FIZJOLOGICZNE PODSTAWY RACJONALNEGO ŻYWIENIA SPORTOWCÓW dr Tomasz Boraczyński Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego Wilkasy 13.10.2007

Tomasz Boraczyński praca doktorska(1985) wykonana w Zakładzie Fizjologii Instytutu Sportu w Warszawie wieloletni pracownik Zakładu Fizjologii AWF Warszawa i Instytutu Sportu w Warszawie, adiunkt na Wydziale Wychowania Fizycznego OSW im. Józefa Rusieckiego trener I klasy lekkiej atletyki kierownik Centralnego Laboratorium Badawczego w OSW

Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego 10 lat tradycji ponad 6000 studentów studia magisterskie wychowania fizycznego studia magisterskie fizjoterapii nowoczesna baza dydaktyczna i sportowa Jednym z nadrzędnych celów Szkoły jest krzewienie idei zdrowego, racjonalnego treningu sportowego oraz wspomaganie sportowców w dążeniu do mistrzostwa

Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego 10-243 Olsztyn, ul. Bydgoska 33 Tel. (89) 526 04 00 www.osw.olsztyn.pl osw@osw.olsztyn.pl

Dieta sportowców wyczynowych powinna zapewniać odpowiednią podaż składników pokarmowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju w warunkach wzmożonych obciążeń treningowych

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze sportowców uzależnione jest od :

uprawianej dyscypliny objętości wysiłku intensywności wysiłku wieku płci diety stanu zdrowia

ENERGIA Prawidłowe żywienie sportowców wymaga uwzględnienia zwiększonego zapotrzebowania na energię. Podczas wysiłków o maksymalnej intensywności zapotrzebowanie organizmu na energię może wzrosnąć do poziomu 1000 kcal/godzinę. Potrzeby energetyczne mogą osiągać poziom 7-8 tys. kcal/dobę.

BIAŁKO W wyniku wytężonej pracy mięśniowej dochodzi do nasilonego katabolizmu białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, co wymaga zwiększonej podaży białka w diecie nawet do 1,8 g/kg masy ciała. Zwiększone spożycie białka zalecane jest zwłaszcza w dyscyplinach siłowych.

W okresie rozwojowym zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika ze zwiększonych potrzeb budulcowych i wzmożonej przemiany materii. Niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.

Na wielkość zapotrzebowania na białko wpływa: rodzaj, objętość i intensywność treningu, wiek, płeć i inne.

Źródło białka w diecie mleko i produkty mleczne drób ryby jaja pieczywo kasze makarony ziemniaki

Spożycie białka powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej wartości energetycznej diety i utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 12-15%.

TŁUSZCZE W większości konkurencji sportowych zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej pożywienia. W dyscyplinach siłowych zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 35% zapotrzebowania energetycznego.

Spalanie tłuszczów w organizmie zachodzi tylko w obecności tlenu. Brak tlenu powoduje zaburzenia przemiany tłuszczów, co niekorzystnie wpływa na zdolność wysiłkową.

WĘGLOWODANY Powinny dostarczać 65-70 % energii. Mogą być wykorzystane w warunkach anaerobowych i aerobowych.

Węglowodany są niezbędne do prawidłowych przemian tłuszczów i białek.

Podstawowe źródła węglowodanów: ryż kasze pieczywo makarony ziemniaki owoce miód

Skrobia powinna stanowić do 65 % wszystkich węglowodanów dziennej racji pokarmowej Cukier (sacharoza + glukoza) do 35 %

Niskie spożycie węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek.

WITAMINY Zapotrzebowanie na witaminy zależy od: charakteru i intensywności wysiłku typu stosowanej diety niedoborów w organizmie wieku płci

Witaminy z grupy B Biorą udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów Biorą udział w przemianach energetycznych Zapotrzebowanie zwiększa się wraz ze wzrostem podaży energii.

Witamina B1 odgrywa istotną rolą w przemianach węglowodanów. pełni istotna rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. wpływa korzystnie na układ mięśniowy i pracę serca. głównym źródłem w pożywieniu są: pełnoziarniste przetwory zbożowe, grube kasze i makarony, niełuskany ryż, groch, fasola, orzechy i mięso (głównie wołowe i wieprzowe). Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie nawet o 50-200% (norma 2,0 – 9,3 mg/dobę)

Witamina B2 wchodzi w skład enzymów kontrolujących ogólną przemianę węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych. niski poziom może upośledzać procesy energetyczne, hamować tlenowy rozpad węglowodanów i tłuszczów oraz nasilać wytwarzanie kwasu mlekowego głównym źródłem w pożywieniu są: wątroba, drożdże, zielone warzywa, jaja, ryby, gruboziarniste przetwory zbożowe, mleko i produkty mleczne. zapotrzebowanie wzrasta o około 100% (norma 3,4 – 4,7 mg/dobę)

Witamina B5 Bierze udział w wytwarzaniu energii zapobiega zmęczeniu występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także jej źródłem mogą być pełne ziarno zbóż, zielone warzywa, orzechy czy drożdże. zapotrzebowanie wynosi 50 mg/dobę

Witamina B6 bierze udział w syntezie i rozpadzie glikogenu spożycie witaminy B6 powinno być uzależnione od ilości białka w diecie źródłem wit B6 w pożywieniu są: drożdże piwne, kiełki pszenicy, ciemny ryż, wątroba, soja, orzechy zapotrzebowanie wzrasta do 15–30 mg/dobę

Witamina B12 bierze udział przemianach węglowodanów, tłuszczów i syntezie białek utrzymuje sprawność układu nerwowego uspokaja, poprawia koncentracje i pamięć źródłami naturalnymi są: wątroba, wołowina, wieprzowina, jaja, mleko i sery zapotrzebowanie 150-200 g/dobę

Witamina C niedobory powodują osłabienie organizmu i zmniejszenie zdolności wysiłkowej oraz zwiekszenie podatność na zmęczenie i infekcje zapotrzebowanie w sporcie wyczynowym wzrasta nawet o 300%

Witamina A działa najkorzystniej gdy przyjmowana jest razem z witaminami B, witaminą D, E, wapniem, fosforem i cynkiem dla optymalnego wchłaniania witaminy A nie należy podejmować treningu przez około 4 godz. po jej przyjęciu zapotrzebowanie wynosi 2-6 mg/dobę

Witamina D niezbędna w gospodarce wapniowo-fosforanowej niezbędna do odbudowy kośćca wzmaga wchłanianie Ca norma do 15 g/dobę

Witamina PP (Niacyna) bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych nadmierne spożycie może wpływać hamująco na rozpad kwasów tłuszczowych i zwiększone zużycie glikogenu w mięśniach źródłem w pożywieniu są: mięso, ryby, kasze i przetwory z pełnoziarnistych zbóż. zapotrzebowanie wzrasta do 33–50 mg/dobę

Witamina E zmniejsza zmęczenie łagodzi kurcze łydek może działać moczopędnie przez co obniża ciśnienie krwi bogatym źródłem witaminy E w pożywieniu są oleje roślinne i produkowane na ich bazie margaryny miękkie, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, soja, orzechy włoskie. zapotrzebowanie wynosi 30-50 mg/dobę

Skutki niedoborów witamin: wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach spowolnienie odbudowy białkowych składników tkanek pogorszenie samopoczucia pogorszenie zdolności ruchowej

Składniki mineralne Prawidłowe żywienie powinno równoważyć ich utratę z organizm co ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia zawodnika oraz poprawy jego osiągnięć sportowych. Należy zwrócić uwagę na takie składniki jak sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk.

Potas i sód Biorą udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych Źródłem potasu są pomidory, ziemniaki, banany, szpinak, fasola Zwiększone spożycie po treningu wpływa na szybszy proces regeneracji (pierwiastek alkalizujący) zapotrzebowanie na sód 625 mg/dobę zapotrzebowanie na potas 9 – 13 g/dobę

Wapń Bierze udział w procesie skurczu i rozkurzu mięśni odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych dieta wysokobiałkowa zwiększa wydalanie wapnia zapotrzebowanie 2,0 – 4,5 g/dobę

Magnez wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów źródłem magnezu są produkty zbożowe,, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola, mleko i przetwory mleczne zapotrzebowanie 500mg/dobę

Cynk źródłem tego składnika jest chude, czerwone, mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola Przyswajanie zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrynowy zapotrzebowanie 13 – 16 mg/dobę

Żelazo niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych głównym źródłem tego składnika jest tzw. żelazo hemowe występujące w produktach mięsnych i podrobach zapotrzebowanie 40 – 48 mg/dobę

Gospodarka wodna ustroju Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zużycia wody w organizmie Zawodnicy mogą tracić podczas treningu i zawodów od 2 do 8 L.

Znaczny ubytek wody i elektrolitów, prowadzić może do: • upośledzenia prawidłowego procesu regeneracji • zmniejszenia efektywności pracy • zaburzeń zdrowotnych • udaru cieplnego

Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych oraz może powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju.

Najważniejsza rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi między przestrzeniami zewnątrz i wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony sodu i potasu. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru Po zakończonym wysiłku należy uzupełnić deficyt wody oraz elektrolitów.

Objawy związane z odwodnieniem • pragnienie bóle i zawroty głowy • dreszcze • nudności i wymioty obniżenie zdolności do wysiłku • rozdrażnienie • osłabienie • kurcze mięśniowe • złe samopoczucie

Żywienie w okresie treningu Dieta sportowca powinna być: małoobjętościowa wysokoenergetyczna wysokowitaminowa o małej zawartości tłuszczu lekkostrawna

Żywienie w okresie zawodów podtrzymanie poziomu cukru na optymalnym poziomie podawanie 4-8 procentowego roztworu glukozy na 30 minut przed startem podawanie napojów zawierających węglowodany, sole mineralne i witamin) podawanie pożywienia nie wymagającego gryzienia, żucia (podczas pracy nie wydzielają się soki trawienne) W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych

Żywienie po zawodach natychmiastowe uzupełnienie węglowodanów (mieszanki i odżywki węglowodanowe) podawanie zwiększonej ilości produktów bogatych w białko uzupełnienie utraconych związków mineralnych i witamin podawanie witaminy C, B1, B12

Dziękuję za uwagę