Dieta wegetariańskiego biegacza Kuba Sobiecki, dietetyk, Instytut HAPPYMORE, Magazyn Vege

Co na to nauka? Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania, również dla sportowców.” Craig i wsp., 2009

Sportowiec wegetarianin - czyli o co się martwimy Głównie o to, co u każdego wegetarianina : Białko (?) Energia Żelazo Wapń Cynk Witamina D Witamina B12 Rodriguez i wsp., 2009

Białko (?)

Białko roślinne vs zwierzęce Rada Żywności i Żywienia USA: „Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego.” Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: „Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne.” Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2005; Craig i wsp., 2009

Białko (?) Spożycie białka wegan i wegetarian w krajach zachodnich zazwyczaj pokrywa i przekracza zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy Brak niezbitych dowodów, że wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie (sic!) W praktyce zaleca się zwiększenie ilości w dietach sportowców Craig i wsp., 2009; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002; Rodriguez i wsp., 2009

Białko (?) Zapotrzebowanie na białko: Zalecenia dla: 0,8 g/kg masy ciała (98. centyl zdrowej, dorosłej populacji) 0,6 g/kg masy ciała (50. centyl zdrowej, dorosłej populacji) Zalecenia dla: sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe: 1,2-1,4 g/ kg masy ciała wegetarianie +10%: 1,3-1,5 g/ kg masy ciała Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002; Rodriguez i wsp., 2009

Davis i wsp., 2003

Zwiększanie spożycia białka w praktyce Jest dużo łatwiejsze niż się wydaje! Przeciętna osoba - 65 kg (przykład): Zapotrzebowanie na energię ~ 2000 kcal Zapotrzebowanie na białko ~ 52 g Spożycie białka ~ 65 g Energia z białka: 13%

Zwiększanie spożycia białka w praktyce Ta sama osoba, trenująca sport wytrzymałościowy: Zapotrzebowanie na energię: ~ 2800 kcal Zapotrzebowanie na białko ~ 1,4 g x 65 = 91 g Energia z białka: 13% Oznacza to, że w przypadku tej osoby spożycie białka uległoby automatycznemu zwiększeniu wraz ze wzrostem spożycia energii.

Białko (?) Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne: „Diety wegetariańskie zaspokajające potrzeby energetyczne i zawierające różnorodne roślinne produkty białkowe, takie jak produkty sojowe, inne rośliny strączkowe, zboża, orzechy i pestki, mogą zapewniać adekwatną ilość białka bez potrzeby stosowania żywności specjalnego przeznaczenia i suplementów.” Craig i wsp., 2009

Energia Dieta wegeteriańska, a w szczególności wegańska, ma niższą gęstość energetyczną (skoncentrowanie energii w jednostce masy produktu) W przypadku bardzo intensywnych treningów, może to przyczyniać się do problemów z pokryciem zapotrzebowania na energię Rodriguez i wsp., 2009

Energia Najlepszym sposobem kontroli odpowiedniego spożycia energii jest utrzymywanie stałej masy ciała W przypadku problemów należy: Zwiększyć częstotliwość posiłków Stosować bardziej intensywne formy obróbki żywności (np. kotlety z roślin strączkowych zamiast całych roślin strączkowych) Rozważyć zwiększenie spożycia tłuszczu Rodriguez i wsp., 2009

Żelazo Dlaczego takie ważne? Niezbędne do tworzenia białek transportujących tlen Niedobory mogą powodować obniżenie sprawności mięśni, również w przypadku braku anemii Sportowcy - grupa szczególnie narażona na niedobory Głównie z powodu niewystarczającego spożycia energii, a co za tym idzie składników odżywczych Rodriguez i wsp., 2009

Wegetarianizm a żelazo Zawartość żelaza hemowego w produktach pochodzenia zwierzęcego < 40% całości żelaza. Na diecie tradycyjnej ok. 85% żelaza jest spożywane w formie niehemowej. Częstotliwość występowania niedokrwistości jest taka sama wśród wegetarian jak u niewegetarian; wegetarianie mają niższe poziomy ferrytyny. Zalecenia dotyczące spożycia żelaza dla wegetarian są 1.8 x większe niż dla ogółu populacji. Ball i wsp., 1994; Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002

Wegetarianizm a żelazo Teoretycznie wegetariańscy sportowcy są bardziej narażeni na niedobory Kobiety (menstruacja => większe straty żelaza, wyższe zapotrzebowanie), długodystansowcy, nastolatki i wegetarianie powinni okresowo badać stężęnie ferrytyny Rodriguez i wsp., 2009

Wegetarianizm a żelazo Jak zapobiegać niedoborom? Spożywać pełne, niskoprzetworzone produkty roślinne, ze szczególnym uwzględnieniem roślin strączkowych i warzyw zielonolistnych Nie przekraczać 3-4 porcji produktów mlecznych dziennie (porcja = szklanka mleka/kubek jogurtu) Jeść owoce i warzywa (witamina C) w tych samych posiłkach co rośliny strączkowe, orzechy, pestki i produkty zbożowe (żelazo) Nie pić kawy i herbaty w trakcie posiłków

Wapń Wymaga najbardziej świadomego wyboru produktów ze wszystkich pierwiastków, aby pokryć na niego zapotrzebowanie Celuj w 1000-1300 mg dziennie Dieta wegańska wymaga w tym celu stosowania produktów fortyfikowanych w wapń - mlek roślinnych i tofu Weaver i wsp., 1999

Źródła wapnia poza mlekiem Produkty o zawartości 100-150mg wapnia (równowartość 1/3-1/2 szklanki mleka): 1/2 szklanki mleka roślinnego fortyfikowanego wapniem szklanka ugotowanych brokułów 2 szklanki surowej lub szklanka ugotowanej kapusty 2 szklanki ugotowanej brukselki mała główka sałaty rzymskiej 2/3 szklanki ugotowanej białej fasoli ¼ szklanki migdałów 10 suszonych fig 2 pomarańcze 60g tofu fortyfikowanego

Witamina D Badania z ostatnich lat wykazują, że w okresie jesienno-zimowym powinni suplementować ją wszyscy W mięśniach znajdują się jej receptory Badania sugerują, że odpowiedni stan odżywienia witaminą D może pozytywnie wpływać na wyniki sportowe Zalecana dawka od października do marca: ~ 1000 IU/2000 - 3000 IU Charzewska i wsp., 2010; Gilsanz i wsp., 2010; Ward i wsp., 2010; Holick i wsp., 2011

Witamina B12 NIE istnieją żadne znaczące roślinne źródła tej witaminy POWINNI ją suplementować wszyscy weganie i wegetarianie o niskim spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcego Skutki uboczne braku suplementacji: Anemia Uszkodzenia układu nerwowego (część z nich nieodwracalna) Messina i wsp., 2011

Woda Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do optymalnej pracy organizmu w trakcie wysiłku Dobry wskaźnik - kolor moczu: „przedział” przezroczysty - lekko żółty jest najkorzystniejszy Messina i wsp., 2011

Woda - instrukcja obsługi 200-350 ml na 1-2h przed wysiłkiem 200-350 ml/20 minut wysiłku (szczególnie > 1h) Następnie 450-700 ml za każde 0,5 kg „stracone” podczas wysiłku Messina i wsp., 2011

Węglowodany i glikogen Zalecenia dla sportowców: 6-10 g węglowodanów/kg masy ciała Znaczna część sportowców ma kłopoty z osiągnięciem tego poziomu (wyparcie węglowodanów przez białko i tłuszcz) Kompozycja diety wegetariańskiej sprzyja wysokiemu spożyciu węglowodanów i zazwyczaj nie wymaga pod tym względem specjalnych starań Rodriguez i wsp., 2009; Fogelholm, 2003

Węglowodany i glikogen Węglowodany dla maratończyków na 2 dni przed startem: 10-12 g/kg masy ciała => zalecana dieta bardzo wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa Burke, 2007

Posiłki przed i po biegu Posiłek przed treningiem/startem powinien być wysokowęglowodanowy i powinien być spożyty na tyle wcześnie, aby uzyskać uczucie komfortu w momencie rozpoczęcia wysiłku W przypadku biegaczy długodystansowych, moment oraz kompozycja posiłku po biegu nie ma krytycznego znaczenia Rodriguez i wsp., 2009

Wegetarianizm a wyniki Dostępne dane nie pozwalają na dokładne określenie wpływu wegetarianizmu na wyniki w sporcie Przeprowadzone do tej pory badania nie wykazują różnic pomiędzy wegetarianami a osobami na diecie tradycyjnej Craig i wsp., 2009; Nieman, 1999

Potencjalne korzyści Dieta gęsta odżywczo, oparta na pełnych produktach roślinnych może wspomagać funkcję układu odpornościowego (infekcje górnych dróg oddechowych są częste u biegaczy długodystansowych) Z tej perspektywy ważne są kwasy omega 3: Łyżka zmielonego siemienia lnianego lub 30g orzechów włoskich pokrywa zapotrzebowanie Do rozważenia: suplement DHA Fuhrman i wsp., 2010

Gęstość odżywcza 100 Surowe zielone, liściaste warzywa (sałata, jarmuż, szpinak, pietruszka) 97 Inne zielone warzywa (kapusta, brokuł, seler, cukinia) 50 Nie-zielone, nie- skrobiowe warzywa (buraki, cebula, pomidory, kalafior, papryka) 48 Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) 45 Owoce 35 Warzywa skrobiowe (ziemniaki, dynia, marchew, kabaczek, pasternak) 22 Pełne ziarna (brązowy ryż, jęczmnień, proso, owies) 20 Surowe orzechy i pestki (migdały, pestki dyni i słonecznika, itp.) 15 Ryby 13 Odtłuszczony nabiał 11 Dziczyzna i drób 11 Jajka 8 Czerwone mięso 4 Pełnotłusty nabiał 3 Ser 2 Białe ziarna 1 Rafinowane oleje 0 Słodycze, cukier