UWARUNKOWANIA ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW

Prezentacja na temat: "UWARUNKOWANIA ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW"— Zapis prezentacji:

1 UWARUNKOWANIA ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW
EWA STRUPIŃSKA-THOR

2 PROCES TRENINGOWY ODŻYWIANIE TRENING REGENERACJA ……………………………………… WYNIK SPORTOWY

3 ZAPOTRZEBOWANIE NA ENERGIĘ
Przeciętnie kcal Sportowcy mężczyźni kcal Sportowcy kbiety kcal Ekstremalnie kcal

4 SPORTY WYTRZYMAŁOŚCIOWE
CZYNNIKI DETERMINUJĄCE ZAOPATRZENIE ENERGETYCZNE -masa ciała -wydatek energetyczny podczas treningu -częstotliwość startów (przerwy) -aktywność pozasportowa

5 PRODUKCJA ENERGII WĘGLOWODANY ATP TŁUSZCZE ENERGIA BIAŁKA
1g TŁUSZCZU ,4 kcal 1g WĘGLOWODWNÓW - 4,5 kcal 1g BIAŁKA ,1 kcal

6 PRAWIDŁOWĄ DIETĘ CECHUJE PODAŻ
25-30% TŁUSZCZE 50-65% WĘGLOWODANY 10-15% BIAŁKA W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH W OKRESIE STARTOWYM PODAŻ WĘGLOWODANÓW POWINNA BYĆ WYŻSZA – NAWET DO 70%

7 PODAŻ WEGLOWODANÓW UTRZYMUJE ODPOWIEDNI POZIOM GLUKOZY WE KRWI
UZUPEŁNIA STRATY GLIKOGENU WARUNKUJE PROCESY SPRAWNEJ REGENERACJI ( ZAWODY WIELOETAPOWE)

8 PRZEMIANY TŁUSZCZU TŁUSZCZ POKARMOWY
MATERIAŁ BUDULCOWY –BŁONY KOMÓRKOWE ENZYMY HORMONY WYDZIELINY, ŚLUZY MATERIAŁ ENERGETYCZNY WKT – SPALANIE WYŁĄCZNIE W OBECNOŚCI GLUKOZY TŁUSZCZ WTÓRNY POCHODZI Z NADMIARU WĘGLOWODANÓW – GLIKOGEN WĄTROBOWY PRZEKSZTAŁCONY W TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ BRUNATNĄ I BIAŁĄ

9 PRZEMIANY WĘGLOWODANÓW
DOSTARCZENIE ENERGII DLA OUN, M. SRECOWEGO I NARZ. WEWNĘTRZNYCH DOSTARCZENIE ENERGII DLA MIĘŚNI UMOŻLIWIENIE UWALNIANIA ENERGII Z TŁUSZCZÓW

10 ROZKŁAD WĘGLOWODANÓW DO CUKRU PROSTEGO – GLUKOZA
SYNTEZA GLIKOGENU JAKO MAGAZYNU WĘGLOWODANÓW GLIKOGEN WĄTROBOWY (10%MASY) –PRZEMIANY ENERGETYCZNE POZAMIĘŚNIOWE GLIKOGEN MIĘŚNIOWY(1%MASY) – PRZEMIANY ENERGETYCZNE MIĘŚNIOWE

11 POSTACIE WĘGLOWADANÓW
PROSTA - GLUKOZA - ZUŻYWANA BEZPOŚREDNIO ZŁOŻONA – W.WIELOCZĄSTECZKOWE UWALNIANE DŁUGO I STALE UTRZYMUJĄ GWARANTOWANY POZIOM GLUKOZY

12 SZYBKO WCHŁANIANA GLUKOZA EGZOGENNA ( BATONIKI, CZEKOLADKI, SOK WINOGRONOWY)
STYMULUJE WYDZIELANIE INSULINY PRZYSPIESZA MAGAZYNOWANIE GLUKOZY (GLIKOGEN) W WĄTROBIE I MIĘŚNIACH HAMUJE UWALNIANIE ENERGII Z TŁUSZCZÓW WZROST POZIOMU INSULINY POWODUJE SZYBKI SPADEK POZIOMU GLUKOZY WE KRWI, ZMĘCZENIE BÓLE GŁOWY, NIETOLERANCJĘ WYSIŁKU

13 WĘGLOWODANY ZŁOŻONE – MAKARON, RYŻ, ZIEMNIAKI, PIECZYWO, OWOCE, WARZYWA
DŁUŻEJ TRAWIONE WOLNIEJ UWALNIANA GLUKOZA NIE POWODUJĄ NAGŁEGO WZROSTU POZIOMU INSULINY NADMIAR PRZEKSZTAŁCONY W GLIKOGEN GŁÓWNIE WĄTROBOWY I DALEJ W TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ

14 GLIKOGEN MIĘŚNIOWY JEST MAGAZYNEM ENERGETYCZNYM MIĘŚNI
GLIKOGEN MIĘŚNIOWY JEST MAGAZYNEM ENERGETYCZNYM MIĘŚNI. PO WYKORZYSTANIU TŁUSZCZÓW DO PRZEMIAN ENERGETYCZNYCH MIĘŚNI W NASTĘPNEJ KOLEJNOŚCI WYKORZYSTYWANY JEST GLIKOGEN. PEŁNY ZASÓB GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO I WĄTROBOWEGO DAJE GWARANCJĘ WYSOKIEGO WYNIKU SPORTOWEGO W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

15 ZALECENIA (PRZED WYSIŁKIEM)
NA OKOŁO 5-3 DNI PRZED STARTEM NALEŻY ZREDUKOWAĆ ILOŚĆ PRZYJMOWANYCH TŁUSZCZÓW W TYM CZASIE ZWIĘKSZYĆ ILOŚC WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH NA DWA DNI PRZED ZAWODAMI PIĆ WYŁĄCZNIE PŁYNY IZOTONICZNE NAJPÓŹNIEJ NA 2-3 GODZINY PRZED ZAWODAMI ZJEŚĆ POSIŁEK WĘGLOWODANOWY (ZŁOŻONE) NA 5-10 MINUT PRZED WYSIŁKIEM WYPIĆ STĘŻONE WĘGLOWODANY PROSTE

16 ZALECENIA (W TRAKCIE WYSIŁKU)
DO 60 MINUT TRWANIA WYSIŁKU NIE SPOŻYWAMY NICZEGO – JEDYNIE PŁYNY IZOTONICZNE W OK.70 MINUCIE WYSIŁKU PRZYJMUJEMY DWUCUKRY(FRUKTOZA) –NIE POWODUJE SZYBKIEGO UWOLNIENIA INSULINY(STĘŻENIE 6-8%) W PRZERWACH MIĘDZY KONKURENCJAMI MOŻNA ZJEŚĆ BANANA MOCNO DOJRZAŁEGO

17 ZALECENIA (PO WYSIŁKU – FAZA REGENERACJI)
OD RAZU WYPIĆ DUŻO PŁYNÓW Z DODATKIEM WĘGLOWODANÓW – NAJWIĘKSZA PRZYSWAJALNOŚC DO 30 MINUT(NA KAZDE UTRACONE 500 GRAM MASY CIAŁA – PÓŁ LITRA PŁYNÓW) DO 48 GODZIN PO WYSIŁKU DIETA WYSOKOWĘGLOWODWNOWA ( JEŻELI BRAK WĘGLOWODANÓW ORGANIZM CZERPIE ENERGIĘ Z BIAŁEK MIĘŚNIOWYCH) JEDNOCZEŚNIE PEŁNA PODAŻ TŁUSZCZÓW DLA ZASPOKOJENIA BIEŻĄCYCH POTRZEB ENERGETYCZNYCH ORGANIZMU

18 TŁUSZCZE ODGRYWAJĄ NAJWIĘKSZĄ ROLĘ W PRZEMIANACH ENERGETYCZNYCH PODCZAS:
-SPOCZYNKU -WYSIŁKÓW O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI

19 GŁÓWNYM ZADANIEM TRENINGU WYTRZYMAŁÓŚCIOWEGO JEST
DOSKONALENIE PRZEMIAN TŁUSZCZOWYCH, ABY JAK NAJPÓŹNIEJ URUCHOMIĆ ZASOBY GLIKOGENU OSZCZĘDZANIE GLIKOGENU NA DŁUGOTRWAŁY WYSIŁEK – JAK NAJDŁUŻSZY WYKORZYSTANIE PRZEMIAN ENERGETYCZNYCH GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO DO PRZYSPIESZEŃ

20 METABOLIZM TŁUSZCZU POKARMOWEGO
W PRZEMIANACH ENERGETYCZNYCH SPALANE SĄ WOLNE KWASY TŁUSZCZOWE 1g TŁUSZCZU TO 9,4 kcal PRZY OBECNOŚCI GLUKOZY IM WYŻSZA INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKU TYM MNIEJSZY UDZIAŁ WKT W POKRYWANIU ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO

21 PRZEMIANY TŁUSZCZOWE DOSKONALI TRENING O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI(60-75% TĘTNA MAKSYMALNEGO) –KONIECZNY MONITORING PRACY SERCA PRZEMIANY TŁUSZCZOWE URUCHAMIAJĄ SIĘ PO 30 MINUTACH TRENINGU (WYSIŁKU) GDY ROZGRZEWKA JEST INTENSYWNA I KRÓTKA PRZEMIANY TŁUSZCZOWE NIE ZOSTAJĄ URUCHOMIONE, A W MIĘŚNIACH GROMADZI SIĘ KWAS MLEKOWY I MLECZAN BLOKUJĄCY MOŻLIWOŚCI WYSIŁKOWE I PRZEMIANY ENERGETYCZNE – SPOWALNIA UTLENIANIE WKT

22 BIAŁKA MATERIAŁ BUDULCOWY REZERWOWY MATERIAL ENERGETYCZNY
NAJMNIEJ EKONOMICZNY SUBSTRAT 1g BIAŁKA – 4,1 kcal

23 Trening wytrzymałościowy powyżej 15 godzin tygodniowo wymaga uzupełnienia normalnej diety aminokwasami –valina, leucyna, izoleucyna

24 PODAŻ I UZUPEŁNIENIE BIAŁEK ZAPEWNIA:
SIŁĘ MIĘŚNIOWĄ WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWĄ OCHRONĘ PRZED PRZETRENOWANIEM ODBUDOWE ZAPASÓW GLIKOGENU ZE WZGLĘDU NA OBCIĄZENIE UKŁADU POKARMOWEGO WĘGLOWODANAMI I TŁUSZCZAMI NAJLEPIEJ PODAŻ BIAŁEK ZAPEWNIĆ W FORMIE PASTYLEK MIĘDZY POSIŁKAMI

25 PŁYNY WODA REGULUJE TEMPERATURĘ CIAŁA ( NIE POZWALA NA PRZEGRZANIE ORGANIZMU W CZASIE WYSIŁKU) UCZESTNICZY W PRZENOSZENIU SKLADNIKÓW ODŻYWCZYCH DO NARZĄDÓW BIERZE UDZIAŁ W REAKCJACH BIOCHEMICZNYCH

26 ZAPOBIEGANIE ODWODNIENIU
NA CO NAJMNIEJ GODZINĘ PRZED WYSIŁKIEM PIĆ CO MINUT DO 500 ml W TRAKCIE WYSIŁKU ml/godz ZARAZ PO ZAKOŃCZENIU WYSIŁKU WYPIĆ 500ml NA KAŻDY UBYTEK 500g MASY CIAŁA UZUPEŁNIAĆ PŁYNY DO UZYSKANIA JASNOŻÓTEGO ZABARWIENIA MOCZU

27 WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE: C,B1,B2,B6, PP,B12,H,B5,KW.FOLIOWY
ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH: A,D,E,K

28 MINERAŁY WAPŃ, FOSFOR, MAGNEZ ,CYNK, ŻELAZO, POTAS, MANGAN, MIEDŹ, MOLIBDEN, JOD

29 ISTOTA SUPLEMENTACJI OSZCZĘDZANIE UKŁADU POKARMOWEGO
PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ POPRAWA SIŁY MIĘŚNIOWEJ POPRAWA WYTRZYMAŁOŚCI WZROST ODPORNOŚCI REDUKCJA ZBĘDNEJ TKANKI TLUSZCZOWEJ OPTYMALIZACJA BILANSU ENERGETYCZNEGO