Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie sportowca? Gimnazjum w Sieniawie im. bł. A. Czartoryskiego PROJEKT EDUKACYJNY uczniowie klasy II a

ZASADT ŻYWIENIA Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy: produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy B2; mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B; tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K; warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych. A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z każdej grupy !

 Chleb żytni  Ciasto, herbatniki, krakersy  Ryż biały, niełuskany  Płatki owsiane, kukurydziane  Makaron, spagettii kasza  Corn Flakes, Gold Flakes  Cheerios wielozbożowy  Chocapic, Nesquik  Musli  Kawałki pszenicy  Słodka kukurydza  Fasola Jaś, szparagowa  Groch, groszek, soczewica  Zimniaki gotowane, pieczone  Rodzynki, banany W JAKICH PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH SZUKAĆ WĘGLOWODANÓW?

SPOŻYWANIE POSIŁKÓW PRZED TRENINGIEM (MECZEM) PODCZAS ĆWICZEŃ (MECZU) PO WYSIŁKU (MECZU)

PRZED GRĄ LUB ĆWICZENIAMI zalecane jest zjedzenie wysokowęglowodanowego posiłku na dwie – trzy godziny przed wysiłkiem zbyt późne spożycie może spowodować skurcze żołądka, mdłości, zwłaszcza w momencie, kiedy jesteś spięty lub denerwujesz się meczem posiłek powinien być lekki, czyli zawierać mało tłuszczu i białka, a dużo węglowodanów i nie może być duży objętościowo powinno być to lubiane danie, nie eksperymentować !

PRZYKŁADY POSIŁKÓW ZALECANYCH PRZED GRĄ płatki owsiane (owsianka) owoce i sok owocowy chleb, tost (grzanka), bułki babeczki (magdalenki) herbatniki (be-be) placki z mąki kukurydzianej makarony, kluski NA 30 MINUT PRZED GRĄ WYPIJ SZKLANKĘ WODY (250 ml) ZAPOBIEGNIE TO NADMIERNEMU ODWODNIENIU ORGANIZMU

PODCZAS GRY LUB ĆWICZEŃ jeżeli przed intensywnym wysiłkiem fizycznym zjadłeś posiłek obfitujący w węglowodany, będziesz miał wystarczająco dużo energii, by nie ratować się w czasie gry napojami zawierającymi cukier. najważniejsze by w trakcie ćwiczeń lub gry pić wodę

PO WYSIŁKU uzupełnić niedobory płynów uzupełnić zapasy glikogenu

PRZYKŁAD DIETY SPORTOWCA Dieta musi być wzbogacona w węglowodany złożone i przede wszystkim produkty białkowe. Powinno się jeść 5 posiłków dziennie, koniecznie śniadanie które daje nam energii na cały dzień. Posiłki najlepiej jeśli będą spożywane co 3 godziny a ostatni około 2 godziny przed zaśnięciem.

ŚNIADANIE 7.00 płatki owsiane 2 całe jaja

II ŚNIADANIE bułki graham szynka z indyka banan pomidor

POSIŁEK – pierś z kurczaka / tuńczyk w puszce ryż brązowy ogórek / surówka

POSIŁEK – bułka graham jogurt naturalny orzechy

POSIŁEK – twaróg półtłusty jogurt naturalny jabłko

Sportowiec aby być w formie musi zastosować optymalne proporcje czyli Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%. Te proporcje dodadzą mu siły i podczas wysiłku fizycznego będzie wytrzymalszy i mocniejszy. PROPORCJE

WITAMINY Ważne też są witaminy szczególnie z grupy B niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Istotny jest ß-karoten, witaminy C i E, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Źródłem ß-karotenu i witaminy C są warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby.

Pamiętaj o wodzie mineralnej którą powinno się wypijać w ciągu dnia około 3 litry. Dieta sportowca wymaga dużej ilości płynów i jeśli wymaga konieczność podczas wysiłku możesz pić też napoje izotoniczne. WODA

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych. SŁODYCZE

tak wiec zachowajmy kolejność : surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone IM MNIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE TYM LEPIEJ

ZRÓB TO SAM Ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem Składniki:4 filety z ryby 1 łyżka soku z cytryny 1 łyżka mąki sól, tymianek, majeranek, pieprz turecki 2 łyżki oliwy 1 cebula 2 łyżki oliwy 4 pomidory 1 puszki kukurydzy 1 puszki groszku zielonego 2 ząbki czosnku 2 łyżki sosu sojowego 1 szkl. rosołu Przygotowanie: Filety skropić sokiem z cytryny, posypać przyprawami i mąką, obsmażyć na oleju. Cebulę drobno posiekać i poddusić na oleju. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokrajać w kostkę i dodać do cebuli, następnie wlać rosół i dusić pod przykryciem kilka minut. Na koniec dodać kukurydzę, groszek, zmiażdżony czosnek i kawałki ryby, całość dusić jeszcze około minut. Podawać z brązowym ryżem lub ziemniakami. Potrawa jest źródłem: jodu, potasu, fosforu, magnezu, siarki i selenu oraz witaminy A i C

ZDROWA DIETA TO WSPANIAŁA KONDYCJA