czyli W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH ZASADY ODŻYWIANIA czyli W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH

Prawidłowe żywienie opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe.

W dziennej racji pokarmowej powinny znajdować się wszystkie składniki energetyczne potrzebne organizmowi

To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju. Jemy najczęściej to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe?

Według dietetyków codziennie powinniśmy wybierać produkty niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne Ale gdzie je znaleźć?

W przybliżeniu jest to: 15% białek 55% węglowodanów (to taka duża rodzina cukrów) 30% tłuszczy Resztę stanowią: witaminy sole mineralne woda błonnik

SKŁADNIKI ODŻYWCZE Białka 15% Tłuszcze 30% Cukry 55%

Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kaloriach (1 cal) Jednak w praktyce używa się kcal (1 kcal= 1000 cal) Jest to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o temperaturze 1°C, lecz w układzie SI jest to dżul (J)

W określaniu zapotrzebowania energetycznego pomagają specjalne tabele. Ilość w gramach Dzieci w wieku szkolnym dziewczęta chłopcy Mężczyźni (praca umiarko-wana) Kobiety (praca umiarko- wana) Wiek 7-9 10-12 13-15 Produkty zbożowe 275 345 380 480 470 385 Nabiał 800 820 1000 650 Jaja 1/2 1/3 Mięso, ryby 75 95 155 170 150 Masło 30 Inne tłuszcze 15 25 40 35 Ziemniaki 320 450 500 550 Warzywa, owoce z witaminą C 130 140 Inne jarzyny i owoce 300 310 330 280 Strączkowe suche 6 8 10 12 Cukier, słodycze 55 60 80 65

W jadłospisie powinny znajdować się 4 posiłki: śniadanie powinno zapewnić ok. 30% całkowitego zapotrzebowania na energię, czyli 840 kcal; drugie śniadanie – 10%, czyli 280 kcal; obiad – 40%, czyli 1120 kcal; kolacja – 20%, czyli 560 kcal;

Ze względu na funkcję, jaką spełniają produkty pokarmowe w organizmie, podzielono je na trzy grupy

SKŁADNIKI BUDULCOWE – zaliczamy do nich białka oraz sole mineralne; – służą do budowy i odnowy organizmu

BIAŁKA stanowią ok. 20% masy ciała dorosłego człowieka; są podstawowym materiałem budulcowym komórek i tkanek organizmu; są również źródłem energii (dostarczają ok. 15% energii) spalanie 1 g białka daje 4,1 kcal; biorą udział w transporcie różnych substancji (tlenu, dwutlenku węgla, cukru); dają odporność organizmowi – nazywamy je wtedy przeciwciałami; jako enzymy biorą udział w większości reakcji zachodzących w organizmie.

Białko występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych.

Najwięcej białka znajduje się w: mięsie drobiu rybach jajkach mleku kefirach serach

Zawartość białka w 100 g produktu Produkty zwierzęce ser edamski tłusty 28,1 ser twarogowy chudy 21,2 kura 18,0 wołowina 17,5 karp 16,0 jaja 12,8 mleko 3,0 masło 0,6

Wśród produktów roślinnych bogate w białko są fasola groch soczewica bób soja orzechy

Zawartość białka w 100 g produktu Produkty roślinne groch 23,8 fasola 21,4 orzechy laskowe 14,4 mąka 13,0 kasza gryczana 12,5 chleb razowy 7,5 kapusta biała 1,7 ziemniaki marchew 1,0 jabłka 0,6

Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami Sumując: BIAŁKO jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości, skórę oraz krew. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami (teraz chyba rozumiesz, dlaczego jest tak ważne dla organizmu).

Pamiętaj, że jest ich o wiele więcej! SOLE MINERALNE Oto kilka pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętaj, że jest ich o wiele więcej! Źródło Funkcje Brak Wapń mleko, nabiał, jaja, ryby – składnik kości, zębów – krzepnięcie krwi – słabe kości i zęby Fosfor ryby, mięso, jaja, mleko – składnik kości i zębów – niedobór występuje bardzo rzadko Magnez orzechy, fasola, groch, chleb razowy, kakao, mleko, ryby – drżenie i skurcze mięśni, bóle głowy, zmęczenie

SKŁADNIKI ENERGETYCZNE zaliczamy do nich głownie węglowodany i tłuszcze; ich spalanie dostarcza organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i utrzymania stałej temp. ciała.

WĘGLOWODANY stanowią ok. 1% ciężaru ciała; są to związki najszybciej ulegające przemianom (muszą być stale uzupełniane); są najważniejszym źródłem energii do pracy mięśni; spalając 1 g węglowodanów, otrzymujemy 4,1 kcal energii; pokrywają one zapotrzebowanie na energię dorosłego człowieka w 60%; nadmiar spożytych węglowodanów łatwo zmieniany jest w tkankę tłuszczową!!!

TŁUSZCZE stanowią ok. 10% masy ciała; tworzą tkankę podskórną (zapas energii); są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia; spalenie 1 g tłuszczu daje 9,3 kcal.

należą do nich witaminy i sole mineralne. SKŁADNIKI REGULUJĄCE należą do nich witaminy i sole mineralne. nie są one źródłem energii, ale są niezbędne do życia!!!

WITAMINY związki chemiczne, które występują w minimalnych ilościach, zarówno w produktach pochodzenia roślinnego,jak i zwierzęcego; regulują przemiany zachodzące we wszystkich komórkach.

Człowiek potrafi wytworzyć sam tylko witaminę D3 pod wpływem promieni słonecznych (teraz wiesz, dlaczego tak zdrowe jest przebywanie na świeżym powietrzu) Inne witaminy muszą więc być dostarczane z pożywieniem, gdyż bez nich organizm nie mógłby dobrze funkcjonować.

BŁONNIK Jest to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż. – czyli włókno pokarmowe. Jest to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż.

Odgrywa on bardzo ważną rolę w organizmie człowieka: ułatwia trawienie; zwiększa objętość pokarmów (pęcznieje w żołądku); znosi uczucie głodu; wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi.

roślinach strączkowych warzywach liściastych Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe Błonnik znajdziesz też w: roślinach strączkowych warzywach liściastych ziemniakach owocach

Pamiętaj – w zdrowym ciele zdrowy duch!!!

Wykonanie: Zofia Greniuk Żródło: http://www.izz.waw.pl http://zdrowie.medicentrum.pl Ilustracje: ClipArt Microsoft Office