Wiem co jem

IV Liceum Ogólnokształcące im. Komisji Edukacji Narodowej PRACĘ PRZYGOTOWAŁA DAGMARA KRZYŻANIAK 17 LAT Z KLASY 2B IV Liceum Ogólnokształcące im. Komisji Edukacji Narodowej ul.Swojska 6, 60-592 POZNAŃ tel./fax: 061-841-77-71 sekretariat@lo4.poznan.pl www.lo4.poznan.pl

Piramida zdrowia

Produkty zbożowe GŁÓWNE ŹRÓDŁO ENERGII WĘGLOWODANY ZŁOŻONE WITAMINY Z GRUPY B ORAZ WITAMINE E BŁONNIK POKARMOWY Fe, Cu, Mg, Zn, K, P BIAŁKA ROŚLINNE

Warzywa i owoce SPOŻYWAJ JE CODZIENNIE BŁONNIK POKARMOWY ŹRÓDŁO WITAMINY C ORAZ B- KAROTENU NISKA WARTOŚĆ KALORYCZNA ZAWIERA KWAS FOLIOWY K, Ca, Mg i Na

Mleko i produkty mleczne STAŁY ELEMENT CODZIENNEJ DIETY GŁÓWNE ŹRÓDŁO WAPNIA BIAŁKO O WYSOKIEJ WARTOŚCI BIOLOGICZNEJ Mg, K, Zn WITAMINY Z GRUPY B ORAZ A i D NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Produkty mięsne SPOŻYWAJ Z UMIAREM, ZASTĘPUJ RYBAMI I ROŚLINAMI STRĄCZKOWYMI DUŻA ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU WITAMINY Z GRUPY B GŁÓWNIE B1, B12 i PP ŁATWO PRZYSWAJALNE Fe

RYBY I ROŚLINY STRĄCZKOWE PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO ŹRÓDŁO WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH DOBRE ŹRÓDŁO J i F WITAMINY Z GRUPY B ORAZ Fe, P i Ca WIELONASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Tłuszcze OGRANICZAJ ICH SPOŻYWANIE ZASTĘPUJ TŁUSZCZE ZWIERZĘCE ROŚLINNYMI SPRZYJAJĄ ROZWOJOWI MIAŻDŻYCY 1g ZAWIERA AŻ 9 kcal

Słodycze UNIKAJ ICH ! PROWADZĄ DO OTYŁOŚCI I PRÓCHNICY ZĘBÓW NIE DOSTARCZAJĄ ŻADNYCH NIEZBĘDNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH SĄ ŹRÓDŁEM ‘PUSTYCH KALORII’

Ogranicz spożycie MOŻE PROWADZIĆ DO UZALEŻNIENIA WZROST CIŚNIENIA TĘTNICZEGO KRWI ZASTĘPOWAĆ JĄ MIESZANKAMI ZIÓŁ I PRZYPRAW NIE ZAWIERA SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH DZIENNE SPOŻYCIE NIE POWINNO PRZEKRACZAĆ 5-6g BARDZO KALORYCZNY

Nie zapominaj o wodzie! NALEŻY PIĆ CZĘSTO W UMIARKOWANYCH ILOŚCIACH NALEŻY OGRANICZAĆ SPOŻYWANIE NAPOJÓW SŁODZONYCH SZYBKO GASI PRGNIENIE CO NAJMNIEJ 2L DZIENNIE

Pamiętaj ruch to zdrowie ! ODPOWIEDNIA SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA POPRAWA SAMOPOCZUCIA MNIEJSZE SZANSE NA ZACHOROWANIE NA CHOROBY CYWILIZACYJNE ZGRABNA SYLWETKA

Przykładowy jadłospis DLA 30 LETNIEJ KOBIETY WAŻĄCEJ 75KG WYKONUJĄCEJ SIEDZĄCĄ PRACĘ NA JEDEN DZIEŃ ŚREDNIO AKTYWNA FIZYCZNIE TDEE (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne) 1782 kcal

ZAPOTRZEBOWANIE kcal Mężczyźni: 1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Kobiety: 1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet 3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Współczynnik aktywności: Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia) Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach") Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

OBLICZANIE TDEE BMR 75kg*24godz = 1800 kcal BMR*0,9 1800*0,9 = 1620 kcal TDEE 1620*1,1 = 1782 kcal

ŚNIADANIE: Chleb razowy - 2 kromka 25 g (94 kcal) Masło - 1 łyż 5g (37 kcal) Ogórek zielony - 1 *100g  (10 kcal) Pomidor – 1* 100g (17 kcal) Mleko 2% tł. - 1 szkl. 250 ml (128 kcal) Jajko kurze - 2 szt. 50g  (168 kcal) RAZEM 445,5 kcal (25%)

DRUGIE ŚNIADANIE: Jogurt odtłuszczony - 1 szkl. 250 ml (113 kcal) Borówki – 1* 100g (61 kcal) Maliny – 1* 100g (29 kcal) Banan - 1 szt.  150g (95 kcal) RAZEM 298 KCAL (15%)

OBIAD: Bakłażany smażone – 1* 100g (302 kcal) Gołąbki z ryżem - 3 *100g (90 kcal) Sok jabłkowo-miętowy - 2*100g (74 kcal) Ogórkowa - 1 talerz 250g (108 kcal) Wino białe półwytrawne - 1*100g (75 kcal) RAZEM 649 kcal (30%)

PODWIECZOREK: Eklery z kremem - 1 szt. 50g (152 kcal) Kawa bez cukru - 1 szk. 250 ml (5 kcal) Razem 157kcal (10%)

KOLACJA: Krewetki - 2 *100g (146 kcal) Sos sałatkowy - 2 łyż. 15g (138 kcal) Sałata - 1 gł. 100g (28 kcal) RAZEM 312 kcal (20%)

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. 3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole). 4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. 5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych. 6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. 8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. 9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę. 10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

BIBLIOGRAFIA http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia https://www.google.pl/ http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/

KONIEC DZIĘKUJE ZA UWAGĘ