Odżywianie

Substancje odżywcze

Składniki budulcowe- -białka

Białka- informacje ogólne Białka to bardzo duże cząsteczki, zbudowane z setek lub tysięcy aminokwasów. Stanowią one ok.20% masy ciała dorosłego człowieka, a przy tym są podstawowym materiałem budulcowym komórek i tkanek organizmu. Biorą udział w większości reakcji zachodzących w organizmie, a także uczestniczą w transporcie np. tlenu czy dwutlenku węgla. Są źródłem energii, a dzięki temu, że są przeciwciałami dają odporność organizmowi.Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanej pracy. Białko możemy podzielić na: -pełnowartościowe (białko zwierzęce), -niepełnowartościowe (białko pochodzenia roślinnego)

Główne źródła występowania białka mleko i jego przetwory, mięso, drób, ryby, soja, kasza gryczana, fasola, groch.

Składniki energetyczne- węglowodany (cukry)

Węglowodany-informacje ogólne Węglowodany dostarczają naszemu organizmowi ok. 45% energii, przy czym stanowią około 1% ciężaru naszego ciała. Musimy stale uzupełniać zapas węglowodanów, gdyż w ciele człowieka jego poziom jest dość niski. Związek ten najszybciej ze wszystkich innych ulega przemianom, ale jest najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni. Cukry pokrywają dzienne zapotrzebowanie energetyczne dorosłego człowieka w 50-60%, przy czym ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Dzienne zapotrzebowanie na cukry waha się od 400 do 500 g.

Główne źródła występowania cukrów pieczywo, owoce (jabłko, banany, kiwi, truskawki, winogrona), słodycze (czekolada, cukierki, ciastka i ciasta).

Substancje energetyczne- tłuszcze

Tłuszcze- informacje ogólne Tłuszcze zbudowane są z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Stanowią ok. 10% masy ciała, wchodzą przy tym w skład tkanki tłuszczowej podskórnej (zapas energii). Związki te są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia, ponieważ spalane dają ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka. Powinny pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu dorosłego człowieka w 25-30%. Tłuszcze dzielimy na: tłuszcze zwierzęce, tłuszcze roślinne.

Główne źródło występowania tłuszczów smalec, boczek, śmietana, oleje (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy), oliwa z oliwek, margaryna.

SKŁADNIKI REGULACYJNE- -WITAMINY

Co to są witaminy? Witaminami nazywa się szereg różnych związków które: są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla normalnego przebiegu szeregu procesów zachodzących w jego tkankach, nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem lub w razie potrzeby w postaci preparatów farmaceutycznych, nie są ani źródłem energii, ani materiałem budulcowym.

Witamina A- rola w organizmie bierze udział w procesie widzenia, ponieważ wchodzi w skład rodopsyny - światłoczułego barwnika siatkówki oka, sprzyja zdolności regeneracyjnej komórek przez utrzymanie błon śluzowych w dobrym stanie, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka.

Źródła pokarmowe witaminy A mleko i jego przetwory, żółte warzywa i owoce, jaja, wątroba, masło. Ø     

Skutki niedoboru witaminy A niedowidzenie o zmroku (tzw. kurza ślepota), zmiany nabłonka skóry (rogowacenie, złuszczanie), brak apetytu, częste infekcje, zahamowanie wzrostu.

Witamina B1(tiamina) - rola w organizmie odpowiada za utlenianie węglowodanów, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i serca, łatwo rozpuszczalna w wodzie.

Źródła pokarmowe witaminy B1 otręby, chleb razowy, mleko, jaja, drożdże, mięso wieprzowe.

Skutki niedoboru choroba beri-beri. zapalenie nerwów obwodowych, zaburzenie przemiany węglowodorowej, niedowłady.

Witamina B2 –rola w organizmie potrzebna do przemiany białek i węglowodanów, bierze udział w procesie oddychania, odpowiada za odpowiedni wzrost, dobrze rozpuszczalna w wodzie, zwana inaczej ryboflawiną lub laktoflawiną.

Źródło występowania witaminy B2 wątroba, mięso, jaja, mleko.

Skutki niedoboru pękanie skóry warg (zajady), łojotokowe zapalenie skóry, zahamowanie wzrostu u dzieci, światłowstręt, łzawienie.

Witamina B6-rola w organizmie uczestniczy w przemianie aminokwasów i syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych, niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np.: histamina, serotonina), wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.

Źródła występowania witaminy B6 produkty zbożowe, ziemniaki, mięso i wędliny, mąka pszenna, jabłka, wiśnie, porzeczki.

Skutki niedoboru stany zapalne skóry, zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, napady drgawek), zwiększona podatność na infekcje, niedokrwistość.

Witamina B12-rola w organizmie pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek, zapobiega anemii złośliwej, bierze udział w syntezie DNA, tworzy osłonki komórek nerwowych, uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, bierze udział w przemianie kwasu foliowego.

Źródła występowania witaminy B12 ryby, jaja, mleko i jego przetwory, mięso i wędliny (wieprzowe i drobiowe).

Skutki niedoboru zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych (niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna), zaburzenia w układzie nerwowym, zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka.

Witamina B15-rola w organizmie rozpuszczalna w wodzie, obniża poziom cholesterolu we krwi, usuwa objawy anginy, marskości wątroby, wydłuża życie komórki, zmniejsza zmęczenie, bierze udział w wydalaniu.

Źródła występowania witaminy B15 drożdże, ryż, dynia, sezam, ziarna zboża.  

Skutki niedoboru zaburzenia w czynności gruczołów i nerwów, choroby serca, zaburzenia w oddychaniu tkankowym.

Witamina C-rola w organizmie uczestniczy w procesach metabolicznych, przyspiesza proces gojenia się ran i zrastania kości, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, uczestniczy w regeneracji witaminy E, ułatwia przyswajanie żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, podnosi odporność organizmu, ma właściwości bakteriobójcze.

Źródła występowania witaminy C kapusta owoce cytrusowe, czarna porzeczka, ziemniaki, papryka, sałata, natka pietruszki.

Skutki niedoboru zaburzenia w tworzeniu kolagenu (zwiększona łamliwość kości), wolniejsze gojenie się ran, zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych, osłabienie naczyń włosowatych i możliwości powstawania mikrowylewów w różnych narządach, zmniejszenie odporności na infekcje, bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia i brak apetytu, występowanie szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów.

Witamina D-rola w organizmie pobudza wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, zapobiegając spadkowi ich stężenia we krwi, wspomaga wzrost, wspomaga mineralizację kości, wpływa na gospodarkę wapniową w organizmie.

Źródła występowania witaminy D ryby, masło, jaja, mleko.

Skutki niedoboru u niemowląt - krzywica dziecięca, u dzieci starszych i młodzieży - krzywica późna, u starszych: zaburzenia struktury kości - osteomalacja i zrzeszotnienie kości, niedostateczna mineralizacja kości.

Witamina E-rola w organizmie chroni czerwone krwinki, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie wysokiej wydolności mięśni, zmniejsza ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych, chroni gruczoły wydzielania wewnętrznego, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, zapewnia właściwą stabilizację i przepuszczalność błon komórkowych, zapobiega niedokrwistości u dzieci.

Źródło występowania witaminy E olej z kiełków pszenicy, ziarna zbóż, sałata, kapusta, czosnek, szpinak.

Skutki niedoboru zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia, niedokrwistość u niemowląt i dzieci, bezpłodność, pogorszenie wzroku, zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych.

Witamina H- rola w organizmie wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów, wpływa na układ immunologiczny, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).

Źródła występowania witaminy H mleko, drożdże, mięso, wątroba, warzywa.

Skutki niedoboru łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach, wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych, podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi. bóle mięśniowe, osłabienie i apatia.

Witamina K- rola w organizmie niezbędna do wytwarzania czynnika przeciwkrwotocznego w wątrobie uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, odpowiada za krzepnięcie krwi, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych, posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo.

Źródła występowania witaminy K zielone jarzyny, jaja, mleko, wątroba.

Skutki niedoboru obniżony poziom protrombiny we krwi - dotyczy to zwłaszcza ludzi starszych, u których występują zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego (zaburzenia wydzielania żółci, wchłaniania w jelicie cienkim), wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego), skaza krwotoczna noworodków - głównie krwotoki z przewodu pokarmowego.

Witamina PP- rola w organizmie uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie - jako składnik koenzymów, bierze udział w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, uczestniczy w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie, jest potrzebna w procesie regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry.

Źródła występowania witaminy PP warzywa strączkowe, mięso, ryby, wątroba, orzechy, ziarna zbóż.

Skutki niedoboru zaburzenia w metabolizmie cukrów, procesu oddychania komórkowego, dysfunkcje układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie), zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci i stany rozstroju nerwowego), szorstkość i zaczerwienienie skóry tzw. rumień lombardzki (Pelagra).

Związki mineralne- makroskładniki

Tlen, Wodór, Siarka Nazwa Cel Źródło Tlen Wodór Siarka Jest najbardziej znanym pierwiastkiem na Ziemi - Stanowi też 20,8% objętości atmosfery ziemskiej.Tlen w postaci gazowej jest niezbędny do procesu oddychania. Związki tlenu są niezbędne do życia wszystkim organizmom na Ziemi. Występuje głównie w powietrzu. Wchodzi w skład tlenków, nadtlenków, kwasów i zasad. Wodór Wodór jest najpowszechniej występującym pierwiastkiem we wszechświecie. Na Ziemi występuje w niezbyt dużych ilościach (0,9% w górnych warstwach), głównie w postaci związanej (woda). Wchodzi w skład wielu ważnych związków chemicznych: wody, kwasów, zasad i większości związków organicznych. Wodór w stanie wolnym występuje w postaci cząsteczek dwuatomowych H2. Siarka Siarka jest niezbędna do życia. Wchodzi w skład dwóch aminokwasów oraz wielu biologicznie ważnych związków np. witamin. Siarka występuje w stanie rodzimym i w postaci wielu minerałów. Ponadto siarkę oraz jej związki uzyskuje się w dużych ilościach podczas oczyszczania węgla kamiennego.

Węgiel, Azot Cel Źródła Węgiel Azot Nazwa pierwiastka Węgiel jest podstawą życia na Ziemi, bo z jego związków są zbudowane struktury organizmów żywych.Zawartość węgla w skorupie ziemskiej to 0,018%.Węgiel leczniczy stosowany jest do produkcji tabletek łagodzących objawy zatrucia, wzdęć i niestrawności układu pokarmowego. Głównie wydobywany z kopalń, w postaci gotowej: tabletki, materiał opałowy. Azot Główny składnik powietrza (78% obj.), stosowany do produkcji amoniaku i nawozów azotowych oraz do napełniania żarówek. Związki azotu są niezbędne do życia. Najbardziej znanym minerałem zawierającym azot jest azotan sodu. Azot jest też składnikiem aminokwasów i białek. Znajduje się w powietrzu, ma zastosowanie w lecznictwie, służy do produkcji materiałów wybuchowych i nawozów mineralnych.

Wapń, Fosfor, Potas Nazwa Związku Cel Źródło występowania Wapń Fosfor reguluje rytm serca, krzepnięcie krwi, pracę mięśni i przewodnictwo nerwowe. Budulec kości i zębów, produkty mleczne, brokuły, sardynki i łosoś, ciemnozielone warzywa, skorupiaki, tofu Fosfor Potrzebny do budowy kości i zębów. Niezbędny do produkcji energii. zboże, mięso, ryby, rośliny strączkowe, przetwory mleczne, Potas Niezbędny do prawidłowej czynności mięśni. Pomaga w regulacji płynów w organizmie. cytrusy, banany, ryby, drób, przetwory mleczne.

Sód, Magnez, Chlor Nazwa Związku Cel Źródło występowania Sód Magnez Bierze udział w czynności mięśni i nerwów oraz w zachowaniu równowagi płynów w organizmie. mięso, produkty mleczne, ryby, sól stołowa, sól dodawana do potraw. Magnez Pomaga przy wzroście kości. Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. żółtko jaj, ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, soja, banany, morele. Chlor Bierze udział w czynności mięśni i nerwów oraz w zachowaniu równowagi kwasowo - zasadowej. mięśnie, produkty mleczne, ryby, sól

Związki mineralne- Mikroskładniki

Cynk, Żelazo, Fluor Cel Cynk Żelazo Fluor Nazwa pierwiastka Źródło występowania Cynk Ważny dla prawidłowego działania insuliny, czynności gruczołu krokowego, trawienia, metabolizmu. ostrygi, kraby, wątroba, kiełki pszeniczne, mleko, fasola, jaja, drób. Żelazo Niezbędne do produkcji hemoglobiny (transport tlenu we krwi), mioglobiny (przechowywanie tlenu w mięśniach). Wchodzi w skład wielu enzymów i białek. wątroba, czerwone mięso, jajka, groch, nerki, zielone warzywa, wzbogacane ziarna roślin zbożowych. Fluor Bierze udział w budowie kości i zęby kawa, herbata, szpinak, żelatyna, cebula, ryby morskie.

Miedź, Jod, Selen Cel Nazwa pierwiastka Źródło występowania Miedź Jod Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek krwi, tkanki łącznej i włókien nerwowych. skorupiaki, ziarna, orzechy, czekolada, podroby, ziemniaki. Jod Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy woda, sól jodowana, owoce morza, produkty z wodorostów. Selen Niezbędny składnik enzymów, które działając jako antyutleniacze zapobiegają uszkodzeniu komórek. ryby, skorupiaki, czerwone mięso, ziarna, jajka, czosnek, podroby.

Molibden, Wanad Nazwa pierwiastka Cel Źródło występowania Molibden Bierze udział w prawidłowym wzroście kości, wzmacnia zęby. groch, fasola, ziarna, podroby, ciemnozielone warzywa Wanad Wanad znajduje się w otoczeniu i pożywieniu człowieka. Ocenia się, że dobowe spożycie wanadu wynosi 10-60 mikrogramów. Nie stwierdza się niedoborów wanadu u prawidłowo odżywiających się osób. Wanad jest pierwiastkiem znajdującym się w centrach aktywnych enzymów przemiany glukozy i innych węglowodanów.

Mangan, Bor Nazwa pierwiastka Cel Źródło Mangan Bor Mangan obecny jest w centrach reaktywności wielu enzymów i jest niezbędnym do życia mikroelementem. Jego minimalne, dzienne spożycie powinno wynosić ok. 1 mg. W dużych ilościach sole manganu są toksyczne. Mangan jest masowo stosowanym dodatkiem do stali obniżając jej temperaturę topnienia i poprawiając własności mechaniczne. Występuje w skorupie ziemskiej w ilości 950ppm w postaci rudy składającej się z mieszaniny kilkunastu rodzajów tlenków. Bor Bor ma również wpływ na organizm człowieka, przede wszystkim na jego kościec. Przypuszcza się, iż jest niezbędny do prawidłowej gospodarki wapniowej organizmu. Razem z wapnie, magnezem i witaminą D reguluje metabolizm, wzrost, rozwój tkanki kostnej. Z punktu widzenia odżywiania, bogatym źródłem boru są świeże warzywa i owoce, a wśród tych ostatnich przede wszystkim orzechy.

Kobalt jest jednym z mikroelementów i jest obecny w centrach reaktywności kilku enzymów. Zapotrzebowanie dobowe na niego jest jednak bardzo małe - 0,05 ppm. Wchodzi również w skład kobalaminy (witaminy B12). Występuje w skorupie ziemskiej w ilości 20 ppm. w postaci dwóch minerałów: smaltyn i kobaltyn, które występują zwykle przy złożach siarki.

K O N I E C ! ! !