Wpływ odżywiania na nasze zdrowie

Racjonalne żywienie Przez racjonalne żywienie należy rozumieć takie odżywanie, które dostarcza organizmowi ludzkiemu dostatecznej ilości energii oraz składników.

Polega na dostarczeniu do ustroju pożywienia: a) zawierającego wszystkie niezbędne składniki w ilościach i proporcjach zgodnych z zaleceniami nauki o żywieniu; b) odpowiednio sporządzonego pod względem smakowym i podanego estetycznie; c) przyjmowanie go regularnie (tzn. o określonych porach dnia) oraz proporcjonalnie rozłożonego na poszczególne posiłki.

Dzienne zalecenia żywieniowe dla młodzieży Dzienne zalecenia żywieniowe u nastolatków uzależnione są od: wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej.

Pod pojęciem NORMY ŻYWIENIA rozumiemy ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień, uwzględniające specyficzne dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne od: płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, oraz warunków bytowych i trybu życia.

Praktycznym odzwierciedleniem norm żywienia są modelowe, zalecane racje pokarmowe, w których wyszczególnione są ilości poszczególnych grup produktów spożywczych. Racje te określane były do niedawna mianem norm wyżywienia. Zalecane modelowe racje pokarmowe są to zestawy produktów z różnych grup wyrażone w gramach w przeliczeniu na jedna osobę na jeden dzień, które pokrywają zalecane normy na energię i składniki odżywcze dla poszczególnych grup ludności przy uwzględnieniu określonego marginesu bezpieczeństwa.

Data przydatności do spożycia produktu. Czy ma to dla nas jakieś znaczenie? Czy może nam zaszkodzić zjedzony przeterminowany produkt spożywczy? Czy może to mieć jakieś konsekwencje? Jakie? Wniosek: ZAWSZE SPRAWDZAJ DATĘ PRZYDATNOSCI PRODUKTU DO SPOŻYCIA!!!

U młodzieży, w okresie pokwitania zwiększa się zapotrzebowanie na energię (kalorie). Organizm w okresie intensywnego wzrostu wymaga szczególnie dobrego odżywiania. Zalecane normy żywieniowe uwzględniające zapotrzebowanie na energię i podstawowe, niezbędne składniki odżywcze dla młodzieży opracowane zostały w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia .

Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać: Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać: 10-15% energii z białka 2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produkty zawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia. 30% energii z tłuszczu Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. 55-60% energii z węglowodanów Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem „pustych kalorii”.

Regularność posiłków Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Rzadsze spożywanie posiłków np. 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Mogą wystąpić również bóle brzucha i inne dolegliwości.

Uczniowie nie spożywający regularnie posiłków: - częściej odczuwają osłabienie, rozdrażnienie, wykazują gorsze wyniki w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznej, gorzej wywiązują się z obowiązków ucznia, - niżej oceniają swój stan zdrowia w porównaniu z rówieśnikami żywiącymi się regularnie.

Rozkład posiłków w ciągu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia /z podwieczorkiem i „skromną małą kolacją”/ Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5-10% 5. Kolacja: 10-15%

10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Mięso spożywaj z umiarem. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Ograniczaj spożycie soli Unikaj alkoholu.

Notatka Dzienne zalecenia żywieniowe uzależnione są od: wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej, warunków bytowych i trybu życia.

Notatka Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA: Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Mięso spożywaj z umiarem. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Ograniczaj spożycie soli Unikaj alkoholu.

Procent dobowego zapotrzebowania Notatka Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5-10% 5. Kolacja: 10-15%

Zadanie Mając do dyspozycji tabele z dziennymi racjami pokarmowymi dla różnych grup ludności zaprojektuj dzienną rację pokarmową dla wybranej rodziny.

Modelowe dzienne racje pokarmowe wyrażone w produktach dla kobiet w wieku 19-25 lat L.p Grupa produktów Jednostki Ilość produktu 1. Produkty zbożowe Pieczywo pszenne i żytnie Mąka, makarony Kasze, ryż, płatki śniadaniowe Ziemniaki g 250 60 30 300 2. Warzywa i owoce Warzywa Nasiona strączkowe i orzechy owoce 500 22 350 3. Mleko i produkty mleczne Mleko i mleczne napoje fermentowane Sery twarogowe Sery podpuszczkowe 550 70 20 4. Mięso, wędliny, ryby oraz jaja Mięso, drób* ( * mięso bez kości) Wędliny Ryby* Jaja szt. 90 40 1/3 5. Tłuszcze Zwierzęce: masło i śmietana Roślinne: oleje i margaryny mieszane 5 6. Cukier i słodycze 45

Modelowe dzienne racje pokarmowe wyrażone w produktach dla mężczyzn w wieku 19-25 lat L.p Grupa produktów Jednostki Ilość produktu 1. Produkty zbożowe Pieczywo pszenne i żytnie Mąka, makarony Kasze, ryż, płatki śniadaniowe Ziemniaki g 380 90 40 500 2. Warzywa i owoce Warzywa Nasiona strączkowe i orzechy owoce 550 22 350 3. Mleko i produkty mleczne Mleko i mleczne napoje fermentowane Sery twarogowe Sery podpuszczkowe 75 25 4. Mięso, wędliny, ryby oraz jaja Mięso, drób* ( * mięso bez kości) Wędliny Ryby* Jaja szt. 30 1/3 5. Tłuszcze Zwierzęce: masło i śmietana Roślinne: oleje i margaryny mieszane 5 6. Cukier i słodycze 55

Poniżej, w tabeli prezentujemy dzienne normy na energię w zależności od płci, wieku i rodzaju aktywności.

Młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800 16-20 lat 2500-2700 Grupa Ilość kcal Dzieci 1-3 lat 1300 4-6 lat 1700 7-9 lat 2100 10-12 lat chłopcy 2600 Młodzież męska 13-15 lat 3000-3300 16-20 lat 3200-3700 10-12 lat dziewczęta 2300

Mężczyźni 21-64 lat lekka praca 2400-2600 umiarkowanie ciężka praca 2800-3200 ciężka praca 3500-4000 bardzo ciężka praca 4000-4500 Kobiety 21-59 lat lekka praca 2100-2300 umiarkowanie ciężka praca 2400-2800 ciężka praca 2900-3200 Kobiety ciężarne 2800 Kobiety karmiące 3400

Ludzie w podeszłym wieku mężczyźni 65-75 lat 2300 mężczyźni powyżej 75 lat 2100 kobiety 60-75 lat 2200 kobiety powyżej 75 lat 2000