KONDYCYJNE PRZYGOTOWANIE DO SEZONU Z PERSPEKTYWY SĘDZIEGO PIŁKARSKIEGO Andrzej Samołyk

Charakterystyka sędziowania w piłce nożnej Piłka nożna to sport walki Zawodnicy obu drużyn walczą o kontrolę nad piłką i zdobycie bramki Walka powinna być sportowa i fair ROLĄ SĘDZIEGO JEST KONTROLA POCZYNAŃ ZAWODNIKÓW ZGODNIE Z PRZEPISAMI GRY

Sędzia ma pełną władzę egzekwowania przepisów gry Decyzja podjęta przez arbitra jest ostateczna (z wyjątkami  )

Aby prawidłowo kontrolować grę i egzekwować przepisy gry sędzia przemieszcza się w obrębie pola gry bez żadnych ograniczeń Poruszanie się po boisku MUSI BYĆ tak wykonywane aby zajmował pozycję, która umożliwia podjęcie prawidłowej decyzji W wyniku tego sędzia musi przemieszczać się podczas całych zawodów – nadążać za akcja/grą niezależnie od jej tempa

Dodatkowo sędzia ma mniejsze możliwości w zakresie prędkości/tempa przemieszczania się (jest na polu gry sam) Sędzia nie może być wymieniony – wyjątek stanowi kontuzja Kolejny czynnik to wiek – przykład : na ME 2000 średnia wieku 40,2 ± 3,9 lat czyli najlepsi sędziowie prawie 2-krotnie starsi niż zawodnicy

(OCZYWIŚCIE NIE JEDYNYM!!!) W związku z powyższym oraz tym, że sędziowie są kluczowym elementem gry (od ich decyzji zależy prawidłowość przebiegu gry) TRENING I PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE SĄ JEDNYM Z KLUCZOWYCH ELEMENTÓW PRZYGOTOWANIA SEDZIEGO DO ZAWODÓW (OCZYWIŚCIE NIE JEDYNYM!!!)

Wydolność meczowa 1. Pokonywany dystans W czasie zawodów najlepszych lig światowych – średni dystans pokonywany przez arbitra to 9 – 13 km

Wszyscy sędziowie którzy byli badani, „zaliczali” minima FIFA i UEFA w zakresie sprawności fizycznej Jednak indywidualne różnice w wydolności fizycznej mogą wpływać na zdolność wysiłkową podczas meczu W przypadku piłkarzy całkowity pokonany dystans – ogólna zmienna reprezentująca wydolność meczową O wiele istotniejszy wskaźnik w przypadku sędziów

Ogólny pokonany dystans oraz zajmowanie optymalnej pozycji przez sędziego (bycie w odpowiednim czasie w odpowiednim miejscu) są istotnie powiązane (r=0,8) (Harley et al.. 2002) Nie oznacza to oczywiście , że decyzje są zawsze prawidłowe – mimo zajęcia optymalnej pozycji DLATEGO RÓWNIE ISTOTNE SĄ: ZNAJOMOŚĆ PRZEPISÓW GRY, DOŚWIADCZENIE, KONCENTRACJA, „CZUCIE” GRY itd.

2. Aktywność meczowa Całkowity dystans pokonywany w meczu chociaż mocno związany z optymalnym ustawieniem nie oddaje dokładnie intensywności meczowej. Sędziowanie jest aktywnością fizyczną o bardzo zmiennej intensywności

W czasie zawodów najlepsi światowi sędziowie zmieniają typ aktywności w przybliżeniu co około 4 sekundy Najczęściej w zakresie niskich intensywności (ok. 600) oraz wysokich intensywności (ok. 170) Podczas średnio 90-95 minut zawodów sędzia stoi 11-22% czasu gry Zaobserwowano silną negatywna korelacje pomiędzy VO2max a czasem spędzanym stojąc

W czasie meczu sędzia pokonuje dystans: W zakresie małych intensywności (3-13km/h) 41.8% a 73.8% całego dystansu W zakresie średnich intensywności(13-18 km/h) 11% a 46.3% całego dystansu W zakresie wysokich intensywności (od 18 km/h do max) 4% a 18% całego dystansu

Dystans pokonywany w zakresie średnich i wysokich intensywności w czasie całego meczu jest uzależniony od wydolności tlenowej sędziego

3. Częstość skurczów serca (tętno) Większość badań wskazuje że w czasie całych zawodów średnie tętno sędziego (międzynarodowych i najwyższych lig światowych) kształtuje się na poziomie 85-90 % HRmax

4. Zaangażowanie tlenowe W czasie zawodów najwyższych lig krajowych (zagranicznych ) sędziowie pracują przez: 53–56% czasu pomiędzy 70–90% HRmax 28–33% czasu powyżej >90% HRmax

Generalnie badania dotyczące poboru tlenu przez organizm sędziego w czasie prowadzenia zawodów wskazują, że średnia kształtuje się pomiędzy: 70% – 80% VOmax Pokazuje to, że metabolizm tlenowy jest intensywnie obciążany i wykorzystywany podczas wysiłku meczowego

5. Stężenie mleczanu we krwi Poziom mleczanu we krwi podczas wysiłku fizycznego obrazuje ogólnie zaangażowanie przemian glikolizy beztlenowej Wyniki w zakresie stężeń mleczanu we krwi sędziów są podobne jakie uzyskuje się w przypadku zawodników

Wartości stężeń wahają się w zakresie: 4-5 mmol/l Zdarzają się jednak przypadki gdy wartości mleczanu dochodzą nawet do 14 mmol/l Zależne to jest od intensywności meczu (zwłaszcza przed pobraniem próbki krwi) Wyniki te sugerują jednak, że również wysiłki beztlenowe są istotnym składnikiem wysiłku fizycznego arbitra podczas zawodów – zwłaszcza w kluczowych momentach gry

Mleczan 4-5mmol/l (nawet 14mmol/l) Podsumowując Dystans 9- 13 km Tętno (średnie) 85-90% max %VO2 max 70-80% Mleczan 4-5mmol/l (nawet 14mmol/l) Wynika z tego, że sędziowie muszą nadążać za grą mając jednocześnie jedynie krótkie okresy wypoczynku. Sędziowanie jest (zwłaszcza na wysokim poziomie) wymagające, nawet bardziej niż gra w piłkę, pod względem przygotowania fizycznego.

Trening Uwzględniając dotychczas przedstawione dane można rozpatrywać sędziowanie głównie jako aktywność o charakterze tlenowym. Dlatego też trening powinien być ukierunkowany na usprawnienie metabolizmu tlenowego aby podnosić wydolność meczową sędziego W czasie meczu pojawiają się jednak momenty (zwłaszcza kluczowe dla gry) o bardzo dużej intensywności, w trakcie których energia czerpana jest głównie z przemian beztlenowych (glikoliza, ATP, PCr)

Nie należy jednak zapominać o takich istotnych elementach treningu fizycznego jak: siła rdzenna (ogólna) moc/szybkość/przyspieszenie zwinność równowaga ruchomość stawów i elastyczność tk. miękkich (mięśnie, więzadła)

OCZYWIŚCIE NIE ZAPOMINAMY O SZKOLENIU SIĘ W ZAKRESIE TEORII!!!

1. Wydolność tlenowa W kształtowaniu wydolności tlenowej najczęściej stosuje się długotrwałe wysiłki fizyczne o jednostajnym tempie, nie przekraczające progu mleczanowego W zakresie fitness’u i rekreacji jak najbardziej skuteczne Jednak sędziowanie, piłka nożna, to długotrwałe wysiłki o zmiennej intensywności!!

Biegając na przeciętnych intensywnościach (50-70% VO2max) i ze stałym tempem „uczymy” (adaptujemy) organizm do tego typu wysiłku – VO2max rośnie powoli, próg mleczanowy (LT) nie jest „przesuwany”, nie uczymy wypoczynku W takim przypadku umiemy uprawiać jogging na boisku – wystarczy, że w trakcie zawodów pojawi się okres kilku minut bardzo dużej intensywności gry a wejdziemy bardzo intensywnie w zmęczenie i w celu restytucji będzie potrzebne bardzo duże zmniejszenie intensywności (do stania, chodzenia, truchtu)

TRENING INTERWAŁOWY O DUŻEJ INTENSYWNOŚCI Najbardziej efektywne formy treningu podnoszące VO2max oraz wpływające na możliwość intensywniejszej pracy bez gwałtownego narastania zmęczenia to: TRENING INTERWAŁOWY O DUŻEJ INTENSYWNOŚCI

Jak trening interwałowy powinien wyglądać? Przed częścią główną 10-20 min. Rozgrzewki (zazwyczaj bieg o małej intensywności i pozostałe elementy jak stretching itd.) Cześć główna - przyjmuje się że zarówno krótkotrwałe jak i długotrwałe interwały są skuteczne Wysiłki powinny w obu przypadkach być wykonywane na bardzo dużej intensywności Pomiędzy wysiłkami aktywny wypoczynek

↑VO2max, ↑ LT, ↑ pokonywany dystans, Przykład: - interwał 4 x 4 min. przy intensywności na poziomie 85-95% HRmax - pomiędzy odcinkami intensywnymi 3 min. aktywny wypoczynek na poziomie 65-70% HRmax Wykonywany minimum 2 – 3 razy w tygodniu (jako element całego planu treningowego) przez 8-12 tygodni daje poprawę w : ↑VO2max, ↑ LT, ↑ pokonywany dystans, ↑ ilość przyspieszeń,

Tego typu trening można prowadzić w terenie, na bieżni lub na specjalnych torach dryblingowych (zawodnicy na takich trenują z piłkami)

Intensywność 85-95% HRmax 65-70% HRmax Inne formy treningu interwałowego: Krótkie – część intensywna 30 s. do 1 min. Długie - część intensywna 4min. – 8 min. Intensywność 85-95% HRmax W obu przypadkach stosunek wysiłek do wypoczynek to 2 : 1 Wypoczynek AKTYWNY!!!! 65-70% HRmax

Odmiana od monotonii samotnego biegania  Dodatkowo jako element treningu wydolności fizycznej można wprowadzić gierki 2x2, 3x3 ,4x4 na małym polu, na małe bramki Czas, intensywność, stosunek wysiłek do wypoczynek, typ wypoczynku – jak wcześniej Odmiana od monotonii samotnego biegania 

Poza treningiem interwałowym dodatkowo: - wysiłki długotrwałe (30-40 min) o stałej , niewielkiej intensywności - trening regeneracyjny po intensywnych obciążeniach To może być bieg ale również jazda na rowerze, pływanie itp.

2. Siła i moc Równie istotnym elementem jest trening siły oraz w późniejszym okresie mocy Odpowiednio wysoki poziom siły mięśniowej Wpływa na możliwości w zakresie sprintów podnosi efektywność pracy mięśniowej minimalizuje ryzyko kontuzji

Trening siły (zwłaszcza rdzennej – tułów, miednica, obręcz barkowa) powinien być stopniowany. Najlepsze ćwiczenia to praca z własnym obciążeniem lub wolnymi ciężarami – raczej unikajmy maszyn bo dają nienaturalny ruch Dopiero kiedy osiągniemy wysoki poziom siły mięśniowej wprowadzamy trening mocy/szybkości

Siła mm. Rdzennych (głównie mm Siła mm. Rdzennych (głównie mm. tułowia + miednicy, obręczy barkowej) daje: - Podstawę (rdzeń) do wykonywania wszystkich ruchów, w szczególności w czasie aktywności sportowej – dają stabilność i równowagę Większa funkcjonalność Zwiększają wydolność – ekonomika ruchów Redukcja ryzyka kontuzji

Trening siły mięśniowej powinien być: Wykonywany 2-3 razy tygodniowo po około 30 minut Stopniowany – zwiększamy obciążenia stopniowo Nie powinien być łączony z treningiem wydolnościowym - w innym dniu lub oddzielony kilkugodzinna przerwą

W początkowym okresie przygotowania głównie realizujemy trening siły a tylko niewielką część poswiecamy na trening mocy/szybkości Po pewnym czasie (indywidualnym dla każdego) zmniejszamy ilość treningu siłowego i zwiększamy objetość treningu ukierunkowanego na moc/szybkość

Trening mocy/szybkości realizowany jest w formie powtórzeniowej lub interwałowej Krótkotrwałe wysiłki (dystans miedzy 20 - 90 metrów) w dużej liczbie powtórzeń (miedzy 80 – 120 % max prędkości biegu) W formie powtórzeniowej – pełny wypoczynek pomiędzy wysiłkami (najlepiej aktywny) W formie interwałowej – wypoczywamy przez określony czas (30 s. – 1 min) najlepiej aktywnie

Przykłady treningów siły, mocy/szybkości znajdują się w opracowaniach do których odnośniki (linki) podano na końcu prezentacji 

3. Zwinność W czasie zawodów sędzia wykonuje bardzo dużą ilość czynności ruchowych o zmiennej intensywności Bieg przodem, tyłem , dostawny Zmiana kierunku biegu i intensywności

W trakcie treningu ukierunkowanego na wytrzymałość (jeżeli jest on wykonywany na bieżni , w terenie) rzadko pojawiają się elementy ukierunkowane na zwinność Trening zwinności powinien być elementem całego cyklu treningowego – czym bliżej sezonu tym większe ilości kosztem intensywnych treningów wytrzymałosciowych

Przykłady treningów zwinnościowych wykonywanych na boisku znajdują się w opracowaniach do których odnośniki (linki) podano na końcu prezentacji 

4. Równowaga Równowaga zależy od siły i wytrzymałości mięśni , w szczególności części rdzennej (oczywiście przy założeniu że OUN prawidłowo funkcjonuje ) Dodatkowo ruchomość stawowa i elastyczność tkanek miękkich (mięsnie, więzadła, torebki stawowe) będą istotne dla równowagi Dlatego też prawidłowo prowadzony trening siły mięśniowej będzie usprawniał funkcje równoważne organizmu

Powinno się jednak wprowadzać dodatkowe ćwiczenia równoważne, ćwiczenia czucia głębokiego (proprioceptywne) uzupełniające trening siły mięśniowej

5. Ruchomość stawów i elastyczność tk. miękkich (mięśnie, więzadła Końcowy element związany treningiem fizycznym to ruchomość stawów i elastyczność tkanek miękkich Najistotniejsze są tutaj ćwiczenia gibkości oraz rozciąganie (stretching)

Stretching powinien być elementem każdego treningu – jeżeli jest taka potrzeba (ograniczenia ruchomości, napięcie miesniowe zbyt duże) to także jako osobne sesje Różne rodzaje stretchingu – statyczny, dynamiczny, poizometryczna relaksacja mięsni, działanie poprzez antagonistów itd..

Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać przede wszystkim PO WYSIŁKU!!! Zapewnia to przywracanie napięcia mięśniowego do prawidłowego poziomu, przywrócenia prawidłowej długości mięsni , torebek stawowych i aparatu wiezadłowego

Stretching po wysiłku to: Szybsza restytucja powysiłkowa mięśni Zmniejszenie ryzyka występowania lub całkowite zlikwidowanie DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowe Minimalizowanie ryzyka kontuzji wynikających z nieprawidłowego tonusu mięsniowego

Ćwiczenia rozciągające powinny się koncentrować przede wszystkim na tych mięśniach, które najbardziej były obciążane pracą podczas treningu np.: - Po biegowym – płaszczkowaty, brzuchaty, czworogłowy uda, czworoboczny lędźwi , pasmo biodrowo lędźwiowe, dwugłowy uda itd

Zapominanie o stretchingu po pewnym czasie prowadzi do dysfunkcji mięśni – poczatkowo zbyt silne napięcie a w konsekwencji niewydolność (osłabienie) Napięcia mięśniowe przenoszone są poprzez układy mięśniowo-powięziowe !!!! – może pojawić się bolesność i ograniczenie ruchu w innym miejscu niż dysfunkcyjny mięsień

PODSUMOWANIE Pamiętaj o wszystkich istotnych elementach treningu (wydolność, siła, moc/szybkość) - dopasuj wszystko do siebie, nie stosuj bezmyślnie schematów!!! Nie leż w pracy  czyli aby były zmiany adaptacyjne (przyrost) musi być odpowiednio głębokie zmęczenie Trening wymaga czasu – nie da się zrobić wszystkiego w 2 tygodnie i jednocześnie  Pamiętaj o stretchingu !!!

Trening to również WYPOCZYNEK!!! Jeżeli optymalnie dobierzemy obciążenia treningowe to zmiany adaptacyjne będą zachodziły w czasie restytucji – ale tylko wtedy jeżeli będziemy ilościowo i jakościowo prawidłowo wypoczywali Dlatego też planuj nie tylko treningi ale także przerwy wypoczynkowe! Zwracaj uwagę na: SEN, ŻYWIENIE, NAWADNIANIE, AKTYWNY WYPOCZYNEK itp.. itd..

PRZYGOTOWANIE TEORETYCZNE, TRENING MENTALNY, JEDNAK NAWET NAJLEPIEJ PRZYGOTOWANY KONDYCYJNIE SĘDZIA BĘDZIE POPEŁNIAŁ BŁĘDY JEŻELI POMINIE PRZYGOTOWANIE TEORETYCZNE, TRENING MENTALNY, RADY BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH KOLEGÓW I WIELE INNYCH CZYNNKÓW…

Andrzej Samołyk e-mail: andsamo@awf.wroc.pl DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!!! Andrzej Samołyk e-mail: andsamo@awf.wroc.pl

Linki do materiałów http://www.refereeassociation.net/userdocs/RFP_1MonthFitnessTestPrep.pdf http://www.refereeassociation.net/userdocs/RFP_Jan-Mar2011.pdf http://www.refereeassociation.net/userdocs/FitnessDrillReferenceList_2010.pdf

http://www. refereeassociation http://www.refereeassociation.net/userdocs/General-Strength-Training-Plan-for-Soccer-Referees.pdf http://www.refereeassociation.net/userdocs/RefereesExercisesList.pdf