Racjonalne Odżywianie Monika Fink Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Bolesławcu

Racjonalne Odżywianie Zbilansowana dieta ( prawidłowe odżywianie) to dostarczenie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej Ilości, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia oraz przy uwzględnieniu wieku płci i aktywności fizycznej.

Racjonalne odżywianie Składniki Odżywcze to składniki niezbędne do odżywiania naszego organizmu takie jak białko węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne. Nie istnieje produkt spożywczy, który zwierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, niezbędnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na zbilansowanie odpowiedniej diety.

Piramida zdrowego odżywiania

Produkty zbożowe w każdym posiłku w ciągu dnia urozmaicone rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony

Warzywa i owoce Warzywa - bez ograniczeń (surowe lub gotowane na parze) Owoce - 2-3 razy dziennie są bardziej kaloryczne, większość dostarcza sporej ilości cukrów prostych

Mleko i produkty mleczne Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Bardzo korzystne jest spożywanie obok mleka fermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych.                                                                                                       

Mięso, ryby, jaja Źródło: Łatwo przyswajalnego żelaza Pełnowartościowego białka Witamin z grupy B (B12, B6, PP)

Ryby Zaleca się spożywanie ryb, szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa. Ryby zawierają witaminy, mikroelementy, są źródłem białka, ale przede wszystkim zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które korzystnie wpływają na krzepnięcie krwi i poziom lipidów w surowicy a tym samym wykazują działanie przeciwmiażdżycowe.

Woda Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Woda, soki naturalne - TAK gazowane, kolorowe napoje - NIE

Rozkład posiłków w ciągu dnia

Rozkład posiłków w ciągu dnia Śniadanie powinno być odpowiednio zbilansowane i zróżnicowane (dostarczać 4 spośród 5 podstawowych grup produktów tworzących piramidę zdrowego żywienia)

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo 3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii 4. Spożywaj codziennie, co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić naturalnym jogurtem, kefirem, a częściowo także serem 5. Mięso spożywaj z umiarem

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA c.d. 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy 9. Ograniczaj spożycie soli 10. Unikaj alkoholu

DZIECIĘCE „SMAKOŁYKI”

PARÓWKI Uwielbiane przez dzieci Co zawierają? mniej niż połowa składu - Mięso - zwykle gorszej jakości, przeważnie klasy II i III. reszta- mąka, przyprawy, sól, glutaminian sodu, fosforany Parówki zawierają nawet 40 % tłuszczu

Paluszki rybne Ryby - mniej niż 50% reszta- panierka - bułka, często z dodatkiem szkodliwych utwardzonych tłuszczów Często nie wiemy z jakich ryb zrobiono paluszki rybne ( bogate w kwasy omega -3 są ryby morskie, z lądowych tylko pstrąg)

Coca cola – pepsi Co zawiera? Cukier !- w szklance aż 5 łyżeczek barwniki, regulatory kwasowości, aromaty, kofeina, kwasy fosforanowe, Silnie zakwasza organizm

Krem czekoladowy Głównym składnikiem Nutelli i innych takich produktów nie są orzechy ani czekolada tylko – cukier i tłuszcz Należy uważnie czytać etykietę ! - podana jest zawartość kakao, orzechów oraz ważne - by nie było tam tłuszczów utwardzonych (powodują min, otyłość, choroby serca)

Żelki Co zawierają? Woda + cukier żelatyna (lub pektyna) barwniki aromaty (naturalne lub sztuczne) Niektórzy producenci dodają soki owocowe (jest ich około 3%) Żelki należy traktować jak słodycze – nie jak źródło witamin

Jogurty i serki Jogurty- dużo wapnia białko, bakterie kwasu mlekowego, jogurty i serki owocowe – dużo cukru oraz mogą zawierać: barwniki, aromaty, konserwanty Jogurt truskawkowy ? = ? jogurt o smaku truskawkowym

Frytki Ulubione „warzywo” większości maluchów Ziemniaki zawierają dużo soli, tłuszczu Ważne by tłuszcz do smażenia nie był używany wielokrotnie ! Szkodliwe związki: nadtlenki, aldehydy, akryloamidy,

Płatki śniadaniowe Czekoladowe kuleczki, miodowe kółeczka różnią się od płatków owsianych i płatków typu musli Dodano do nich: witaminy ( w procesie przetwarzania zostały usunięte), cukier, sól, środki spulchniające, zapachowe, fosforany (wypłukują wapń) Przemysłowe płatki nie są produkowane z pełnego ziarna - grys „Im krótsza droga żywności z pola na stół tym jest zdrowsza”

nieprawidłowe odżywianie Choroby Układu krążenia Otyłość Nowotwory Cukrzyca Obniżenie odporności

Dziękuję za uwagę