ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA I RODZAJE DIET

Piramida żywienia Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli podstawy.

W ciągu ostatnich dziesięciu lat wzorcem dla wszystkich była piramida opracowana przez naukowców z USA. POZIOM I: 6-11 porcji chleba, płatków śniadaniowych, ryżu, makaronów; POZIOM II: 3-5 porcji warzyw i 2-4 porcje owoców; POZIOM III: 2-3 porcje mleka, jogurtów, serów oraz 2-3 porcje mięsa, drobiu, strączkowych, jaj, orzechów; POZIOM IV: rzadko cukier i tłuszcz.

Nową piramidę żywienia opracowali naukowcy ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda w USA pod kierunkiem prof. Waltera Willetta. POZIOM I: Aktywność fizyczna; ruch został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem i dlatego znalazł się u podstawy piramidy, czyli na pierwszym poziomie. Zaleca się codziennie przynajmniej 30-minutowy szybki marsz; POZIOM II: produkty z pełnego ziarna w większości posiłków oraz tłuszcze roślinne - oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne tłuszcze roślinne; POZIOM III: warzywa - dozwolone, owoce 2-3 razy dziennie; POZIOM IV: orzechy, rośliny strączkowe 1-3 razy dziennie POZIOM V: produkty mleczne lub suplementy wapnia 1-2 razy dziennie; na szóstym poziomie, a więc najrzadziej: czerwone mięso oraz białe pieczywo, makarony, ryż;

Zasady Racjonalnego odżywiania

Unikaj nadwagi i otyłości Możesz to osiągnąć poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywności fizycznej. Ludzie pracujący fizycznie lub uprawiający ćwiczenia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Mogą również spożywać nieco więcej produktów zawierających tłuszcze. U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu i triglicerydów w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, dna, nadciśnienie tętnicze, kamica żółciowa i inne choroby. Dotyczy to w szczególności otyłości brzusznej. Dlatego utrzymanie masy ciała w pożądanych granicach jest nieodzownym warunkiem profilaktyki wymienionych chorób.

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów Codziennie jedz co najmniej pięć porcji produktów zbożowych Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik ureguluje prac jelit. Cztery porcje warzyw i trzy owoców zaopatrz Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dwie szklanki mleka dziennie, z których jedną można zastąpić serem zapewniaj odpowiednia ilość wapnia, a także dużo białka Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa Unikaj alkoholu. Ograniczaj słodycze, podroby, jaja i tłuszcze zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Jest to bardzo ważne, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona.

Spożywaj produkty zbożowe jako główne źródło energii życiowej Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje prac przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje poczucie sytości i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała Grupa produktów zbożowych jest dobrym Źródłem węglowodanów złożonych dostarczających energii dla pracy mięsni, białka, tiaminy, niacyny, magnezu, Żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Przyswajalność Żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witamin C.

Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniaj prawie wystarczającą ilość tego składnika Mleko jest również dobrym Źródłem wysokowartościowego białka i ryboflawiny. Zaleca się spożywanie mleka chudego, bowiem tłuszcz mleczny i cholesterol, które znajduj się również w tłustych serach, sprzyjaj rozwojowi miażdżycy tętnic. Żółte sery zawierają ponadto dużo soli. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinny spożywać co najmniej 4 szklanki. Mleko może być zastępowane jogurtem lub kefirem, a częściowo także serami.

Spożywaj z umiarem mięso; wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, 2-3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym Źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest dobrym Źródłem nie tylko białka, ale i żelaza, cynku, tiaminy i niacyny. Mięso białe (drób, cielęcina) uważane jest za zdrowsze od czerwonego. Należy wybierać chude gatunki. Drób należy spożywać po zdjęciu skóry.

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta karotenu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się dziabanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto potas występujący obficie w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje prac przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega także rakom jelita grubego.

Unikaj cukru i słodyczy Unikanie cukru i słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów w surowicy, co jest szczególnie wyraźne u pacjentów z hipertriglicerydemią.

Ograniczaj spożycie soli Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności pacjenci z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 g. Aktualne spożycie w Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania. Należy także pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.

Unikaj alkoholu Alkohol jest bogatym źródłem energii, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja dalszemu wzrostowi. Podnosi także ciśnienie krwi. Wysokie spożycie stanowi ryzyko nagłej śmierci sercowej, a częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia Ludzie pijący znacznie częściej choruj na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia serca i inne choroby. Rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca u ludzi pijących alkohol nie uzasadnia jego stosowania w profilaktyce miażdżycy jeżeli pijesz alkohol, to czyń to z umiarem. Nie przekraczaj 2 "drinków" dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100 ml) i szklankę piwa.

Wykonała: Anna Borszlak Hanna Drozdek kl. 1e