Recepta na Zdrowie Ewelina Kurgun Karolina Hanspol Paulina Krygier Kl. VIc

Spis Treści 1.Aktywność 2.Dieta 3.Etykieta źródłem informacji 4.Witaminy i minerały 5.Składniki odżywcze

Aktywność

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością, ale wpływa także korzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, możemy uprawiać różne rodzaje sportu, pamiętając jednocześnie o przestrzeganiu kilku zasad, aby nasz wysiłek przyniósł pożądane rezultaty i nie zaszkodził naszemu zdrowiu. Dlaczego warto ćwiczyć? Większość osób z nadwagą i otyłością za mało się rusza. Tymczasem nawet minimalny ruch fizyczny jest lepszy niż żaden, ponieważ aktywność fizyczna: przyspiesza chudnięcieprzyspiesza chudnięcie ułatwia zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej, zapewniając równocześnie utrzymanie sprawności mięśniowejułatwia zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej, zapewniając równocześnie utrzymanie sprawności mięśniowej zwiększa wydolność fizycznązwiększa wydolność fizyczną poprawia samopoczucie.poprawia samopoczucie.

Ćwiczenia fizyczne odgrywają pozytywną rolę tak w walce z nadwagą, jak i w trosce o zdrowie całego organizmu. Korzyściami z różnego rodzaju aktywności fizycznej są: zmniejszenie masy tłuszczowej ciała, przy równoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśnizmniejszenie masy tłuszczowej ciała, przy równoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśni zapobieganie obniżaniu wydatku energetycznego, występującego w trakcie stosowania diety niskokalorycznej, które zmniejsza szybkość chudnięciazapobieganie obniżaniu wydatku energetycznego, występującego w trakcie stosowania diety niskokalorycznej, które zmniejsza szybkość chudnięcia poprawa przemiany węglowodanowejpoprawa przemiany węglowodanowej obniżenie cholesterolu we krwiobniżenie cholesterolu we krwi poprawa wydolności krążenia i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.poprawa wydolności krążenia i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej: 4 – bardzo duże; 3 – duże; 2 – dostateczne; 1 – słabe. Korzystny wpływ różnych form aktywności fizycznej na układ krążenia, siłę mięśniową, ogólną sprawność oraz ubytek tkanki tłuszczowej. Układ krążenia Siła mięśniowa SprawnośćUbytek tkanki tłuszczowej chodzenie Badminton Piłka nożna Gimnastyka Tenis Łyżwiarstwo Narciarstwo

Intensywność wysiłku Najlepszym sposobem oceny Właściwego poziomu wysiłku jest badanie tętna, czyli częstości akcji serca. Bada się je przez 15 sekund na ręce lub szyi. Mnożąc Liczbę uderzeń przez 4 otrzymamy wielkość Tętna na minutę. W czasie wysiłku fizycznego Należy zachować regularny i spokojny oddech oraz osiągać właściwe dla swojego wieku i stanu zdrowia tętno wg tabeli: Wiek (w latach) Akcja serca (tętno) Liczba uderzeń na minutę

Jak ćwiczyć? W walce ze zbędnymi kilogramami szczególnie pomocny jest marsz, jazda na rowerze, na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis, taniec. Bardzo korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamienne z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie. Dla poprawy kondycji warto jednak wykorzystać każdą codzienną okazję do ruchu: wstawać 30 minut wcześniej i poświęć ten czas na chodzenie chodzić podczas przerw w pracy chodzić po obiedzie chodzić przed spaniem. Chodzić z psem, uprawiać ogródek, chodzić pieszo zamiast jeździć windą, chodzić na spacery w każdej wolnej chwili. Parkować samochód nie przy samym miejscu docelowym, wysiadać z autobusu o jeden przystanek wcześniej. Ćwiczenia siłowe tj. podnoszenie ciężarów, zapasy, a także ćwiczenia o bardzo krótkotrwałych i dużych wysiłkach, jak sprinty, rzuty, skoki nie są rekomendowane.

Ważne jest, aby wypracować pozytywny stosunek do wykonywanych ćwiczeń. Dlatego warto wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia nam przyjemność. Na motywację do ćwiczeń wpływa także miejsce ich wykonywania. Warto zadbać o przyjemną oprawę aktywności fizycznej – na przykład ćwiczyć w parku, w lesie lub przy muzyce. Osoby chcące się odchudzić mają do dyspozycji tzw. ćwiczenia dynamiczne, zużywające kalorie i poprawiające sprawność układu krążenia, tj. chodzenie, jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec oraz ćwiczenia statyczne, wzmacniające główne grupy mięśniowe (brzucha, pleców, kończyn). Dla efektów odchudzania ważne jest, aby trening zawierał oba typy ćwiczeń. Każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona 5-minutową rozgrzewką i kończyć się tą samą aktywnością tylko o mniejszej intensywności.

Aby ćwiczenia fizyczne przyniosły pożądany efekt, powinny: odbywać się dostatecznie często, co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie trwać wystarczająco długo, przynajmniej 30 minut w ciągu dnia. W czasie wysiłku fizycznego na początku wykorzystywane są tylko węglowodany, dopiero dłuższy wysiłek powoduje uruchomienie zapasów tłuszczowych. ćwiczenia statyczne należy wykonywać w seriach po 10, powtarzając je razy tygodniowo mieć intensywność dostosowaną do możliwości osoby ćwiczącej. Przy mniejszej intensywności wskazane jest zwiększenie czasu aktywności fizycznej. Aby ćwiczenia fizyczne nie zaszkodziły zdrowiu, należy: rozpocząć od niewielkich obciążeń, a potem stopniowo rozszerzać zakres wykonywanych ćwiczeń pamiętać o odpowiednim obuwiupamiętać o odpowiednim obuwiu nie ćwiczyć bezpośrednio po posiłku.

Dieta

to, co się je musi być odżywcze dieta ma pomagać w ochronie zdrowia i jeśli to koniecznie - **odgrywać ważną rolę w zwalczaniu chorób i dolegliwościpokarm musi apetycznie wyglądać i dobrze smakować. węglowodanów, owoców, warzywa, mleka i jego przetworów, mięsa, ryb i produktów zawierających cukry.Trzy podstawowe zasady zbilansowanej diety to: po pierwsze - to, co się je musi być odżywcze; po drugie - dieta ma pomagać w ochronie zdrowia i jeśli to koniecznie - **odgrywać ważną rolę w zwalczaniu chorób i dolegliwości. Po trzecie - pokarm musi apetycznie wyglądać i dobrze smakować. Zbilansowana dieta ma za zadanie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych i witamin. Dlatego tak ważne jest wybieranie wciągu dnia produktów pokarmowych ze wszystkich grup: węglowodanów, owoców, warzywa, mleka i jego przetworów, mięsa, ryb i produktów zawierających cukry. Należy pamiętać, że różne rodzaje produktów zawierają inne ilości składników odżywczych i nie istnieją takie, które samodzielnie mogłyby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne.

Właściwe proporcje w żywieniu Właściwe proporcje w żywieniu najlepiej jest osiągnąć, stosując się do zasad: jeść regularnie posiłki i przekąski, urozmaicając je codziennie;jeść regularnie posiłki i przekąski, urozmaicając je codziennie; jeść dużo produktów bogatych w błonnik i skrobię;jeść dużo produktów bogatych w błonnik i skrobię;błonnik nie spożywać zbyt wiele tłuszczu;nie spożywać zbyt wiele tłuszczu; nie jeść często produktów zawierających duże ilości cukru;nie jeść często produktów zawierających duże ilości cukru; wybierać te pokarmy, które zawierają duże ilości witamin i składników mineralnych;wybierać te pokarmy, które zawierają duże ilości witamin i składników mineralnych; pijąc alkohol, zachowywać umiar;pijąc alkohol, zachowywać umiar; stosować umiarkowane ilości soli do gotowania;stosować umiarkowane ilości soli do gotowania; unikać solenia potraw przy ich przyrządzaniu oraz przy stole;unikać solenia potraw przy ich przyrządzaniu oraz przy stole; jeść tyle, aby utrzymywać stałą wagę;jeść tyle, aby utrzymywać stałą wagę; pamiętać, że nie tylko posiłki, ale także przekąski decydują o osiąganych proporcjach w spożywaniu różnych grup produktów.pamiętać, że nie tylko posiłki, ale także przekąski decydują o osiąganych proporcjach w spożywaniu różnych grup produktów. Zbilansowaną dietę należy ustalać indywidualnie do własnych potrzeb według proporcji piramidy żywności, z każdego jej poziomy wybierając urozmaicone produkty spożywcze. W ciągu doby powinniśmy dostarczać organizmowi: 6 razy węglowodany, 5 razy owoce i warzywa, 2 razy mleko, jogurt lub mleko sojowe, 2 razy źródło białka oraz 15-25g tłuszczów.

Już na jednym talerzu mogą znaleźć się zbilansowane dietetycznie dania, które zapewnią prawidłowe proporcje wszystkich składników odżywczych, niezbędnych w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Przykłady: kurczak w jarzynach, zaprawionych jogurtem, z ryżem; kotlet schabowy w sosie pomidorowym z ziemniakami w mundurkach i zielonym groszkiem; stek z łososia z młodymi ziemniakami, młodą cukinią oraz pomidorami; makaron z warzywami w beszamelowym sosie

Składniki odżywcze Składniki odżywcze

Składniki odżywcze Składniki odżywcze substancje chemiczne dostarczane do organizmu przez pokarm, który dostaje się doń poprzez układ trawienny i wydobywane są z niego w procesie trawienia. Elementy produktów spożywczych są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich: Białka pełnowartościowe (zwierzęce oraz pochodzące z roślin strączkowych) niepełnowartościowe (roślinne) częściowo niepełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne jednak w niewystarczających człowiekowi ilościach (np.soja) Tłuszcze Roślinne Zwierzęce Węglowodany proste (fruktoza, glukoza, mannoza, galaktoza)

złożone: dwucukry (laktoza, sacharoza, maltoza), wielocukry (skrobia, błonnik, pektyny)Witaminy sole mineralne makroskładniki (wapń, fosfor, potas, magnez, chlor, siarka, sód) mikroskładniki (żelazo, cynk, miedź, molibden, jod, mangan, kobalt, fluor, selen, chrom) Woda Składniki odżywcze spełniają trzy funkcje w organizmie: budulcową (białko, składniki mineralne) dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy lub utrzymania tkanek, energetyczną (węglowodany, tłuszcze) służą jako "paliwo„ dostarczające energii. regulującą (witaminy, składniki mineralne) pomagają regulować procesy zachodzące w ciele.

Etykieta źródłem informacji

Witaminy i minerały

Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Nie mogą zostać wytworzone w organizmie i muszą być przyjmowane z dietą. Jest wiele witamin i składników mineralnych, których nasz organizm potrzebuje. Aby zapewnić dzieciom zdrowy wzrost i rozwój oraz zapobiec niedoborom u dorosłych, ustalono zalecaną dzienną dawkę tych składników. Opracowane w USA zalecenia noszą nazwę RDA (Recommended Dietary Allowances). W Polsce podobne zalecenia zostały opracowane w 1994 r. przez Instytut Żywności i Żywienia. Różnią się one nieco od norm amerykańskich, ponieważ uwzględniają najczęstsze niedobory witaminowo-mineralne u mieszkańców Polski. Jedząc każdego dnia różne produkty spożywcze, zwłaszcza włączając do diety owoce i warzywa oraz ziarna i produkty zbożowe, zdrowa osoba w każdym wieku może otrzymać dostateczną ilość witamin i składników mineralnych, pochodzących wyłącznie z diety.Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Nie mogą zostać wytworzone w organizmie i muszą być przyjmowane z dietą. Jest wiele witamin i składników mineralnych, których nasz organizm potrzebuje. Aby zapewnić dzieciom zdrowy wzrost i rozwój oraz zapobiec niedoborom u dorosłych, ustalono zalecaną dzienną dawkę tych składników. Opracowane w USA zalecenia noszą nazwę RDA (Recommended Dietary Allowances). W Polsce podobne zalecenia zostały opracowane w 1994 r. przez Instytut Żywności i Żywienia. Różnią się one nieco od norm amerykańskich, ponieważ uwzględniają najczęstsze niedobory witaminowo-mineralne u mieszkańców Polski. Jedząc każdego dnia różne produkty spożywcze, zwłaszcza włączając do diety owoce i warzywa oraz ziarna i produkty zbożowe, zdrowa osoba w każdym wieku może otrzymać dostateczną ilość witamin i składników mineralnych, pochodzących wyłącznie z diety.

Witaminy: pomagają w przyswajaniu innych składników żywnościowych, tj. białek, tłuszczów, węglowodanów - przyczyniają się do tworzenia nowych krwinek, hormonów, materiału genetycznego oraz związków chemicznych koniecznych dla działania układu nerwowego dzielone są na rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B) i rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) Minerały: odgrywają bardzo ważną rolę w złożonych procesach chemicznych zachodzących wewnątrz organizmu dzielą się na 2 kategorie – makrominerały (wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor) i pierwiastki śladowe (żelazo, miedź, cynk, jod, fluor, chrom, selen, mangan, molibden) organizm ludzki potrzebuje dużych ilości makrominerałów, a zapotrzebowanie na pierwiastki śladowe jest stosunkowo niewielkie

Witamina A Witamina A Witamina A jest niezbędna do normalnego wzrostu oraz budowy mocnych kości i zębów u dzieci. Jest konieczna do prawidłowego widzenia. Pomaga utrzymać w zdrowiu skórę oraz chroni wyściółkę jamy ustnej, nosa, gardła, płuc i dróg moczowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami Witamina B1Witamina B1 (tiamina) Tiamina jest niezbędna do prawidłowego wykorzystania węglowodanów. Wpływa na zdrowy układ nerwowy, mięśnie i prawidłową czynność serca Witamina B2 Witamina PP Witamina B2 (ryboflawina) Ryboflawina bierze udział w wykorzystaniu węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w produkcji energii w komórkach zużywających tlen Witamina PP (niacyna) Niacyna odgrywa rolę w wytwarzaniu energii z glukozy oraz w otrzymywaniu tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych.

Kwas pantotenowy Witamina B6Kwas pantotenowy Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji energii z węglowodanów i tłuszczów, wytwarzania tłuszczów i kortykosteroidów oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gruczołów nadnerczy i do normalnego wzrostu i rozwoju organizmu. Witamina B6 (pirydoksyna) Pirydoksyna jest niezbędna do prawidłowego wykorzystania białek, węglowodanów i tłuszczów z pożywienia, do uwalniania węglowodanów magazynowanych w wątrobie i mięśniach na potrzeby produkcji energii i do wytwarzania niacyny. Bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek i przeciwciał, wpływa na zdrową skórę i prawidłowe trawienie. Jest również ważna dla prawidłowego działania układu nerwowego i wielu hormonów Witamina B12 Witamina B12 (kobalamina) Cyjanokobalamina bierze udział w wytwarzaniu materiału genetycznego komórek, a więc wpływa na wzrost i rozwój organizmu. Szczególnie uzależniona od tej witaminy jest synteza czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Bierze ona również udział w wykorzystaniu kwasu foliowego i węglowodanów dostarczanych z dietą i jest konieczna do utrzymania zdrowego układu nerwowego

Biotyna Kwas foliowy Witamina CBiotyna Biotyna jest niezbędna do rozkładu kwasów tłuszczowych i węglowodanów pobieranych z diety w celu przemiany ich w energię, do wytwarzania tłuszczów oraz wydalania produktów rozpadu białek. Kwas foliowy Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych - materiału genetycznego komórek - i dlatego jest niezbędny do procesu wzrostu i rozmnażania. Jego obecność jest konieczna do powstawania w szpiku czerwonych krwinek, a także do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (patrz niedobór kwasu foliowego). Witamina C (kwas askorbinowy) Witamina C wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała. Bierze także udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych (neurotransmiterów) i hormonów nadnerczy. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania żelaza. Witamina C uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran (patrz niedobór witaminy C).niedobór kwasu foliowegoniedobór witaminy C

Witamina DWitamina D Witamina D wraz z hormonem przytarczyc pomaga utrzymywać równowagę wapnia i fosforu w organizmie. Wspomaga przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego i jest niezbędna dla powstania mocnych kości i zębów Witamina EWitamina E Witamina E jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia skutków procesu ich starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów. Witamina E chroni płuca i inne tkanki (w tym czerwone krwinki) przed uszkodzeniem przez potencjalnie rakotwórcze wolne rodniki tlenowe. Pomaga również w wytwarzaniu czerwonych krwinek i bierze udział w produkcji energii w sercu i mięśniach

Witamina KWitamina K Witamina K jest konieczna do wytwarzania w wątrobie związków, które przyczyniają się do prawidłowego krzepnięcia krwi (czynniki krzepnięcia krwi), włącznie z protrombiną (czynnik krzepnięcia II) - Wapń Jest składnikiem mineralnym, występującym w organizmie w największych ilościach, gdyż stanowi ponad 90% masy kości i zębów. Jest niezbędny do tworzenia i utrzymania silnych kości i zdrowych zębów, przenoszenia impulsów nerwowych i pracy mięśni, a także bierze udział w procesie krzepnięcia krwi Magnez Niezbędny do budowy kości, zębów oraz pracy serca i mięśni Fluor Jod Żelazo Potas i sódFluor Fluor pomaga zapobiegać próchnicy zębów i przyczynia się do wzmocnienia kości. Wzmacnia skład mineralny szkliwa zębów, czyniąc je bardziej odpornym na atak kwasów w jamie ustnej. Jod Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy, które regulują produkcję energii w organizmie, wspomagają wzrost i rozwój oraz pomagają spalać nadmiar tłuszczu. Żelazo Żelazo odgrywa ważną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek i jest istotnym składnikiem barwnika przenoszącego tlen, hemoglobiny. Bierze także udział w wytwarzaniu mioglobiny, barwnika, który magazynuje w mięśniach tlen potrzebny do ich pracy. Jest ważnym składnikiem kilku enzymów i uczestniczy w pobieraniu tlenu przez komórki oraz przemianie glukozy w energię Potas i sód Sód współdziała z potasem w kontrolowaniu równowagi wodnej w organizmie, przewodnictwie impulsów nerwowych, kurczeniu mięśni i utrzymaniu prawidłowego rytmu serca