ABC ćwiczeń seniora Mgr Agnieszka Wnuk

Najbardziej typowa cecha pacjentów geriatrycznych to WIELOCHOROBOWOŚĆ (POLIPATOLOGIA) 80 % choroba zwyrodnieniowa stawów 60-70% nadciśnienie 30% objawy choroby niedokrwiennej serca 20% cukrzyca, 20% nietolerancja glukozy 25% POCHP 20% zaparcia 20% nietrzymanie moczu

EFEKT DOMINA – brak możliwości adaptacyjnych organizmu w sytuacjach stresowych Przykład : chory z niewydolnością serca (niemożność przepompowania przez serce do narządów takiej objętości krwi, która pokrywa ich zapotrzebowanie na tlen i substancje odżywcze) Konsekwencje ??

TRENING ZDROWOTNY OSÓB STARSZYCH Funkcja zapobiegawcza i lecznicza Najważniejszy i najbardziej efektywny sposób prewencji i leczenia problemów zdrowotnych osób starszych Najważniejszy czynnik łagodzący wpływ wieku i umożliwia tzw. „pomyślne starzenie się „ (ang. successful ageing)

SPRAWNOŚĆ FUNKCJONALNA Pogorszenie koordynacji, równowagi Spadek wydolności fizycznej (VO 2max ) i sprawności mięśniowej TRENING SIŁOWY TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY

ZALECENIA DOTYCZĄCE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ OSÓB STARSZYCH 5xtygodniu po 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 3xtygodniu po 20 minut intensywnego wysiłku lub Kombinacja umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej oraz 8-10 ćwiczeń oporowych po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia co najmniej 2xtygodniu oraz Ćwiczenia równoważne i poprawiające gibkość

NIE dla stabilizacji odcinka szyjnego ćwiczeniami izometrycznymi Ćwiczenia mają być wykonywane tak, by wzmacniać mechanizm dostarczania i odprowadzania wody z okolic stawu, czyli poprawiać mechanizm lokalnego przepływu krwi jako źródła wody.

TEST FULLERTON 1.Zginanie przedramienia (Arm Curl). Ocena siły górnej części ciała. 2.Wstawanie z krzesła w ciągu 30 sekund (30-second Chair Stand). Ocena siły dolnej części ciała. 3.Tylne dosięganie (Back Scratch Test). Badanie ruchomości górnego odcinka ciała. 4.Usiądź na krześle i dosięgnij (Chair Sit and Reach Test). Celem testu jest ocena gibkości dolnej części ciała (przede wszystkim ścięgien podkolanowych). 5.Wstań i idź (8-Foot Up and Go oraz 6-Minute Walk). Ocena zwinności (dynamicznej równowagi) oraz wytrzymałości tlenowej długodystansowej. 6.Dwuminutowy marsz w miejscu (2-Minute Step – in Place Test). Ocena wytrzymałości (tlenowej) wykonywany jest w przypadku, gdy niemożliwy jest do wykonania test 6-Minute Walk.

Ćwiczenia z oporem Podnosi pojemność oksydacyjną mięśni i wzrost zawartości glikogenu mięśniowego Obciążenie treningowe ustala się, wyznaczając obciążenie maksymalne (1-RM), czyli największy opór, który może być pokonany podczas jednego skurczu. Zaczynamy od % 1-RM dla górnej i 50-60% 1-RM dla dolnej części ciała Unikamy silnego zaciskania chwytu Pracę koordynujemy z oddechem Rozgrzewka

Ćwiczenia wytrzymałościowe Celem jest poprawa wydolności areobowej Jazda na rowerze, marsze, marszobiegi, pływanie, nordic walking Po co Nam te kije?

Ćwiczenia koordynacyjne Zdolność do wykonywania złożonych aktów ruchowych dzięki umiejętności włączania mięśni do pracy w odpowiedniej kolejności i czasie oraz z dostosowaną do potrzeb intensywnością W czasie ćwiczeń niezmiernie ważne są koncentracja uwagi i precyzja wykonywanego ruchu Tempo dyktowane jest przez terapeutę

Ćwiczenie równoważne Równowaga zależy w dużym stopniu od zdolności koordynacyjnych Konieczność zapobiegania upadkom Stopniowanie trudności -Zmiana pozycji na wyższą -Wprowadzenie niestabilnego podłoża -Zmniejszenie płaszczyzny podparcia -Wytrącanie z równowagi -Dodatkowe zadanie (odwracanie uwagi) -Zamknięcie oczu

Pływanie, ćwiczenia w wodzie Praca w warunkach odciążenia Styl (żabka czy grzbiet ) Aerobik w wodzie Woda ułatwia ruch lub go utrudnia w zależności od potrzeb

Ćwiczenia oddechowe -Jak oddychać przeponą? -Jaki powinien być stosunek wdechu do wydechu? -Butelka z wodą i rurką -Efektywny kaszel

Ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające mięśnie Statycznie czy dynamicznie? Co to jest poizometryczna relaksacja mięśni? Proste domowe rozciąganie (tylna taśma powięziowa, czworogłowy, rotatory stawu biodrowego, łydka, SLUMP, mięśnie czworoboczne)