ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA czyli GARŚĆ TEORII O PRAWIDŁOWEJ DIECIE mgr Natalia Rykowska Gdański Ośrodek Promocji Zdrowia

ZDROWIE

REALNY CEL

PRAWIDŁOWA UTRATA MASY CIAŁA 0,5 – 1 kg / tydzień 2 – 4 kg w miesiącu 12 – 25 kg w ciągu roku umożliwia stałą redukcję masy ciała

Diety nie działają! Diety tuczą! Błędne koło chudnięcia i tycia ! Skupienie się na zdrowiu, a nie na masie ciała! Utrata masy ciała trwała, a nie spektakularna!

Skoro diety nie działają, to co?

PRAWIDŁOWY SPOSÓB ODŻYWIANIA NA CAŁE ŻYCIE DIETA = PRAWIDŁOWY SPOSÓB ODŻYWIANIA NA CAŁE ŻYCIE

PRZEMIANA MATERII W 50% ZALEŻY OD NAS ! Genetyczne uwarunkowania Aktywność fizyczna i to co jemy W 50% ZALEŻY OD NAS !

PODKRĘĆ METABOLIZM !

NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY SPOWOLNIENIA METABOLIZMU NIEREGULARNE POSIŁKI (*żarzące się ognisko) POMIJANIE ŚNIADAŃ (4x  ryzyko otyłości) ZBYT MAŁE POSIŁKI (x radykalne diety !) ODWODNIENIE SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA KRÓTKI SEN STRES (kortyzol – magazynowanie tłuszczu)

DIETA – REGUŁY GRY

5x U Urozmaicenie diety Uregulowanie pór spożywania posiłków Umiarkowanie w jedzeniu Uprawianie aktywności fizycznej Unikanie używek/stresu

ENERGIA posiłki rozłożyć proporcjonalnie na cały dzień Zrównoważone spożycie energii liczba kalorii pora dnia i sposób, w który kalorie zostaną spożyte posiłki rozłożyć proporcjonalnie na cały dzień nie spożywać dużej liczby kalorii o jednej porze

ZAPOTRZEBOWANIE vs. AKTYWNOŚĆ Mężczyzna – 45 lat, wzrost 180 cm, masa ciała 80 kg. NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 2387 kcal UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 2728 kcal AKTYWNY TRYB ŻYCIA 2984 kcal

4 – 5 posiłków dziennie ŚNIADANIE (20 – 25%) II ŚNIADANIE (5 – 10%) OBIAD (30 – 35%) PRZEKĄSKA (5 – 10%) KOLACJA (15 – 20%)

4 – 5 posiłków dziennie *(20%) 3 – 4 h odstępu między posiłkami 2 – 3 h ostatni posiłek przed pójściem spać

wszystkie produkty spożywcze, które jemy to POSIŁEK, REGULARNOŚĆ posiłków - usystematyzowanie pór posiłków, dostosowanie do trybu pracy, w domu i poza domem, NAWADNIANIE

 UCZUCIA GŁODU I LEPSZA KONTROLA SPOŻYCIA JEDZENIA ograniczenie żywności bogatej w tłuszcze i sacharozę  spożycia żywności bogatej w błonnik wydłużenie czasu przeżuwania żywności

ŚNIADANIE podstawa rozpoczęcia dnia; w pierwszej godzinie od wstania ! zjadane w domu ! poziom energii - niski po nocy; dostarcza energii na cały poranek; pobudzenie metabolizmu, lepsza praca mózgu od rana w pracy.

JAK MOŻE WYGLĄDAĆ ŚNIADANIE?

OBIAD

ZBILANSOWANY POSIŁEK

LEKKI POSIŁEK na 2 – 3 godziny przed spaniem KOLACJA LEKKI POSIŁEK na 2 – 3 godziny przed spaniem pieczywo + źródło białka w połączeniu z warzywami na surowo lub np. w formie past, duszone ryby, pasty rybne, sałatki warzywne, sałatki z niewielkim dodatkiem chudego mięsa, ryb, serów, jajek z sosami na bazie jogurtu naturalnego, oliwy, zupy z jarzyn, zupy – kremy, zapiekane warzywa z chudym mięsem, serem i makaronem/ryżem placki warzywne jajecznica z cebulką/szczypiorkiem, omlet

Co na II śniadanie/przekąskę ? warzywo – rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, marchewkę, słupki papryki, ogórka, różyczki brokułu, sałatka. owoc – banan, nektarynka, jabłko, mandarynka, winogrona, śliwki. kanapka – pieczywo pełnoziarniste + masło + produkt białkowy + warzywo. produkt mleczny – jogurt naturalny, kefir, maślanka (+ musli, suszone owoce). jajko na twardo, garść - orzechy, nasiona, pestki, itp.

http://diet-coaching. xaa http://diet-coaching.xaa.pl/iluzja-delboeufa-czyli-falszywy-obraz-twojego-talerza/

NAWODNIENIE Woda stanowi 60-70% wagi ciała u mężczyzn. Zapotrzebowanie na wodę wg norm 2012 – 2,5 l płynów/dzień 30 – 35 ml/kg masy ciała/dzień WODA ŚREDNIOZMINERALIZOWANA 500 – 1500 mg/l

Gdy poczujemy się spragnieni, nasz organizm jest już odwodniony. ! ↓ poziomu wody w organizmie o około 2%  → problemy z koncentracją, utrzymaniem uwagi i zapamiętywaniem. Gdy poczujemy się spragnieni, nasz organizm jest już odwodniony.

NAWODNIENIE - ODWODNIENIE Objawy odwodnienia: zmęczenie, drażliwość ból głowy skurcze nasilone pragnienie suchość skóry, ust ciemny mocz, zmniejszenie objętości moczu

NAWODNIENIE W CZASIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ  Wysiłek/ćwiczenia trwające do 1 h – WODA Intensywny wysiłek/ ćwiczenia > 1 h – IZOTONIK

Przygotuj swój własny IZOTONIK! Wersja I: – 1 łyżeczka soli morskiej (5,9 g) to 2,3 g sodu!  – 1,5 litra wody średniozmineralizowanej (500 – 1500 mg/l) – 60 g węglowodanów – np. miód 75 g *http://www.zywieniemistrzow.pl/wypijesz-46-litra-gatoradea-po-ciezkim-treningu-okazuje-sie-ze-powinienes-sprawdz-ile-sodu-potrzebujesz-na-przywrocenie-nawodnienia/ Wersja II: – 240 ml soku (pomarańcza, grejfrut) – 360 ml wody – 1/4 łyżeczki soli *Peckenpaugh N.J.: Podstawy żywienia i dietoterapia, Elsevier, Wrocław 2010, s. 501.

UTRATA JEDNEGO KILOGRAMA WYMAGA UJEMNEGO BILANSU ENERGETYCZNEGO OKREŚLONEGO NA OKOŁO 7000 KCAL Czy to dużo?

1 łyżeczka cukru do kawy codziennie….. 20 kcal …Ilość filiżanek kawy w ciągu dnia? np. 4 (4x20 = 80 kcal)

FAST FOOD 1089 kcal 1095 kcal WieśMac 573 kcal Cola duża 205 kcal Duże lody z polewą karmelową 311 kcal 1089 kcal talerz rosołu 107 kcal filet z piersi kurczaka bez panierki 335 kcal porcja ziemniaków 139 kcal miska sałaty lodowej z warzywami 153 kcal banan 114 kcal garść migdałów 172 kcal woda z cytryną 1095 kcal

CZY ŚMIECIOWE JEDZENIE JEST TANIE ??? Puszka gazowanego napoju jest w cenie kilograma jabłek … CZY ŚMIECIOWE JEDZENIE JEST TANIE ???

ALKOHOL 1 g etanolu to 7 kcal kufel piwa – 245 kcal lampka wina – 102 kcal kieliszek wódki (25g) – 55 kcal Limit dzienny dla mężczyzn – 2 porcje alkoholu (< 20 g etanolu), to około: 2 szklanki piwa 2 kieliszki wina 2 małe kieliszki mocnego alkoholu * Wg EUROPEJSKIEGO KODEKSU WALKI Z RAKIEM

OD CZEGO ZACZĄĆ?

ODPOWIEDZIEĆ NA PYTANIE: ”DLACZEGO CHCĘ SCHUDNĄĆ?” Chcę, czy muszę? Dlaczego chcę zmienić swój styl życia? Co chcę osiągnąć? ZMIANA POSTRZEGANIA ŻYWNOŚCI „chcę” czy „potrzebuję” = odczuwanie głodu WGLĄD WE WŁASNE EMOCJE (lęk, złość, stres, napięcie)

USTAL REALNE CELE NA NAJBLIŻSZY MIESIĄC. SPISZ JE NA KARTCE I NP. ZAWIEŚ W WIDOCZNYM MIEJSCU. PRZYZWYCZAJENIE SIĘ DO JEDNEJ/DWÓCH ZMIAN NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. NIE ZMIENIAJ WSZYSTKIEGO OD RAZU. ZACZNIJ OD NAJPROSTSZYCH ZMIAN !

10 kroków do sukcesu ! Realistyczny cel Plan działania Zaakceptuj chwile słabości Małe kroki (I krok – wybierz najłatwiejsze zmiany) Idź na zakupy, zrób przegląd szafek Odkrywaj nowe (złam rutynę) Wprowadź zamienniki Zachowaj zdrowy rozsądek – równowaga Szukaj wsparcia u najbliższych (razem) Żyj aktywnie

NIE DOJADAJ MIĘDZY POSIŁKAMI, 4 - 5 POSIŁKÓW, NIE DOJADAJ MIĘDZY POSIŁKAMI, NIE ZAPOMINAJ O ŚNIADANIU – NIE JEDZ GO ZA PÓŹNO, DOSTOSUJ WIELKOŚĆ PORCJI/TALERZY, NIE PRZEJADAJ SIĘ, ZASTĄP SŁODKIE NAPOJE WODĄ ! UWAŻAJ NA SŁODKOŚCI/ ALKOHOL!

ZACZNIJ DBAĆ O SIEBIE, ZAOPIEKUJ SIĘ SOBĄ  MYŚL POZYTYWNIE

www.food-forum.pl

DO DZIEŁA !