Żywienie człowieka- dieta zbilansowana Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana to dostarczanie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy wzięciu pod uwagę wieku, płci i aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne

Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w organizmie: tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkim jako źródło energii białko i składniki mineralne – spełniają rolę budulcową witaminy i składniki mineralne – ograniczają się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze Spożycie energii z podstawowych składników odżywczych: 10-15% energii z białka 15-30% energii z tłuszczu 55-75% energii z węglowodanów

Składniki odżywcze Każdego dnia nasz organizm potrzebuje około 60 różnych składników. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety.

Regularność posiłków Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia.

Regularność posiłków Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Powinno ono pokrywać około 20-25% dziennego zapotrzebowania na energię i być odpowiednio zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami Spożywanie przekąsek w ciągu dnia uzupełnia na bieżąco niezbędną energię, może też być dobrym uzupełnieniem całodziennego pożywienia w składniki odżywcze. Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą być spożywane w bliskich odstępach czasu od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza słodyczy, może spowodować problemy ze spożywaniem pełnowartościowych posiłków. Bez kontroli rodzaju spożywanych przekąsek i ich ilości można doprowadzić do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami Przekąski mogą być: niekorzystne dla zdrowia: cukierki, ciastka, słone paluszki, słone orzeszki, chipsy, żywność typu „fast food”. korzystne dla zdrowia: owoce, desery owocowe, owoce suszone, świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe, musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych Produkty spożywcze można podzielić na 5 grup: produkty zbożowe; warzywa; owoce; mleko i przetwory mleczne; produkty białkowe - mięso (czerwone, drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym, opracowanej w Polsce w Instytucie Żywności i Żywienia. Aby zapewnić ich spożycie w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w całodziennej racji pokarmowej produkty z każdej z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy jeść oraz co powinno być podstawą w racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia Podstawa piramidy to produkty zbożowe (pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i żyto) Są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Zawierają m.in. żelazo, witaminę E, witaminy z grupy B (kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11 porcji produktów zbożowych. Jedna porcja to: 1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego, 1 bułka - 50g, gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego), makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego), płatki zbożowe -1 filiżanka (30g), gotowane kasze (wszystkie - 1/2 filiżanki lub 30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia Warzywa  to drugie piętro piramidy. Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H), błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i magnezu) i wody. Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4 porcje warzyw. Jedna porcja to: gotowane warzywa - 1 filiżanka, krojone, surowe warzywa -1 filiżanka, surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka, soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia Owoce – to trzecie piętro piramidy. Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody. Codziennie należy jeść 2 porcje owoców. Wielkość jednej porcji: 1 średni świeży owoc (1 filiżanka), 1 grejpfrut, 1 filiżanka owocu konserwowego lub gotowanego, 3/4 filiżanki soku owocowego,  rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D, białka, potasu, witaminy A, witaminy B12, ryboflawiny, niacyny i fosforu. Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie. Wielkość jednej porcji to: mleko -1 filiżanka, jogurt -1 filiżanka, ser - 50-60 g, wiejski ser - 1/2 filiżanki, budyń - 1/2 filiżanki, lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy. Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.  Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica, groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów. Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie Porcja to: 100 g mięsa czy drobiu, 2 jajka, 100 g ryb lub wędlin, 40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia Inne... Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej wymienionych grupach żywności - to żywność nie- zdrowa, wysokokaloryczna. Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich wartość odżywczą. Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia. Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny, słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fast-food.

Piramida Zdrowego Żywienia Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem. Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie piramidy, aby przypominać o potrzebie codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia Pamiętaj! Piramida zdrowego żywienia stanowi dla wszystkich ogólne wytyczne, które należy indywidualizować ponieważ kaloryczność diety oraz ilości zalecanych do spożycia produktów z podstawowych grup zależy od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia jest innym sposobem prezentowania zasad prawidłowego żywienia przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia, opracowany przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia Wielkość wycinków koła odnoszących się do poszczególnych grup produktów żywnościowych odpowiada ich udziałowi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 1. Jedz codziennie rożne produkty z każdej z grup uwzględnionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 3. Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego przemiału, powinny być podstawą Twojej diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 5. Jedz codziennie 2 porcje produktów, które są źródłem białka – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 6. Owoce i warzywa powinno się spożywać przy każdym posiłku – minimum 5 porcji dziennie. Jedną porcję warzyw lub owoców w ciągu dnia może stanowić porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych (w umiarkowanych ilościach). Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne, ponieważ zawierają w swym składzie nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych, jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 9. Ograniczaj spożycie soli. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g (1 płaska łyżeczka do herbaty) Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez rezygnację z dosalania potraw przy stole lub zastępowanie jej dostępnymi na rynku solami niskosodowymi albo różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym 10. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów (głównie wody) - minimum 2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe, których należy unikać: Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych pokarmów; Nieregularne jedzenie, podczas największego nasilenia głodu; Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego posiłku wieczorem; Dojadanie między posiłkami; Zbyt szybkie jedzenie; Nieświadome jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe, których należy unikać: Zjadanie resztek; Uspokajanie się jedzeniem; Spożywanie zbyt małej ilości wody i warzyw; Jedzenie potraw wysokokalorycznych w nadmiarze; Smażenie zamiast potraw gotowanych lub pieczonych; Nadużywanie soli i cukru.

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ !