Żywienie w sporcie
Czynniki wpływające na wyniki sportowców: Uwarunkowania genetyczne Optymalny trening Odpowiednie odżywianie
Odpowiednie odżywianie
Ile kalorii? Przykład: Dzienny wydatek energetyczny: 1673x1,4 = 2342 kcal Kalorie spalane podczas ćwiczeń: 500 kcal Kalorie niezbędne do utrzymania masy ciała: 2842 kcal
Utrata tkanki tłuszczowej 2842 x 0,85 = 2415 kcal
Przyrost wagi (mięśni) 2842 x 1,2 = 3410 kcal
Ile białka? Spożycie białka: 1,4 – 1,8 g/kg m.c Przykład: 65 x 1,6 = 104 g
Ile tłuszczu? 15-30% całkowitego spożycia kalorycznego
Ile węglowodanów? 50-60% całkowitego spożycia kalorycznego
Płyny Przed treningiem – ok. 500ml W trakcie treningu – 150-350ml co 15-20min Po treningu - 250-500ml
Posiłki przed ćwiczeniami Owsianka z rodzynkami Zupa z warzyw albo rosół – podane z chlebem razowym Ryż/makaron z kurczakiem Kanapka/bułka/chleb z tuńczykiem albo kurczakiem
Przekąski przed treningiem Świeże owoce Mała razowa kanapka z miodem Kubeczek jogurtu i banan/jabłko Jogurt pitny Suszone owoce z kubeczkiem jogurtu
Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu albo zawodów Woda, rozcieńczony sok owocowy Banany, winogrona, mandarynki, gruszki Suszone owoce – rodzynki, morele
Najlepsze wskazówki, aby utrzymać zdrową wagę Zacznij dzień od płatków owsianych Warzywa i owoce Zasada „1/3” - warzywa powinny wypełniać co najmniej 1/3 talerza Posiłki powinny być jadane przy stole Nabiał niskotłuszczowy lub półtłusty
Najlepsze wskazówki, aby utrzymać zdrową wagę c.d. Ciemne pieczywo, płatki zbożowe, razowy makaron Zachęcaj dzieci do wypijania co najmniej 6 szklanek płynu dziennie, głównie wody mineralnej Dawaj dzieciom dobry przykład