zdrowe odżywianie nastolatka CZAS NA ZDROWIE! zdrowe odżywianie nastolatka

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatka Chłopiec 2600 – 3500 kcal/dobę Dziewczyna 2100 – 2800 kcal/dobę Ilość potrzebnych kalorii zależy od aktywności fizycznej – im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne.

Co oznacza racjonalne odżywianie? 5 urozmaiconych i dobrze zbilansowanych posiłków dziennie o stałych porach. Jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, najlepiej jako dodatek to każdego posiłku – warzywa i owoce zapewniają organizmowi witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Spożywanie co najmniej 2 l płynów na dobę – wody mineralnej, soków warzywnych i owocowych, herbat ziołowych. Ograniczenie soli i cukru.

Co oznacza racjonalne odżywianie? Spożywanie produktów zawierających wszystkie niezbędne do życia składniki odżywcze, a mianowicie: Węglowodany – pieczywo razowe, kasze, ryż, ziemniaki, makaron Białko – chude mięso, jajka, mleko i produkty nabiałowe, rośliny strączkowe, orzechy Tłuszcze – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, masło, awokado Witaminy, składniki mineralne – warzywa i owoce

5 posiłków dziennie I śniadanie – ok. godz. 7:30 (do 60 min po przebudzeniu) II śniadanie – ok. godz. 10:30 Obiad – między godz. 12:00 – 14:00 Podwieczorek – ok. godz.16:00 Kolacja – ok. godz. 19:00 Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godz.

I Śniadanie to podstawa Stanowi 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dostarcza energii na cały dzień. Idealne śniadanie powinno zawierać następujące składniki: białko (mięso, chude wędliny, nabiał, jajka) tłuszcze (oliwa z oliwek, masło, awokado) węglowodany (razowe pieczywo, płatki owsiane) witaminy i składniki mineralne (warzywa, owoce).

Przykładowe I śniadanie kanapki z razowego chleba z twarogiem, rzodkiewką i ogórkiem, sok owsianka z owocami, orzechami i miodem jajecznica ze szczypiorkiem, tosty z razowego chleba, sok pomidorowy omlet z owocami, kakao

Zdrowe II śniadanie Dostarcza organizmowi energii potrzebnej do nauki. Wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia się, lepsze wyniki w nauce, rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie spożywają II śniadania, osiągają gorsze wyniki w przedmiotach wymagających skupienia, takich jak matematyczno – przyrodnicze, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie czy konflikty z rówieśnikami. Wpływa na wydolność fizyczną podczas lekcji wych. fiz. Oraz na samopoczucie.

Co dać dziecku na II śniadanie? kanapkę z pełnoziarnistego chleba lub bułki, z serem lub wędliną w warzywami – rzodkiewką, pomidorem, ogórkiem, szczypiorkiem, itp., owoce – jabłka, mandarynki, winogrona, banany – mogą być w formie sałatki, nabiał – jogurt naturalny zmiksowany z owocami, kefir, maślankę, koktajl, domowe ciasto lub ciasteczka owsiane, sok owocowy, najlepiej domowej roboty, lub warzywny

Obiad Pokrywa 35-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Umożliwia efektywne przyswajanie wiedzy, Zwiększa wydolność fizyczną. Niespożywanie obiadu prowadzi do dekoncentracji uwagi, uczucia zmęczenia, osłabienia oraz agresji. Skutkiem niejedzenia obiadów jest także nadmierne objadanie się wieczorem, co prowadzi do tycia. Nastolatek powinien zjeść CIEPŁY posiłek w godz. 12:00 – 14:00, by jego mózg funkcjonował prawidłowo.

Przykładowy obiad ze szkolnej stołówki

Przykładowy obiad ze szkolnej stołówki I danie – barszcz czerwony z ziemniakami buraki mają dużo kwasu foliowego, witaminy C (więcej jej zawiera kwas buraczany, witaminy B1. pierwiastków mineralnych: żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor, lit, molibden, kobalt oraz rzadko spotykane w warzywach rubid i cez) II danie – risotto z indyka z ziemniakami i surówką bałkańską Indyk – ma bardzo niską zawartość tłuszczu, dużą zawartość białka, jest niskokaloryczny, (150g to tylko 126 kcal), zawiera dużo magnezu, fosforu, potasu oraz cynku Kapusta pekińska – zawiera beta – karoten chroniący przed drobnoustrojami, poprawia wzrok, wspomaga koncentrację Deser – jabłko i kompot wieloowocowy

Zdrowy podwieczorek Uzupełnia deficyt energii, niezbędnej do popołudniowej aktywności fizycznej. Poprawia zdolność koncentracji niezbędnej przy odrabianiu zadań domowych i nauce. Poprawia samopoczucie. Dostarcza witamin i minerałów niezbędnych przy budowaniu odporności na drobnoustroje i wirusy powodujące choroby.

Co podać dziecku na podwieczorek? sałatkę warzywną lub owocową koktajl mleczno – owocowy kanapki z razowego pieczywa z wędliną i warzywami, twaróg z owocami, zapiekankę warzywną domowe ciasto drożdżowe z owocami, ciasto marchewkowe, ciasteczka zbożowe

Zdrowa kolacja Stanowi 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Powinna być lekkostrawna. Warto ją zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Powinna składać się z pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego, chudego nabiału, wskazane są też sycące chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie, np. tuńczyk, łosoś, warzywa i owoce o mniejszej zawartości błonnika – sałata, pomidory, ogórki, cytrusy i gotowane warzywa.

Przykładowa kolacja dla nastolatka kanapki z pastą rybną z wędzonej makreli z pomidorem sałatka warzywna leczo z warzywami, pierś z kurczaka z sałatą ziemniak pieczony w piekarniku z twarogiem jogurt z owocami

Co dzieci jedzą w szkole?

Dlaczego warto odżywiać dziecko zdrowiej? To, co je Twoje dziecko wpływa na jego zdrowie, wyniki w nauce i samopoczucie. Nieprawidłowe odżywianie jest przyczyną wielu chorób i dolegliwości, takich jak: nadwaga, otyłość, bulimia, anoreksja, próchnica zębów, choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca), choroby jelita grubego, kłopoty z koncentracją, bóle głowy, bezsenność, depresja, wypadanie włosów,

Dlaczego warto odżywiać dziecko zdrowiej? Hamburger z serem - 810 kcal Frytki duże - 610 kcal Coca-cola - 205 kcal RAZEM: 1625 kcal KOSZT: 20 zł Barszcz czerwony - 220 kcal Risotto z indyka - 320 kcal Surówka -120 kcal RAZEM: 660 kcal CENA W SZKOLNEJ STOŁÓWCE : 3,20 zł

puste kalorie, cukier, chemiczne ulepszacze smaku, ryzyko chorób = 7 zł ZDROWY OBIAD = 3,20 zł

Wybór należy do Państwa!