Ruch jest życiem – życie jest ruchem Damian Cyrana 2TET

Spis treści *Przewaga wypoczynku czynnego nad biernym *Zdrowe efekty systematycznej aktywności fizycznej *Ruch u podstawy piramidy żywienia *Negatywne skutki braku ruchu *Szkodliwość środków dopingujących

Przewaga wypoczynku czynnego nad biernym Odpoczynek bierny polega na ograniczeniu do minimum aktywności umysłowej i mięśniowej. Jego najbardziej efektywną formą jest sen, który ma duże znaczenie przy odzyskiwaniu równowagi psychofizycznej. Odpoczynek czynny to proces przywracania homeostazy przy zastosowaniu optymalnego ruchu. Ruch powinien dotyczyć innych grup mięśni niż te zmęczone. Zasadą takiego odpoczynku jest przełączanie pracy jednych mięśni na pracę innych mięśni.

Przykłady aktywnego wypoczynku

Przykłady biernego wypoczynku

Zdrowe efekty systematycznej aktywności fizycznej Aktywność fizyczna odgrywa w naszym życiu ogromną rolę, jednak tylko część z nas uprawia jakąś dyscyplinę sportu w sposób regularny. Większość z nas zapomina niestety, że tak zwany aktywny wypoczynek jest dla naszego organizmu korzystniejszy niż wypoczynek bierny. Każdy z nas jest w stanie znaleźć jakąś dyscyplinę sportu, którą lubi. Aktywny tryb życia niesie ze sobą szereg korzyści. Osoby w sposób systematyczny uprawiające sport są nie tylko szczuplejsze, lecz także, dzięki lepszemu dotlenieniu mózgu mają sprawniejszą pamięć i koncentrację. Szczególnie korzystny wpływ ma na nasze zdrowie ruch na świeżym powietrzu.

Co daje nam aktywność fizyczna? pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała, redukuje masę tłuszczową poprawia samopoczucie wzmacnia serce i poprawia stan układu krążenia poprawia sprawność fizyczną obniża ciśnienie krwi obniż ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych chroni przed osteoporozą zwiększa ilość masy kostnej wpływa na wzrost cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”) i  redukuje zawartość w osoczu małych gęstych LDL (tzw. „zły cholesterol”) obniża ryzyko cukrzycy redukuje uczucie depresji i niepokoju wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą) zmniejsza niepokój poprawia jakość snu

Ruch u podstawy piramidy żywienia W tej piramidzie został po raz pierwszy położony nacisk na aktywność fizyczną, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii, w przeciwnym razie odkładającej się w postaci tkanki tłuszczowej. Oprócz ruchu ważne jest kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa. Warto w tym celu obliczyć swoje BMI, współczynnik, który pozwala stwierdzić, czy nasza waga mieści sie w przedziale zdrowej wagi w stosunku do wzrostu.

Opis poszczególnych szczebli piramidy I poziom. Potrawy pełnoziarniste, tłuszcze roślinne Potrawy pełnoziarniste (ciemne pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, ryż niełuskany) powinny znaleźć się prawie w każdym posiłku. Są one najlepszym źródłem węglowodanów, będących głównym źródłem energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem pożywienia, nie należy ich więc eliminować z diety. Należy spożywać zdrowe tłuszcze roślinne: oliwę z oliwek, olej słonecznikowy oraz tłuszcze znajdujące się w orzechach, migdałach lub rybach. Należy unikać tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) oraz tłuszczów trans powstających podczas utwardzania tłuszczy roślinnych (margaryny). Fundament U podstaw zdrowego żywienia leży codzienna aktywność fizyczna oraz kontrola wagi. Ruch zdecydowanie podnosi szansę utrzymania dobrego zdrowia, ponadto wpływa na to, jak organizm przetwarza pożywienie.

II poziom. Warzywa, owoce III poziom. Warzywa strączkowe, orzechy Warzywa spożywamy bez ograniczeń, owoce 2-3 razy dziennie. Są one źródłem wielu niezbędnych mikroelementów i witamin oraz są z reguły niskokaloryczne. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców obniża ryzyko zawałów serca i udarów mózgu oraz zapobiega różnego rodzaju nowotworom. Zaleca się umiarkowane spożywanie alkoholu (najlepiej w postaci czerwonego wina). Zgodnie z najnowszymi badaniami miarkowane spożycie alkoholu powoduje obniżenie ryzyka chorób serca. Jednak nadmierne jego spożycie wywołuje wiele negatywnych skutków ubocznych. III poziom. Warzywa strączkowe,  orzechy Warzywa strączkowe i orzechy należy spożywać 1-3 razy dziennie. Są one bardzo dobrymi źródłami białek, błonnika i minerałów. Warto je jeść codziennie w małych ilościach, gdyż zazwyczaj są bardzo kaloryczne.

IV poziom. Ryby, drób, jaja V poziom. Produkty mleczne Produkty z tej grupy należy spożywać najwyżej raz dziennie. Drób oraz ryby są dobrym źródłem białka, gdyż  zawierają mało tłuszczów nasyconych. Białko jest niezbędne  – stanowi podstawowy budulec organizmu człowieka. Nawet przy najlepiej skomponowanej diecie mogą wystąpić niedobory niektórych mikroelementów lub witamin. Zaleca się więc spożywanie jednej tabletki multiwitaminowej wraz z głównym posiłkiem. V poziom. Produkty mleczne Produkty mleczne (mleko, maślanka, kefir, sery), jako źródło wapnia (budulec kości), są w żywieniu niezbędne. Należy je spożywać 1-2 razy dziennie (ewentualnie wapń w postaci suplementów).

VI poziom. Czerwone mięso, masło, biały chleb, ziemniaki, biały ryż, słodycze Zaleca się bardzo umiarkowane spożywanie produktów z tej grupy. Bez szkody dla zdrowia mogą być one wyeliminowane z diety. Czerwone mięso i masło, jako produkty zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych są źródłem złego cholesterolu. Biały chleb, ziemniaki, biały ryż oraz słodycze powodują duże skoki poziomu cukru we krwi, a to pociąga za sobą skłonność do tycia. 

Negatywne skutki braku ruchu

Brak aktywności fizycznej a układ oddechowy W ciągu dwóch tygodni przebywania w pozycji leżącej następuje zmniejszenie maksymalnej zdolności pobierania tlenu przez organizm (VO2 max) o około 25 – 30%. Brak ruchu powoduje także zwiększenie częstości oddechów, co jest wynikiem zmniejszenia się ilość tlenu, który przenika z płuc do krwi. Warto również zwrócić uwagę na to, iż zaprzestanie aktywności fizycznej przyczynia się do znacznego obniżenia objętości oddechowej płuc. Brak systematycznego wysiłku fizycznego pociąga za sobą mniejszą pracę mięśni oddechowych – mięśni międzyżebrowych, przepony oraz mięśni brzucha. Osłabienie wymienionych grup mięśniowych ogranicza, a w skrajnych przypadku wręcz uniemożliwia zdolność organizmu do oddychania torem brzusznym.

Brak aktywności fizycznej a układ krwionośny Długotrwała bezczynność ruchowa powoduje w układzie krwionośnym szereg bardzo negatywnych zmian. Przede wszystkim zmniejszeniu (o około 10 – 30%) ulega objętość wyrzutowa serca, czyli ilość krwi, która zostaje wypompowana przez serce podczas jednego skurczu. Obniżeniu ulega także objętość minutowa serca – ilość krwi przepompowana przez serce w ciągu minuty. Co ciekawe zmiana ta zachodzi mimo zwiększenia częstotliwości skurczów serca – tętna. Wynika to przede wszystkim ze wspomnianego już zmniejszenia objętości wyrzutowej serca, które organizm chce wyrównać poprzez przyśpieszenie tętna. Obniżenie objętości minutowej serca sprawia, iż do tkanek dostaję się mniej tlenu oraz substancji odżywczych. Bardzo negatywny zjawiskiem, które zachodzi pod wpływem długotrwałego, kilkutygodniowego braku jakiegokolwiek wysiłku fizycznego jest obniżenie masy i objętości mięśnia sercowego. Ograniczenie aktywności fizycznej prowadzi także do spadku ilości czerwonych ciałek krwi (erytrocytów), które odpowiadają za przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich tkanek i narządów ludzkiego organizmu.

Brak aktywności fizycznej a aparat ruchu Już tylko kilkudniowe zaprzestanie aktywności fizycznej powoduje zanik mięśni. Ponadto zmniejsza się także ich wrażliwość na insulinę, co powoduje ograniczenie zdolności tkanki mięśniowej do wychwytywania glukozy z krwi. Skutkuje to zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego prowadzi do zwiększenia ilości wydalanych wraz z moczem jonów wapnia i fosforu. Następstwem tego procesu jest nasilająca się atrofia kości, czyli nic innego, jak ich zanik. Długotrwały brak aktywności fizycznej w znacznym stopniu zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Brak aktywności fizycznej a układ odpornościowy Niski poziom aktywności fizycznej lub jej całkowity brak zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka. Zmniejszeniu ulegają zdolności bakteriobójcze skóry, a także właściwości fagocytarne granulocytów obojętnochłonnych. Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż osoby regularnie ćwiczące rzadziej chorują i wykazują się znacznie większą odpornością.

Szkodliwość środków dopingujących Środki dopingujące są to substancje zaliczane do leków psychotonicznych, pobudzających komórki mózgowe. Ułatwiają procesy myślowe, eliminują uczucie zmęczenia, zwiększają wytrzymałość organizmu na wysiłek fizyczny, oraz ból.

Wyróżniamy następujące środki dopingujące: Środki pobudzające- „stymulanty” np. amfetamina, efedryna, kofeina, kokaina. Środki te działają pobudzająco na ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy. Działanie ich jest krótko trwałe, lecz ich stosowanie nawet w małych ilościach może prowadzić do: • Wzrostu ciśnienia krwi i przyspieszonej akcji serca. • Agresywności i braku kontroli zachowań • Uzależnienia • Zaburzenia termoregulacji i udar cieplny (może doprowadzić do zapaści i śmierci) • Bezsenność i brak apetytu • Zaburzenia psychiczne

Narkotyczne środki przeciwbólowe np. morfina, petydyna, metadon, pentazocyna, dihydrokodeina. Zmniejszają one ból różnego pochodzenia. Jednak bardzo często mogą powodować: • Uzależnienie prowadzące do degradacji psychicznej • Osłabienie czynności oddechowych • Zaburzenia koncentracji i koordynacji ruchów • Obniżenie ciśnienia krwi • Nudności i wymioty

Środki anaboliczne np. testosteron, nandrol. Sterydy anaboliczno-androgenne są syntetycznym środkiem pochodnym męskiego hormonu testosteronu produkowanego w nadnerczach oraz jądrach organizmu mężczyzny. Wspomagają one syntezę białek w tkankach mięśniowych, co powoduje przyśpieszenie wzrostu masy mięśniowej (jest to działanie anaboliczne). Powoduje także maskulinizację, czyli wyolbrzymienie cech męskich.

Anaboliki mają bardzo niekorzystne następstwa zdrowotne: • Zaburzenia psychiczne- napady agresji, wściekłości, stany podniecenia i depresji, stany paniki i urojeń, zaburzenia osobowości, próby samobójcze. • Choroby wątroby • Choroby sercowo-naczyniowe – zawał, nadciśnienie, udar mózgu • Zmiany skórne • Słabość włókien mięśniowych prowadząca do częstych kontuzji mięśni i zerwania ścięgien. • Przewlekłe choroby kostno-stawowe (zwyrodnienia)

Środki moczopędne- diuretyki np. furosemid, triamteren, amiloryd. Są to środki powodujące szybsze wydalanie płynów z organizmu. Mają jednak wiele efektów ubocznych: • Nagły spadek ciśnienia tętniczego krwi • Zaburzenia rytmu serca • Zawrotu głowy i omdlenia • Bóle głowy i nudności • Zaburzona równowaga elektrolityczna krwi- w wyniku nadmiernego wydalenia potasu, magnezu i sodu. • Zmniejszona objętość krwi w obiegu • Nagły zgon

Metoda dopingu Doping krwią i erytropoetyną- Transfuzje krwi są jednym z bardziej niebezpiecznych sposobów wspomagania naturalnej wydolności organizmu. Polegają one na przetoczeniu do krwiobiegu własnej lub cudzej krwi. Powoduje to zwiększenie zdolności krwi do przenoszenia tlenu do komórek zwiększa to wytrzymałość organizmu. Mogą powodować groźne następstwa zdrowotne: • Reakcje gorączkowe • Reakcje uczuleniowe a w ich wyniku nawet śmierć • Ryzyko zarażenia wirusem HIV • Ryzyko zarażenia żółtaczką, wirusem zapalenia wątroby typu B a nawet malarią

Autor: Damian Cyrana 2TET Muzyka: Lindsey Stirling-Elements Obrazki wykorzystane w prezentacji pochodzą z http://www.google.pl/imghp?hl=pl&tab=wi informacje pochodzą ze stron: http://www.bryk.pl/teksty/gimnazjum/biologia/ http://www.zdrowotne.pl/senior/zyj-zdrowo/aktywnosc-fizyczna http://naobcasach.pl/piramida-zdrowego-zywienia/ http://vitalia.pl/artykul678_Skutki-braku-aktywnosci-fizycznej.html http://www.sciaga.pl/tekst/45687-46-srodki_dopingujace_przyklady_i_ich_szkodliwe_dzialanie_na_organizm_czlowieka KONIEC