Witamina B6 uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. Niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np: histamina, serotonina). Niedobór witaminy: - stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych jamy ustnej, - zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg), - zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek), - zwiększona podatność na infekcje, - nadmierne pocenie się, - niedokrwistość makrocytarna Nadmiar witaminy: - przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2 g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne.

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Drożdże Wątróbka 0,90 Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Drożdże Wątróbka 0,90 Ziarna soi 0,86 Kiełki pszeniczne 0,72 Orzechy włoskie 0,68 Ryby 0,39 Banany 0,34 Szpinak 0,25 Awokado 0,22 Mąka pełnoziarnista 0,17 Drób

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B6 dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina B6 Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat 0,5 30 Dzieci 4-8 lat 0,6 40 Chłopcy 9-13 lat 1,0 60 Młodzież męska 14-18 lat 1,3 80 Mężczyźni 19-30 lat 100 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat 1,7 Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat 1,2 Kobiety 19-30 lat  Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat 1,5 Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat 1,9 Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 2,0 Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina B9 Opis i funkcje:  W 1935 Wills i Stewart przeprowadzili następujący eksperyment. Podawali małpom racje żywnościowe ubogiej ludności Bombaju, wywołując u ich niedokrwistość, która ustąpiła po podaniu autolizowanych drożdży. W 3 lata później Wills i Evans potwierdzili przydatność kliniczną preparatów drożdży u pacjentów chorych na niedokrwistość makrocytową (megaloblastyczną). W owym czasie Stockstad i Mauming wykazali, że kurczęta potrzebują do wzrostu nie znanego dotąd czynnika, który nazwali "factor U". Znajdował się on w drożdżach, otrębach, lucernie. W 1941 Mitchell, Shunell i Wiliams otrzymali ze szpinaku związek, który nazwali kwasem foliowym (łac. folium - liść). W 1946 Augier wraz ze współpracownikami zsyntetyzował kwas pteroiloglutaminowy. Kwas foliowy, czyli folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych. Uczestniczy w procesach mielizacji (tworzenie osłonki mielinowej) neuronów i przy przekształcaniu homocysteiny w metioninę. Niedobór witaminy: - zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej), - niedokrwistość megaloblastyczna, - nadpobudliwość, - trudności w zasypianiu, - słaby wzrost, - problemy z trawieniem, - niedożywienie, - biegunka, - utrata apetytu, - osłabienie, - rozdrażnienie, - bóle głowy, - zaburzenia zachowania. Nadmiar witaminy: - u niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15 mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Drożdże Kiełki pszeniczne Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Drożdże Kiełki pszeniczne 350 Watróbka 246 Szpinak 204 Żółtko jajka 154 Endywia 142 Sałata 133 Szparagi 118 Soczewica 104 Ziarno pełne 98 Brokuły 85 Kalafior 66

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B9 dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina B9 (kwas foliowy) Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat 150 300 Dzieci 4-8 lat 200 400 Chłopcy 9-13 lat 600 Młodzież męska 14-18 lat 800 Mężczyźni 19-30 lat 1000 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat Kobiety 19-30 lat Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 500 Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina B12 Opis i funkcje:  W 1926 Whipple i współpracownicy ogłosili , że podawanie wątroby wykrwawionym psom przyspiesza ich powrót do zdrowia. Minot i Murphy podjęli dalsze badania kliniczne dowodząc, że wątroba jest skutecznym środkiem leczniczym w leczeniu niedokrwistości złośliwej. W 1948 Rickes z współpracownikami po 6 latach żmudnych badań (oraz Smith i Parker), wyizolowali z wątroby czysty, krystaliczny związek o czerwonym zabarwieniu, który w dawkach kilku mikrogramów zapobiegał wystąpieniu niedokrwistości. Związek zawierał fosfor i kobalt - nazwano go początkowo witaminą B12, a potem kobaminą, kobalaminą itd. Cyjanokobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej. Bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu. Niedobór witaminy: - zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych - niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera), - zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka, - zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu, - stany zapalne ust, - zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia, niezborność ruchów, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu), - zaburzenia wzrostu u dzieci, - niemiły zapach ciała, - hiperhomocysteinemia, - jąkanie się, - depresja, - dolegliwości miesiączkowe. Nadmiar witaminy: - przy stosowaniu przez dłuższy czas megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Wątroba 68,0 Wątróbka drobiowa 37,2 Watrobianka 23,4 Ostrygi 18,2 Śledź 13,4 Makrela 9,1 Sardynki w oleju 8,7 Pstrąg 7,4 Żółtko jaj 3,6 Węgorz 2,9 Mięso 2,4 Kurczak 0,9 Mleko 0,3

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B12 dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina B12 Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat 0,9 Dzieci 4-8 lat 1,2 Chłopcy 9-13 lat 1,8 Młodzież męska 14-18 lat 2.4 Mężczyźni 19-30 lat 2,4 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat Kobiety 19-30 lat Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat 2,6 Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 2,8 Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina C Opis i funkcje:  Witamina C - znana głównie pod nazwą kwasu askorbinowego obejmuje również jego pochodne jak np. kwas dehydroaskorbinowy, które wykazują takie samo działanie biologiczne. Przed poznaniem jej budowy chemicznej była nazywana czynnikiem przeciwgnilcowym. Zapobiegała bowiem gnilcowi (szkorbutowi), który znali już Wikingowie i zwalczali za pomocą cebuli. W średniowieczu choroba ta dziesiątkowała rycerzy krzyżowych, a na początku czasów nowożytnych stała się plagą marynarzy. W końcu XV wieku Vasco da Gama podczas swej podróży dookoła przylądka Dobrej Nadziei stracił 2/3 załogi z powodu gnilca. W miarę rozwoju żeglugi dalekomorskiej masowe zachorowania na statkach zdarzały się coraz częściej. Prowiant zabierany na statki (przetwory zbożowe, konserwowane mięso, tłuszcz) miał dużą wartość kaloryczną lecz nie zawierał witaminy C. Gnilec nękał pierwszych kolonizatorów Ameryki Północnej, występował wśród żołnierzy na wszystkich frontach w czasie I wojny światowej. W 1928 Szent-György uzyskał z wyciągów z nadnerczy, kapusty i pomarańczy związek, który wykazywał właściwości oksydoredukcyjne. Szent-György nie zdawał sobie sprawy, że związek ten to witamina C nazwana przez niego kwasem heksuronowym. W 1932 Wang i King otrzymali witaminę C z cytryny.

W rok później Haworth, Hirst i współpracownicy ustalili budowę chemiczną witaminy C. W latach 1933-34 Reichstein i współpracownicy dokonali syntezy kwasu askorbinowego. Witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu. Niedobór witaminy: - zaburzenia w tworzeniu kolagenu (zwiększona łamliwość kości), wolniejsze gojenie się ran, - bladość skóry i błon śluzowych, - zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych, - osłabienie naczyń włosowatych i możliwości powstawania mikrowylewów w różnych narządach, - zmniejszenie odporności na infekcje, - bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia i brak apetytu, - występowanie szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów Nadmiar witaminy: - stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się mocznów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnościa do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych.

Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Dzika róża suszona 1700 Guava 230 Czarna porzeczka 183 Papryka czerwona 144 Brukselka 94 Papryka zielona 91 Kalafior 69 Szpinak 68 Truskawki Poziomki 60 Papaja Kiwi 59 Kapusta czerwona 54 Cytryny 50 Pomarańcze 49 Kapusta biała 48 Czerwona porzeczka 46 Pomidory 23

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina C Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat 15 400 Dzieci 4-8 lat 25 650 Chłopcy 9-13 lat 45 1200 Młodzież męska 14-18 lat 75 1800 Mężczyźni 19-30 lat 90 2000 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat 65 Kobiety 19-30 lat Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat 80 Kobiety ciężarne 19-30 lat 85 Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 115 Kobiety karmiące 19-30 lat 120 Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina D Opis i funkcje:  Odkrycie witaminy D wiąże się ściśle z chorobą zwaną krzywicą. W 1645 Whistler opisał krzywicę, a w 5 lat później Glisson podał jej dokładny obraz kliniczny. W XVIII wieku tran został dość powszechnie uznany jako lek przeciw krzywicy. Pierwsi stosowali go rybacy i chłopi mieszkający w pasie nadmorskim. W 1890 Palm na podstawie badań nad częstotliwością występowania krzywicy w różnych krajach świata wykazał, że istnieje duża zależność między zapadalnością na tę chorobę a intensywnością nasłonecznienia. Powiązanie roli światła i żywienia w etiologii krzywicy nastąpiło dopiero w 1924, kiedy to Hess i Weinstock oraz Steenbock dowiedli, że naświetlanie niektórych produktów promieniami ultrafioletowymi nadaje im właściwości przeciwkrzywicze. W 1927 Windaus i Hess dowiedli, że to ergosterol zamienia się na witaminę D. W 1931 Angew a rok później Windaus wyodrębnili w wyniku naświetlania ergosterolu czystą krystaliczną witaminę D2. W sześć lat później otrzymano witaminę D3 przez naświetlanie 7-dehydrosterolu. Następnie wyjaśniono, że naturalna witamina powstaje w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego.

Witamina D obejmuje witaminę D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Wtamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Witamina D pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca. Opowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty). Niedobór witaminy: - u niemowląt - krzywica dziecięca (rachitis infantilis), - u dzieci starszych i młodzieży - krzywica późna (rachitis tarda), - u starszych: zaburzenia struktury kości - osteomalacja i zrzeszotnienie kości, - krótkowzroczność, - stany poirytowania, dolegliwości nerwicowe, bezsenność, pesymizm, depresja Nadmiar witaminy: - nudności, - biegunka, - spadek masy ciała, - łatwe męczenie się, - nadmierne pocenie się, - brak apetytu, utrata łaknienia, - senność, - opóźnienie w rozwoju dziecka, - zaburzenia rytmu pracy serca, - wzmożone oddawanie moczu, - ból oczu, - bóle szczęk, stawów i mięśni, - bóle głowy, - świąd skóry, - zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy, - zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Tran (2 łyżeczki) 242 Śledź 25 Makrela 24 Łosoś 12 Sardynki w oleju 9 Tuńczyk 6 Mleko (1 filiżanka) 3 Mąka pełnoziarnista Jajko (1 żółtko) 1 Wątroba

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D dla różnych grup ludności przy uwzględnieniu niedostatecznej ekspozycji światła słonecznego Grupy ludności Witamina D Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat 15 63 Dzieci 4-8 lat 75 Chłopcy 9-13 lat 100 Młodzież męska 14-18 lat Mężczyźni 19-30 lat Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat 20 Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat Kobiety 19-30 lat Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina E Opis i funkcje:   W 1922 Evans i Bishop dowiedli istnienia czynnika pokarmowego zapobiegającego bezpłodności u szczurów. Najpierw nazwano go witaminą E, a potem dla podkreślenia sposobu działania na organizm tokoferolem (tokos-rodzenie, phero, ol = alkoholowy charakter związku). W 1927 Evans i Burr uzyskali z kiełków pszenicy stężone koncentraty witaminy E. W 10 lat później wyodrębnili czysty α-tokoferol. Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Poszczególne tokoferole (α, β, γ) różnią się między sobą jedynie liczbą i umiejscowieniem grup metylowych przy pierścieniu benzenowym. Witamina E związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A , nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi. Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Wykorzystywana jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Niedobór witaminy: - zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych (dystrofia), - rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, - zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia, - niedokrwistość u niemowląt i dzieci, - bezpłodność, - pogorszenie wzroku, - zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych Nadmiar witaminy: - witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu α-tokoferolu na dobę, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia

Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [mg] Olej sojowy 115 Olej słonecznikowy 75 Kiełki pszenne 30,5 Migdały 29,2 Olej lniany 23 Orzechy włoskie 20,8 Orzechy ziemne 19,4 Sałata 13 Oliwa 8 Kapusta 6 Szprotki 4,6 Masło 2,8 Mąka pełnoziarnista 1,6 Banany 1,4 Jaja 1,2 Mleko 0,1

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę E dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina E Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] Dzieci 1-3 lat 6 200 Dzieci 4-8 lat 7 300 Chłopcy 9-13 lat 11 600 Młodzież męska 14-18 lat 15 800 Mężczyźni 19-30 lat 1000 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat Kobiety 19-30 lat Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 19 Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina H Opis i funkcje:  W 1927 Boas i współpracownicy wywołali zmiany na skórze u szczurów, następnie podawali różne produkty spożywcze określając skuteczność leczenia choroby skóry. Nieznany jeszcze czynnik, skuteczny w leczeniu zmian skórnych, György nazwał witaminą H od niemieckiego słowa Haut - skóra. W 1935 Kögl doniósł o wyizolowaniu z żółtka jaja krystalicznego związku, który pobudzał wzrost drożdży. Czynnik ten nazwano Biotyną. Dwa lata wcześniej Alison i współpracownicy opisali koenzym R pobudzający wzrost niektórych drobnoustrojów, mający identyczne działanie jak biotyna. W 1936 Harris zsyntezował witaminę H. Witamina H czyli biotyna należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Niedobór witaminy: - łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach, wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych, - podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi, - bóle mięśniowe, osłabienie i apatia Nadmiar witaminy: - bóle brzucha, nudności, wymioty, złe samopoczucie, niekiedy biegunka

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Watróbka 102 Mąka sojowa 63 Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Watróbka 102 Mąka sojowa 63 Żółtko jaj 54 Orzechy włoskie 37 Orzechy ziemne 31 Sardynki 21 Migdały 17 Grzyby 15 Ryż naturalny 9 Mąka pełnoziarnista 7 Szpinak 6 Kraby Szynka 5 Marchew 3 Pomidory 2 Ser chudy

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę H dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina H Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat 8 Dzieci 4-8 lat 12 Chłopcy 9-13 lat 20 Młodzież męska 14-18 lat 25 Mężczyźni 19-30 lat 30 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 lat Młodzież żeńska 14-18 lat Kobiety 19-30 lat Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat 35 Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

Witamina K Opis i funkcje:   W 1929 Dam zauważył podskórne i śródskórne wybroczyny krwawe u kurcząt na sztucznej diecie. W pięć lat później badacz ten wraz z Schouheyderem doszedł do wniosku, że wywołane objawy u kurcząt są chorobą na skutek niedoboru czynnika nazwanego witaminą K potrzebnego do utrzymania normalnego poziomu protrombiny. W 1939 Dam, Karr i współpracownicy wyodrębnili czystą witaminę K z liści Lucerny (wit. K1). Wkrótce później Almgnist, Doisy, Friese dokonali syntezy witaminy K. Następnie udało się wykazać, że pewne drobnoustroje mogą syntetyzować czynnik przeciwkrwotoczny (wit. K2). Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale rozpuszczalnych w tłuszczach. Do grupy tej należą: witamina K1 (filochinon), witamina K2 (menachinon), witamina K3 (menadion), Witaminę K1 pozyskuje się z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, z apobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Niedobór witaminy: - obniżony poziom protrombiny we krwi - dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, u których występują zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego (zaburzenia wydzielania żółci, wchłaniania w jelicie cienkim), - wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego), - skaza krwotoczna noworodków - głównie krwotoki z przewodu pokarmowego Nadmiar witaminy: - nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby, - zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca, - podawana w formie zastrzyku domięśniowego może wywołać odczyny alergiczne oraz powodować skoki ciśnienia tętniczego

Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Jarmuż 500 Szpinak 350 Źródła w żywności: Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu [µg] Jarmuż 500 Szpinak 350 Brukselka 230 Brokuły 210 Sałata 200 Rzeżucha Kalafior 80 Fasola zielona 45 Ogórki 30 Cukinia Pomidory 10

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę K dla różnych grup ludności Grupy ludności Witamina K Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Dzieci 1-3 lat 30 Dzieci 4-8 lat 55 Chłopcy 9-13 lat 60 Młodzież męska 14-18 lat 75 Mężczyźni 19-30 lat 120 Mężczyźni 31-50 lat Mężczyźni 50-70 lat Mężczyźni powyżej 70 lat Dziewczęta 9-13 la Młodzież żeńska 14-18 lat Kobiety 19-30 lat 90 Kobiety 31-50 lat Kobiety 50-70 lat Kobiety powyżej 70 lat Kobiety ciężarne do 18 lat Kobiety ciężarne 19-30 lat Kobiety ciężarne 31-50 lat Kobiety karmiące do 18 lat Kobiety karmiące 19-30 lat Kobiety karmiące 31-50 lat

POCHODZENIE ZDROWEJ ŻYWNOŚCI Każdy produkt dopuszczony do sprzedaży jest zdrowy. Większość produktów naturalnych posiada oznaczenie BIO, czyli wyprodukowane bez chemikaliów w gospodarstwach dbających o swoje produkty.

„Niezdrowa” żywność Produkty zawierające dużą ilość sztucznych dodatków określana jest jako „niezdrowa”.

Substancje antyodżywcze Substancje antyodżywcze (antyżywieniowe) są to wszystkie substancje występujące w żywności, które ograniczają bądź uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych lub substancje wywierające szkodliwy wpływ na organizm ludzki. Należą do nich związki: 1) pochodzenia naturalnego występujące w produktach roślinnych i zwierzęcych. 2) obce związki toksyczne przedostające się od żywności na skutek zanieczyszczenia środowiska, zabiegów pielęgnacyjnych w rolnictwie (np. pozostałości pestycydów) oraz w wyniku procesów technologicznych. 3) niektóre substancje celowo dodawane do żywności 

Potrzeby energetyczne człowieka Zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka zależy do jego wieku, płci i trybu życia. Dlatego nie ma się czemu dziwić, gdy widzimy szczupłą osobę jedzącą dwa razy więcej niż osoba przy tuszy.

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn Od 18 do 34 lat mało aktywni - 2510 kcal aktywni - 2900 kcal bardzo aktywni - 3350 kcal Od 35 do 64 lat mało aktywni - 2400 kcal aktywni - 2750 kcal bardzo aktywni - 3350 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn Od 65 do 74 lat mało aktywni - 2330 kcal 75 lat i więcej mało aktywni - 2100 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet Od 18 do 54 lat mało aktywne - 1940 kcal aktywne - 2150 kcal bardzo aktywne - 2500 kcal ciężarne - 2400 kcal karmiące piersią - 2750 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet Od 55 do 74 lat mało aktywne - 1900 kcal aktywne - 200 kcal 75 lat i więcej mało aktywne - 1810 kcal

Kaloryczność produktów 1 kaloria [cal] jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 [g] wody chemicznie czystej o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery Podstawową jednostką energii w międzynarodowych układzie SI jest Jul (Dżul) - [J] 1 kilokaloria [kcal] = 1000 [cal] 1 kilojul [kJ] = 1000 [J] 1 [kcal] = 4,184 [kJ]

Kaloryczność produktów Wartość energetyczną żywności oznacza się za pomocą tzw. równoważników energetycznych: fizycznych i fizjologicznych Równoważnik energetyczny fizyczny - jest to ilość energii jaka się wyzwala podczas spalania 1 [g] białka, 1 [g] tłuszczu, 1 [g] węglowodanów w warunkach pozaustrojowych, w tzw. bombie kalorymetrycznej.

Kaloryczność produktów W wyniku spalenia wszystkich substancji organicznych zawartych w pożywieniu (u człowieka spalanie nie zachodzi do końca) otrzymuje się następujące równoważniki fizyczne: dla 1 [g] białka - 5,65 [kcal] dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal] dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

Kaloryczność produktów Równoważnik energetyczny fizjologiczny - jest to ilość energii jaką organizm człowieka wyzwala z 1 [g] białka, 1 [g] tłuszczu, 1 [g] węglowodanów.  Do obliczeń stosuje się:  Równoważnik Atwatera (bardziej popularny, używany powszechnie do obliczeń), który dotyczy energii netto, czyli energii przyswajalnej, uzyskanej z żywności po uwzględnieniu strawności i przyswajalności. I tak:  dla 1 [g] białka - 4,0 [kcal] dla 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal] dla 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal] 

Kaloryczność produktów Równoważnik Rubnera, który dotyczy energii brutto. I tak:  dla 1 [g] białka - 4,1 [kcal] dla 1 [g] tłuszczu - 9,3 [kcal] dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

Kaloryczność produktów Dodatkowo do obliczania wartości energetycznych określa się następujące składniki:  dla 1 [g] alkoholu etylowego - 7 [kcal] dla 1 [g] kwasów organicznych - 3 [kcal] dla 1 [g] polioli - 2,4 [kcal]

PRODUKTY ZBOŻOWE   NAZWA PRODUKTU MIARA Ilość [gram] 1 porcja 100g  chleb biały 1 kromka grubość ok. 1,5cm 50 108 216 chleb żytni razowy (na miodzie) 60 118 197 bułka paryska 20 45 226 kajzerka 1 sztuka 113 chleb chrupki 1 kawałek 10 37 372 kasze: 4 łyżeczki płaskie (po ugotowaniu 40 g. ok. 3 łyżki z czubkiem) kasza gryczana na sypko 40 53 132 kasza jęczmienna na mleku 25 63 ryż na sypko 54 135 makaron suchy 2 jajeczny 2 płaskie łyżki (po ugotowaniu 2 czubate łyżki, ½ szklanki) 73 364 bułka grahamka 129 258 płatki pszenne 1 płaska łyżka 8 28 351 Płatki kukurydziane 4 15 363

MLEKO I PRZETWORY MLECZNE   NAZWA PRODUKTU MIARA Ilość [gram] 1 porcja 100g  mleko 3,2% tłuszczu 1 szklanka (1/4 litra) 250 145 58 mleko 2% tłuszczu 118 47 mleko 0,5% tłuszczu Szklanka (1/4 litra) 108 43 jogurt naturalny 2% tłuszczu 1 opakowanie 150 113 75 jogurt owocowy 1,5% 100 94 ser twarogowy chudy kawałek dł. 5,5 cm, szerokości 3 cm, grubości 3 cm 50 52 104 ser twarogowy tłusty kawałek dł. 5,5 cm, szerokości 3 cm,      grubość 3 cm 80 160 ser twarogowy homogenizowany pełnotłusty 200 322 161 ser ementaler tłusty 1 plasterek średnio krojony 20 66 330

MIĘSO, WĘDLINY, DRÓB, RYBY   NAZWA PRODUKTU MIARA Ilość [gram] 1 porcja 100g  wołowa pieczeń bez kości kawałek dł. 6 cm, szerokości 5 cm, grubości 1,5 cm 50 60 120 pierś lub udko z kurczaka – bez skóry 1 udko lub ½ średniej piersi 100 138 kotlet schabowy panierowany 1 szt. 350 kotlet mielony 1 szt. duży 284 parówki lub frankfuterki 2 szt. 75 260 342 szynka wieprzowa gotowana 1 cienki plaster dł. 12 cm, szer. 7 cm 20 46 230 szynka drobiowa 25 125 kiełbasa sucha cienka /np. myśliwska/ plasterek o średnicy 2,5 cm 10 33 330 filet z ryby smażony 1 kawałek dł. 8,5 cm, szerokości 4,5 cm, grubości 1,5 cm 136 272 ryba z rusztu 86 172 ryba po grecku 150 rybki w oleju lub śledź ½ puszki 100 g

TŁUSZCZE   NAZWA PRODUKTU MIARA Ilość [gram] 1 porcja 100g  oliwa z oliwek 1 płaska łyżeczka 5 44 880 oleje roślinne 45 900 masło 1 czubata łyżeczka 14 106 757 margaryna miękka 1 łyżeczka płaska 20 405 majonez 36 720 ZIEMNIAKI Ziemniaki 1 średniej wielkości 100 59

WARZYWA I OWOCE   NAZWA PRODUKTU MIARA Ilość [gram] 1 porcja 100g  papryka 1 szt. o średnicy 4cm wielkości 40 15 35 pomidor 1 średni 100 28 marchewka 1 szt. dł.12 cm średnicy 2,5 cm 50 13 25 ogórek 1 szt. dł.10 cm średnicy 3 cm 80 20 groszek konserwowy 1 płaska łyżka 14 72 burak 1 mały (średnica 5 cm) 17 34 pieczarki 10 szt. średnich agrest ½ szklanki 59 truskawki 7 szt. dużych (11szt. średniej wielkości) rzodkiewki 10 szt. 45 16 36 fasolka szparagowa 100 g 38 kapusta biała, czerwona kapusta kiszona 150 g jabłko 1 małe 42 gruszka 1 średnia 47 winogrona 15 sztuk dużych lub 25 małych 73 pomarańcza 1 szt. duża 250 93 37 śliwki węgierki 5-6 szt. 65 brzoskwinia lub nektarynka 1 szt. średnia 130 60 46 banan 1 szt. 130 - 140 95 grapefruit 1 szt 200 czereśnie ok. 17 szt. 54 wiśnie

SŁODYCZE, ŁAKOCIE   NAZWA PRODUKTU MIARA Ilość [gram] 1 porcja 100g  cukier 1 łyżeczka czubata 10 40 399 dżem niskosłodzony z czerwonej porzeczki 2 łyżeczki z bardzo małym czubkiem 20 34 171 miód pszczeli 1 łyżeczka płaska 32 319 cukierki landrynki 2 sztuki 39 392 cukierki czekoladowe 25 106 424 czekoladki orzechowe 133 533 pączek 1 szt. 60 200 400 baton czekoladowy 50 285 475 czekolada gorzka ½ tabliczki 277 554 czekolada mleczna 275 549 ciastka – wafle całe pokryte czekoladą 5 szt. 550 chipsy 600 frytki 300

NAPOJE   NAZWA PRODUKTU MIARA Ilość [gram] 1 porcja 100g  herbata bez cukru lub woda mineralna 1 szklanka 200 napój gazowany słodki 1 puszka 330 138 42 sok owocowy 1 kartonik 200 ml 96 48 sok pomidorowy 26 13 kakao na mleku 3,2% tłuszczu 186 93 napój mleczny jogurtowy 164 82

ankieta

Dzień zdrowego żywienia

ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA Żywność powinna zawierać siedem rzeczy głównych: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, błonnik, wodę.

ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA należy unikać tłuszczów i cukrów zwierzęcych, spożywać większe ilości błonnika, ograniczyć spożycie soli, warzywa np. sałaty zaopatrują nas w błonnik, składniki mineralne oraz prawie wszystkie witaminy, błonnik, witaminy i składniki mineralne odgrywają dużą rolę w odżywianiu, urozmaicać jedzenie, nie jeść dużo przed snem. 

ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA jedz przynajmniej pięć posiłków: I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja, białko buduje i odbudowuje, węglowodany - podstawą żywienia, mięso spożywaj z umiarem. 

Skutki nieprawidłowego odżywiania - cukrzyca  - zaparcia  - tętnicze nadciśnienie  - przewlekła otyłość  - zespół jelita nadpobudliwego  - choroba wrzodowa  - kamica nerkowa i żółciowa  - miażdżyca  - zakrzepy i zatory krwionośne  - uchyłkowatość jelita grubego  - rak narządów: trzustki, żołądka, jelita grubego  - przewlekłe choroby wątroby