dr Tomasz Grzywacz Zakład Fizjologii Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Trening interwałowy – podstawy fizjologiczne, planowanie obciążeń, granice przystosowania dr Tomasz Grzywacz Zakład Fizjologii 1

dr Tomasz Grzywacz Zakład Fizjologii Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Trening interwałowy – podstawy fizjologiczne, planowanie obciążeń, granice przystosowania dr Tomasz Grzywacz Zakład Fizjologii 5

WYCZYNOWY SPORT OLIMPIJSKI JEST WSPÓŁCZESNĄ FORMĄ WOJNY!!!

medal sukces Populacja Zawodników Wynik sportowy medal sukces Populacja Zawodników 7

Cel - Wynik sportowy - Medal Poziom wytrenowania Stan zdrowia Zmienne niezależne (np. warunki atmosferyczne) Przygotowanie sprzętu „Szczęście”, przypadek, niedyspozycja przeciwników

Poziom wytrenowania przygotowanie fizyczne (wydolność fizyczna, zdolności motoryczne itp.) przygotowanie techniczne przygotowanie taktyczne ( w tym także przepisy, zasoby wiedzy ogólnej) przygotowanie psychiczne (motywacja, determinacja, „odporność” na stres startowy itp.)

……….. to nieustanne pytanie o Przygotowanie fizyczne ……….. to nieustanne pytanie o „Granice przystosowania”

Igrzyska Olimpijskie Londyn 1948 Igrzyska Olimpijskie Helsinki 1952

Emil Zatopek – „czeska lokomotywa” Olympic Games medals Gold 1948 London 10000 1952 Helsinki 5000 Marathon Silver metres 2000

Emil Zatopek „ojciec chrzestny” treningu interwałowego Reindelly Roskamm (1959) habían sido los primeros en descubrir los principios del “interval training”, ya eran populares en los ańos ‘50s por el campeón olímpico Emil Zatopek (que repetía hasta 100 x 400mtrs en 80”, a casi el 80% de su velocidad de VO2máx).

Irena Kirszenstein - Szewińska Olympic Games Gold 1964 Tokyo 4 x 100 m 1968 Mexico City 200 m 1976 Montréal 400 m Silver Long jump Bronze 100 m 1972 Munich

Seul 1988 Moskwa 1980 Ateny 2004

Czy nasi mistrzowie trenowali podobnie jak Zatopek?

Metoda treningu interwałowego to metoda przerywana: 2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej Metoda treningu interwałowego to metoda przerywana: praca jest dzielona na określone odcinki, przerwy wypoczynkowe są skrócone, co powoduje wykonywanie każdej następnej pracy na niepełnym wypoczynku

2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej ciągłe Metody przerywane Metody kontrolne i startowe Metoda ciągła o stałej intensywności Metoda ciągła o zmiennej intensywności Metoda interwałowa Metoda powtórzeniowa planowa zmiana intensywności nieplanowa zmiana intensywności ekstensywna intensywna Sozański i wsp. 1999

W treningu interwałowym ściśle programowane jest: 2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej W treningu interwałowym ściśle programowane jest: Czas trwania wysiłków Intensywność wysiłków Ilość powtórzeń odcinków pracy Czas trwania przerw między wysiłkami

Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku 2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku

Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku 2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku

Przykład zapisu HR [sk/min] podczas jednej jednostki treningowej 2. Trening interwałowy jako fenomen współczesnego sportu Przykład zapisu HR [sk/min] podczas jednej jednostki treningowej Wysiłki 8x15sec. wypoczynek 45 sec. Rozgrzewka 5 min

2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej Fox E.L., and Mathews D.K., Interval training : Conditioning for Sports and General Fitness. Philadelphia: W.B. Saundres, 1974 Systemy energetyczne Czas wysiłku (min:sec) Proporcja praca-wypoczynek ATP - PC (ATP, fosfokreatyna) 0:10 0:15 0:20 0:25 1:3 ATP – PC, LA (ATP, fosfokreatyna, kwasowy) 0:30 0:40-0:50 1:00-1:10 1:20 LA, O2 (kwasowy, tlenowy) 1:30-2:00 2:10-2:40 1:2 2:50-3:00 1:1 O2 (tlenowy) 3:00-4:00 4:00-5:00 1:½

Trening interwałowy Kiedy stosować? W jaki sposób stosować? Jaki chcemy uzyskać efekt?

Kiedy stosować? Wiek i płeć. Sport i rehabilitacja. W wieloletnim procesie szkoleniowym. W rocznym cyklu treningowym.

W jaki sposób stosować? Określenie maksymalnych możliwości organizmu. Dobranie czasu wysiłków, przerw wypoczynkowych i ilości serii w jednostce treningowej. Wytrzymałość, siła, szybkość.

Jaki uzyskać efekt? W jakiej intensywności i czasie? Po ilu jednostkach uzyskamy efekt czyli zmiany adaptacyjne? Na poziomie układów oraz na poziomie komórkowym? Ile maksymalnie jednostek jest wstanie znieść organizm człowieka (wiek, płeć, staż treningowy)

3. Trening interwałowy w sporcie Burgmaster K.A. i wsp. (2008):Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditinal endurance training. J Physiol. 586, 1, 151-160. Sprint interval training Endurance training

3. Trening interwałowy w sporcie Burgmaster K.A. i wsp. (2008)

Backer IC. i wsp. (2007): Exercise testing and training 4. Trening interwałowy o aspekcie zdrowotnym Backer IC. i wsp. (2007): Exercise testing and training in a cancer rehabilitation program: the advantage of the steep ramp test. Arch Phys Med Rehabil; 88:610-6.

2x 8 min na ergometrze rowerowym 30 s (65% max) oraz 60 s (30% max) 4. Trening interwałowy o aspekcie zdrowotnym Backer IC. i wsp. (2007) Trening program: 18 tygodni Trening interwałowy: 2 x w tygodniu 2x 8 min na ergometrze rowerowym 30 s (65% max) oraz 60 s (30% max)

4. Trening interwałowy o aspekcie zdrowotnym Backer IC. i wsp. (2007)

Interval training protocol: Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 20 untrained students (age 21.8±0.8) from Academy Physical Education and Sport in Gdansk interval (IT) group, n=10 control (C) group, n=10) Interval training protocol: consisted of 6 bouts of 90 seconds work intensity of 85% maximal aerobic power 3 minutes rest between bouts 6 weeks (3 times per week)

Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 34

Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 35

Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 36

Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 37

Granice przystosowania? PEKIN 2008 Czy trenujemy jak Zatopek?

5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia Przetrenowanie inaczej zmęczenie przewlekłe jest efektem stosowania obciążeń treningowych bez odpowiednich przerw wypoczynkowych w jednostce treningowej, mikrocyklu, mezocyklu, cyklu rocznym, cyklu wieloletnim 39

5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia Objawy przetrenowania Subiektywne Obiektywne 40

5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia maksymalne Subiektywne: Wzrost nerwowości i chwiejności emocjonalnej Obniżenie chęci do treningu Flegmatyczne lub agresywne zachowania Częste zaburzenia snu Uczucie wzmożonego lub osłabionego spoczynkowego tonusu mięśniowego 41

5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia Obiektywne: Obniżenie wydolności Wzrost spoczynkowej wartości HR [sk./min] Spadek HR max [sk./min] Wzrost spoczynkowej wartości ciśnienia tętniczego (BP) Obniżenie maksymalnego stężenia mleczanów we krwi Obniżenie masy ciała Opóźnienie odnowy powysiłkowej 42

5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia NT TR 43

5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia 44

5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia 45

5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia 46

Granice przystosowania? PEKIN 2008