Książeczka Kulinarna dla Nastolatka

Jadłospis Nastolatka…

I dzień

Śniadanie: - Musli - Mleko odtłuszczone

II Śniadanie - Chleb razowy (2 kawałki) - Masło ( 15 g.) - Wędlina ( 30 g) - Warzywa ( sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, szczypiorek itp..) - Sok 100% ( np. z jabłka, pomarańczy, marchewki itp.)

Obiad: - Ryż (100 g.) - Gotowana ryba panga (150 g.) - Surówka z marchewki - Sok 100% z pomarańczy

Podwieczorek: - Sałatka owocowa: - kiwi ( 50 g.) - jabłko ( 50 g.) - truskawka ( 100 g.) - pomarańcza ( 70 g.) - grejpfrut - gruszka - 2 łyżki jogurtu naturalnego - Koktajl „ Owocowy Raj”

Kolacja: ( 3 kawałki) - Masło ( 20 g) - Chleb razowy ( 3 kawałki) - Masło ( 20 g) - Jajko gotowane na twardo( 2 sztuki) - Wędlina (40 g.) - Warzywa ( sałata pomidor, ogórek, papryka, cebula oraz szczypiorek) - Sok 100 % z marchwi

II dzień

Śniadanie: - Bułka razowa - masło ( 15 g.) - ser biały ( 30 g.) - szczypiorek - kakao z mleka odtłuszczonego ( 200 ml)

II Śniadanie - Pieczywo lekkie „Wasa” (6 sztuk) - Jogurt naturalny - Sok 100% - z kiwi

Obiad: - Ryż na szybko z klopsikami - Sok 100 %- z żurawiny

Podwieczorek: -Kisiel owocowy - Owoc

Kolacja -Chleb razowy ( 3 kawałki) - Masło ( 20 g.) - Sałatka ze świeżych warzyw ( z sałaty i ogórka, polana jogurtem naturalnym)

III dzień

Śniadanie: - Chleb razowy ( 3 kawałki) - Masło ( 20g.) - Ser biały - Szczypior - Kakao

II Śniadanie - Bułka razowa - Masło( 15 g.) - Wędlina ( 25 g.) - Warzywa ( sałata, ogórek) - Jogurt Pitny ( np. jogobella)

Obiad: - Zdrowa zapiekanka z kalafiora - Sok 100%- z gruszek

Podwieczorek: - Lody jogurtowe - Ciastka owsiane ( 6 szt.)

Kolacja: - Chleb razowy ( 2 kawałki) - Masło (15 g.) - Sałatka warzywna

IV dzień

Śniadanie - Mleko 0,5 % Płatki owsiane (60 g.)

II Śniadanie - Chleb razowy ( 2 kawałki) - Masło (15 g.) - Wędlina (30 g.) - Jajko gotowane ( 1 szt.) - Szczypiorek i Papryka - Sok 100%- z Marchewki

Obiad: - „Obiad bez mięsa” - Mizeria

Podwieczorek: - Owocowy drink „Lemon Milk” - Owoc- 250 g. czereśni

Kolacja: - Chleb razowy ( 2 kawałki) - Masło ( 15 g.) - Sałatka z pomidorami, cebulą i jogurtem naturalnym

V dzień

Śniadanie: - Pieczywo lekkie „Wasa” - Serek „ DANIO” - Sok 100%- z Pomidorów

II śniadanie - Bułka razowa - Masło ( 15 g.) - Sałata, ogórek, pomidor - Owoc ( jabłko lub gruszka)

Obiad: - Gotowany filet z kurczaka - Ziemniaki(2 szt.) - Surówka - Sos „ Knorr” - Sok 100%- z wiśni

Podwieczorek: - Ciasto marchewkowe - Kakao z mlekiem odtłuszczonym

Kolacja: - Chleb razowy ( 2 kawałki) - Masło ( 15 g.) -Ser biały - Szczypiorek - Sok 100% z buraków

Przepisy

„ Zdrowa zapiekanka ” - 3/4 szklanki ryżu, Składniki na 6 porcji: - 3/4 szklanki ryżu, - 2 filety z kurczaka, - włoszczyzna, - puszka zielonego groszku, - 3 łyżki startego, żółtego sera, - olej do smażenia, - przyprawa ziołowa, - sól, pieprz Przygotowanie: Włoszczyznę umyć, obrać, pokroić. Filety opłukać, osuszyć. Mięso i warzywa zalać wodą, gotować, aż mięso będzie miękkie. Pod koniec gotowania przyprawić solą i pieprzem. Ryż ugotować na sypko w osolonej wodzie, odsączyć, przestudzić. Na patelni rozgrzać olej, włożyć ryż, rozdrobnione mięso, dodać przyprawy. Smażyć przez kilka minut, często mieszając. Zdjąć patelnię z ognia. Groszek odsączyć z zalewy, marchewkę wyjąć z rosołu, pokroić w kostkę. Do ryżu dodać groszek i marchewkę. Wszystko razem wymieszać, przełożyć do natłuszczonego, żaroodpornego naczynia. Polać potrawę kilkoma łyżkami rosołu, wierzch posypać startym serem. Zapiekać 15 minut. Podawać w naczyniu, w którym przygotowałyśmy zapiekankę. Czas przygotowania 35 minut

„ Obiad bez mięsa ’’ Przygotowanie: Kalafiora i brokuła podzielić na mniejsze różyczki, marchewki obrać. Kalafiora, brokuła marchewkę ugotować w osolonej wodzie. Masło rozgrzać na patelni, dodać ugotowane warzywa, doprawić solą i pieprzem i chwilę przesmażyć. W tym samym czasie usmażyć na rozgrzanym oleju jajka sadzone. Warzywa podawać z jajkami i ewentualnie kefirem, jajka posypać zieleniną. Czas przygotowania 40 min. Przepis na 4 osoby Składniki: - 1/2 małego kalafiora, - 1/2 małego brokuła, - pęczek młodych marchewek, - 6 jajek, - sól, pieprz, - 2 łyżki masła, - olej do smażenia, - 1 łyżka siekanego szczypioru

Koktajl „ Owocowy Raj ’’ Składniki -pomarańcza -kiwi -garść malin -kilka listków mięty -jogurt naturalny -łyżka miodu (lub więcej wedle potrzeby) Sposób przygotowania: Owoce obieramy i miksujemy z jogurtem, miodem i miętą. Pijemy w dobrym humorze w promieniach słońca.

„ Sałatka Owocowa ’’ Składniki: - Jabłko - Grusza - Grejpfrut - Pomarańcza - Kiwi - 5 Truskawek Sposób przygotowania: Wszystkie owoce dokładnie umyć i pokrajać.

„ Ryż na szybko z klopsikami ” Składniki na 4 porcje: - 15 dag długoziarnistego ryżu, - 1 główka kapusty pekińskiej, - 3-4 marchewki, - 1 cebula, - 1 ząbek czosnku, - 2 łyżki oleju, - 30 dg mieszanego mielonego mięsa, sól, pieprz, - 4 łyżki orzeszków nerkowca, - 125 ml sosu chili do kurczaka Przygotowanie: W garnku zagotować osoloną wodę, na wrzątek wsypać ryż, ugotować według przepisu na opakowaniu. Kapustę oczyścić ze zwiędłych liści, opłukać, pokroić na kawałki. Marchewki oskrobać, umyć, pokroić w zapałkę. Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać. Mielone mięso obficie doprawić solą i pieprzem. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Stopniowo wrzucać porcyjki mięsa, szybko obsmażyć z obu stron. Dodać czosnek i cebulę, zeszklić.Usmażone mięso wyjąć, przełożyć na talerz. Ryż odcedzić. Wsypać na tłuszcz, pozostały ze smażenia mięsa, dodać pozostały olej. Smażyć kilka minut, dodać kapustę, marchew i orzeszki (ew. można je wcześniej grubo posiekać). Smażyć 3 minuty.Do gotowej potrawy ponownie włożyć mięso, krótko podgrzać. Polać sosem chili, doprawić. Dobrym dodatkiem będzie pieczony czosnek (nieobraną główkę wkładamy do gorącego piekarnika na 20 minut).

„Ciasto marchewkowe” Przygotowanie: Marchewkę osącz na sicie. Jeśli jest bardzo soczysta lekko odciśnij nadmiar soku. Margarynę rozpuść w rondelku i przestudź. Jajka zmiksuj z cukrem na puch. Wsyp połowę mąki wymieszanej z proszkiem do pieczenia, sodą, solą. Wymieszaj. Ciągle mieszając dodaj startą marchewkę i resztę mąki. Na koniec wlej ostudzoną margarynę i delikatnie wymieszaj łyżką. Tortownicę o średnicy 26cm wysmaruj margaryną i posyp bułką tartą. Ciasto przełóż do formy i piecz około 45 minut w 180st.C. Cukier puder utrzyj z odrobiną soku z cytryny. Przestudzone ciasto polej lukrem. Temperatura piekarnika : 180oC Czas pieczenia: 45 minut Składniki: 200 g margaryny 2 szklanki startej na drobno marchewki (300 g) 4 jajka 1/2 szklanki cukru (125 g) 2 szklanki mąki (340 g) 2 łyżeczki proszku do pieczenia 2 łyżeczki sody oczyszczonej szczypta soli bułka tarta do formy lukier: 200 g cukru pudru sok z cytryny

Dobre Rady: - Pół godziny po śniadaniu i kolacji powinniśmy pić ciepły napój. - Powinniśmy jeść powoli, dokładnie przeżuwać. - Kolacje powinniśmy jeść lekką. Przynajmniej 2 godziny przed snem. - Jedzenie jest bardzo ważne w zdrowym trybie życia, lecz też bardzo ważny jest ruch fizyczny.

Źródła www.google.pl www.mojegotowanie.pl www.tabele-kalorii.pl

KONIEC Przygotowały: Wiktoria Braun Joanna Kołodziejczyk Paulina Krysztofowicz Magdalena Stodolna