Kilka słów o żywieniu mgr Jarosław Grycman

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie, ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejszą i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju, płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. W poniższym opracowaniu postaram się w prostych słowach opisać zasady zdrowego żywienia z gotowymi planami żywieniowymi dla chłopców i dziewcząt uprawiających sport.

ZASADY ŻYWIENIA 1. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy: Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona zawartość składników odżywczych. Są to: produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wyso-kowartościowego białka, witaminy B2; mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B; tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K; warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych. A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z każdej grupy !

ZASADY ŻYWIENIA 2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału. Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową. W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie. Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

ZASADY ŻYWIENIA 3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie.

ZASADY ŻYWIENIA 4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej odnowie organizmu. Zaliczane do składników budulcowych są jednym z najbardziej istotnych elementów komórek. Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce.

ZASADY ŻYWIENIA 5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu. Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii. Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K+), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich, komórek organizmu, zwłaszcza zaś mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na+) gospodarkę wodno-elektrolitową wszystkich komórek organizmu i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Mówiąc o działaniu alkalizującym warzyw i owoców warto wiedzieć, że wszystkie procesy biologiczne w organizmie człowieka mogą przebiegać prawidłowo tylko w środowisku, które ma odczyn obojętny. Równowaga kwasowo-zasadowa regulowana jest głównie przez składniki mineralne.

ZASADY ŻYWIENIA 6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom.

ZASADY ŻYWIENIA 7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych.

ZASADY ŻYWIENIA 8. MNIEJ SOLI Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w żołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia. Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast przeciętnie spożywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spożycia nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7 g/dziennie, co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok. 60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako naturalny, mineralny składnik żywności.

ZASADY ŻYWIENIA 9. IM MNIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE TYM LEPIEJ tak wiec zachowajmy kolejność : surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone

ZASADY ŻYWIENIA 10. PRZED WYSIŁKIEM FIZYCZNYM / MECZEM NIE JEMY DUŻO ostatni posiłek jedz około 2h przed wysiłkiem fizycznym / meczem (rozgrzewką przed meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana

ZASADY ŻYWIENIA 11. NIE JEMY PRZED SNEM żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 2-3 h głodówkę przed snem

ZASADY ŻYWIENIA 12. UŻYWAJ MARGARYNY ZAMIAST MASŁA

ZASADY ŻYWIENIA 13. PIJEMY DUŻO WODY Po meczu lub treningu ZAWSZE wypijamy szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub treningu wypijamy min. 1 litr wody niegazowanej

Grupy produktów spożywczych Dla sportowców przyjęto podział produktów spożywczych na 12 grup. Dzięki takiemu podziałowi można zaplanować wyżywienie zapewniające odpowiednie proporcje pomiędzy produktami spożywczymi.

Grupy produktów spożywczych I grupa – PRODUKTY ZBOŻOWE ⇒ pieczywo mieszane ⇒ mąka ⇒ kasze ⇒ makarony Grupa ta jest głównym źródłem węglowodanów. Ich wartość energetyczna waha się od 231 kcal (chleb żytni razowy) do 391 kcal (płatki owsiane) na 100 g produktu. Produkty zbożowe zawierają również duże ilości białka roślinnego - 10-15 %. Bogate są w związki mineralne jak siarkę, fosfor, w ziarnach zbóż oprócz innych mikroelementów stwierdza się również selen. Ciemne maki, razowe pieczywo, kasze są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawierają również witaminę E, niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika - do 1,5 % Nie zawierają natomiast witaminy D i C. Głównym produktem tej grupy jest mąka.

Grupy produktów spożywczych II grupa – MLEKO I PRODUKTY MLECZNE ⇒ mleko ⇒ twaróg ⇒ sery Głównym produktem tej grupy jest mleko. Należą do niej również sery : biały żółty, twaróg, bryndza. Mleko i produkty mleczne są głównym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. 100 g sera żółtego zawiera 24 - 29 g białka, twarogowego tłustego 17,9 g białka, chudego - 21,2 g, a sera twarogowego homogenizowanego 9,7 g białka. Tłuszcz mleka jest łatwostrawny. Mleko krowie może zawierać do 3,2% tłuszczu. Grupa ta jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu. Mleko zawiera także chlor, magnez, siarkę, miedź, brom, jod, oraz w małej ilości żelazo, ponad to duże ilości witamin grupy B - zwłaszcza witaminy B2 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A, karotenu i witaminy D oraz niewielkie ilości witamin E i K . Witaminy C jest w mleku mało - około 2 mg %, podczas gotowania ulega ona całkowitemu zniszczeniu.

Grupy produktów spożywczych III grupa – JAJA Jaja są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. Tłuszcz zawarty w jajkach jest lekkostrawny i znajduje się wyłącznie w żółtku - do 10 %. Węglowodany występują w bardzo małej ilości. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje siarka i fosfor (dlatego są produktem zakwaszającym) oraz dużo różnorodnych składników mineralnych, zwłaszcza żelaza - ponad 2 mg %. W żółtku jaj znajduje się dużo witamin zwłaszcza A i D oraz witaminy E i K. W jajach nie występuje witamina C .

Grupy produktów spożywczych IV grupa – PRODUKTY MIĘSNE ⇒ mięso ⇒ wędliny ⇒ ryby Grupa ta jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego zależnie od gatunku mięsa zawiera go 10- 20 %. Węglowodany właściwie w mięsie nie występują. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje fosfor, chlor i siarka a także potas, sód, żelazo. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B (szczególnie witaminy PP). W mięsie występuje tłuszcz - chudym mięsem jest cielęcina, tłustym - wieprzowina. W wędlinach przeważnie procentowo więcej jest tłuszczu niż białka. Mięso drobiu jest wartościowe i lekkostrawne (oprócz mięsa tłustej gęsi i kaczki) Do chudego drobiu zalicza się kurczęta, młode kury i indyki. Również bardzo wartościowe są podroby ponieważ zawierają bardzo małe ilości tłuszczu a duże ilości białka. Prócz tego podroby są bardzo bogate w witaminy (zwłaszcza wątroba w witaminy A i D). Zawierają natomiast bardzo duże ilości cholesterolu. Wartość odżywcza ryb jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo wartościowe, jak mięsa i wędlin - 8 - 20 % w 100 g produktu. Ryby są bogatym źródłem witamin grupy B. Zawierają także duże ilości fosforu, siarki i chloru oraz potasu i sodu (więcej niż mięso). Dostarczają (zwłaszcza ryby morskie) wielu mikroelementów - miedź, jod. Chude ryby jak np. dorsz, szczupak mają niską wartość energetyczną ze względu na zawartość tłuszczu -0,1 - 0,4 %. Najwięcej ponad 20 % tłuszczu zawiera węgorz, łosoś.

Grupy produktów spożywczych V grupa – PRODUKTY MLECZNE ⇒ masło ⇒ śmietana W maśle występują tylko śladowe ilości białka i węglowodanów. W zależności od produkcji zawiera 83 - 85 % tłuszczu i 15 - 17 % wody. W małej ilości występują również niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe - nie przekraczają 5 %. W tłuszczu masła znajdują się witaminy A i D, a także karoteny. Witaminy E jest 2 - 3 mg %. Cholesterol stanowi 185 - 340 mg %. Tłuszcz masła jest lekkostrawny. Śmietana zawiera 10 - 35 % tłuszczu i dużo witamin A i D. Występują w niej ślady białka i węglowodanów

Grupy produktów spożywczych VI grupa – INNE TŁUSZCZE ⇒ margaryna ⇒ smalec ⇒ olej ⇒ tłuszcz drobiu Do grupy tej należą tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne to oliwa (zawiera mało NNKT - 2 - 5 %) i oleje jak: sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, (zawierają duże ilości NNKT i witaminę E). NNKT zawiera również tłuszcz drobiu. Tłuszcze zwierzęce to słonina, smalec, sadło i boczek

Grupy produktów spożywczych VII grupa – ZIEMNIAKI ⇒ ziemniaki Ziemniaki są głównym źródłem węglowodanów, zawierają dużo skrobi - około 20 % i wartościowego białka roślinnego, oraz wiele cennych składników mineralnych - przede wszystkim potas (dlatego mają właściwości odkwaszające) a także wapń, fosfor, żelazo. Tłuszcz występuje śladowo. Ziemniaki zawierają też witaminę C.

Grupy produktów spożywczych VIII grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W WITAMINĘ C ⇒ warzywa kapustne ⇒ brukselka ⇒ kalafior ⇒ pomidory świeże ⇒ owoce jagodowe ⇒ agrest ⇒ porzeczki ⇒ jagody ⇒ truskawki ⇒ poziomki ⇒ pomarańcze ⇒ cytryny ⇒ owoce róży Warzywa kapustne czyli kapusty: biała, włoska , czerwona i pekińska zawierają odpowiednio 48, 54 i 60 mg % witaminy C, kausta kwaszona zawiera 16 mg %. Dużo witaminy C jest również w brokułach, brukselce - 94 mg % i w kalafiorze - 69 mg %. Kapusty (zwłaszcza włoska) zawierają dużo wapnia i żelaza oraz innych składników mineralnych. Dobrym źródłem witaminy C są także pomidory i papryka. Pomidory zawierają również dużo prowitaminy A i witamin z grupy B. Z owoców najbogatszym źródłem witaminy C jest owoc róży - 4000 - 5000 mg %, następnie owoce jagodowe: czarne porzeczki - 182, 6 mg %, czerwone - 45,8 mg %, białe 46,1 mg %, truskawki 66,0 mg %, poziomki - 60 mg %, maliny 31,4 mg %, agrest - 26 mg %, czarne jagody - 14,7 mg %, jeżyny - 21 mg %, borówki, kiwi, papaja. W witaminę C bogate są również owoce cytrusowe: pomarańcze - 49 mg %, cytryny - 50 mg %, grejpfrut - 40 mg %.

Grupy produktów spożywczych IX grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W KAROTEN ⇒ sałata, szpinak ⇒ dynia ⇒ marchew ⇒ koncentrat pomidorowy ⇒ brzoskwinie ⇒ morele ⇒ arbuz ⇒ banany ⇒ zielony groszek ⇒ pietruszka nać ⇒ koperek ⇒ szczypiorek Do tej grupy warzyw zalicza się zielone, liściaste warzywa jak szpinak, oraz pomarańczowo-żólte jak marchew i dynia. Karoten występuje właściwie we wszystkich zielonych częściach warzyw. Szpinak jest bogatym źródłem prowitaminy A czyli karotenu. Dużo karotenu zawiera również zielona sałata, marchew, fasolka szparagowa, zielony groszek, dynia, cykoria, kabaczek, pomidory. Za źródło karotenu uważa się również świeżą nać pietruszki, zielony koperek i szczypiorek. Są one również bogate w witaminę C i A. Z owoców dużo karotenu zawierają: morele, brzoskwinie, awokado, oliwki

Grupy produktów spożywczych X grupa – INNE OWOCE I WARZYWA ⇒ ogórki ⇒ pory ⇒ buraki ⇒ brukiew ⇒ selery ⇒ cebula ⇒ pietruszka - korzeń ⇒ rzodkiewka ⇒ jabłka ⇒ gruszki ⇒ wiśnie ⇒ czereśnie ⇒ winogrona Warzywa i owoce z tej grupy dostarczają różnych witamin i związków mineralnych. Spełniają dużą rolę w żywieniu ponieważ można je przechowywać i spożywać przez cały rok, a ich wartość witaminowa w miarę upływu czasu nie maleje.

Grupy produktów spożywczych XI grupa – SUCHE WARZYWA STRĄCZKOWE ⇒ fasola ⇒ groch ⇒ soja ⇒ soczewica ⇒ bób Uważane są za źródło węglowodanów ponieważ zawierają dużo skrobi - do 60 mg %. Zawierają także dużo białka roślinnego, związków mineralnych: wapń, fosfor, żelazo oraz witamin A, B1, B2, PP i nieznaczne ilości witaminy C.

Grupy produktów spożywczych XII grupa – CUKIER I SŁODYCZE ⇒ cukier ⇒ dżemy ⇒ marmolady ⇒ miód ⇒ czekolada ⇒ cukierki ⇒ ciastka ⇒ budynie, ⇒ kremy Grupa ta jest skoncentrowanym źródłem węglowodanów

Proporcje w dziennej racji żywieniowej Białko 12-15 % Tłuszcze nie więcej niż 30 % Węglowodany nie mniej niż 55 %

dzień z zajęciami szkolnymi i treningiem Przykładowe menu   dzień z zajęciami szkolnymi i treningiem w dniu meczu dzień wolny śniadanie 1.musli z jogurtem + jabłko 2.kanapka z chlebu razowego, szynka z indyka, pomidor 3.chleb razowy, dżem wysokosłodzony, banan 1.musli z mlekiem + banan 2.chleb razowy , szynka z kurczaka, twaróg, pomidor 3.chleb razowy, miód, krem czekoladowy, banan dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych ) II śniadanie 1.kanapki z pieczywa razowego, szynka z drobiu, ser żółty, pomidor, baton musli 2.kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową, jogurt, jabłko 1. pieczywo pełnoziarniste, chleb ryżowy ( taki w okrągłych kawałkach ) , dżem , miód, banan obiad 1.ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem ( patrz przepisy ) 2.kopytka ze słonecznikiem ( patrz przepisy ) 3.surówka z włoskiej kapusty z pomarańczą i orzechami ( patrz przepisy ) 4.botwinka 5. indyk z warzywami ( patrz przepisy ) pierś z kurczaka/indyka gotowana, ryż, sałatka wielowarzywna z oliwą z oliwek na podwieczorek np. banan z czekoladą lub rozduszony banan z makaronem na zimno, z cukrem . kolacja makaron z jakiem, ziemniaki z sałatką warzywną, pieczywo pełnoziarniste z szynką drobiową, twaróg po meczu : chleb ryżowy , sałatka z tuńczyka, pieczywo pełnoziarniste, sałatka ze świeżych warzyw, sałatka owocowa, szklanka wody z Mg!

Zrób to sam Ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem Składniki:4 filety z ryby 1 łyżka soku z cytryny 1 łyżka mąki sól, tymianek, majeranek, pieprz turecki 2 łyżki oliwy 1 cebula 2 łyżki oliwy 4 pomidory 1 puszki kukurydzy 1 puszki groszku zielonego 2 ząbki czosnku 2 łyżki sosu sojowego 1 szkl. Rosołu Przygotowanie: Filety skropić sokiem z cytryny, posypać przyprawami i mąką, obsmażyć na oleju. Cebulę drobno posiekać i poddusić na oleju. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokrajać w kostkę i dodać do cebuli, następnie wlać rosół i dusić pod przykryciem kilka minut. Na koniec dodać kukurydzę, groszek, zmiażdżony czosnek i kawałki ryby, całość dusić jeszcze około 10 - 15 minut. Podawać z brązowym ryżem lub ziemniakami. Potrawa jest źródłem: jodu, potasu, fosforu, magnezu, siarki i selenu oraz witaminy A i C

Zrób to sam Kopytka ze słonecznikiem Składniki:80 dkg ziemniaków 4 łyżki stołowe ziaren słonecznika 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej 4 dkg masła 4 jajka 1 łyżka posiekanej pietruszki Przygotowanie : Ziemniaki ugotować w mundurkach, przecisnąć przez praskę do puree. Jedną łyżkę słonecznika zrumienić na patelni resztę zemleć w młynku. Do masy ziemniaczanej dodać wszystkie produkty i uformować kluski. Gotować we wrzącej wodzie około 3 - 4 minut, po ugotowaniu przepłukać wodą. Podawać z masłem, sosem pomidorowym lub grzybowym, albo jako dodatek np. do gulaszu.

Zrób to sam Botwina Składniki:40 dkg botwiny (2 pęczki młodych buraczków z liśćmi) 20 dkg cielęciny z kością 25 dkr włoszczyzny 1/2 szkl śmietany 1 łyżka mąki 1 szkl (około) kwasu burakowego 2 jajka 1 łyżka siekanej zieleniny (koperek szczypiorek, pietruszka) ocet lub kwasek cytrynowy, sól, cukier Przygotowanie: Z mięsa i włoszczyzny ugotować wywar. Botwinę dokładnie opłukać pod bieżącą wodą, pokrajać w paski, ugotować w niewielkiej ilości lekko zakwaszonej wody pod przykryciem. Wywar podprawić mąką i śmietaną, dodać kwas buraczany, połączyć z ugotowaną botwiną, doprawić do smaku solą, cukrem, octem lub kwaskiem, wsypać zieleninę. Podawać z jajkiem ugotowanym na twardo. Potrawa jest źródłem: beta-karotenu, witaminy A i potasu

Zrób to sam indyk z warzywami Składniki: indyk , kus kus, marchew, pietruszka, seler, kukurydza, fasolka szparagowa, bulion drobiowy, sos sojowy Przygotowanie : Mięso pokroić w kostkę , podsmażyć. Warzywa rozdrobnić, dodać do indyka, zalać bulionem i dusić aż będzie miękkie . Pod koniec połączyć z ugotowanym kuskusem. Potrawa jest źródłem: potasu, witamin z grupy B, błonnika

Zrób to sam Surówka z włoskiej kapusty z pomarańczą i orzechami Składniki: Przygotowanie:30 dag kapusty włoskiej 1 pomarańcza 2 łyżki posiekanych orzechów 2 łyżki oleju sałatkowego sól, cukier, sok z cytryny Przygotowanie : kapustę drobno zszatkować. Pomarańczę obrać i pokroić w kostkę. Z oleju i przypraw sporządzić sos. Kapustę, pomarańczę i orzechy połączyć z sosem i dobrze wymieszać. Potrawa jest źródłem: potasu, magnezu, NNKT, oraz witaminy C i E

SMACZNEGO

ŻRODŁA PREZENTACJI : Healt Promotion Agency Virtual Trener Doświadczenia własne