PRZYGOTOWANIE SIŁOWE BRAMKARZY – SENIORÓW okres przygotowawczy 2011/12 CZĘŚĆ 1 Przemysław Dubiński Częstochowa, 23 stycznia 2012

Metodyka treningu siły mięśniowej Środki treningowe (ćwiczenia) Częstotliwość treningu Liczba powtórzeń w serii Liczba serii poszczególnego ćwiczenia Wielkość zastosowanego obciążenia zewnętrznego Czas PW między seriami i ćwiczeniami Tempo wykonywania czynności ruchowych

Metody treningu siły mięśniowej zastosowane w okresie przygotowawczym Metoda wstępnej adaptacji Metoda hipertrofii mięśniowej Siła maksymalna (tyczy tylko kończyn górnych i grzbietu) Metoda kształtowania mocy W celu wyznaczenia ciężaru maksymalnego (CM), który zawodnik jest w stanie udźwignąć 1 raz dokonano pomiaru metodą powtórzeniową. Przykład: 8 powt. x 60kg = 76 kg CM

Zastosowana periodyzacja treningu siły mięśniowej ukierunkowana na moc mięśniową Wstępna adaptacja (21.11-10.12.2011) Metodą obwodową - 3 mikrocykle Hipertrofia mięśniowa (13.12 – 06.01) Metoda kulturystyczna pod kątem hipertrofii mięśniowej - 4 mikrocykle Moc mięśniowa Eksplozywna – 4 mikrocykle (12.01-3.02.2012) Eksplozywno-elastyczna – 4 mikrocykle (6.02-2.03.2012) Eksplozywno-elastyczno-reakcyjna – końcowa część okr. przygotowawczego i okr. startowy

Wstępna adaptacja Każdy bramkarz posiada swój indywidualny program treningu na siłowni z dostosowanymi indywidualnie ciężarami. Czas trwania: 3 mikrocykle 2-3 jednostki treningowe Metoda obwodowa 8 stacji Obciążenie w mikrocyklach: 40%, 50%, 60% CM

Przykładowa JT obwód rozgrzewkowy Wstępna adaptacja Przykładowa JT obwód rozgrzewkowy Półprzysiad wykonywany jest na Hack maszynie; Wyciskanie na ławeczce na maszynie Smithsa

Wstępna adaptacja Przykładowa JT obwód treningowy Półprzysiad wykonywany jest na Hack maszynie; Wyciskanie na ławeczce na maszynie Smithsa

Hipertrofia mięśniowa Każdy bramkarz posiada swój program treningu na siłowni z dostosowanymi indywidualnie ciężarami. Czas trwania: 4 mikrocykle 2 jednostki treningowe Metoda kulturystyczna Poniedziałek: NOGI/BARKI/BRZUCH Środa: KLATKA/GRZBIET/BRZUCH Obciążenie w ćwiczeniach: 60-80% CM

Hipertrofia mięśniowa Przykładowa JT Półprzysiad wykonywany jest na Hack maszynie; Wyciskanie na ławeczce na maszynie Smithsa

Hipertrofia mięśniowa Przykładowa JT Półprzysiad wykonywany jest na Hack maszynie; Wyciskanie na ławeczce na maszynie Smithsa

C.D.N