Żywienie młodzieży w wieku gimnazjalnym PSSE w Namysłowie Urszula Modrak

polskich dzieci i młodzieży Sposób odżywiania polskich dzieci i młodzieży jest nieodpowiedni

wynika z badań, przeprowadzonych 3 / 4 populacji polskich dzieci i młodzieży cierpi w wyniku złego odżywiania wynika z badań, przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia. Wprawdzie w ciągu ostatnich 10 lat nastąpiła wyraźna poprawa w odżywianiu dzieci i młodzieży, ale wciąż w ich diecie brakuje ważnych składników: żelaza, jodu, wapnia i witaminy D. W nadmiarze natomiast spożywane jest białko, tłuszcze i węglowodany, w tym cukry proste.

a ponad połowa (powyżej 50 proc.) zagrożona jest otyłością. Według obliczeń Instytutu, jedna trzecia (33 proc.) polskiej populacji młodych ludzi cierpi na niedowagę, a ponad połowa (powyżej 50 proc.) zagrożona jest otyłością.

podawanie dzieciom tego samego jedzenia co dorosłym, Jak podają dietetycy, wśród przyczyn złego odżywiania są : szybkie tempo życia wymuszające różne pory posiłków, żywienie poza domem, podawanie dzieciom tego samego jedzenia co dorosłym, popularność półproduktów i fast foodów, jedzenie między posiłkami.

które dzieci wyrabiają sobie już od pierwszego roku życia, Podkreśla się, że nawyki żywieniowe, które dzieci wyrabiają sobie już od pierwszego roku życia, mają duży wpływ na ich późniejsze życie. Złe przyzwyczajenia stają się źródłem chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca.

prawidłowa masa ciała (BMI=20-24,9)     niedowaga (BMI<18,5)   prawidłowa masa ciała (BMI=20-24,9)   nadwaga (BMI =25 -29,9)   otyłość (BMI =30 -39,9)   otyłość dużego stopnia (BMI>40)

Zrównoważona dieta to podstawa naszego zdrowia. Nie bez powodu mówi się, że „jesteś tym, co jesz”. Prawidłowa dieta ułatwia nam życie. Powoduje, że mamy wystarczająco siły, aby realizować nasze plany, cele. Dzięki niej nie powinniśmy mieć problemów z przemianą materii, czy też słabą odpornością. Zdrowa, zrównoważona dieta powinna nam pomagać a nie szkodzić. Ważne jest to, żeby określić jak powinna wyglądać zrównoważona dieta. Będzie ona wyglądać inaczej w zależności od trybu życia. Jedni mogą potrzebować więcej białka, a inni więcej węglowodanów.

Powinna ona dostarczać niezbędnej do życia energii. Zrównowzona dieta powinna zawierać odpowiednią ilość tłuszczów, białek, węglowodanów oraz substancji odżywczych. Powinna ona dostarczać niezbędnej do życia energii. Niekiedy sposób odżywiania powoduje, że czujemy się permanentnie przemęczeni, ociężali, ospali. Większość z nas nie zdaje sobie z tego sprawy, jednakże warto zastanowić się nad tym, co jemy oraz zmienić nawyki żywieniowe. Początkowo może być ciężko.  Organizm niechętnie zmieni swoje nawyki. Warto jednak o to zadbać

biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego organizmu Zrównoważona dieta składa się w ok. 12 – 14% z białek. Maksymalna zalecana granica to 15%. Białka spełniają bardzo ważną funkcję w naszym organizmie. Po pierwsze regulują proces przemiany materii oraz biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego organizmu na prawidłowym poziomie. Białka pełnią również role bariery odpornościowej; chronią przed działaniem drobnoustrojów i wirusów. Pełnią funkcję budulcową oraz naprawczą. Regulują równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Najwięcej łatwo przyswajalnego białka znajdziemy w mięsie (m.in. z kurczaka), jajach, orzechach (także masło orzechowe), produktach zbożowych czy też nabiale (mleko, jego przetworach).

Ich zapotrzebowanie przy zrównoważonej diecie wynosi 30%. Następnie są tłuszcze. Ich zapotrzebowanie przy zrównoważonej diecie wynosi 30%. W tym przedziale powinny znaleźć się również nienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 3%). Ich funkcją jest przede wszystkim dostarczanie energii. Dzięki nim także nasze narządy są chronione przed urazami mechanicznymi. Także dzięki nim temperatura naszego ciała jest utrzymywana na stałym poziomie. Tłuszcze znajdziemy w większości produktów, m.in. w olejach roślinnych, rybach, mięsie, nabiale (np. mleko, śmietana wysokoprocentowa).

Przejdźmy teraz do węglowodanów. Ich ilość nie powinna przekraczać 50 –60%. W tej ilości są również cukry proste (ok. 10%). Węglowodany są niezbędnym źródłem energii. Pełnią funkcję zapasową i transportową. Węglowodany znajdziemy w produktach: makarony, biały ryż, owoce - w szczególności banany, produkty zbożowe, mleko.

Witaminy to składniki pokarmowe, które nie dostarczają energii ani budulca, ale są organizmowi niezbędne do prawidłowej pracy. Źródłem witamin są przede wszystkim owoce i warzywa, ale także mięso, jaja oraz mleko i jego przetwory.

Niedobór witamin wywołuje poważne zaburzenia w pracy organizmu. Dlatego konieczne należy zadbać o to, aby dostarczać je w odpowiedniej ilości. Wystarczy, aby codzienne posiłki były urozmaicone i odpowiednio przygotowane. Należy pamiętać, że wysoka temperatura niszczy wiele witamin, dlatego owoce i niektóre warzywa lepiej jeść surowe niż gotowane.

Sole mineralne należą do materiałów budulcowych organizmu W pożywieniu występują sole mineralne, między innymi wapń, magnez i żelazo. Sole mineralne należą do materiałów budulcowych organizmu i przyczyniają się do jego prawidłowej pracy. Np. sole, w których występuje wapń i magnez, są głównymi składnikami kości i zębów oraz odpowiadają za prawidłową pracę mięśni. Produktami bogatymi w wapń są jaja, przetwory mleczne i fasola

Woda - główny składnik organizmu - stanowi ponad połowę jego masy. Jest niezbędna do życia, ponieważ wszystkie procesy w organizmie zachodzą w jej obecności. Człowiek bez wody umiera po kilku dniach. Dziennie należy wypijać co najmniej półtora litra płynów. Źródłem wody są także różne pokarmy, zwłaszcza soczyste warzywa i owoce.

Głównymi posiłkami są: śniadanie, obiad i kolacja. Powinno się je jeść regularnie, najlepiej codziennie o tej samej porze. Pomiędzy śniadaniem a obiadem zależy zjeść drugie śniadanie. W tym czasie jesteśmy w szkole lub w pracy, dlatego należy pamiętać o zabraniu ze sobą II śniadania, tj. np. kanapki i owoców. Pomiędzy obiadem a kolacją można zjeść podwieczorek. Równie ważne jak jakość i regularność posiłków są estetyka ich podania i atmosfera, w jakiej je spożywamy

Każdy posiłek powinien zawierać wszystkie składniki pokarmowe, a więc cukry, białka, tłuszcze, witaminy oraz wodę i sole mineralne. W codziennych posiłkach ważne jest zachowanie właściwych proporcji między poszczególnymi składnikami pokarmowymi, ponieważ jednych potrzebujemy więcej, innych mniej .

Nawyk regularnego jedzenia 4 - 5 posiłków o odpowiedniej wartości odżywczej zapewni dobrą kondycję a także zdrowie, również w późniejszych latach życia. Nawyki kształtują się od najmłodszych lat życia, dlatego należy uczyć dziecko, jak prawidłowo się odżywiać. 22

Jakie są zasady prawidłowego i zdrowego odżywiania? Jesteśmy zarzucani milionami informacji o dietach odchudzających. Należy jeść same produkty białkowe, nie łączyć różnych grup żywności, nie przekraczać granicy 1000 / 800 kalorii dziennie itd. Dążenie do uzyskania wymarzonej sylwetki sprawia, że myślimy tylko o tym, ile uda nam się schudnąć, a nie o tym, czy dieta będzie dla nas zdrowa.

Należy dbać o różnorodność spożywanych produktów. 2 zasada Może w tym całym bałaganie warto przypomnieć sobie podstawowe zasady zdrowego odżywiania? 1 zasada Należy dbać o różnorodność spożywanych produktów. 2 zasada Należy wystrzegać się otyłości i nadwagi. Najlepszym na to sposobem jest aktywność ruchowa. Regularne ćwiczenia pomogą zachować odpowiednia wagę oraz dobry humor.

Główne źródło kalorii powinny stanowić i błonnika pokarmowego. 3 zasada Główne źródło kalorii powinny stanowić produkty zbożowe. Zwłaszcza pieczywo razowe i grube kasze posiadają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. 4 zasada Spożywaj codziennie dwie porcje produktów mlecznych - mogą to być mleko, jogurt naturalny, kefir lub ser - zwłaszcza chudy twaróg.

Mięso należy spożywać z umiarem. 5 zasada Mięso należy spożywać z umiarem. Zwłaszcza to czerwone i tłuste powinno się ograniczać i zastępować je chudym drobiem. 6 zasada Należy codziennie spożywać 5 porcji warzyw i owoców. 7 zasada Należy ograniczyć spożywanie produktów o dużej zawartości cholesterolu, a tłuszcze zwierzęce zastąpić roślinnymi.

Cukier i słodycze poprawiają humor, 8 zasada Cukier i słodycze poprawiają humor, ale przy ich spożyciu należy zachować umiar. 9 zasada Spożycie soli również powinno być ograniczone. 10 zasada Alkohol jest oczywiście dla ludzi i spożywany w rozsądnych ilościach działa pozytywnie. Unikajmy jednak nadmiaru, a mocnych alkoholi unikajmy najlepiej w ogóle.

Pij 1,5 l płynu dziennie Zapotrzebowanie na płyny zależy od trybu życia; Gdzie jest woda (kawa, herbata, kakao, zupa) Co dostarcza płynów (zupa, napój na śniadanie i kolację), Napój gdy jest gorąco, Napój gdy jest zimno.

Pamiętaj o 5 porcjach warzyw i owoców dziennie Kolorowo znaczy zdrowo; 5 porcji to 500g; owoce suszone, mrożone, warzywa w zupie, szklanka soku, dodatek do każdego posiłku,

Jedz dużo produktów pełnoziarnistych. Pełne ziarna; błonnik pokarmowy; dostarczają energii, witamin; pełne i sycące; błonnik reguluje procesy trawienne; pełnoziarniste produkty razy dziennie;

Unikaj tłuszczów zwierzęcych, ale nie roślinnych i tłuszczu ryb Rodzaje tłuszczów; zwierzęce, roślinne, ryby, kwasy nienasycone; dobre na serce; omega 3 (ryby) i 6 (roślinne); sałatki i surówki z oliwą i olejami; olej rzepakowy to polska oliwa; dodawaj nasiona oleiste (sezam, słonecznik, oliwki); staraj się jeść ryby;

Spożywaj w rozsądnych ilościach produkty bogate w cukry proste. Słodka energia; umiarkowane jedzenie; cukry proste łatwo przyswajalne; owoce, miód zamiast cukru; cukry złożone dwucukry; laktoza, maltoza, sacharoza i wielocukry; skrobia glikogen; produkty pochodzenia zwierzęcego; słodkie przyjemności.

Ogranicz spożycie soli. Dzienna porcja 1 łyżeczka; 40 % produktów zawiera sól, sól potrzebna ale mało; nadmiar to nadciśnienie; nie stosuj soli spróbuj zanim posolisz; zmniejszaj ilość soli, ogranicz słone przekąski, zdrowy eksperyment doprawiaj ziołami,

Nigdy nie rezygnuj ze śniadania – to najważniejszy posiłek dnia. Nie wychodź z domu bez śniadania (zjedzonego); śniadanie musi być zdrowe; zawierać białko, węglowodany, tłuszcz (niewiele), błonnik – energia uwalnia się powoli przez długi czas; lekko ale syty; mleko, dodatek warzyw; idealne śniadanie : produkty pełnoziarniste, nabiałowe, chude wędliny (drobiowe), warzywa i owoce, napoje; Nigdy nie rezygnuj ze śniadania – to najważniejszy posiłek dnia.

Jedz zupy. Zupa – zupełne zdrowie; latem – orzeźwiają, zimą – rozgrzewają; niskokaloryczne. Zupa to doskonały początek obiadu, niskokaloryczna, sycąca; jemy mniej na II danie, zupa to porcja warzyw jest ich w diecie za mało, zupa to woda dla organizmu; zupa to błonnik pokarmowy. Zabielanie nie tłustą śmietaną a śmietaną jogurtową, mlekiem, jogurtem. Starty ziemniak zamiast zasmażki; solenie solą dopiero po spróbowaniu, bo wywary mięsne i warzywne są słone; krótko gotuj; gorąca sycąca, błonnik daje poczucie sytości na dłużej;

Jedz częściej i mniejsze porcje. Problem z zachowaniem umiaru; tłusta dieta to otyłość i choroby układu krążenia; słabość do słodyczy to nadwaga i cukrzyca; zbyt mało pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców, błonnika. Równowaga a umiarkowane ilości posiłków, impuls o sytości trafia do mózgu 10 minut po jedzeniu; dokładne gryzienie potraw; Jedz częściej i mniejsze porcje.

Jak osiągnąć wymarzoną figurę. W drodze do zamierzonego celu mogą pojawić się jednak pewne trudności. Jedną z nich jest niedotrzymanie postanowienia o niejedzeniu słodyczy. Biorąc pod uwagę doświadczenia innych, podamy parę szybkich i w miarę skutecznych porad jak radzić sobie z niepohamowaną chęcią na małe "co nieco".

Pozbądź się słodyczy ze swojego otoczenia. 1 zasada Pozbądź się słodyczy ze swojego otoczenia. Świadomość posiadania czekolady, np. z urodzin jest zwykle pokusą, której łatwo można ulec. Słodycze, których nie możesz się pozbyć (np. poczęstować nimi znajomych) najlepiej odłożyć w rzadko odwiedzane, nietypowe miejsce, wtedy łatwiej o nich zapomnisz.

Omijaj kuchnię poza porami posiłków. 2 zasada Omijaj kuchnię poza porami posiłków. Nie wchodź tam co chwilę, szczególnie, jeśli stoi tam upieczone przez kogoś ciasto. Łatwo się skusić na taki kawałek. Pamiętaj jednak, że jeśli nie udało ci się powstrzymać i już zjadłaś coś słodkiego, nie trać motywacji, ani wiary w siebie! Kontynuuj swoje postanowienia tak jak umiesz.

Są takie dni, że naprawdę ma się ochotę na 3zasada Jedz małe porcje. Są takie dni, że naprawdę ma się ochotę na kawałek czekolady. Jeśli już wstałaś z miejsca, aby sięgnąć do dobrze znanej skrytki, nie wyciągaj całej czekolady tylko ułam sobie 2-3 kosteczki i wróć do swoich zajęć. Nawet, jeśli wrócisz po dokładkę, 3 razy szybciej przejdzie ci ochota, niż gdybyś miała decydować, kiedy skończyć jeść mając czekoladę przed sobą. Podobnie postępuj z ciastem, krojąc je na małe kawałki i z ciasteczkami, biorąc zawsze po jednym.

bardziej narażasz się na osłabienie silnej woli. 4 zasada Nie głodź się! To poważny błąd, które popełnia wiele osób. Postanawiając sobie, że między obiadem, a kolacją nic nie zjesz, bardziej narażasz się na osłabienie silnej woli. Dzieje się tak dlatego, gdyż niski poziom glukozy we krwi jest znakiem dla naszego organizmu, żeby zaspokoić głód. Kiedy burczy ci w brzuchu, koniecznie powinnaś coś zjeść. Jeśli nie wiesz co to może być, albo nie masz zbyt dużego wyboru, to może to być owoc lub warzywo (jabłko, ogórek, papryka, marchew) albo nabiał (mleko niskotłuszczowe, jogurt naturalny).

Ludziom bardzo często zdarza się jeść z nudów !! 5 Czasami zdarza nam się zjeść coś słodkiego, ale nadal mamy chęć sięgnięcia po jeszcze więcej. Ludziom bardzo często zdarza się jeść z nudów !! Dlatego dobrym rozwiązaniem tego problemu jest: - znalezienie sobie czegoś konkretnego do roboty, wyjście z domu, ćwiczenia fizyczne.

Jeśli poćwiczysz sobie pół godziny, wyjdzie to na zdrowie twojej sylwetce, zmniejszy się ochota na jedzenie oraz będziesz mieć więcej motywacji do utrzymania diety.

"Skoro już spaliłam to, co zjadłam, to głupio byłoby sięgać po więcej". Jeśli nie masz w domu żadnych przyrządów do ćwiczeń, nie zrażaj się tym, włącz ulubiona muzykę i wykonuj najprostsze ćwiczenia, które pamiętasz z lekcji wf-u.

Dziękuję bardzo za uwagę 47