Mindfulness Trening uważności.

Prezentacja na temat: "Mindfulness Trening uważności."— Zapis prezentacji:

1 Mindfulness Trening uważności

2 Mindfulness - definicja i próba określenia
Mindfulness, jest tłumaczony w języku polskim jako uważność, uważna obecność lub też pełnia obecności. Najczęściej cytowana definicja mindfulness określa go, jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 1990).

3 Termin mindfulness odnosi się zarówno do praktyki jak i podejścia, które polega na byciu całkowicie obecnym wobec doświadczenia płynącego zarówno z zewnątrz (inni ludzie) jak z wewnątrz (własne myśli, uczucia, wrażenia) w każdej chwili. Nie chodzi o umiejętność skoncentrowania się na danym obiekcie, odczuciu, człowieku. Chodzi o jakość bycia wobec każdego pojawiającego się zjawiska (niezależnie od tego, czym to zjawisko jest).

4 Kurs „Mindfulness Based Stress Reduction Programme” /Program redukcji stresu oparty na uważności/ - Sevilla prowadzący Dr. Magdalena Arcia „Każda chwila jest inna. Każda jest niepowtarzalna i niesie ze sobą nowe możliwości”. Jon Kabat-Zinn

5

6 Minutowa medytacja Typowa medytacja polega na skupieniu całej uwagi na tym, jak oddech wpływa do ciała i wypływa z niego. Skupienie się na każdym oddechu pozwala zaobserwować, jak myśli pojawiają się w naszej głowie i stopniową rezygnację z walki z nimi. Zdajemy sobie sprawę z tego, że myśli przychodzą i odchodzą z własnej woli. Rozumiemy wtedy, że myśli i uczucia /nawet te negatywne/ przemijają. Przychodzą i odchodzą – i mamy wybór czy zrobimy tak, jak nam podpowiadają, czy też nie.

7 Uważność polega na obserwacji bez krytyki, na współczuciu wobec samego siebie. Kiedy w powietrzu wisi nieszczęście lub stres, zamiast brać je do siebie uczymy się je traktować jak ciemne chmury na niebie i przyglądać z zaciekawieniem, jak odpływają w dal. Uważność pozwala wyłapywać negatywne schematy myślenia, zanim zaczną się potęgować i „nakręcać” nas jak spirala. Uważność daje początek procesowi przywracania kontroli nad życiem.

8 W ramach treningu mindfulness pracujemy z ciałem, emocjami oraz myślami. Mindfulness to podejście i techniki rozwijające umiejętności świadomości naszego ciała, treści pojawiających się w świadomości. Najbardziej znanym treningiem opartym na mindfulness jest Trening Redukcji Stresu oparty na Uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction Programme) stworzony przez profesora Jona Kabata-Zinna z Uniwersytetu Massachusetts. Jednym z założeń treningu mindfulness jest zaakceptowanie myśli i uczuć, które nam się pojawiają – bez oceniania ich i walki lub przyciągania ich.

9 Celem treningu nie jest osiągnięcie relaksacji albo poczucia szczęścia, ale raczej „wolności od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na myśli, uczucia i wydarzenia” . Medytacja pomaga nam oduczyć się starych (niefunkcjonalnych) schematów funkcjonowania naszego umysłu. Trening uważności nie jest ani formą psychoterapii ani też treningiem relaksacyjnym – chociaż oczywiście może po części spełniać obie te funkcje.

10 Medytacja jest formalną częścią mindfulness, jej podłożem, jest możliwość trenowania ciała i umysłu. Najważniejsze jest przeniesienie umiejętności z praktyki formalnej do praktyki nieformalnej – nieformalną praktyką jest zaś samo życie. Podstawową metodą mindfulness jest medytowanie w ciszy przez przynajmniej 10 minut dziennie i koncentrowanie się na czymś (najczęściej oddechu). Ważna jest systematyczność – bez niej nie będzie efektów. Osoby medytujące są bardziej skupione na chwili teraźniejszej zamiast na myśleniu o przeszłości czy przyszłości. Medytacja nie polega na tym, żeby udać się do cichego pokoju, skrzyżować nogi, zamknąć oczy i „odlecieć”. Wręcz przeciwnie – polega na dyscyplinowaniu umysłu, czyli naszych nieustannie goniących, co rusz pojawiających się myśli i pragnień

11 Wskazówki do ćwiczeń 1. Ćwicz regularnie – poprzez regularne powtarzanie nabierzesz większych umiejętności. Wybierz stałe pory. 2. Spraw, żeby ćwiczenia były lekkie i przyjemne – spróbuj uczyć się bawiąc, nadaj wesoły ton. 3. Powtarzaj ćwiczenia od czasu do czasu –za każdym razem ćwiczenie jest nieco inne -ba każda chwila jest inna i nowa.

12 4. Bądź cierpliwy –ćwiczenia nie zawsze od razu przynoszą rezultaty
4. Bądź cierpliwy –ćwiczenia nie zawsze od razu przynoszą rezultaty. Konieczna jest cierpliwość. 5. Doceniaj dziecko za starania- wsparcie jest konieczne. Wszyscy tak mamy, że tym mocniej się staramy kiedy słyszymy pochwały. 6. Pytaj o wrażenia - po wykonaniu danego ćwiczenia poproś dziecko, żeby swoimi słowami opowiedziało o wrażeniach. Nie ma złych czy dobrych odpowiedzi. Nie oceniamy.

13 Podczas nauki uważności bardzo ważne jest aby odbierać wrażenia wszystkimi zmysłami. To co widzisz, słyszysz, czujesz czy czego dotykasz. W danym momencie to wszystko jest prawdziwe. Ale musimy uzmysłowić sobie, że podstawą jest – tu i teraz.

14 Jak radzić sobie ze wszystkimi uczuciami?
Nie musimy dawać się im ponosić, czy też chować ich w sobie. Możemy je odczuwać w swoim ciele, poświęcać im uwagę. Często pomaga opisanie albo namalowanie swoich uczuć. Nie jesteśmy swoimi uczuciami, ale je mamy. Nie jestem beksą, tylko czasami czuje smutek. Wszystkie uczucia są OK, ale nie każde zachowanie jest OK. Możemy zmienić swoje zachowanie, a nie uczucia.

15 Co składa się na emocje?

16 Jak mindfulness zmienia nasz mózg?
Współczesna nauka potwierdza, że nasz mózg może rozwijać się praktycznie do końca naszego życia. Nie ma tu jakiejś specjalnej cenzury, czy granicy, po której przestaje on się rozwijać. Oczywiście nic nie dzieje się samo.

17 Neuroplastyczność i Mindfulness
To że nasz mózg i my sami możemy się zmieniać, zawdzięczamy między innymi neuroplastyczności. Plastyczność mózgu to zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń nerwowych w celu zreorganizowania się, adaptacji, zmiany, samonaprawy czy też po prostu uczenia się. Nie wchodząc w fachowy żargon, znaczy to, że możemy pracować nad naszym własnym mózgiem w podobny sposób jak pracujemy nad swoimi mięśniami, chodząc na siłownię, biegając lub w regularny sposób wykonując inną aktywność fizyczną.

18 Uważność wzmacnia sieci neuronalne w mózgu
Uważność wzmacnia sieci neuronalne w mózgu. Praktyka uważności pobudza komórki mózgu do łączenia się w struktury wzmacniające obszary odpowiedzialne za podejmowanie decyzji, zapamiętywanie, uczenie się czy elastyczność i samoregulację emocjonalną. Osoby praktykujące medytację cechują się wyraźnie grubszą tkanką w korze przedczołowej lewej półkuli – obszarze mózgu odpowiedzialnym za procesu poznawcze i emocjonalne oraz dobre samopoczucie, a także większą ilością substancji szarej odpowiedzialnej za wysokoaktywne przetwarzanie informacji, zwłaszcza w obszarach związanych z uwagą, świadomością ciała i umiejętnością regulacji emocji.

19

20 Regularne stosowanie "Mindfulness Based Stress Reduction Programme" wpływa na:
+ poprawę uważności, koncentracji i pamięci, +zmniejszenie napięcia i bólu, + zmniejszenie poziomu stresu, + umiejętność akceptacji rzeczywistości takiej, jaka jest, +wzrost życiowej energii, +wzrost samoakceptacji, +poprawę relacji z innymi, +poczucie kontroli nad emocjami i własnym życiem.

21 OŚMIOTYGODNIOWY PROGRAM UWAŻNOŚCI

22 TYDZIEŃ 1 Pomaga zobaczyć jak działa autopilot i zachęca do sprawdzenia, co się dzieje kiedy się budzisz. Sednem tego jest medytacja Uważność ciała i oddechu, która stabilizuje umysł i pozwala zobaczyć, co nowego ukazuje się twoim oczom, kiedy skupisz się tylko na jednej rzeczy.

23 TYDZIEŃ 2 Stosujemy prostą medytację Skanowanie ciała, co pomaga poznać różnicę między myśleniem o odczuciu a doświadczaniem go. Należy skupić uwagę bezpośrednio na wrażeniach płynących z ciała – bez oceniania lub analizowania tego, co przychodzi.

24 TYDZIEŃ 3 Czerpie z poprzednich sesji i obejmuje niewymagające ćwiczenia uważnego ruchu. Ruchy te pozwalają lepiej zobaczyć własne granice umysłowe i fizyczne oraz własny sposób reakcji na dojście do tych granic. Kontynuujemy proces integracji z własnym ciałem.

25 TYDZIEŃ 4 Wprowadza w medytację Dźwięki i myśli, która stopniowo pokazuje, jak można nieświadomie dać się wciągnąć w „przesadne myślenie”. Uczymy się tu widzieć swoje myśli jako zdarzenia pojawiające się tak samo jak dźwięki.

26 TYDZIEŃ 5 Wprowadza medytację Przyglądanie się trudnościom. Pomaga ona zmierzyć się z trudnościami, które pojawiają się w naszym życiu, zamiast ich unikać. Niektóre problemy same się rozwiążą natomiast z wieloma trzeba się zmierzyć – w duchu otwartości, ciekawości i współczucia.

27 TYDZIEŃ 6 Badamy, jak negatywne sposoby myślenia stopniowo się ulatniają, gdy medytujemy Zaprzyjaźnienie i codzienne uczynki hojności.

28 TYDZIEŃ 7 Eksploruje bliskie powiązanie codziennych nawyków, zajęć, zachowań i nastrojów. Skupiamy się na zastosowaniu medytacji w taki sposób, by pomogła dokonywać coraz bardziej umiejętnych wyborów. Taka postawa prowadzi do powstania samonakręcającej się spirali korzyści. Lęki i stres nadal się pojawiają ale łatwiej się ich pozbyć

29 TYDZIEŃ 8 Pomaga wpleść uważność w życie codzienne, aby zawsze była „pod ręką”, kiedy najbardziej jej potrzebujemy.

30 Z życia grup wychowawczych – praktyka- „szczęśliwy po medytacji”

31 c.d.

32

33

34

35

36 A tutaj widoczna siła medytacji mindfulness 

37 Literatura: Eline Snel „Uważność i spokój żabki”
M. Williams, D. Penman „Mindfulness – trening uważności” opracowanie Piotr Birowski