kl. II „c” Gimnazjum nr 5 w Rzeszowie Zdrowa kanapka gimnazjalisty gratka Autor: Bojda Łukasz kl. II „c” Gimnazjum nr 5 w Rzeszowie

Słynna i skromna Dietę "kanapkową" wymyślili Francuzi, najwięksi obok nas wielbiciele pieczywa w Europie. Postawili na wyjątkowe właściwości chleba i bułek – mało które produkty sycą tak bardzo. Pieczywo zawiera naturalny "wypełniacz" – błonnik. Pomysłów na kanapkę są tysiące. Anglicy mają swój sandwich z tostowego pieczywa. Francuzi najchętniej jako bazy kanapki używają bagietki. Włosi uwielbiają bruschettę, czyli grzankę natartą aromatycznym czosnkiem, skropioną oliwą i obłożoną plastrami pomidora posypanymi bazylią. W Polsce kanapki też mają swoją wieloletnią tradycję. Ich przygotowanie nie zabiera dużo czasu, a może to być bardzo wartościowy odżywczo i smaczny posiłek. Już sam wygląd kolorowej kanapki, pachnącej świeżymi warzywami, ogórkiem, pomidorem, papryką, natką pietruszki, koperkiem, rzodkiewką zachęca do jedzenia. Wesoła kanapka jest doskonałą zachętą do jedzenia dla dzieci -niejadków. Z kolei dla łasuchów zjedzenie pełnowartościowej odżywczo i smacznej kanapki jest szansą, by nie objadali się słodyczami.

Oto jak powinno wyglądać zestawienie pokarmów w naszych codziennych posiłkach.

Błonnik   Od niego zależy prawidłowe działanie twojego układu pokarmowego. Błonnik pomaga utrzymać go w zdrowiu. Mało tego! Wpływa na nasz apetyt. Błonnik daje długotrwałe poczucie sytości. Kolejny punkt dla błonnika za to, że zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Tylko dlaczego wciąż za mało go spożywamy? A tak łatwo do niego dotrzeć. „Przemycają” go wszystkie produkty z roślin, na przykład płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, płatki śniadaniowe, otręby, fasola, nasiona, owoce i warzywa. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi od 20 do 40 g.

żeby życie miało smaczek pamiętaj! żeby życie miało smaczek raz jabłuszko raz buraczek

Witaminy i minerały   Witaminy poprawiają wygląd, uodparniają na stres i choroby. Poprawiają wytrzymałość fizyczną, pozwalają lepiej i szybciej się uczyć, a nawet pozbyć się „doła”. Witaminy są nam potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dostarczają organizmowi to, czego sam nie jest w stanie wytworzyć. Wiadomo, że zamiast łykać piguły, lepiej jest zjeść naturalną witaminę. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do tych pierwszych zaliczamy A, D, E, K, a do drugich witaminy z grupy B i witaminę C. Składniki mineralne są tak samo ważne jak witaminy. To pierwiastki chemiczne przydatne w wielu reakcjach zachodzących w tkankach. Składniki mineralne dzielimy na mikroelementy – to takie, których dzienne zapotrzebowanie wynosi mniej niż 100 mg, są to na przykład żelazo, miedź, jod oraz na makroelementy – ich dzienne zapotrzebowanie wynosi więcej niż 100 mg, w tej grupie wyróżniamy na przykład wapń, magnez, potas.

Bez białka nie ma ciałka!

Białko   Chyba każdemu zależy na tym, by urosnąć. Zdrowe włosy i ładna cera też się przydadzą... Od tego mamy białka. Co ma wspólnego białko z naszym wzrostem? Tak się składa, że to podstawowy składnik budulcowy, bez którego nie ma mowy o rośnięciu i regeneracji organizmu. Białka rozkładają się na różne aminokwasy, te zaś są wykorzystywane do budowy nowych tkanek i wyprodukowania własnego białka wewnątrz organizmu. Pamiętaj! Bez białka nie ma ciałka!

5x Pamiętaj! 1. Bądź aktywny! 2. Kontroluj ilość zjadanych tłuszczów, zwłaszcza nasyconych. 3. Staraj się, aby bazą dla twoich posiłków była skrobia. 4. Jedz warzywa i owoce co najmniej 5x dziennie. 5x

Węglowodany Skrobia i cukry to najbardziej znane wcielenia węglowodanów. Dostarczają organizmowi energii na wiele godzin. Zaspokajają aż 55-60% dziennego zapotrzebowania na energię. Produkty skrobiowe powinny być bazą każdego posiłku. Skąd je wziąć? Jest w czym wybierać: chleb, ziemniaki, płatki zbożowe, ryż, kasze, makaron.  

Tłuszcze     Wszyscy potrzebują konkretnej ilości tłuszczów, aby nasz organizm dobrze funkcjonował. Bez tłuszczów nasz organizm nie przyswoi sobie niektórych witamin, takich jak A, D, E, K. Problem w tym, że tłuszcze są najbardziej kalorycznym paliwem dla naszego organizmu. Mają dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka. Dlatego spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tłuszcze dzielimy na: nasycone i nienasycone. Więcej pożytku mamy z kwasów tłuszczowych nienasyconych. Przede wszystkim są zdrowsze.

Jak stworzyć zdrową kanapkę?

Smacznego!

Źródła: Materiały z programu „Trzymaj formę” Podręcznik do nauczania biologii część 2 wydawnictwa „Nowa Era” Rodzinna Encyklopedia Zdrowia, Polska Oficyna Wydawnicza, Warszawa 1992 Szostak W., Cybulska B., Racjonalne żywienie, Instytut Kardiologii, Warszawa 1995