INSPIRO Małgorzata Jakubczak

Plan prezentacji Dlaczego 50+? Stres – specyfika i skutki Syndrom wypalenia zawodowego Uważność jako alternatywa do wypalenia Rozwijanie uważności – program MBSR

Usiądźmy w kręgu

Wyzwania i obciążenia a zasoby osób należących do grupy wiekowej 50+ Dlaczego 50+ Wyzwania i obciążenia a zasoby osób należących do grupy wiekowej 50+

Ćwiczenie w małych grupach Czym jest stres Ćwiczenie w małych grupach

Typy definicji stresu stres jako bodziec stres jako reakcja stres jako proces

Stres jako bodziec Napięcia i silne emocje są wywoływane przez sytuacje występujące w naszym otoczeniu, zwane stresorami. Teoria Ellio i Eisdorfer, koncepcja Janisa oraz koncepcja zmian życiowych Thomasa Holmesa i Richarda Rahe’a. STRESORY : Fizyczne Psychologiczne Społeczne

Stresory Fizyczne: Psychologiczne: Społeczne: hałas, wahania temperatury, zmiany ciśnienia powietrza, głód, infekcje, urazy fizyczne, ciężka lub wyczerpująca praca fizyczna,nadmiar bodźców Psychologiczne: obawa, że nie sprosta się zadaniom, niedociążenie, nadmierne przeciążenie zadaniami, brak samodzielności, brak czasu, pośpiech,poczucie utraty kontroli Społeczne: izolacja, brak uznania, konflikty, strata bliskich osób, samotność , mobbing, brak akceptacji.

Stres jako reakcja Stres jako reakcja, w znaczeniu fizjologicznym i psychologicznym jest odpowiedzią na działanie stresorów (sytuacji wywołujących stres). Teoria Selye'a i homeostatyczna teoria Cannona 3 FAZY STRESU( Selye): I Faza alarmowa/ dwie subfazy: Stadium szoku Stadium przeciwdziałania szokowi. II Faza przystosowania (odporności). III Faza wyczerpania

I Faza / alarm Początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacja. Wyróżniamy w niej dwie subfazy: Stadium szoku. Osoba nie podejmuje wysiłków obronnych. Stadium przeciwdziałania szokowi. Osoba podejmuje wysiłki obronne.

II Faza / przystosowanie Organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem. Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją wszystko wraca do normy. W przeciwnym wypadku następuje kolejna faza.

III Faza / wyczerpanie Stałe pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres) prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych, co może prowadzić do chorób psychosomatycznych. W szczególnych wypadkach prowadzi nawet do śmierci.

Reakcja na stres

INSPIRO Małgorzata Jakubczak

Sprawdź swój poziom stresu

Stres jako proces Stres jest relacją między jednostką a otoczeniem. (Lazarus, Antonovsky, Hobfoll, Tomaszewski, Reykowskiego.) więc: Jest osobistą reakcją na sytuację postrzeganą jako zagrażającą ( życiu, zdrowiu, dobrostanowi emocjonalnemu) Odczuwanie stresu jest zawsze subiektywne na poziomie zarówno bodźca jak i reakcji.

3 strategie wobec stresu Uleganie stresowi Opanowanie stresu Odpowiedź na stres poprzez automatyczne reakcje - fizyczne - umysłowe - emocjonalne - behawioralne co przynosi szkodliwe skutki na poziomie: osobistym, interpersonalnym, zawodowym, społecznym. poprzez poznanie i używanie umiejętności przydatnych w redukcji stresu: rozpoznawanie przyczyn i symptomów stresu poznawanie i stosowanie technik relaksacyjnych zwiększanie odporności na stres poprzez przejęcie odpowiedzialności za swoje samopoczucie, zmianę stylu życia za pomocą rozwoju samoświadomości - uważności

Uleganie stresowi

Nieradzenie sobie ze stresem Rutyna zawodowa Unikanie wsparcia społecznego wsparcie emocjonalne - miła atmosfera w pracy, okazywanie sympatii, uznania, gotowość do rozmowy, słuchania wsparcie instrumentalne - konkretna pomoc w wykonaniu zadania wsparcie oceniające - wyrażanie opinii i sądów na dany temat, udzielanie informacji zwrotnej wsparcie informacyjne - dostarczenie informacji, udzielanie rad, dzielenie się własnym doświadczeniem   Depersonalizacja (aspekt interpersonalny)

Choroby psychosomatyczne według Manfreda Bleulera ( 1) Choroby organiczne nadcisnienie tętnicze owrzodzenie żołądka owrzodzenie dwunastnicy wrzodziejące zapalenie jelita grubego choroba niedokrwienna serca przewlekły gościec stawowy

Choroby psychosomatyczne (2) Zaburzenia funkcjonalne przewlekłe zaparcia moczenie mimowolne zaburzenia seksualne tiki nerwowe Pośrednie zaburzenia psychosomatyczne otyłość uzależnienia samouszkodzenia samobójstwa

Wypalenie zawodowe Wypalenie zawodowe to utrata zapału do wykonywanej pracy, poczucie braku pozytywnych efektów i sensu tego, co się robi. Wypalenie jest stanem wyczerpania psychicznego, które jest następstwem tego, że człowiek nie radzi sobie z sytuacjami stresowymi. Jest skutkiem ciągłej albo przynajmniej częstej frustracji, spowodowanej brakiem sukcesów i satysfakcji w swojej pracy.

Wypalenie osobiste Człowiek wypalony na poziomiomie zawodowym i osobistym czuje się źle, jest zmęczony emocjonalnie, psychicznie i fizycznie, ma poczucie beznadziejności, jest pełen niechęci do pracy, brakuje mu radości życia. Odczuwa brak energii, wyczerpanie się sił brak motywacji, jest przygnębiony Jest jak „popiół pozostający na zgliszczach początkowego, płomiennego zaangażowania”

Zespół wypalenia (burn-out) Kod ICD-10 Z73.0 Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych Z73 - Problemy związane z trudnościami życiowymi

Trójwymiarowa teoria wypalenia (Christina Maslach) Emocjonalne wyczerpanie - uczucie pustki i odpływu sił wywołane nadmiernymi wymaganiami psychologicznymi i emocjonalnymi jakie stawiała przez pracownikiem praca bądź sam stawiał sobie takie nierealistyczne wymagania wobec własnych możliwości. Depersonalizacja - poczucie bezduszności, bezosobowości, cyniczne patrzenie na innych ludzi, obniżenie wrażliwości wobec innych. Obniżenie oceny własnych dokonań - poczucie marnowania czasu i wysiłku na swoim stanowisku pracy.

Opanowanie stresu

Radzenie sobie ze stresem Krótkotrwała redukcja stresu – chwilowe odciążenie organizmu Długofalowa redukcja stresu – zmiana stylu życia

Krótkotrwała redukcja stresu Odreagowanie Odwrócenie uwagi Kontrolowanie myśli Uświadomienie powodów do zadowolenia Zwolnienie tempa działania Spontaniczny relaks

Umiejętności przydatne do radzenia sobie ze stresem Rozpoznanie przyczyn i symptomów stresu; Rozpoznanie potrzeb i zaplanowanie strategii zaspokojenia ich; Planowanie i wprowadzanie zmian; Skuteczna komunikacja międzyludzka asertywność; umiejętność budowania relacji; Udzielanie i przyjmowanie wsparcia; Gospodarowanie czasem i energią; Relaksacja, wzmacnianie odporności na stres.

Higiena psychiczna na co dzień Ruch; Wypoczynek; Otoczenie; Relaks; Akceptacja siebie Twórczość Inicjatywa

Techniki relaksacji Relaks progresywny – napinanie i rozluźnianie mięśni Relaks autogenny – technika autorelaksacji Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe Yoga Medytacja Wizualizacja Ćwiczenia ciała Masaż Akupunktura, akupresura Aromaterapia, muzykoterapia

Odpowiedź na stres uważność / mindfulness

Długofalowa redukcja stresu Trwałe odrzucenie roli ofiary, zmiana stylu życia na uważne, co oznacza zmiany na poziomie - kontaktu z ciałem - aktywności umysłowej - identyfikowania i wyrażania emocji - relacji i związków

Czym jest uważność Jest to stan umysłu odznaczający się specyficznym rodzajem uwagi; świadomej i nieosądzającej, skierowanej na bieżący moment.

Rozwijanie uważności Rozwija się ją przez ćwiczenie pełnego skupiania uwagi na doświadczaniu życia w każdym pojedynczym momencie, na swoich doznaniach fizycznych, myślach,emocjach.

MBSR Pod koniec lat 70-tych XX wieku na uniwersytecie medycznym w Massachusetts prof. Jon Kabat –Zinn wraz z zespołem specjalistów opracował program redukcji stresu za pomocą uważności – MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), oparty na technikach rozwoju uważności. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań naukowych nad zastosowaniem uważności w leczeniu różnych problemów zdrowotnych, psychicznych i somatycznych. Ich wyniki pokazują, że MBSR i inne metody oparte na uważności mogą być skuteczną, wspomagającą metodą leczenia.

Nie ważne, jak wieje wiatr Ważne, jak ustawisz żagle…

Program redukcji stresu MBSR Wiele badań naukowych podkreśla skuteczność programu MBSR. Dokumentują, że znaczny odsetek uczestników kursów osiąga co najmniej jeden z następujących efektów: zmniejszenie objawów fizycznych i  psychosomatycznych stresu/ choroby psychosomatyczne zwiększenie umiejętności radzenia sobie z stresujących sytuacjach zwiększenie zdolności do relaksu rosnącą pewność siebie i zdolności do samoakceptacji zwiększenie żywotności

Kursy MBSR Kurs MBSR trwa 8 tygodni, każdy cotygodniowy warsztat trwa ok.3 godzin dydaktycznych. Proces rozwoju uważności wymaga zaangażowania uczestników - program przewiduje codzienne ćwiczenia w domu (ok.45-60 minut) Uczestnicy otrzymują  materiały w formie skryptu. Każdy uczestnik otrzymuje również 3 płyty CD z instrukcjami do każdego z  trzech głównych ćwiczeń. Początkowo uczestnicy kursu ćwiczą w oparciu o te płyty CD, w miarę postępu programu stopniowo zaczynają ćwiczyć bez płyt. W drugiej połowie programu odbywa się całodzienny trening – dzień uważności, W ósmym tygodniu oraz podczas podsumowania programu uczestnicy rozważają, jaką postać może przyjąć ich praktyka po zakończeniu kursu.

Techniki rozwoju uważności skanowanie ciała / świadomość ciała (bodyscan) świadome oddychanie (awareness of breathing) łagodna praca z ciałem (mindful movement) medytacja bieżącej chwili (choiceless awareness) świadome chodzenie (walking meditation)

Literatura o uważności Kabat-Zinn J., Życie piękna katastrofa, Czarna Owca, Instytut Psychoimmunologii, Warszawa 2009 Kabat-Zinn J., Gdziekolwiek jesteś, bądź, IPSI Press, Warszawa 2007 Thich Nhat Hanh Cud uważności, Jacek Santorski&Co Agencja Wydawnicza, Warszawa 2007 Thich Nhat Hanh Spokój to każdy z nas, Jacek Santorski&Co Agencja Wydawnicza, Warszawa 2008 Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J., Świadomą drogą przez depresję, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009 Williams M., Teasdale J., Segal Z., Terapia poznawcza depresji oparta na uważności Nowa koncepcja profilaktyki nawrotów, Wydawnictwo WUJ, Kraków 2009 Siegel R.D., Uważność, trening pokonywani codziennych trudności, Czarna Owca, Warszawa 2011 Jakubczak M., Rozwijanie uważności na co dzień, Difin, Warszawa 2010

Historia to mgła a jutro nie ważne, więc sens tylko ma dziś, teraz i tu. Szczęśliwy ten z nas kto żyje uważnie, bo dotrze do prawd za granicą słów.       Marcin Kydryński

Dziękuję za uwagę