Trening siłowy : model progresywny – od amatora do profesora Maciej Bielski

Siła jako zdolność motoryczna Siła jest zdolnością do pokonywania oporu – czy to grawitacji czy dźwigni ułożonej przez stawy i mięśnie, czy opór zewnętrzny w postaci odważników, sztangi, sprzętu nietypowego Jak każda zdolność musi być praktykowana – im częściej tym lepiej Są 2 główne drogi rozwoju siły – neuro-motoryczna oraz spowodowana przez hipertrofię mięśniową Siła jest głównie zależna od stopnia zaangażowania połączeń nerwowo- mięśniowych oraz czynnika determinowanego genetycznie – czyli % rozkładu włókien mięśniowych ( szybko i wolno kurczliwych ) Rozwój siły poprzez usprawnianie połączenia nerwowo – mięśniowego polega na doskonaleniu ruchu w określonym zakresie oraz sekwencji ( dane ćwiczenie ) Rozwój siły poprzez rozrost masy mięśniowej ma dwa etapy – hipertrofie sarkoplazmatyczną ( nabieranie wody wraz z substancjami odżywczymi przez komórkę – co jest prekursorem wzrostu) oraz hipertrofię miofibrylarną ( rzeczywisty przyrost włókna mięśniowego na objętość )

Rodzaje siły i ich wzajemne relacje Wyróżniamy kilka rodzajów siły fizycznej - siła maksymalna ( absolutna ) - siła relatywna ( względna ) - siła eksplozywna - siła szybkościowa Siła maksymalna jest bazą dla wszystkich innych rodzajów – jej wzrost powoduje przyrost innych parametrów Siła relatywna to stosunek możliwości do własnej masy ciała – dzięki temu używamy różnego rodzaju przeliczników w sportach siłowych oraz używamy kategorii wagowych Siła eksplozywna to zdolność do błyskawicznego wykorzystania maksimum swoich możliwości – jest zależna głównie od układu nerwowego i % rozkładu włókien mięśniowych u danej osoby Siła szybkościowa to zdolność do szybkiego przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej – innymi słowy zdolność do zmiany kierunku ruchu z dużą prędkością

Rodzaje włókien mięśniowych Włókna wolno kurczliwe Niski potencjał do wzrostu Wolny skurcz = mała generowana moc Bardzo wytrzymałe na zmęczenie Pracują głównie zasilane metabolizmem tlenowym Włókna szybko kurczliwe Olbrzymi potencjał do wzrostu Szybki skurcz = bardzo dużo generowanej mocy Niska odporność na zmęczenie Pracują dzięki dwóm szlakom metabolicznym : fosfagenowemu i glikolitycznemu

Rozkład włókien mięśniowych w konkretnych grupach mięśniowych Szybko kurczliwe: Klatka piersiowa/triceps/ czworogłowe uda/dwugłowe uda. 50/50: naramienne/biceps/najszersze/biodrowo– lędźwiowe/prosty i skośne brzucha. Wolno kurczliwe: czworoboczne/płaszczkowaty/ brzuchaty/przywodziciele/prostowniki grzbietu.

Trening siłowy Założenia: -progresywne zwiększanie obciążeń treningowych - praca przy pomocy ćwiczeń wielostawowych - mała ilość powtórzeń ( zakres 2-5 /6 ) - mała do dużej ilości serii ( 3-10 ) - przerwy wypoczynkowe dostosowane do intensywności Planowanie - okres budowania bazy ( ćwiczenia wielostawowe ) - okres przejściowy ( pierwsze spowolnienie progresu – szukanie złotego środka ) - okres specjalizacji ( odmiany ćwiczeń wielostawowych dostosowane do celu + ćwiczenia dodatkowe )

Problemy spotykane w treningu siłowym Zbyt wolny/ znikomy progres Zbyt częsta zmiana parametrów treningowych tzw, ”program hopping” Zbyt duży nacisk na elementy dodatkowe „ majoring in the minors” Zbyt duże różnicowanie elementów treningu – zmiana ćwiczeń co sesję itp. Częste urazy spowodowane chęcią szybkiego progresu Brak uzyskania trwałych efektów z racji zbyt krótkiej podaży bodźca Zaburzenie równowagi siły mięśniowej grup antagonistycznych Zbyt duży nacisk na estetykę sylwetki lub wydolność – odejście od głównego nurtu treningu

Założenia modelu progresywnego Nauka prawidłowych wzorców ruchowych aż do opanowania techniki dostosowanej do własnej budowy anatomicznej Rozpoczęcie pracy nad siłą relatywną Rozpoczęcie pracy nad siłą maksymalną Trening oparty o model podwójnej progresji : 3x3, 3x4, 3x5, 4x3, 4x3, 4x5, 5x3 gdzie z każdym pozytywnie zakończonym tygodniem treningowym wpierw dodajemy powtórzenia, następnie zwiększamy ilość serii – zostając cały czas na tym samym obciążeniu – po 9 tygodniach zwiększamy obciążenie i zaczynamy proces od nowa Okres trwania fazy początkowej 6 – 12mc Okres początkowy

Założenia modelu progresywnego Doskonalenie wzorców ruchowych Rozpoczęcie pracy nad siłą eksplozywną Ukierunkowanie pracy w zależności od celu Zmiana metod na bardziej zaawansowane – dostosowane do celu np. * Budowa siły maksymalnej jak w trójboju siłowym – metoda wysiłków maksymalnych, metoda powtórzeniowa, metoda powtórzeń dynamicznych,metoda dopasowującego się obciążenia * Budowa siły szybkościowej jak w dwuboju olimpijskim – metoda powtórzeń dynamicznych, praca nad siłą szybkościową, metoda wysiłków maksymalnych * Budowa siły maksymalnej jak w treningu strongman – metoda wysiłków maksymalnych, praca nad siłą szybkościową, metoda powtórzeniowa, metoda dopasowującego się obciążenia Rozpoczęcie używania bardziej zaawansowanych technik w celu zwiększenia zmęczenia mięśniowego : serie zrzucane ( drop sets), opuszczanie negatywne, pauzy wypoczynkowe ( rest pause training), Okres trwania mc Okres przejściowy

Założenia modelu progresywnego Dopracowanie wzorców ruchowych do mistrzostwa Dobranie parametrów treningowych zależnie od celu – dostosowanych do budowy anatomicznej oraz historii urazów Rozpoczęcie pracy nad słabymi stronami – zaadresowane użyciem odpowiednich metod oraz technik – np. praca unilateralna, siła eksplozywna przed maksymalną, serie sprzężone ( cluster sets), trening ekscentryczny, częściowe powtórzenia z racji słabej części zakresu ruchu ( partial reps ) Dostosowanie pracy na treningu do możliwości wypoczynkowych Odpowiednio planowane okresy roztrenowania i regeneracji Okres trwania 36 – X mc Okres specjalizacji