Jem zdrowo i żyję sportowo! Projekt uczniowski w programie Szkoła z klasą 2.0

Jakie są efekty naszej pracy? Zobaczcie sami… Zdrowe odżywianie to ostatnio bardzo modny temat. Co chwilę słyszymy o jakiś nowych dietach czy sposobach na zdrowe jedzenie i życie. Dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się odżywianiu uczniów klas sportowych naszej szkoły. Przeprowadziliśmy ankietę, zaś zdobyte informacje skonfrontowaliśmy ze specjalistami. Przeprowadziliśmy wywiad z trenerem siatkówki panem Pawłem Bryłą oraz spotkaliśmy się z dietetykiem, panem Damianem Rakiem. Jakie są efekty naszej pracy? Zobaczcie sami… http://medplusonline.pl/zdrowe-odzywianie/10

Ankieta dla klas sportowych składała się z następujących pytań: 1. Ile posiłków jesz dziennie? 2. Jak często jesz świeże owoce i warzywa ? 3. Ile płynów pijesz w ciągu dnia ? 4. Jak często sięgasz po słodycze ? 5. Jak często sięgasz po fast-foody ? 6. Ile godzin dziennie przeznaczasz na aktywność fizyczną ? 7. Co jesz przed i po treningu ? 8. Czy uważasz, że prowadzisz zdrowy tryb życia ?

1.Ile posiłków dziennie zjadasz ? A) mniej niż 3 B) 3-4 C) 5 D) 6 lub więcej

52% uczniów klas sportowych je 3-4 posiłki w ciągu dnia. Zalecana ilość posiłków w ciągu dnia to 5 właściwie skomponowanych dań. Taką liczbę posiłków jada jedynie 11 uczniów z wszystkich, ankietowanych klas sportowych. Właściwa ilość posiłków w ciągu dnia pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy (cukru) we krwi czyli umożliwia nam uzyskanie energii w każdym momencie dnia. A to dla trenujących bardzo ważne! To z kolei ogranicza występowanie napadów głodu i przyjmowanie podczas jednego z posiłków zbyt dużej ilości kalorii. http://kobieta.gazeta.pl/kobieta/56,132485,14057961,Wskazowka_3,,4.html

2. Jak często jadasz świeże owoce i warzywa ? A) w ogóle nie jadam B) raz w tyg. lub rzadziej C) kilka razy w tyg. D) raz dziennie

Tylko 30 osób, spośród ankietowanych gimnazjalistów, jada świeże owoce i warzywa kilka razy w tygodniu. 16 osób jada owoce i warzywa raz dziennie To stanowczo za mało!! http://www.netmama.pl Według zaleceń dietetyków powinniśmy sięgać po warzywa i owoce nawet do 5 razy w ciągu dnia. Ważne jest jednak to, aby były to różnorodne warzywa i owoce. Mogą być one również przyjmowane w różnej formie: np. jako surowe, świeżo wyciskane soki, dodatki do dań, sałatki itp. Warzywa i owoce to nie tylko źródło wielu cennych witamin i minerałów, ale także główne źródło błonnika – dającego uczucie sytości oraz korzystnie wpływającego na pracę jelit.

3.Ile płynów wypijasz w ciągu dnia ? A) mniej niż litr B) 1-1.5 litra C) 1.5-2 litry D) 3-4 litry E) więcej niż 4 litry

Picie 1,5 – 2 litrów płynów dziennie to zdecydowanie dobry wybór! Taką ilość płynów wypija ponad połowa ankietowanych. Ważny jest również wybór napojów, które wypijamy. Zdecydowanie najlepsze i najzdrowsze jest picie wody, najlepiej niegazowanej. Woda jest niezbędna do właściwej pracy każdej komórki. Umożliwia zachodzenie wielu reakcji chemicznych, jest dobrym rozpuszczalnikiem dla innych związków w komórce i miejscem zachodzenia wielu reakcji chemicznych. Jednym słowem – bez właściwej ilości wody, nie możemy dobrze funkcjonować. http://natablicy.pl

4.Jak często sięgasz po słodycze? Możliwe odpowiedzi: A) nigdy B) rzadziej niż raz w tyg. C) kilka razy w tyg. D) raz dziennie E) częściej niż raz dziennie

Dlaczego powinniśmy rzadziej sięgać po słodycze? 25 osób sięga po słodycze kilka razy w tygodniu, zaś 15 osób częściej niż raz dziennie. Zatem połowa z ankietowanych jada słodycze zbyt często. Dlaczego powinniśmy rzadziej sięgać po słodycze? W słodkich produktach zawarte są głównie cukry proste – łatwo i szybko przyswajalne. Niestety poziom cukru, który nam serwują bardzo szybko spada i znów czujemy się głodni. Cukry zawarte w słodyczach niszczą też nasze zęby powodując próchnicę. Czy istnieją zdrowsze zamienniki? Oczywiście, np. suszone owoce, a jeśli bez czekolady nie można żyć to warto pomyśleć o gorzkiej, z min 70% cacao. http://polki.pl/rodzina_maledziecko_artykul,10030478.html

5.Jak często jesz fast-food’y ? A) nigdy B) raz w miesiącu lub rzadziej C) raz w tyg. D) kilka razy w tyg. E) codziennie

To bardzo dobra praktyka! Zdecydowana większość ankietowanych (40 osób) sięga po fast-foody raz w miesiącu. To bardzo dobra praktyka! Tego typu żywność zwykle posiada wysoką wartość kaloryczną – zawiera dużą ilość tłuszczów i węglowodanów, a także cukru i soli, a mało potrzebnych organizmowi substancji, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Odżywianie się w fast-foodach prowadzi prosto do otyłości, której konsekwencją są inne choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, choroby serca i wątroby. http://adancing-queen.blogspot.com/2011/01/say-no-to-fast-foods.html

6. Ile godzin dziennie przeznaczasz na aktywność fizyczną ? A) w ogóle B) mniej niż godzinę C)1-2 godz. D) 2-3 godz. E) więcej niż 3 godz.

Duża część ankietowanych poświęca na aktywność fizyczną kilka godzin dziennie. Tak duża ilość sportu wymaga odpowiednio zbilansowanej i rozłożonej w czasie diety. http://planeria.pl/artykul/jak-i-gdzie-trenowac-siatkowke-160/

7. Co jesz przed i po treningu ? Tutaj najczęściej padała odpowiedź: obiad, kanapka. Ankietujący na podstawie tej odpowiedzi nie mogli dokonać dokładnej analizy. http://www.garnek.pl/skalnik/13508843/sobotni-obiad

8. Czy uważasz, że prowadzisz zdrowy tryb życia ? A) tak B) nie C) nie wiem

37 osób spośród ankietowanych uważa, że prowadzi zdrowy tryb życia. Czy tak jest naprawdę? Wyniki ankiety jednoznacznie tego nie potwierdzają! http://www.mysle.pl/tag/zdrowy

10 podstawowych błędów żywieniowych Źle zbilansowana dieta - bazowanie np. tylko na białku, wykluczanie cukrów i zdrowych tłuszczów. Nieregularne spożywanie posiłków. Nie jedzenie warzyw i owoców. Jedzenie słodyczy i fast- food'ów. Picie słodkich napojów musujących. Niewłaściwie przygotowane potrawy np. podgrzewanie jedzenia w mikrofalówce czy smażenie na głębokim tłuszczu. Największy błąd trenujących: Niespożywanie posiłku w odpowiednim czasie przed i po treningu! http://terazdieta.pl/artykul,294.html

10 przykazań zdrowego odżywiania sportowców Stosowanie zbilansowanej diety – w ciągu dnia dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: cukrów, białek i tłuszczów. 2. Regularność posiłków – magia „piątki” – pamiętajmy o 5 posiłkach w ciągu dnia! Spożycie warzyw i owoców do każdego posiłku – dbajmy by były to różnorodne produkty i w różnej formie przyrządzone. Pamiętaj o spożywaniu śniadania – dzięki niemu od rana będziesz mieć energię. 5. Spożywaj pokarmy zawierające białko przynajmniej 3 razy dziennie – pozwoli to przy regularnym wysiłku fizycznym na stopniowe budowanie tkanki mięśniowej.

6. Dobrze dobrany posiłek przed i po wysiłku fizycznym – przed wysiłkiem musisz coś zjeść! Inaczej Twój organizm nie będzie miał z czego czerpać energii. Po wysiłku fizycznym też potrzebujesz kalorii – ogromna ich część została wykorzystana wtedy, gdy ćwiczyłeś. 7. Picie odpowiedniej ilości płynów dziennie – jak ważna jest woda już wiesz. Pamiętaj, że bez wody Twój organizm nie może funkcjonować, a sport powoduje, że bardzo wiele jej tracisz. 8. Jedz ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem – wtedy organizm zdąży strawić to co zjadłeś, a podczas snu składniki odżywcze zostaną wbudowane w Twój organizm. 9. Nie podjadaj między posiłkami – a zwłaszcza ogranicz jedzenie słodyczy. 10. Staraj się jeść posiłki przyrządzone w domu – wtedy masz pewność, że to co jest na Twoim talerzu jest zdrowe oraz nie zawiera konserwantów i sztucznych barwników.

Co z jedzeniem przed i po wysiłku? Nie należy bowiem spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale ok. 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami. Np. dieta uprawiających sport przed treningiem powinna zawierać następujące produkty: kurczak z ryżem i sałatką; płatki pszenne, owsiane lub muesli z mlekiem lub jogurtem + owoce; ryba z warzywami i ziemniakami. Czas jaki należy odczekać aby zjeść posiłek po wysiłku w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to pół godziny. Jeśli ćwiczyliśmy bardzo intensywnie – powinniśmy poczekać ok. 60 minut, zanim spożyjemy większy posiłek. Ten okres niezbędny jest, by krew mogła swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do przewodu pokarmowego. http://uksruptawa98.futbolowo.pl/menu,23,29,zasady-zdrowego-odzywiania.html

Przykładowy jadłospis Śniadanie • 2 kromki pieczywa razowego z masłem i wędliną drobiową • surówka z rzodkiewek i jogurtu naturalnego (duża miseczka) • kubek kakao na mleku, słodzonego miodem Drugie śniadanie • duża grahamka z masłem, wędliną drobiową z dodatkiem liści sałaty i rzodkiewek • jogurt truskawkowy Obiad • talerz zupy jarzynowej • kasza gryczana • talerzyk fasolki szparagowej doprawionej masłem • 2 duże pulpety drobiowe  Podwieczorek • pucharek budyniu waniliowego na mleku z truskawkami jabłko pieczone z orzechami włoskimi i cynamonem Kolacja • omlet z dwóch jaj z zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi • kefir

Podsumowanie Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe.  Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu.  http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=6101

Dziękujemy za uwagę! Agata Koziołek Natalia Musioł Aleksandra Niemkiewicz Dorota Staneczek Krzysztof Dybał Klasa 1A Gimnazjum nr 1 w Pyskowicach http://potreningu.pl/artykuly/1440/biegasz-plywasz-jezdzisz-na-rowerze-a-diete-masz-