Zasady zdrowego żywienia

Złoty środek

Śniadanie Najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dostarcza energii do rozruszania ciała i umysłu. Brak śniadania powoduje magazynowanie energii dostarczonej wraz z innymi posiłkami. Prawidłowe śniadanie: Szklanka mleka lub kakao 2 kromki chleba razowego z wędliną, serkiem i warzywami. owoc

Dlaczego tak lubimy słodycze Szybko podnoszą poziom cukru we krwi (zaspokajają uczucie głodu), ale również poziom ten szybko spada. Cukry proste podnoszą poziom hormonu szczęścia, niestety na krótko. Są często podświadomie traktowane jako wynagrodzenie lub pocieszenie w trakcie stresu, trudności, nieprzyjemności.

Słodycze Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały posiłek. Zawierają szkodliwe składniki: Cukry proste, tłuszcz, barwniki, spulchniacze, emulgatory. Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i prowadzi do otyłości. Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy.

Ciekawostki Przemiana glukozy w energię powoduje intensywną produkcję wolnych rodników, które niszczą komórki naszego ciała i przyspieszają tym samym jego starzenie i powstawanie wielu chorób. Długość życia myszy na diecie o połowę mniej kalorycznej może wzrosnąć o 40 proc. Kanadyjscy naukowcy odkryli, że węglowodany proste (te znajdujące się w słodyczach czy cukrze) odkładają się w komórkach. Proces ten fachowo nazywa się glikacją (scukrzeniem) włókien kolagenowych. Polega on na osadzaniu się węglowodanów na kolagenie, co sprawia, że te elastyczne włókna sztywnieją i tracą sprężystość.

Ze szkolnego sklepiku… Chipsy: Duża zawartość tłuszczu Wysoka zawartość soli, która niszczy nerki. Toksyczne związki i rakotwórczy: akrylamid, kwasy tłuszczowe trans. Kolorowe napoje słodzone: W puszcze coli jest aż 7 łyżeczek cukru Barwniki i konserwanty.

2 gałki lodów Sorbet 314 kcal 100 kcal 4 ciastka z czekoladą Miseczka owoców 293 kcal 78 kcal Batony Chipsy duża paczka 800 kcal 300 kcal

Regularne posiłki Śniadanie Drugie śniadanie Obiad Podwieczorek 3h Drugie śniadanie Obiad Podwieczorek Kolacja

II śniadanie dla zdrowia Owoce Źródło witamin i minerałów. Niskokaloryczne Zapobiegają skokom insuliny Źródło błonnika Kanapka Jogurt Produkt Energia [kcal w 100g] Ananas 56 Kiwi Grapefruit 36 Truskawki 35 Maliny 29 Sok owocowy z kartonu 40-52 Sok pomidorowy/wielowarzywny 13-25

Cheesburger Kanapka Energia [kcal] 300 140 Białko [g] 16 8 Węglowodany [g] 30 22 Tłuszcz [g] 13 1-2 Błonnik [g] 2 5 Sól [g] 1,7 (34%GDA) 0,5

Zdrowe zamienniki śmietana Jogurt naturalny majonez Musztarda, jogurt białe pieczywo Pieczywo razowe wieprzowina, baranina, konserwy mięsne, tłuste wędliny Drób, ryby Wędliny drobiowe

Zamiast słodkich napoi…woda! Brak wody w organizmie spadek koncentracji, wysychanie błon śluzowych i skóry, bóle głowy, kłopoty z trawieniem , dolegliwości sercowe. Ile pić? min. 2l płynów w tym 1-1,5l wody mineralnej ………………………………………………………………………………………………………… Czym różnią się napoje izotoniczne od energetyków, słodzonych napoi gazowanych?

Zużycie energii w 30 min [kcal] Aktywność fizyczna Sport Zużycie energii w 30 min [kcal] Aerobic 200 Jazda na rowerze 169 Wolne pływanie 120 Wolny bieg Chodzenie 180

Stresujące w życiu ucznia

Jak rozładować stres

Jak rozładować stres…

Metoda na stres Ruch Chwila zastanowienia i kilka głębokich wdechów Jedzenie to nie nagroda ani rekompensata Jedz przy stole starannie przygotowane posiłki Jedz produkty i pij wody bogate w: magnez Pestki dyni, groch, fasola, brokuły, ziarno sojowe, kakao Muszynianka, piwniczanka wit. B Warzywa zielone, strączkowe, kiełki Ruch

O co należy zadbać w codziennej diecie ucznia.

Najlepsza broń… przeciwutleniacze Witamina A Marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki Witamina C Kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka, czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty Witamina E Szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz, mleko Pierwiastki- cynk, miedź, selen, kobalt, mangan

Przeciwutleniacze… karotenoidy Marchew, pomidor, czerwona papryka Likopen Pomidory Bioflawonoidy Jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona

Pieczywo i produkty zbożowe Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B1,PP,B6 oraz składników mineralnych – m.in. żelazo, magnez, miedź, cynk Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym względem znacznie uboższe

Mleko i przetwory mleczne Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie mleko, sery żółte i napoje mleczne) Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i żółtego) Dostarczają również dużą ilość witaminy B2, są obfite w związki fosforu i potasu Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu

Mięso i przetwory mięsne Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej wartości odżywczej Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica) Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza, miedzi i cynku W większych ilościach występuje w nich witamina B, zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K

Ryby i przetwory rybne Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości odżywczej Są źródłem kwasów omega-3 Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia

witamina C, E Owoce, bioflawonoidy Warzywa Miesa witamina A, likopen Przetwarzanie, mrożenie, wysoka temp.

Włosy i paznokcie Niezbędne składniki: Co jeść? Biotyna, wit.A, kwas foliowy, wit.B Żelazo, krzem, cynk, magnez Co jeść? Pomarańczowe, żółte i czerwone owoce i warzywa Tłuste rośliny Nabiał, jajka, ryby, mięsa, przetwory zbożowe Keratyna Włosy Paznokcie Aminokwasy siarkowe: metionina, cysteina

Dużo kawy, słońce, tłusta żywność, potrawy przetworzone Deficyt żelaza, cynku i miedzi zniszczona keratyna, Braki wit. z grupy B

Kilka dobrych rad… Regularne posiłki Owoce i warzywa na drugie śniadanie i podwieczorek Pić dużo wody mineralnej Oliwa z oliwek Wysiłek fizyczny

Jak wygląda wizyta u dietetyka Pani dietetyk: Porozmawia z Toba aby Cię lepiej poznać. Zmierzy, zważy Twoje ciało i określi podstawowe parametry. Zdiagnozuje problem i dopasuje dietę odpowiednią dla Ciebie. Umówi się na kolejne spotkanie