- CZYLI WŁAŚCIWA DIETA UCZNIA „ZDROWIE NA TALERZU” - CZYLI WŁAŚCIWA DIETA UCZNIA

Żywienie dzieci w wieku szkolnym odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju młodego organizmu. Odpowiednio skomponowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze, mineralne oraz witaminy. Dzięki temu unikniemy niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów pokarmowych, które mogą sprzyjać m.in. mniejszej odporności na choroby oraz niższej wydolności fizycznej i psychicznej w wieku późniejszym. Prawidłowo ułożony jadłospis zapobiega również nadmiernemu spożywaniu produktów spożywczych, co z kolei zmniejsza ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości. www.czasdzieci.pl

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY dieta.pl

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

CODZIENNA DIETA DZIECI W WIEKU SZKOLNYM Powinna być bogata w zdrowe produkty, takie jak: warzywa (również warzywa strączkowe) owoce produkty pełnoziarniste (kasze, makarony pełnoziarniste, ryż, pieczywo pełnoziarniste) mleko i produkty mleczne tłuszcze roślinne (oliwa, oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy, nasiona) ryby chude mięso i drób (bez skóry). Ograniczyć należy: spożywanie produktów typu fast-food słodyczy wyrobów cukierniczych soli słodkich i gazowanych napojów. www.czasdzieci.pl

Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki mineralne niż pieczywo białe. Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego.

Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Codzienne picie co najmniej dwóch szklanek mleka chudego należy do podstawowych zasad racjonalnego żywienia w każdym wieku.

Ryby - zdrowszym źródłem białka niż mięso Wszystkim, którzy chcą uchronić się od chorób na tle miażdżycy dietetycy zalecają jadanie w tygodniu 2 - 3 posiłków z ryb, zastępując tym samym 2-3 posiłki mięsne. Stwierdzono bowiem, że spożywanie ryb nie tylko zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca, ale i ryzyko powikłań u osób po przebytym zawale.

Mięso jest źródłem: - pełnowartościowego białka, - witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP - łatwo przyswajalnego żelaza. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają: - więcej składników mineralnych, - jod oraz fluor, - wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza ryby morskie), które wpływają na zmniejszenie poziomu we krwi cholesterolu i triacylogliceroli (tłuszcze proste), wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne. Do ryb najbardziej bogatych w tłuszcz należą łosoś i węgorz.

Ryby i rośliny strączkowe zamiast mięsa Wskazane jest, aby jak najczęściej zastępować mięso roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Rośliny strączkowe, ryby i jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Rośliny strączkowe dostarczają także: - węglowodany złożone, - witaminy z grupy B, - składniki mineralnych: żelazo, fosfor i wapń. Jaja zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi.

Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta - karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Należy zabiegać o urozmaicenie wyboru tych produktów, aby zapewnić wystarczające spożycie zarówno witaminy C, jak i karotenu. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.

PUŁAPKA FAST-FOODÓW Uwielbiane przez dzieci fast foody to przede wszystkim źródło tłuszczu. 100 g frytek ma aż 560 kcal (40 proc. kalorii przypada na ziemniaki, a pozostałe - na tłuszcz). W czasie wielokrotnego podgrzewania tłuszczu uwalniają się z niego szkodliwe substancje, np. nadtlenki lipidowe, które przyspieszają procesy miażdżycowe i rakotwórcze. www.poradnikzdrowie.pl

Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy ponad 90% naszego społeczeństwa. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu prowadząc do opuszczania należnych posiłków.

Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi. Sól i składniki (sód i chlor): - wpływają na podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi, - przyspieszają procesy miażdżycowe, - powodują chorobę niedokrwienną serca, - zwiększają ryzyko udarów mózgu (zwiększają), - niekorzystnie wpływają na pracę nerek, - zwiększają ryzyko zapadalności na raka żołądka . Należy zrezygnować z dosalania potraw! Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.

OGRANICZ SPOŻYCIE SOLI! Według Światowej Organizacji Zdrowia ilość soli w diecie nie powinna przekraczać 5g na dobę tj. jednej płaskiej łyżeczki. Wyniki wielu badań dowodzą, że przeciętne spożycie soli wynosiło 7g na dobę, natomiast w Polsce spożycie soli w niektórych regionach jest 2-3 razy wyższe. NADMIAR SOLI W DIECIE SPRZYJA OTYŁOŚCI Pokarm bogaty w sól kuchenną zatrzymuje wodę w tkankach. Jeden litr wody to dodatkowy kilogram a 9 gramów soli zatrzymuje około litra wody w tkankach! Ponadto spożywanie słonych przekąsek i potraw zwiększa pragnienie i sprzyja spożywaniu słodkich wysokokalorycznych napojów. 

Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) W codziennym jadłospisie muszą być uwzględnione produkty ze wszystkich niezbędnych dla organizmu grup żywności: - produkty dostarczające pełnowartościowego białka. - produkty zbożowe, - warzywa i owoce, - produkty mleczne, W kompozycji prawidłowej diety pomaga Piramida Zdrowego Żywienia.

Pij wystarczającą ilość wody Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda. Natomiast należy ograniczać spożycie napojów słodzonych.

O WITAMINACH SŁÓW KILKA…

Ciekawostki o witaminie A: - jako witamina A, zwana retinolem, znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jako prowitamina A, zwana karotenem, znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, - w związku z dużym obciążeniem oczu, osoby których praca wiąże się z długim siedzeniem przed monitorem komputera potrzebują więcej witaminy A, - beta karoten występuje szczególnie w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach. Jest odpowiedzialny za nasycony żółty, pomarańczowy i czerwony barwnik tych roślin, - duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie, - w bardzo wysokich temperaturach stosowanych podczas smażenia dochodzi do dużych strat witaminy A. Retinol ulega też łatwo rozkładowi w czasie jełczenia tłuszczu. Witamina A jest wrażliwa na światło, - produkty z dużą zawartością beta karotenu mogą dostarczać potrzebną dawkę witaminy A, bez ryzyka spowodowania zmian nowotworowych, - warzywa o twardych włóknach (np. marchew) trzeba bardzo dokładnie rozdrobnić - w ten sposób łatwiej zostanie uwolniona witamina A. Niezbędna jest także odrobina tłuszczu w potrawie.

WITAMINA Niedobór witaminy: Nadmiar witaminy: - suche, łamliwe włosy, - kruche, wolno rosnące paznokcie, - kurza ślepota, - zahamowanie wzrostu, - infekcje i stany zapalne dziąseł oraz innych narządów, - suchość i szorstkość skóry, - brak apetytu, - oziębłość, bezpłodność, - suche i łamliwe włosy, - uczucie zmęczenia Nadmiar witaminy: - drażliwość, - wypadanie włosów, - powiększenie wątroby i śledziony, - suchość i świąd skóry, - wymioty, brak łaknienia, nudności, - bóle głowy, - krwawienie z dziąseł, - zażółcenie skóry Źródłem witaminy A są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych. Najważniejszym jego źródłem są podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych witamina ta występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Najwięcej karotenoidów znajduje się w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, sałacie, a z owoców w morelach, brzoskwiniach, śliwkach i wiśniach. www.dieta.mp.pl

WITAMINA B9 - niezbicie wykazano, że występowanie wrodzonych wad układu nerwowego u noworodków uwarunkowane jest zbyt niskim spożyciem kwasu foliowego przez kobiety przed zajściem i we wczesnych etapach ciąży, - zespół ekspertów Ministerstwa Zdrowia, wzorem innych krajów, zalecił przyjmowanie w codziennej diecie każdej młodej kobiety w wieku rozrodczym folacynę w ilości 400 µg, - przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormon szczęścia - serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która jest odpowiedzialna za aktywność i dynamikę w ciągu dnia, - istnieją dowody, że wysoki poziom substancji zwanej homocysteiną we krwi zwiększa ryzyko występowania chorób serca. Zwiększone spożycie folacyny może mieć znaczący wpływ na zapobieganie chorobom serca, - jedynie mniej więcej połowa (a często nawet tylko 30%) kwasu foliowego dostaje się do krwi i do komórek. Ludzie cierpiący na dolegliwości lub schorzenia związane z wymiotami lub biegunką wchłaniają jeszcze mniej kwasu foliowego.

Niedobór witaminy B9: - zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej), - niedokrwistość megaloblastyczna, - nadpobudliwość, - trudności w zasypianiu, - słaby wzrost, - problemy z trawieniem, - niedożywienie, - biegunka, - utrata apetytu, - osłabienie, - rozdrażnienie, - bóle głowy, - zaburzenia zachowania. Nadmiar witaminy: - u niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15 mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego. Dobrymi źródłami witaminy B9 są szczególnie świeże warzywa mające zielone liście, takie jak sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki. Wyjątkowo dużo witaminy B9 zawierają drożdże piwne i wątroba. Znajduje się ona także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i owocach awokado. www.resmedica.pl

WITAMINA witamina C należy do najmniej trwałych. Ulega zniszczeniu w wyższej temperaturze przy sporządzaniu potraw (gotowanie, duszenie) traci się do 75% witaminy C, przy suszeniu owoców do 90%. Procesy technologiczne, takie jak pasteryzacja, sterylizacja, a także mieszanie połączone z napowietrzaniem, niszczą witaminę C, - surówki z pomidorów lub z kapusty długo zachowują witaminę C, natomiast dodatek świeżych ogórków, które zawierają dużo czynnej askorbinazy przyspiesza w surówce z pomidorów rozkład witaminy C, - ponieważ witamina C umożliwia wytwarzanie rozpuszczających tłuszcz hormonów stresu, można ją uznać za skuteczny środek odchudzający.

WITAMINA - palacze mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę C niż osoby niepalące, - przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach, - przeterminowaną żywność rozpoznaje się po znacznie obniżonej zawartości witaminy C, - człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmu, natomiast zwierzęta są w stanie wytwarzać ją same (w wyjątkiem małp i świnek morskich), - długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy, - dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C znacznie zmniejsza ryzyko występowania chorób chronicznych, takich jak rak, choroby serca czy zaćma. W celu optymalnego zredukowania ryzyka wystąpienia tych schorzeń, nowe zalecenia dietetyczne sugerują spożywanie nawet do 120 mg tej witaminy dziennie, najlepiej pochodzącej z warzyw i owoców,

WITAMINA Nadmiar witaminy: Niedobór witaminy: - zaburzenia w tworzeniu kolagenu (zwiększona łamliwość kości), wolniejsze gojenie się ran, - bladość skóry i błon śluzowych, - zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych, - osłabienie naczyń włosowatych i możliwości powstawania mikrowylewów w różnych narządach, - zmniejszenie odporności na infekcje, - bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia i brak apetytu, - występowanie szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów Nadmiar witaminy: - stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się moczanów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnością do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych. Głównym źródłem witaminy C są świeże oraz właściwie przetworzone owoce i warzywa. www.zdrowie.med.pl

WITAMINA - witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania słonecznych promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem przyjmuje się głównie jej formę wstępną (prowitaminę), która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie, nerkach i skórze na właściwą witaminę D, - ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie niedoborów witaminy D. W związku z wiekiem maleje bowiem zdolność skóry do produkowania tej witaminy pod wpływem światła słonecznego. Winna temu jest również dużo niższa aktywność fizyczna osób starszych, - witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia to jej magazynowanie w organizmie, dlatego też zbyt duże dawki mogą powodować hiperwitaminozę. Hiperwitaminoza D jest jednak bardzo sporadycznym zjawiskiem,

WITAMINA - prawdopodobnie niedobór witaminy D jest najczęstszym niedoborem wśród wszystkich witamin i minerałów, - uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy (czerwiec - początek września) zapewnia odpowiednią dawkę tej witaminy. Jednak należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli, a ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy pod wpływem promieni ultrafioletowych. Również osoby znajdujące się w zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią ilość witaminy D w organizmie.

WITAMINA Niedobór witaminy: - u niemowląt - krzywica dziecięca, - u dzieci starszych i młodzieży - krzywica późna - u starszych: zaburzenia struktury kości - osteomalacja i zrzeszotnienie kości, - krótkowzroczność, - stany poirytowania, dolegliwości nerwicowe, bezsenność, pesymizm, depresja Nadmiar witaminy: - nudności, - biegunka, - spadek masy ciała, - łatwe męczenie się, - nadmierne pocenie się, - brak apetytu, utrata łaknienia, - senność, - opóźnienie w rozwoju dziecka, - zaburzenia rytmu pracy serca, - wzmożone oddawanie moczu, - ból oczu, - bóle szczęk, stawów i mięśni, - bóle głowy, - świąd skóry, - zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy, - zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej Do pokarmów bogatych w tę witaminę należą: świeży węgorz, łosoś, śledź w oleju, marynowany śledź, sardynki, makrela, tuńczyk, a także żółtko jaja, żółty ser i mleko. www.kobieta.onet.pl

WITAMINA - właściwości antyutleniające tej witaminy są często wykorzystywane w procesie przetwarzania i produkcji olejów roślinnych, margaryny, pieczonych produktów żywnościowych, gdzie występuje jako konserwant przeciwdziałający jełczeniu tłuszczu, - naturalna witamina E powstaje tylko w roślinach. Zwierzęta nie potrafią jej wytwarzać, - oleje roślinne i oliwa tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo, ponieważ proces uszlachetniania niszczy do 75% witaminy, - niedobory witaminy E w pożywieniu mogą przyspieszać procesy starzenia się ustroju, a także zwiększać ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory, - jeżeli nasze pożywienie zawiera zbyt mało witaminy E, tłuszcz w organizmie jełczeje. Typowe objawy to plamy starcze, tzw. kwiaty starości i przebarwienia na skórze, - jako witamina rozpuszczalna i w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej przyjmowana przez dłuższy czas w formie syntetycznej, w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dzień, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia, - witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, bioflawonoidami a także z selenem zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i powstawanie wolnych rodników.

WITAMINA Niedobór witaminy: - zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych (dystrofia), - rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, - zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia, - niedokrwistość u niemowląt i dzieci, - bezpłodność, - pogorszenie wzroku, - zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych Nadmiar witaminy: 1000 mg octanu α-tokoferolu na dobę, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia Najlepszym naturalnym źródłem witaminy E jest olej z kiełków pszenicy a następnie całe ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek.  www.zdrowie.med.pl

WAŻNE ZASADY Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym spoczynkiem. Spożywaj minimum 1,5 litra wody dziennie. Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru

Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała) Nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju m.in.: cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, celulitu, rozstępów, a także mają wpływ na jakość cery, samopoczucie, kondycje. NIE ZAPOMINAJ TEŻ O RUCHU!

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ