ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Prezentacja na temat: "ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA"— Zapis prezentacji:

1 ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

2 Należy spożywać przynajmniej 3 podstawowe posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja), a jeszcze zdrowiej będzie dołączyć dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Posiłki powinny być częste, ale niewielkie objętościowo. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić ok. 3-4 godziny. 

3 Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.

4 PRODUTY ZAWIERAJĄCE: WITAMINĘ A- mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny WITAMINĘ D- pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, wątroba, grzyby, drożdże WITAMINĘ E- mleko, jaja, masło, oleje roślinne, kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste WITAMINĘ K- wątroba, olej sojowy, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pomidory, truskawki WITAMINĘ C- zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta, pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki WITAMINĘ B1- wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny WITAMINĘ B2- nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, pełne ziarna, warzywa liściaste, grzyby WITAMINĘ B3- mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, jarzyny, warzywa liściaste, ziemniaki, piwo WITAMINĘ B5- jaja, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki , zboża, brokuły, strączkowe WITAMINĘ B6- jaja, mięso, wątroba, drożdże, orzechy, zboża, warzywa strączkowe, i liściaste, banany WITAMINĘ B7- żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada WITAMINĘ B11- żółtko jaj, wątroba, drożdże, warzywa liściaste, marchew, dynia, morele WITAMINĘ B12- mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi, kiełki

5 PRODUKTY ZAWIERAJĄCE:
WAPŃ- mleko i jego przetwory, ryby, u wegan - serek tofu, mleko sojowe, orkiszowe i inne, oraz zielone warzywa, jarmuż, brokuły FOSFOR- mięso, wędliny, ser podpuszczkowy, produkty zbożowe, podroby, żółtka jaj, fasola, groch MAGNEZ- pestki dyni, otręby pszenne, kakao, zarodki pszenne, migdały, kasza gryczana, soja, biała fasola, czekolada, orzechy pistacjowe i inne, groch, szpinak, banan POTAS- morszczyn i glony morskie, drożdże piwne, nasiona, orzechy, migdały, suszone owoce, warzywa strączkowe, mięso i ryby, przetwory zbożowe a tak że niektóre wyroby cukiernicze, SÓD- sery, ryby i owoce morza, sos sojowy, wędliny, paluszki  słone, chipsy, ogórki kwaszone, chleb żytni razowy,

6 Należy jeść warzywa i owoce
Należy jeść warzywa i owoce. Są one bardzo dobrym źródłem licznych witamin i składników mineralnych. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach.

7 Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka.
Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

8 BŁONNIK POKARMOWY jest to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż, który w żywieniu spełnia bardzo ważna rolę. Usprawnia pracę układu pokarmowego Sprzyja redukcji masy ciała  Wpływa korzystnie na normalizację zaburzeń gospodarki węglowodanowej  Obniża poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi  Obniża ryzyko chorób serca u osób chorych na cukrzycę typu 2 Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich

9 Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.  Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.

10 Ogranicz sól i cukier, zwiększ spożycie ziół – wprowadź do swojego menu aromatyczne zioła i przyprawy.

11 Spożywaj zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych.
Zalicza się tu m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane.

12 Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.
Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

13

14 Zawierają one dużo konserwantów, cukrów, soli, szkodliwego tłuszczu.
Nie jedz tak zwanych „gotowców” czyli żywności przetworzonej, typu fast-food. Zawierają one dużo konserwantów, cukrów, soli, szkodliwego tłuszczu.

15 Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu a jej rola jest niezwykle ważna. Codziennie powinno się wypijać co najmniej 1,5 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe. Należy ograniczyć spożywanie słodzonych, gazowanych napojów, a także alkoholu.

16 Ruch uznawany jest jako podstawowy element łączący się ze zdrowiem
Ruch uznawany jest jako podstawowy element łączący się ze zdrowiem. Zaleca się codziennie przynajmniej 30-minutowy marsz.

17 Znakomitym podsumowaniem wszystkich zasad zdrowego odżywiania jest „Piramida żywienia”
Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli podstawy.

18