ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Prezentacja na temat: "ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA"— Zapis prezentacji:

1 ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA
czyli GARŚĆ TEORII O PRAWIDŁOWEJ DIECIE mgr Natalia Rykowska Gdański Ośrodek Promocji Zdrowia

2 ZDROWIE

3

4 REALNY CEL

5 PRAWIDŁOWA UTRATA MASY CIAŁA
0,5 – 1 kg / tydzień 2 – 4 kg w miesiącu 12 – 25 kg w ciągu roku umożliwia stałą redukcję masy ciała

6

7 Diety nie działają! Diety tuczą!
Błędne koło chudnięcia i tycia ! Skupienie się na zdrowiu, a nie na masie ciała! Utrata masy ciała trwała, a nie spektakularna!

8 Skoro diety nie działają, to co?

9 PRAWIDŁOWY SPOSÓB ODŻYWIANIA NA CAŁE ŻYCIE
DIETA = PRAWIDŁOWY SPOSÓB ODŻYWIANIA NA CAŁE ŻYCIE

10 PRZEMIANA MATERII W 50% ZALEŻY OD NAS ! Genetyczne uwarunkowania
Aktywność fizyczna i to co jemy W 50% ZALEŻY OD NAS !

11 PODKRĘĆ METABOLIZM !

12 NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY SPOWOLNIENIA METABOLIZMU
NIEREGULARNE POSIŁKI (*żarzące się ognisko) POMIJANIE ŚNIADAŃ (4x  ryzyko otyłości) ZBYT MAŁE POSIŁKI (x radykalne diety !) ODWODNIENIE SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA KRÓTKI SEN STRES (kortyzol – magazynowanie tłuszczu)

13 DIETA – REGUŁY GRY

14 5x U Urozmaicenie diety Uregulowanie pór spożywania posiłków
Umiarkowanie w jedzeniu Uprawianie aktywności fizycznej Unikanie używek/stresu

15 ENERGIA posiłki rozłożyć proporcjonalnie na cały dzień
Zrównoważone spożycie energii liczba kalorii pora dnia i sposób, w który kalorie zostaną spożyte posiłki rozłożyć proporcjonalnie na cały dzień nie spożywać dużej liczby kalorii o jednej porze

16 ZAPOTRZEBOWANIE vs. AKTYWNOŚĆ
Mężczyzna – 45 lat, wzrost 180 cm, masa ciała 80 kg. NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 2387 kcal UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA 2728 kcal AKTYWNY TRYB ŻYCIA 2984 kcal

17 4 – 5 posiłków dziennie ŚNIADANIE (20 – 25%) II ŚNIADANIE (5 – 10%)
OBIAD (30 – 35%) PRZEKĄSKA (5 – 10%) KOLACJA (15 – 20%)

18 4 – 5 posiłków dziennie *(20%)
3 – 4 h odstępu między posiłkami 2 – 3 h ostatni posiłek przed pójściem spać

19 wszystkie produkty spożywcze, które jemy to POSIŁEK,
REGULARNOŚĆ posiłków - usystematyzowanie pór posiłków, dostosowanie do trybu pracy, w domu i poza domem, NAWADNIANIE

20  UCZUCIA GŁODU I LEPSZA KONTROLA SPOŻYCIA JEDZENIA
ograniczenie żywności bogatej w tłuszcze i sacharozę  spożycia żywności bogatej w błonnik wydłużenie czasu przeżuwania żywności

21 ŚNIADANIE podstawa rozpoczęcia dnia; w pierwszej godzinie od wstania !
zjadane w domu ! poziom energii - niski po nocy; dostarcza energii na cały poranek; pobudzenie metabolizmu, lepsza praca mózgu od rana w pracy.

22 JAK MOŻE WYGLĄDAĆ ŚNIADANIE?

23 OBIAD

24 ZBILANSOWANY POSIŁEK

25 LEKKI POSIŁEK na 2 – 3 godziny przed spaniem
KOLACJA LEKKI POSIŁEK na 2 – 3 godziny przed spaniem pieczywo + źródło białka w połączeniu z warzywami na surowo lub np. w formie past, duszone ryby, pasty rybne, sałatki warzywne, sałatki z niewielkim dodatkiem chudego mięsa, ryb, serów, jajek z sosami na bazie jogurtu naturalnego, oliwy, zupy z jarzyn, zupy – kremy, zapiekane warzywa z chudym mięsem, serem i makaronem/ryżem placki warzywne jajecznica z cebulką/szczypiorkiem, omlet

26 Co na II śniadanie/przekąskę ?
warzywo – rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, marchewkę, słupki papryki, ogórka, różyczki brokułu, sałatka. owoc – banan, nektarynka, jabłko, mandarynka, winogrona, śliwki. kanapka – pieczywo pełnoziarniste + masło + produkt białkowy + warzywo. produkt mleczny – jogurt naturalny, kefir, maślanka (+ musli, suszone owoce). jajko na twardo, garść - orzechy, nasiona, pestki, itp.

27

28 http://diet-coaching. xaa

29 NAWODNIENIE Woda stanowi 60-70% wagi ciała u mężczyzn.
Zapotrzebowanie na wodę wg norm 2012 – 2,5 l płynów/dzień 30 – 35 ml/kg masy ciała/dzień WODA ŚREDNIOZMINERALIZOWANA 500 – 1500 mg/l

30 Gdy poczujemy się spragnieni, nasz organizm jest już odwodniony.
! ↓ poziomu wody w organizmie o około 2%  → problemy z koncentracją, utrzymaniem uwagi i zapamiętywaniem. Gdy poczujemy się spragnieni, nasz organizm jest już odwodniony.

31 NAWODNIENIE - ODWODNIENIE
Objawy odwodnienia: zmęczenie, drażliwość ból głowy skurcze nasilone pragnienie suchość skóry, ust ciemny mocz, zmniejszenie objętości moczu

32 NAWODNIENIE W CZASIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
 Wysiłek/ćwiczenia trwające do 1 h – WODA Intensywny wysiłek/ ćwiczenia > 1 h – IZOTONIK

33 Przygotuj swój własny IZOTONIK!
Wersja I: – 1 łyżeczka soli morskiej (5,9 g) to 2,3 g sodu!  – 1,5 litra wody średniozmineralizowanej (500 – 1500 mg/l) – 60 g węglowodanów – np. miód 75 g * Wersja II: – 240 ml soku (pomarańcza, grejfrut) – 360 ml wody – 1/4 łyżeczki soli *Peckenpaugh N.J.: Podstawy żywienia i dietoterapia, Elsevier, Wrocław 2010, s. 501.

34 UTRATA JEDNEGO KILOGRAMA WYMAGA UJEMNEGO BILANSU ENERGETYCZNEGO OKREŚLONEGO NA OKOŁO 7000 KCAL
Czy to dużo?

35 1 łyżeczka cukru do kawy codziennie….. 20 kcal
…Ilość filiżanek kawy w ciągu dnia? np. 4 (4x20 = 80 kcal)

36 FAST FOOD 1089 kcal 1095 kcal WieśMac 573 kcal Cola duża 205 kcal
Duże lody z polewą karmelową 311 kcal 1089 kcal talerz rosołu 107 kcal filet z piersi kurczaka bez panierki 335 kcal porcja ziemniaków 139 kcal miska sałaty lodowej z warzywami 153 kcal banan 114 kcal garść migdałów 172 kcal woda z cytryną 1095 kcal

37 CZY ŚMIECIOWE JEDZENIE JEST TANIE ???
Puszka gazowanego napoju jest w cenie kilograma jabłek … CZY ŚMIECIOWE JEDZENIE JEST TANIE ???

38 ALKOHOL 1 g etanolu to 7 kcal
kufel piwa – 245 kcal lampka wina – 102 kcal kieliszek wódki (25g) – 55 kcal Limit dzienny dla mężczyzn – 2 porcje alkoholu (< 20 g etanolu), to około: 2 szklanki piwa 2 kieliszki wina 2 małe kieliszki mocnego alkoholu * Wg EUROPEJSKIEGO KODEKSU WALKI Z RAKIEM

39 OD CZEGO ZACZĄĆ?

40 ODPOWIEDZIEĆ NA PYTANIE: ”DLACZEGO CHCĘ SCHUDNĄĆ?”
Chcę, czy muszę? Dlaczego chcę zmienić swój styl życia? Co chcę osiągnąć? ZMIANA POSTRZEGANIA ŻYWNOŚCI „chcę” czy „potrzebuję” = odczuwanie głodu WGLĄD WE WŁASNE EMOCJE (lęk, złość, stres, napięcie)

41 USTAL REALNE CELE NA NAJBLIŻSZY MIESIĄC.
SPISZ JE NA KARTCE I NP. ZAWIEŚ W WIDOCZNYM MIEJSCU. PRZYZWYCZAJENIE SIĘ DO JEDNEJ/DWÓCH ZMIAN NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. NIE ZMIENIAJ WSZYSTKIEGO OD RAZU. ZACZNIJ OD NAJPROSTSZYCH ZMIAN !

42 10 kroków do sukcesu ! Realistyczny cel Plan działania
Zaakceptuj chwile słabości Małe kroki (I krok – wybierz najłatwiejsze zmiany) Idź na zakupy, zrób przegląd szafek Odkrywaj nowe (złam rutynę) Wprowadź zamienniki Zachowaj zdrowy rozsądek – równowaga Szukaj wsparcia u najbliższych (razem) Żyj aktywnie

43 NIE DOJADAJ MIĘDZY POSIŁKAMI,
4 - 5 POSIŁKÓW, NIE DOJADAJ MIĘDZY POSIŁKAMI, NIE ZAPOMINAJ O ŚNIADANIU – NIE JEDZ GO ZA PÓŹNO, DOSTOSUJ WIELKOŚĆ PORCJI/TALERZY, NIE PRZEJADAJ SIĘ, ZASTĄP SŁODKIE NAPOJE WODĄ ! UWAŻAJ NA SŁODKOŚCI/ ALKOHOL!

44 ZACZNIJ DBAĆ O SIEBIE, ZAOPIEKUJ SIĘ SOBĄ 
MYŚL POZYTYWNIE

45

46 DO DZIEŁA !