ZBILANSOWANA DIETA ORAZ AKTYWNY TRYB ŻYCIA Dawid Żurczak Kl. 1a

Piramida zdrowego żywienia Ważne: Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia są ważne dla dobrego samopoczucia i zachowania dobrej kondycji. Produkty, które powinny być podstawą naszej diety są umieszczone na dole piramidy; Im niższe piętro piramidy tym więcej porcji danych produktów powinniśmy spożywać w ciągu dnia; Podstawą naszego wyżywienia powinny być produkty zbożowe, natomiast najmniej w ciągu dnia powinniśmy spożywać produktów tłuszczowych. Jednak nie wszystkie produkty należące do poszczególnych grupach są zdrowe, niektóre należy ograniczać lub wręcz unikać.

Prawidłowe odżywianie Nieprawidłowe dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych regularność posiłków – ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Powinno ono pokrywać około 20 - 25% dziennego zapotrzebowania na energię i być odpowiednio zbilansowane niezbilansowane diety nieregularność w spożywaniu posiłków podjadanie między posiłkami (słodycze, słone przekąski) Rzadsze spożywanie posiłków niż 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Czasem mogą wystąpić bóle brzucha i inne dolegliwości. Bez kontroli rodzaju spożywanej żywności i jej ilości można łatwo doprowadzić do nadmiaru energii w organizmie, a w rezultacie doprowadzić do nadwagi i otyłości.

Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty Produkty zbożowe Produkty zbożowe są głównym źródłem energii dla organizmu; Zawierają niezbędne składniki mineralne oraz witaminy, a także błonnik pokarmowy regulujący pracę jelit; Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty pieczywo: gruboziarniste, wieloziarniste, z mąk z pełnego ziarna np. graham, razowe, orkiszowe, pszenne, mieszane kasze i pseudozboża: jaglana, jęczmienna, gryczana, orkiszowa, kukurydziana, ryż naturalny, ryż basmati, kus - kus, amarantus, quinoa płatki zbożowe: owsiane, jęczmienne, żytnie, pszenne, orkiszowe makarony z różnych mąk z pełnego ziarna lub mieszane pieczywo białe w przeważającej ilości, produkty mączne na bazie białych mąk z wysokiego przemiału – oczyszczenia, np makarony, kluski, drożdżówki płatki zbożowe wysokoprzetworzone i słodzone: smakowe, chrupki smakowe i chipsy

Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty Warzywa i owoce Warzywa i owoce powinny być spożywane 3 - 5 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty owoce – uwzględniając sezonowość i z przewagą rodzimych: jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, wiśnie, truskawki, maliny, brzoskwinie, morele, porzeczki owoce suszone (bezsiarkowe): rodzynki, daktyle, morele, śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, wiśnie, truskawki, maliny, brzoskwinie, morele, porzeczki, agrest, owoce cytrusowe soki owocowe niedosładzane, warzywa – z przewagą rodzimych i uwzględniając sezonowość: marchew, buraki, ziemniaki, seler korzeń i naciowy, rzepa, rzodkiew, dynia, pietruszka, cebula, czosnek, brokuły, kalafior, cukinia, kabaczki, szparagi, fasolka szparagowa, zielony groszek, kukurydza, papryka, ogórek, rzodkiewka, kiełki, sałaty, kapusty, pieczarki, grochy i fasole, soczewica, ciecierzyca soki warzywne, soki i przeciery czyste należy uwzględniać sezonowość i unikać warzyw i owoców z eksportu, dzięki czemu nie będziemy narażeni na niebezpieczne substancje chemiczne (pestycydy, sztuczne nawozy, środki przeciwgrzybiczne…) nie mogą dominować ziemniaki (również w postaci frytek).

Mleko i przetwory mleczne Są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu jest u nastolatków wysokie i wynosi 800-1200 mg/dobę. Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty mleko pasteryzowane, biały twaróg, jogurt naturalny, kefir maślanka mleko UHT,  sery topione i żółte w dużej ilości, serki smakowe, serki słodkie, jogurty owocowe słodzone, desery mleczne

Ryby, drób, jajka, chude mięso Powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B. Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty mięso, wędliny: cielęcina, drobiowe, wołowina, wieprzowina, wędliny chude i dobrej jakości; mięsa głównie duszone, pieczone, gotowane ryby: ryby wędzone, jak makrela, szczególnie ryby morskie jajka mięso i wędliny nie najlepszej jakości: parówki, tłuste kiełbasy, tłuste mięso, wędliny wysokoprzetworzone np. mortadele, oparte na mielonym mięsie, pasztety, pasztetowe, wędliny z dużą zawartością substancji chemicznych (warto czytać etykiety); nie powinny dominować mięsa smażone

Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty Tłuszcze Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do żywności! Tłuszcz w diecie powinien pochodzić z ryb, orzechów i olejów roślinnych (rzepakowego, słonecznikowego, oliwy z oliwek); Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty masło pełne, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej rzepakowy, olej słonecznikowy nasiona: słonecznika, siemienia lnianego, pestki dyni, sezam orzechy i migdały wysokorafinowane oliwy, margaryny niskiej jakości, tłuszcze zwierzęce

Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty Cukry i słodycze Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty cukier trzcinowy, melasa, syrop klonowy, miód naturalny, marmolady niskosłodzone słodycze naturalne: suszone owoce (śliwki, rodzynki, żurawina, jabłka, figi, morele, daktyle…), batony z bakalii i płatków zbożowych ciasta “domowe” na bazie mąk mieszanych, w tym razowych, z cukrem trzcinowym lub miodem, ciastka owsiane, na podwieczorek powinny dominować owoce Cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania w organizmie tkanki tłuszczowej. słodycze: cukierki, lizaki, czekolady, batony, wafelki, bardzo słodkie ciastka, masła czekoladowe, drożdżówki biały cukier, zmniejszenie ilości kisielu i budyniu z proszku,

Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty Napoje Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty czysta woda, kompoty naturalne, soki owocowe i warzywne niedosładzane, herbaty ziołowe (koperkowa, rumiankowa, z lipy, melisa…), herbaty owocowe bez sztucznych aromatów (żurawinowa, z dzikiej róży, malinowa), herbata imbirowa, cynamonowa, roiboos woda z wysokosłodzonym sokiem owocowym, herbaty słodzone dużą ilością cukru białego, napoje gazowane, napoje owocowe, w których zawartość owoców jest znikoma, wody smakowe, herbaty rozpuszczalne

Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty Inne produkty stosowane do przygotowania posiłków Dobre i zdrowe produkty Niedobre, niezdrowe produkty zioła i przyprawy pojedyncze: bazylia, tymianek, oregano, kminek, cząber, estragon, pieprz, papryka słodka, kurkuma, imbir, rozmaryn, czosnek, cynamon, kardamon zielenina: koperek, natka pietruszki, szczypiorek, kiełki czyste suszone warzywa sól morska chrzan produkty zawierające wzmacniacze smaku, np glutaminian sodu: kostki rosołowe, wegety, ziarenka smaku, niektóre mieszanki ziołowe, gotowe sosy, sosy w proszku, zupy w proszku majonez, keczup, koncentraty w dużej ilości produkty, które zawierają konserwanty chemicznie np. benzoesan sodu sól w dużych ilościach

Aktywność fizyczna Aktywność ruchowa jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka. Odpowiednio dobrana, duża aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi organizmu, pomnażaniu i zachowaniu zdrowia. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo – oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną. Niewydolność ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju: ma mniejszą pojemność płuc, mniejszą wydolność fizyczną, słabsze mięsnie, gorszy refleks i koordynację ruchów.

Aktywność fizyczna Długie przesiadywanie przy komputerze obciąża zarówno ciało, jak i psychikę. Przez wiele godzin siedzi się w jednej pozycji, powtarza te same ruchy dłońmi, ma wzrok wbity w ekran. To sprawia, że odczuwa się zmęczenie i ból w różnych częściach ciała. Długotrwałe siedzenie przy komputerze skutkuje nie tylko drobnymi dolegliwościami. Mało aktywny tryb życia –spędzając większość dnia przy komputerze – zwiększa ryzyko poważnych chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, choroby zwyrodnieniowej stawów. Praca przy komputerze nie sprzyja również naturalnemu, zdrowemu widzeniu. Aktywizuje bowiem jedynie wąski zakres zdolności narządu wzroku. Monotonia widzenia przyczynia się do przeciążenia wzroku. Rozmywanie się obrazu, podwójne widzenie, uczucie suchości i pieczenia, zaczerwienienie spojówek, łzawienie oczu, wrażliwość na światło, a także pogłębianie się wad wzroku. Ponadto codzienne wielogodzinne spędzanie czasu przed telewizorem, komputerem, konsolą może spowodować groźne uzależnienie od komputera, gier, internetu.

Aktywność fizyczna Dobre i zdrowe sposoby spędzanie wolnego czasu Niezdrowe sposoby spędzania wolnego czasu Codziennie: spacery, wchodzenie po schodach, pomoc w obowiązkach domowych, droga do szkoły w miarę możliwości na piechotę. 3 – 5 razy w tygodniu: rekreacja ruchowa na obiektach sportowych, jazda na rowerze, biegi lub marszobiegi 2 – 3 razy w tygodniu: ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające, kształtujące estetykę ruchu np. taniec, pływanie, fitness wielogodzinne korzystania z komputera , konsoli do gier wielogodzinne oglądania TV