Jak się odżywiamy?

Czym jest odżywianie? Jest to proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska pokarmu ( a dokładniej zawartych w nim składników odżywczych). W zależności od formy w jakiej są uzyskiwane składniki budulcowe, elektrony oraz energia wyróżnia się różne strategie metaboliczne ( m.in. Samożywność i cudzożywność).

Skutki nieprawidłowego odżywiania Otyłość – patologiczne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, przekraczające jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne, mogące doprowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia. Za otyłość uważa się mężczyzn o tkance tłuszczowej powyżej 20%, a kobiety 25%.

Nadwaga - nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie przekraczające optymalne ilości zdrowotne. Nadwaga staje się typową cechą w populacjach, gdzie nie ma problemów z brakiem żywności i dominuje styl życia pozbawiony aktywności fizycznej. Niedożywienie - stan organizmu żywego będący skutkiem, zazwyczaj przedłużonego, niedoboru składników pokarmowych (najczęściej tłuszczów i węglowodanów) wynikającym bądź z niedoboru określonych składników w spożywanych pokarmach, bądź to z ich niewielkiej ilości. Skutkiem niedożywienia jest zazwyczaj utrata masy ciała i wychudzenie, rzadziej objawy niedoboru jakiegoś składnika, np. witamin w spożywanym pokarmie. Niedożywienie może być przyczyną znacznego osłabienia organizmu i depresji, apatii czy rozdrażnienia.

Niedowaga - stan niedoboru masy ciała Niedowaga - stan niedoboru masy ciała. Jest to określenie najczęściej odnoszące się do ludzi.

Szwajcarska piramida żywienia

Jak często jeść? Spożywając 5 posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu zapewniamy sobie dobre samopoczucie, właściwy poziom wydzielania insuliny i brak gwałtownych skoków poziomu glukozy co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Posiłki powinny być częstsze, ale niewielkie objętościowo. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić ok. 3-4 godziny. 

Śniadanie 6-9 godz. Śniadanie powinno dostarczyć nam energii. Jeszcze na czczo, tuż po przebudzeniu warto wypić szklankę wody. Jako pierwszy posiłek idealnie sprawdza się owsianka lub musli. Przyrządzone na wodzie, czy mleku są też dodatkowym źródłem płynów. Warto zjeść również razowe pieczywo, które zawiera błonnik. Do śniadania możemy wypić również szklankę świeżo wyciśniętego soku z owoców (to pierwsza porcja z pięciu, które musimy zjeść w ciągu dnia).

Drugie śniadanie 9-12 godz. Na drugie śniadanie powinniśmy koniecznie zjeść jakiś owoc. Można go wkroić np. do jogurtu. Po pierwsze owoc podtrzyma energię z pierwszego śniadania, a po drugie będziemy mieli już „zaliczoną” drugą a nawet i trzecią z pięciu sztuk.

Obiad 12-15 Obiad nie musi składać się z dwóch dań. Możemy sobie darować zupę, jeśli na drugie podamy do mięsa/ryb/jaj, kaszy/ryżu/makaronu porcję warzyw (250 g – głębsza miseczka) – najlepiej świeżych, wybieranych ze względu na porę roku. Jeżeli wolimy warzywa na ciepło ważne, żeby były gotowane na pół-twardo, rozgotowane tracą część swoich wartości.

Przekąska 15-18 O tej godzinie najlepiej sięgać już po warzywa (surowe np. sałatkę), soki warzywne (np. marchewkowe, buraczkowe). W porach kolacji powinniśmy już unikać roślin strączkowych (fasola, groch, soja), które wzdymają. Świetna będzie sałatka ogórkowo-pomidorowa ze świeżą pietruszką i do tego chrupki chleb. Owoce powinniśmy jeść raczej w pierwszej połowie dnia. – Zawierają cukry proste, które jedzone wieczorem kumulują się jako tkanka tłuszczowa, po za tym fermentują w żołądku powodując wzdęcia i gorsze samopoczucie, a w konsekwencji ciężki sen i gorsze trawienie – wyjaśnia Anna Jelonek.

Kolacja 18-21 Ostatni posiłek wcale nie musi być jedzony o 18.00. Najważniejsze, żeby zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Może to być więc równie dobrze 21.00, jeśli kładziemy się spać około północy. Nie może to być jednak posiłek ciężko strawny. – To na pewno nie powinien być chleb, orzechy, czy ser żółty. Idealna będzie kasza (gryczana, jęczmienna, pęczak) z warzywami np. cukinią, kabaczkiem, pomidorami. Możemy zjeść też sałatkę z rybą lub kurczakiem – wymienia dietetyk.

Dziękuję za uwagę. Pozdrawiam wszystkich serdecznie!