Ich rola w prawidłowym odżywianiu się Składniki pokarmowe Ich rola w prawidłowym odżywianiu się Występowanie węglowodanów, białek, tłuszczy w pokarmach Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe dla młodzieży Piramida zdrowego żywienia Dzienne racje pokarmowe Przykładowy jadłospis dla 16 latka Wstecz

Występowanie węglowodanów,białek, tłuszczy w pokarmach Węglowodany: Tłuszcze: Białka: Rola Źródła Rola Źródła Rola Źródła Wstecz

Rola węglowodanów w organizmie Węglowodany przyswajalne są dla naszego organizmu głównym źródłem dostępnej i taniej energii wykorzystywanej do utrzymania stałej temperatury ciała i wykonywania pracy związanej z czynnościami całego organizmu. Węglowodany stanowią również materiał budulcowy komórek lub substancji biologicznie czynnych. Wstecz

Źródła węglowodanów Owoce: daktyle, banany, gruszki, jagody, mango, renklody, winogrona, wiśnie. Warzywa: ziemniaki, groch, kalarepa, kukurydza, pasternak, pomidory. Orzechy: nerkowca, pekan, ziemne, pistacje. Ziarna: tapioka, ryż, gryka, jęczmień, pęczak, owies, proso, żyto, sago, pszenica. Strączkowe: bób, groch, soczewica, soja, fasola: oczko, azuki, Kidneya, lima, mung, pstra, włoska. Pestki: słonecznik, dynia. Wstecz

Rola tłuszczy w organizmie Tłuszcze są niezbędne przy produkcji błon komórkowych, cząsteczek lipidowych krwi (tłuszcz organizmu), żółci (emulgator tłuszczu), steroidów oraz witaminy D. Cząsteczki tłuszczu składają się z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Tłuszcz w organizmie jest niezbędny w regulacji temperatury ciała, jako warstwa izolacyjna. Wskazana minimalna zawartość tłuszczu w organizmie to 7% dla mężczyzn, a 12% dla kobiet. Tłuszcze są również wykorzystywane w transporcie i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oprócz tego, tłuszcze są jedynym źródłem kwasu linolenowego, który jest niezwykle potrzebny przy wzroście skóry oraz jej utrzymaniu. Minimalne dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone wynosi 10 gram, przy czym preferowana jest ilość 15 gram. Wstecz

Źródła tłuszczy Owoce: Występują w ilościach śladowych. Warzywa: Występują w ilościach śladowych. Orzechy: pistacje, amerykańskie, kokosowe (świeże i suszone), laskowe, nerkowca, pekan, włoskie, ziemne, migdały. Ziarna: sezam, owies, kiełki pszenicy. Strączkowe: soja, groch cukrowy. Pestki: słonecznik, dynia. Wstecz

Rola w białek w organizmie Białka są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach. Wykorzystywane są one w budowie hormonów, układów transportujących krwi oraz enzymów. Białka to związki organiczne, które syntetyzowane są przez wszystkie tkanki i narządy organizmu, przy czym najaktywniejsze pod tym względem są wątroba oraz mięśnie. Mogą powstawać również z produktów przemiany enzymów i innych białek. W ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka dziennie, chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram. Każde białko zbudowane jest z 'cegiełek', czyli aminokwasów endogennych albo egzogennych. Znane jest 21 aminokwasów, z czego dziewięć są to aminokwasy egzogenne, to znaczy takie, które nie mogą być wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być dostarczane w diecie. Natomiast aminokwasy endogenne wytwarzane są przez sam organizm, na bazie związków pośrednich metabolizmu węglowodanów. Wstecz

Źródła białek Owoce: marakuja, agrest, banany, daktyle, figi, jeżyny, porzeczki czerwone. Warzywa: groch, kukurydza, bób, brukselka, botwina, brokuły, kapusta włoska, szparagi, szpinak gotowany. Orzechy: pistacje, laskowe, włoskie, ziemne, migdały. Ziarna: pszenica, owies, gryka, jęczmień, ryż, sezam, kiełki pszenicy. Strączkowe: soja, bób, groch, soczewica, fasola: oczko, azuki, Kidneya, mung, pstra, włoska. Pestki: słonecznik, dynia. Wstecz

Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe dla młodzieży Grupa ludności Energia (kcal) Białko(g) Tłuszcze (g) Węglowo-dany(g) Młodzież męska 3200 (do 3700) 100 110 (do 125) 450 (do 545) Młodzież żeńska 2500 (do 2700) 80 85 (do 90) Wstecz

Piramida zdrowego żywienia Wstecz

Piramida zdrowego żywienia   ... to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości. Trzeci poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.   Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.   Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłki dziennie lub, co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach.   Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane, co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek.   Dla praktycznego określenia składu ilościowego posiłków, konieczna jest znajomość przyjętych wielkości porcji produktów spożywczych. Wstecz

Dzienne racje pokarmowe Należy podkreślić, że zapotrzebowanie energetyczne zdrowego mężczyzny w wieku 20-60 lat wg norm żywienia szacowane jest na 2200-3600 kcal, w zależności od wieku i aktywności fizycznej, a kobiety na 1700-2900 kcal. Zanim zacznie się planować jadłospis, należy najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia. W przypadku młodzieży w wieku 16 – 20 lat wskazane jest rozłożenie racji pokarmowej przynajmniej na cztery posiłki: śniadanie, obiad, kolację i zależnie od organizacji zajęć młodzieży w szkole – II śniadanie lub podwieczorek. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują znaczne wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu. Objawia się to zmęczeniem, znużeniem, ospałością i zmniejszoną koncentracją uwagi. Odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia ma duże znaczenie dla zdrowia i wyników w nauce. Rozkładając rację pokarmową na posiłki trzeba zwrócić szczególną uwagę na podanie większej ilości pożywienia w czasie najintensywniejszej pracy fizycznej i umysłowej młodzieży, a więc na trzy pierwsze posiłki, tj. I i II śniadanie oraz obiad. Dalej Wstecz

Dzienne racje pokarmowe Podstawą pierwszego śniadania powinno być mleko podane w formie zupy mlecznej z dodatkiem kaszy lub płatków zbożowych, względnie napoju mlecznego (kakao, bawarki, kawy z mlekiem, kefiru, jogurtu, koktajlu). Należy podawać pieczywo mieszane z dodatkiem tłuszczu i wysokowartościowego produktu białkowego (twaróg, ser podpuszczkowy, jaja, wędlina, ryby), a także surowe warzywa lub owoce, np. rzodkiew, pomidory, paprykę, ogórki, liście cykorii, sałatę, kapustę, natkę pietruszki, seler, jabłka i śliwki. Drugie śniadanie powinno składać się z produktów, które łatwo można przenieść i przechować, np. pieczywo z dodatkiem sera podpuszczkowego, jaja na twardo lub suchej wędliny oraz warzyw czy owoców, soków lub napojów mlecznych hermetycznie pakowanych. Głównym posiłkiem w Polsce jest obiad, który powinien składać się z 2-3 dań. Ważne jest aby występował w nim produkt, który jest źródłem wysokowartościowego białka oraz warzywa w postaci gotowanej i surowej.Deser powinien uzupełniać wartość odżywczą I i II dania, można go przygotować z mleka (koktaile, musy, kisiele, galaretki, surówki owocowe, ciasta).Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja, która powinna być urozmaicona, lecz niezbyt obfita. W skład kolacji mogą wchodzić dania gorące (gotowane, zapiekane), lub złożone z suchych produktów, podobnie jak śniadanie z produktem zawierającym białko zwierzęce z dodatkiem warzyw i owoców. Produkty wchodzące w skład kolacji powinny być lekkostrawne, nie wzdymające, łagodnie przyprawione.Aby najlepiej wykorzystać produkty występujące sezonowo, należy w planowaniu żywienia brać pod uwagę pory roku, wówczas produkty te osiągają najniższą cenę i mają najlepszą wartość odżywczą i smakową. Bardzo ważną sprawą w planowaniu potraw jest nie tylko ich wartość odżywcza, ale również cechy organoleptyczne takie jak: smak, zapach, kolorystyka i konsystencja. Codzienne jadłospisy powinny być zróżnicowane pod względem stosowanych technik kulinarnych. Możliwiść stosowania takich sposobów przyrządzania potraw jak gotowanie w wodzie lub parze, duszenie, pieczenie, zapiekanie i smażenie na patelni, sprzyja oferowaniu szerokiego wachlarza potraw i posiłków zarówno pod względem organoleptycznym jak i wartości odżywczej.

Przykładowy jadłospis dla 16-latka 1 śniadanie 2 śniadanie Obiad Kolacja Musli lub płatki z mlekiem, Pieczywo mieszane, masło, miód, 2 plastry szynki drobiowej, serek topiony, liść sałaty, rzodkiewka, Sok pomarańczowy Kanapka z bułki i masła, pasztet, świeży ogórek , drożdżówka z jabłkiem, Sok pomidorowy Krupnik wiosenny z kaszy jęczmiennej, pieczywo, Udko pieczone, ziemniaki, surówka z marchwi, pora i papryki, brokuły z wody, Galaretka z owocami mrożonymi Makaron z mięsem mielonym i warzywami, Pieczywo, masło, konfitura z czarnej porzeczki, Napój miętowy Opis Wstecz

Jadłospis 16-latka U dziewcząt w tym wieku został zakończony proces dojrzewania. Prowadzą one mniej ruchliwy tryb życia niż chłopcy. Młodzież męska w wieku 16 – 20 lat rozwija się nadal intensywnie i w ich organizmach zachodzą duże zmiany związane z okresem dojrzewania. Chłopcy wykazują wysoką aktywność fizyczną, uprawiają wiele dyscyplin sportowych, dlatego żywienie powinno pokryć ich zapotrzebowanie energetyczne i na składniki pokarmowe. W wieku 16 – 20 lat najczęściej nie przywiązuje się wagi do prawidłowego żywienia, ignorując skład posiłków jak również ich regularne spożywanie. Wiele dziewcząt w tym wieku ulega modzie na szczupłą sylwetkę, stosując często odchudzające „diety cud”, które z założenia nie mają nic wspólnego z prawidłowym obniżeniem masy ciała. Propagowane „dziwne diety” przez środki masowego przekazu najczęściej nie przynoszą zamierzonego celu, a dłuższe ich stosowanie przyczynia się do powstawania zaburzeń rozwojowych lub ujawnienia niektórych chorób. Wiek 16 – 20 lat jest okresem budowania maksymalnej masy kostnej, której wielkość będzie decydowała w przyszłości o skłonnościach do osteoporozy, dlatego żywienie młodych ludzi powinno być urozmaicone i zbilansowane. Częstym błędem żywieniowym, rozpowszechnionym wśród młodzieży jest spożywanie posiłków typu „fast food” o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak: hamburgery, zapiekanki, frytki, pizza, chipsy, tłuste ciastka oraz nadmiernej ilości słodyczy. W wieku młodzieńczym skłonność do podjadania między posiłkami oraz do spożywania „szybkich posiłków” nie musi stanowić zagrożenia dla zdrowia jeśli wymienione produkty zostaną zastąpione napojami mlecznymi (np. jogurt, kefir, serki homogenizowane), sałatkami warzywnymi, orzechami niesolonymi, owocami, płatkami śniadaniowymi itp. Wstecz