Piramida żywienia. Przygotowała; mgr Małgorzata Prokop

Wstęp Od 2000 lat ludzie są świadomi konieczności dbania o prawidłową i zrównoważoną dietę, która będzie zawierać odpowiednie ilości składników pokarmowych. Powiedzenie "Jesteś ty, co jesz" jest bardzo trafne. Składniki odżywcze, które pożywamy, budują i umożliwiają funkcjonowanie komórek, z których zbudowane jest ciało ludzkie. Codzienna dieta jest bezpośrednią przyczyną tego jak wyglądamy, jakie jest nasze zdrowie i samopoczucie. Każda dieta to ogólny zarys tego jak powinniśmy się odżywiać, ale jej szczegóły powinny być dopasowane do potrzeb indywidualnych każdego człowieka. Prawie wszystko: płeć, wiek, tryb życia, klimat wpływają na to co, ile i kiedy powinniśmy dostarczyć swojemu organizmowi. Najogólniej mówiąc, jeśli chcemy być zdrowi powinniśmy spożywać pełnowartościowe potrawy zawierające wszystkie potrzebne składniki. Szczególnie o prawidłowa dietę należy zadbać w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu w okresie dzieciństwa i dorastania.

cd. Prawidłowa dieta zaspokaja wszystkie potrzeby żywieniowe, danej osoby, która się do niej stosuje. Potrzeby żywieniowe to zarówno odpowiednia ilość energii, ale także potrzebne składniki pokarmowe: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Każdy z nas potrzebuje energii z pożywienia i składników pokarmowych, ale ponieważ różnimy się wiekiem, płcią, aktywnością fizyczną, masą ciała i stanem zdrowia potrzeby żywieniowe każdego z nas nie są identyczne i są zależne od tych zmiennych. Przykładowo kobiety potrzebują dużo więcej żelaza oraz wapnia od mężczyzn, a osoby ciężko pracujące fizycznie muszą dostarczyć swojemu organizmowi dużo więcej energii od osób prowadzących siedzący tryb życia. Różnego rodzaju wysiłek fizyczny powoduje znaczny wzrost zapotrzebowania na energię. Tuż po nim spada poziom glukozy w krwi, więc należy potem spożyć szybko lekkostrawny posiłek, który będzie stanowił źródłu węglowodanów, tak aby poziom glukozy wrócił do prawidłowego stanu. Polecany jest koktajl mleczno owocowy, który będzie również źródłem białka.

Definicja odżywiania Odżywianie definiujemy jako dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych elementów, aby możliwy był prawidłowy, niczym nie zakłócony rozwój. Te niezbędne elementy to zarówno składniki budulcowe jak i energetyczne, ale także te pełniące różnego rodzaju role kierujące, sterujące lub katalizujące reakcje chemiczne i biochemiczne w tym organizmie - witaminy i składniki mineralne. Właściwe odżywianie to nic innego, jak zaopatrzenie organizmu w te wszystkie elementy, w najkorzystniejszych proporcjach na każdy dzień, przez cały czas, do końca życia. Każdy z nas aby sprawdzić czy spełnia powyższe założenia prawidłowej diety powinien zapoznać się z piramidą żywieniową ( piramida zdrowia), która jest uważana za podstawę

Piramida żywienia Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli podstawy. Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około 30 lat temu.

Poziomy piramidy Podstawę piramidy i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 6 porcji dziennie (USA-6 do 11 porcji). Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców. Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów. Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.

Przykładowe porcje produktów spożywczych Produkty zbożowe; mała bułka, lub 1/2 dużej bułki, kromka chleba, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli.

cd. Warzywa; Duży ziemniak lub dwa małe, średni ogórek, papryka lub pomidor, 1 szklanka surówki z warzyw, 2-3 gotowanych warzyw (szpinak, brokuły, kapusta, buraczki, fasolka itp.), 5-6 liści sałaty, 3/4 szklanki soku z warzyw.

cd. Owoce; średnie jabłko, gruszka banan, pomarańcza, szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, 1/2 grejpfr

cd. Mleko i produkty mleczne; szklanka mleka, kefiru, jogurtu, średni plaster twarogu, mały serek topiony, 2 plastry sera żółtego.

cd. Tłuszcze i słodycze; 1 łyżeczka oleju, małe ciastko, 4-6 cukierków, 1/4 czekolady, gałka lodów, 30 gramów chipsów, łyżka miodu lub dżemu.

cd. Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy; około 100 gramów chudego mięsa, 1/2 piersi kurczaka lub udko, 5-6 cienkich plastrów wędliny, ryba około 100 gramów, 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych (fasola, groch, soja), 2 jajka - jeden lub dwa razy w tygodniu, 1/2 szklanki orzechów

cd. Oprócz wyszczególnionych produktów organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne w skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów biochemicznych organizmu przebiega w roztworach wodnych.

cd. Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach.

Produkty o wysokiej wartości odżywczej Do produktów o wysokiej wartości odżywczej należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne świeże warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne zawierające NNKT.

cd. Produkty stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących.

10 zasad racjonalnego żywienia 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2. Unikaj nadwagi i otyłości 3. Spożywaj dużo produktów zbożowych 4. Pij codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka 5. Spożywaj z umiarem mięso 6. Jedz codziennie dużo warzyw oraz owoców 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych 8. Unikaj cukru oraz słodyczy 9. Ograniczaj spożycie soli 10. Unikaj alkoholu

Ważne; Dane statystyczne współczesnej medycyny wykazują, że 30-50 jednostek chorobowych ma podłoże żywieniowe i dlatego: Nie traktuj żołądka jak kubła na śmieci - nie jedz w nadmiarze !. Jedz tylko wtedy , gdy rzeczywiście poczujesz głód - to daje gwarancję strawienia poprzedniego posiłku. Jedząc nie śpiesz się, nie czytaj, nie rozmawiaj - myśl o jedzeniu. Pożywienie dokładnie przeżuwaj, połykaj wtedy, gdy jest dokładnie rozdrobnione i wymieszane ze śliną. Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Staranne przeżucie ułatwi pracę żołądka. Staraj się, aby waga posiłków nie przekraczała 600 g. Jedz częściej, ale mniej: 5-6 razy dziennie o tej samej porze. Pamiętaj o zasadzie: Śniadanie jedz jak król, obiad jak szlachcic, a kolację jak żebrak. Staraj się przygotować jeden posiłek dziennie z samych owoców i warzyw

Najczęstsze błędy w żywieniu Zbyt mała liczba posiłków i nieregularne ich spożywani. Zbyt spożycie pieczywa razowego ,grubych kasz i surowych nasion roślin strączkowych. Małe spożycie warzyw i owoców ,co prowadzi do niedoboru witamin i składników mineralnych .

cd. Zbyt małe spożycie produktów mlecznych. Zbyt duże spożycie tłuszczów zwierzęcych. Nadmiar energii pobieranej z pożywienia Zbyt małe spożycie olejów roślinnych . Zbyt duże spożycie mięsa i wędlin. Małe urozmaicenie potraw

cd. Małe spożycie ryb ,szczególnie morskich Za duże spożycie cukru i słodyczy . Duże spożycie soli kuchennej . Korzystanie z żywności typu ‘’fast food’’

Skutki złej diety Bardzo ważną rzeczą jest czas spożywania posiłków. Idealną sytuacją byłoby spożywanie posiłków o tych samych porach dnia i w podobnych odstępach czasu. Najważniejszym posiłkiem powinno być śniadanie. Jeśli między posiłkami jesteśmy głodni i mamy ochotę na coś słodkiego należy zastąpić batonik lub chipsy owocami i warzywami. Skutkiem stosowania złej diety są różnego rodzaju schorzenia, często prowadzące do śmierci. Należą do nich: nowotwory; cukrzyca; choroby układu krwionośnego (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroby serca); osteoporoza; zaburzenia pracy jelita grubego; próchnica zębów; kamica żółciowa; otyłość; anoreksja; bulimia.

Skutki nieprawidłowego odżywiania Otyłość to nagromadzenie, nadmierne tkanki tłuszczowej w ciele. Powoduje to zwiększenie ryzyka utraty zdrowia oraz związane jest z zagrożeniem pojawienia się chorób układu krążenia - chorób serca, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego oraz chorób innych układów - kamica pęcherzyka żółciowego, cukrzycy, pojawieniem się zwyrodnień w kościach i stawach, a także z nowotworami układu pokarmowego i innych układów. Badania pokazują, że otyłość to istotny problem społeczny i zdrowotny w Polsce i na całym świecie. W naszym kraju nadwaga i otyłość występuje u około 65% mężczyzn oraz kobiet około wieku 35 - 65 lat.

cd. Zupełnie innego rodzaju schorzeniem jest anoreksja. Można powiedzieć, że anoreksja to zupełne przeciwieństwo otyłości. Zasadza się na chorobliwym wręcz głodzeniu się w celu osiągnięcia "idealnej" masy ciała i sylwetki. Prowadzi to do wycieńczenia organizmu, zagrażającemu zdrowiu oraz życiu, jest też powodem śmierci około 10 % chorych. Lekarze psychiatrzy uważają, że choroba ta ma podłoże w problemach emocjonalnych danej osoby. Chory uważa, że nadwaga jest jedyną i zarazem główną przyczyną problemów, jakie go spotykają. Aby pozbyć się problemów i uniknąć w przyszłości niepowodzeń chory zaczyna pozbywać się nadwagi. Początkowo rzeczywiście odnosi to pozytywne skutki, ale gdy chory osiągnie prawidłową masę nadal uważa, że jest zbyt gruby i kontynuuję odchudzanie, które zaczyna mieć chorobliwy wymiar. Cechą charakterystyczną tej choroby jest właśnie zanik realistycznej oceny swojego ciała. Prowadzi to w rezultacie do pawie całkowitego zaprzestania jedzenia. Dodatkowo chory nie zdaje sobie zazwyczaj sprawy ze swojego stanu.

Wzór na obliczenie masy ciała. Body-Mass-Index ( BMI ) = masa ciała w kg / wzrost w m. do kwadratu Norma u mężczyzn BMI 20 - 25 Norma u kobiet BMI 19 - 24 BMI poniżej 20 - niedowaga BMI 25 - 30 nadwaga BMI powyżej 30 otyłość

cd. Masa należna = wzrost w cm - 100 Na podstawie wzoru Broca można obliczyć tzw. masę idealną Masa idealna to masa ciała, która ma dawać największe szanse na przedłużenie życia. Masa idealna powinna wynosić u mężczyzn masa należna - 10 % u kobiet masa należna - 15 %

Dziękuje za uwagę.