PIRAMIDA ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Co to jest odżywianie? Proces życiowy polegający na dostarczeniu pokarmu każdej żywej komórce (w sposób samożywny lub cudzożywny). Pobrany pokarm jest wykorzystywany przez organizm jako materiał budulcowy, energetyczny, zapasowy i regulatorowy. Odżywianie ma podstawowe znaczenie życiowe dla każdego organizmu. Warunkuje również utrzymanie dobrego zdrowia

Piramida zdrowego żywienia To praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości. Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest skrótowym, graficznym zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich warunków, w prowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup produktów. Piramida zdrowego żywienia

Zasady racjonalnego żywienia w obrazowy sposób

PRODUKTY ZBOŻOWE Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy i powinny wchodzić w skład każdego głównego posiłku. Produkty te są dobrym źródłem węglowodanów złożonych dostarczających energii dla pracy mięśni, białka, witamin z grupy B (głównie B1, B2, PP, kwasu foliowego) magnezu, żelaza, cynku oraz błonnika pokarmowego.

WARZYWA Jest to grupa produktów, z którą powinniśmy się na dobre zaprzyjaźnić. Zalety warzyw wynikają z ich niskiej wartości kalorycznej, ze znikomej zawartości tłuszczu i z tego, że są produktami o dużej objętości i spożywanie ich powoduje wypełnienie żołądka i sprawia uczucie sytości.

OWOCE Owoce są bardziej kaloryczne, niż warzywa (bo zawierają więcej węglowodanów), ale również powinniśmy jeść je codziennie. Są one cennym źródłem antyoksydantów - głównie witaminy C i flawonoidów; soli mineralnych oraz błonnika (a zwłaszcza jego rozpuszczalnej frakcji, czyli pektyn, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. 3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). 4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 5. Mięso spożywaj z umiarem.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli. 10. Pij wystarczającą ilość wody. 11. Nie pij alkoholu.

Przykładowe porcje produktów spożywczych

Produkty zbożowe - mała bułka lub 1/2 dużej bułki, - kromka chleba, - 4 kromki pieczywa chrupkiego, - 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, -1 szklanka makaronu, -1/3 szklanki suchych płatków lub musli.

Warzywa - Duży ziemniak lub dwa małe, - średni ogórek, papryka lub pomidor, - 1 szklanka surówki z warzyw, -2-3 gotowanych warzyw (szpinak, brokuły, kapusta, buraczki, fasolka itp.), - 5-6 liści sałaty, - 3/4 szklanki soku z warzyw.

Owoce - średnie jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, - szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, -1/2 grejpfruta, -3/3 szklanki soku z owoców

Mleko i produkty mleczne - szklanka mleka, kefiru, jogurtu, -średni plaster twarogu, - mały serek topiony, -2 plastry sera żółtego.

Mięso i zamienniki białkowe -około 100 gramów chudego mięsa, -1/2 piersi kurczaka lub udko, -5-6 cienkich plastrów wędliny, -ryba około 100 gramów, - 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych (fasola, groch, soja), - 2 jajka - jeden lub dwa razy w tygodniu, - 1/2 szklanki orzechów.

Tłuszcze i słodycze -1 łyżeczka oleju, - małe ciastko, - 4-6 cukierków, 1 - 1/4 czekolady, -gałka lodów, -30 gramów chipsów, -łyżka miodu lub dżemu.

Najczęstsze błędy w żywieniu -zbyt mała liczba posiłków i nieregularne ich spożywanie - małe spożycie warzyw i owoców -zbyt małe spożycie produktów mlecznych - zbyt duże spożycie tłuszczów zwierzęcych - nadmiar energii pobieranej z pożywienia - zbyt małe spożycie olejów roślinnych - zbyt duże spożycie mięsa i wędlin - małe urozmaicenie potraw - małe spożycie ryb - za duże spożycie cukru i słodyczy - duże spożycie soli kuchennej - korzystanie z żywności typu „fast food”

Źródła: http://www.miasto.zgierz.pl/gim1/serwis/konkurs2/jarpiot/page3.html http://portalwiedzy.onet.pl/92372,,,,piramida_zdrowego_zywienia,haslo.htm http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite#c Wykonały: Ilona Mielec Olga Antosiak