Odżywianie i suplementacja w sporcie wspinaczkowym

Funkcje białek Wzrost i utrzymywanie struktur organizmu Budowanie enzymów, hormonów itp. Budowanie przeciwciał Utrzymywanie równowagi płynów i elektrolitów Utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej Krzepnięcie krwi Dostarczanie energii

Funkcje specyficzne dla sportowców (Wein 2007) Naprawianie i zastępowanie zniszczonych białek, w tym mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wywołanych wysiłkiem mięśni Remodelowanie białek w obrębie mięśni i innych elementów układu ruchu Dostarczanie energii podczas niektórych wysiłków fizycznych Budowanie beztłuszczowej masy ciała Utrzymywanie optymalnego funkcjonowania wszystkich ścieżek metabolicznych, w których ważną rolę odgrywają aminokwasy Zapewnianie optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego

Wiadomo, że wysiłek wzmaga rozpad białek w ćwiczonych mięśniach trwający do kilku godzin po jego zakończeniu, lecz jednocześnie stymuluje natychmiastową i odwleczoną ich syntezę. Bilans obu procesów zależy od kilku czynników.

T. Hochholzer i D. Wiebke (1993): Białka – ile? Jednym z czynników jest ogólny poziom spożycia białka w diecie. Dlatego wszystkie zalecenia dla sportowców mówią o podwyższeniu spożycia. Proponowane dzienne zapotrzebowanie u wspinaczy: Eric Horst (1994): 1,2-1,5 g/kg m.c. T. Hochholzer i D. Wiebke (1993): 2,0 g/kg m.c. Ważne jest, by organizm pozostawał w równowadze kalorycznej

Białka – ile c.d. Z uwagi na nasilenie syntezy białek po treningu za istotny element wspomagania uznaje się dostarczenie pewnej ich ilości po jego zakończeniu

Białka – ile? C.d. Nie ustalono jak dotąd optymalnej wielkości dawki białek spożywanych po treningu, lecz sugeruje się, by… … po treningu (w 1. godzinie; najpóźniej do 2. godzin po) spożyć ok. 6-12 g aminokwasów (lub 10-20 g pełnowartościowego białka) … i tyle przed treningiem …

… część badań sugeruje bowiem, że spożywanie AA przed treningiem daje lepszy nawet większy wzrost syntezy białek niż przyjmowanie po

Białka – jakie? Ponieważ szybko trawione białka (jak serwatka) w połączeniu z dodatkowym źródłem energii, wywołują większą równowagę białkową niż wolno trawione, to właśnie ich przyjmowanie zalecane jest najbardziej, zwłaszcza po treningu choć… Niektóre zalecenia mówią także o łączeniu „normalnych” posiłków z „szybkimi” białkami pomiędzy nimi A co z aminokwasami? O ile niektóre badania pokazywały, że przyjmowanie koktajli akw przed i/lub bezpośrednio po treningu sprzyja syntezie białka, kwestia czy faktycznie mają one przewagę nad innymi ich źródłami jest otwarta

Węglowodany Zasoby glikogenu mięśniowego są jednym z podstawowych czynników limitujących sprawność w intensywnych i umiarkowanych wysiłkach Odbudowa zasobów glikogenu mięśniowego po intensywnym wysiłku jest uznawana jeden z głównych warunków odnowy Całkowita odbudowa glikogenu może zająć 24 i więcej godzin, warunkiem dla zapewnienia jej optymalnego tempa jest odpowiednia dieta, a zwłaszcza ilość, rodzaj i rytm czasowy spożycia węglowodanów

Węglowodany - rodzaj Indeks glikemiczny –wskaźnik informujący o tym, jaką reakcję w postaci podniesienia poziomu glukozy we krwi wywoła spożycie danego produktu Wartość IG zależy np. od ilości CHO w produkcie oraz ich rodzaju (w tym także formy skrobi np. o wysokiej zawartości amylopektyny podnosi wartość IG, amylozy – obniża), stopnia przetworzenia, obecności innych składników odżywczych i nieodżywczych, stopnia dojrzałości produktu, a nawet indywidualnych różnic w metabolizmie węglowodanów IG ma duże znaczenie dla odżywiania w sporcie

Przed treningiem (wspinaniem) Spożywać węglowodany o IG niskim do średniego, najlepiej w mniejszych dawkach (ok..50 g), nie przekraczając jednorazowo dawki ok. 150 g i dbając o nawodnienie organizmu Łącznie w okresie 3-4 godz. przed treningiem 200-300 g CHO, wg innych zaleceń … … spożyć ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała na 1-2 godziny przed wysiłkiem Ww. indeks glikemiczny mają np. makarony (zwłaszcza krócej gotowane), pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu (długoziarnisty, basmati), kuskus, płatki owsiane, banany, dżemy itp., ale unikać produktów powodujących wzdęcia, jak strączkowe – można odlecieć w kosmos 

Po treningu Bezpośrednio po wysiłku („szybka” faza odbudowy glikogenu; ≈7-8%/godz.) spożyć 1-1,5 g/kg m.c./godz. (75-90 g) węglowodanów o wysokim IG (płatki kukurydziane, białe pieczywo, misie żelki , arbuz, ziemniaki, zwłaszcza gotowane), Mniejsze ilości (≈ 0,8 g/kg m.c.) w połączeniu z białkami lub aminokwasami, Zaleca się przyjmowanie ww. dawek w 1-2 godzinnych interwałach do 4.-6. godziny po wysiłku Forma pokarmu wydaje się nie mieć znaczenia, choć wygodne są płyny Ogólne spożycie węglowodanów powinno wynosić do 7-10 g/kg m.c. (wg Horsta nawet do 15 g). Po fazie „szybkiej” można spożywać węglowodany o IG niskim-umiarkowanego

Nowsza propozycja - Ładunek glikemiczny (GL) Wskaźnik biorący pod uwagę zarówno IG, jak i zawartość CHO w produkcie (=IG produktu × ilość CHO / 100) Produkty o wysokim GL: glukoza, sacharoza, suszone daktyle … misie żelki ? ?, płatki śniadaniowe Produkty o niskim GL: batonik Mars, chleb razowy, czekolada mleczna, jabłka, jogurty, makarony, Izostar, Gatorade

Suplementy - zalety Oferują wygodny sposób dostarczania organizmowi odpowiednich składników odżywczych, o wysokiej wartości odżywczej Zawierają takie składniki, które mogą (!) bezpośrednio lub pośrednio wpływać na różne procesy fizjologiczne zaangażowane w metabolizm wysiłkowy (wpływ ergogeniczny) Oferują wygodny sposób wspomagania specyficznych wymogów żywieniowych wynikających z wysiłku np. wyczerpania glikogenu, odwodnienia lub/i specyficznych celów treningowych np. zbijania tłuszczu Efekt placebo

Suplementy - przeciw Koszty Działania niepożądane Dla startujących w zawodach – możliwość pozytywnego wyniku kontroli anty-dopingowej Niekorzystne przesunięcie priorytetów

Kofeina (W. Gullich: „Picie kawy jest częścią wspinania”) Może działać zarówno na OUN (percepcja wysiłku, pobudliwość motoneuronów itp.) jak i same mięśnie (np. zwiększając transport jonów) Badania potwierdzają pozytywny (choć nie zawsze duży) wpływ na sprawność wysiłkową, zwłaszcza w wysiłkach trwających ponad 30 minut Badania wskazują, że efekt ergogeniczny pojawia się już przy dawkach 1-3 mg/kg m.c. i nie ma zależności „im więcej, tym lepiej” Obserwuje się duże różnice międzyosobnicze w efektach działania „Tolerancja kofeinowa” Niepijący zwykle kawy >> działania niepożądane (zwłaszcza w dawkach >1,5 g/kg mc)

Kreatyna – domniemane efekty Poprawa skuteczności w wysiłkach o charakterze interwałowym Wzrost wytrzymałości siłowej mięśni w różnego rodzaju skurczach Wzrost akumulacji glikogenu mięśniowego Skracanie czasu relaksacji mięśni po maks. skurczach izometrycznych Częściowe neutralizowanie stanu zakwaszenia mięśni Być może poprawa wytrzymałości dzięki zwiększaniu aktywności 1. z enzymów metabolizmu O2

Kreatyna c.d. Generalnie badania ujawniają wspomaganie wysiłków powtarzanych w trwających 6-30 sek. seriach przedzielonych 0,5-5 min przerwami wypoczynkowymi Nie obserwuje się raczej poprawy w pojedynczym wysiłku

Kreatyna Badania na wspinaczach: 1/ „Biology of Sport” 1/2001: wpływ Cr na moc ramion; 5 dni suplementacji, brak wpływu na szczytową i średnią moc uzyskiwaną w teście wysiłkowym, znacząca poprawa w ostatniej z prób testu; 2/ „Rock and Ice” 89/1998: wzrost siły zginaczy palców o 18%, siły ramion i grzbietu o 5,5%, wzrost wytrzymałości mięśni grzbietu 0 16% (u 2 z 10 osób spadek)

Kreatyna – ograniczenia i minusy Przyjmowaniu Cr towarzyszy wzrost masy ciała, zwykle ok. 1-2kg Im wyższy poziom wytrenowania, tym słabsze efekty działania Cr Obserwowano niepożądane działanie Cr na nerki - z uwagi na nieznane konsekwencje zdrowotne w długim terminie ACSM nie zaleca jej przyjmowania przez osoby do 18. r.ż. Suplementacja Cr hamuje syntezę Cr endogennej - czasowo

Kreatyna – wzorzec suplementacji „Klasyczny” schemat suplementacji: 5-7 dni ładowania 20g/dz lub 0,3g/kg m.c.; 4-5 tygodni okresu „podtrzymywania” po 8-10 (niektórzy twierdzą, że wystarczą 2) g/dz., 2-3 tygodni odstawienia suplementu Zwiększyć przyswajalność mogą węglowodany o wysokim IG; obniżyć – kofeina i tłuszcze >> zaleca się wręcz, by w trakcie przyjmowania Cr odstawić produkty zawierające kofeinę

Karnityna Z uwagi na rolę w procesie uzyskiwania energii ze spalania kwasów tłuszczowych, jest jednym z najbardziej popularnych suplementów „na zbijanie wagi” Teoretycznie może także zmniejszać akumulację LA … Spowalniać utratę glikogenu mięśniowego oraz Poprawiać regionalny przepływ krwi Ostatnio spekuluje się także o antykatabolicznym działaniu L-K = przyjmowanie przed i po treningach siłowych – fakt czy kolejny mit???? Najczęściej zalecane dawki to 1-3 g na 30min (płyn) lub 3-4godz. (tabletki) przed treningiem Mimo popularności i reklamy brak dowodów na jej skuteczność, zwłaszcza u osób wytrenowanych Potencjalnie największe korzyści mogą odnieść osoby o niskim poziomie endogennej karnityny, np. wegetarianie

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) Suplementowane z 3 głównych powodów: 1/ jako „antykatabolik”, 2/ jako źródło energii w bardzo ciężkich wysiłkach powodujących wyczerpanie glikogenu, 3/ jako środek stymulujący OUN i zapobiegający zmęczeniu ośrodkowemu Rekomendowane dawki 4-6g do 20g, przed i po wysiłku; jednorazowo nie więcej niż 6g Badania nad skutecznością BCAA dają mieszane wyniki

Glutamina Najobficiej występujący w mięśniach i osoczu aminokwas Funkcje: transfer azotu między narządami, utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej podczas kwasicy, regulacja syntezy i degradacji białek, udział w syntezie nukleotydów, źródło energii dla komórek układu odpornościowego, hamowanie utraty 1. z białek mających wpływ na kurczliwość mięśni i in. Badania raczej nie potwierdzają wpływu ergogenicznego, a jeśli już to u osób z niedoborami Zalecane dawki zwykle 5-10 g przed i po treningu

HMB Ma zwiększać siłę i masę beztłuszczową dzięki hamowaniu katabolizmu Badania dają jednak niejednoznaczne wyniki Są sugestie, że HMB jest skuteczny w początkowych fazach nowego programu treningowego lub u początkujących, ale wraz z adaptacją do treningu efekt działania HMB słabnie Dawki zależne od masy ciała, ale przeciętnie 3 g dziennie, po 1 g

Inozyna Prekursor inozynomono-fosforanu (IMP), który pośredniczy w degradacji i resyntezie ATP, AMP i ADP. Teoretycznie suplementacja może zwiększać ATP w mięśniu. Przypuszcza się też, że inozyna może zwiększać 2,3-DPG w erytrocytach = ułatwiać uwalnianie tlenu w mięśniach. Mało obiektywnych badań, nie potwierdzały teoretycznych efektów, sugerowały możliwość podnoszenia kwasu moczowego przy długotrwałym stosowaniu

Podsumowanie – zalecenia suplementacyjne AIS Grupa A: suplementy dające udokumentowane korzyści = można stosować: napoje, żele i batony CHO, koktajle PRO-CHO, kofeina, Cr, przeciwutleniacze, glicerol, suplementy witaminowe/mineralne, soda Grupa B: nie ma dowodów lub są niepewne, ale potencjalnie mogą budzić zainteresowanie: glutamina, HMB, ryboza, kolostrum, probiotyki, echinacea Grupa C: mimo reklamowania, dowody naukowe raczej na „nie”: karnityna, żeń-szeń, inozyna, CoQ10, pikolinian Cr i in. – większość z tego, co jest na rynku! Grupa D: zakazane lub mogące spowodować „wpadkę” na kontroli a-dop: efedra, Tribulus terrestris, DHEA i in. prohormony