Dieta w okresie ciąży

Podstawowe informacje o odżywianiu w okresie ciąży W ciąży nie należy jeść za dwoje tylko dla dwojga Podczas ciąży najbardziej wzrasta zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), witaminę B6, folacynę oraz witaminę A. Składniki te uczestniczą w rozwoju dziecka (głównie układu nerwowego) i ich niedobór może być niebezpieczny Przy dużo większym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze niewiele zmienia się zapotrzebowanie na energię. Rośnie tylko o 300 kcal w drugim i trzecim trymestrze ciąży Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze* Składniki pokarmowe Kobiety przed ciążą Kobiety w ciąży Wzrost zapotrzebowania podczas ciąży w stosunku do okresu przed ciążą Energia 2350 kcal 2350 kcal w I trymestrze2650 kcal w II i III trymestrze + 300 kcal w II i III trymestrze Białko 70 - 90 g 95 g + 19% NNKT > 3% energii > 4,5% energii + 50% Witamina C 70 mg 80 mg + 13% Witamina B1 1,9 mg - Witamina B2 1,8 mg 2,4 mg + 33% Witamina PP 21 mg Witamina B6 2 mg 3 mg * Dla kobiety w wieku 19- 25 lat o masie ciała przed ciążą 60 kg i o umiarkowanej aktywności fizycznej (dane za Ś. Ziemlański oraz PSNNPR) Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze* Składniki pokarmowe Kobiety przed ciążą Kobiety w ciąży Wzrost zapotrzebowania podczas ciąży w stosunku do okresu przed ciążą Witamina B12 3 µg 4 µg + 33% Folacyna 290 µg 450 µg + 55% Witamina A 800 µg 1250 µg + 56% Witamina E 10 mg 12 mg + 20% Wapń 1200 mg - Magnez 300 mg 350 mg + 17% Żelazo 18 mg 26 mg + 44% Cynk 13 mg 16 mg + 23% Jod 160 µg 180 µg + 13% * Dla kobiety w wieku 19- 25 lat o masie ciała przed ciążą 60 kg i o umiarkowanej aktywności fizycznej (dane za Ś. Ziemlański oraz PSNNPR) Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk

Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk Poradnik żywieniowy* Mleko i przetwory mleczne - źródło wapnia - budulca kości i zębów, jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, serca i układu nerwowego. W okresie ciąży potrzeba ok. 1200-1500 mg tego pierwiastka dziennie (szklanka 3,2-proc. mleka zawiera ok. 340 mg wapnia). Nabiał dostarcza także białka oraz witamin A, D, E, K, B2 i B6 Jeśli nie lubisz mleka, możesz zastąpić je jogurtami, serami, zwłaszcza żółtymi i białymi, oraz masłem. Aby dostarczyć organizmowi ok. 1200 mg wapnia, w ciągu doby należy spożyć np.: 1 jajko, 1 szklankę mleka, 1 jogurt, 1 kefir, 2 plasterki żółtego sera Mięso i wędliny - zawierają białko, witaminy B1, PP, B12 oraz łatwo przyswajalne żelazo, cynk i inne minerały. Kobieta w ciąży powinna 2 razy dziennie jeść średnią porcję mięsa z kurczaka lub indyka, cielęciny, ewentualnie chudą wędlinę. Po posiłku mięsnym warto napić się soku owocowego bogatego w wit. C, ponieważ ułatwia to wchłanianie żelaza i zmniejsza ryzyko anemii podczas ciąży Ryby Mają w sobie prawie tyle samo białka co mięso. Są dobrym źródłem wit. A i D oraz niektórych składników mineralnych (fosfor i jod). Ryby morskie (sardynka, tuńczyk, łosoś, makrela) warto jeść ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (co zapobiega nadciśnieniu), a ryby rzeczne - ponieważ zawierają dużo fosforu. Ryby należy jadać 2-3 razy w tygodniu * za czasopismem Twoje Dziecko Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk

Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk Poradnik żywieniowy* Warzywa - przez dietetyków polecane są zwłaszcza: * warzywa kapustne - bogate w witaminę C, błonnik i kwas foliowy * warzywa strączkowe (fasola, groch) - w niewielkich ilościach (są bowiem wzdymające), zawierają wartościowe białko, witaminy z grupy B oraz m.in. kwas foliowy * buraczki czerwone - obfitują w kwas foliowy, niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, ponadto sok buraczany wypłukuje z organizmu toksyny * pomidory - regulują trawienie i dostarczają wartościowych składników odżywczych i mineralnych Oleje roślinne - oliwa z oliwek, oleje słonecznikowy czy sojowy dostarczają energii, ale przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, na które w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie (ponadto są one niezbędne w procesach dojrzewania układu nerwowego dziecka). To także źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K * za czasopismem Twoje Dziecko Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk

Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk Tematyczne strony www Odżywianie w czasie ciąży: www.psnnpr.pl www.twoje-dziecko.pl Karmienie piersią: www.laktacja.pl Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk

& Katarzyna & Grzegorz Pruszczyk Parafialna Poradnia Rodzinna Kędzierówka, par. Św. Jana Chrzciciela kontakt: tel. 022 790 40 18 e-mail: grzegorz@pruszczyk.pl