Jeść smacznie i zdrowo – zasady zdrowego odżywiania się. Katarzyna Solecka Szkoła Podstawowa w Boguchwale Marzec 2014

Spis treści Dietetyka Wapń Dieta Wapń powinniśmy szukać w Piramida żywieniowa Witaminy Witamina C Doskonałym źródłem witaminy C są Witamina A Doskonałym źródłem witaminy A są Witamina D Doskonałym źródłem witaminy D są Witamina E Doskonałym źródłem witaminy E są Witamina K Doskonałym źródłem witaminy K są Witaminy z grupy B Składniki mineralne Magnez Magnezu powinniśmy szukać w Wapń Wapń powinniśmy szukać w Żelazo Żelazo powinniśmy szukać w Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane Co zamiast? Chipsy Słodycze Fast Food Zawsze trzeba zjeść śniadanie Żeby mieć energię na cały dzień

Dietetyka Dietetyka to nauka, która bada jak to, co spożywamy wpływa na nasze zdrowie i wydajność organizmu. Bada pewne składniki pożywienia, które mogą wpływać na nasze zdrowie. Na przykład spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów (lub nieprawidłowe proporcje składników pokarmowych w diecie) może prowadzić do wielu chorób.

Dieta Dieta to sposób odżywiania się. Odżywiając się właściwie, mamy pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych dla jego prawidłowego funkcjonowania składników. Bardzo istotne jest również urozmaicenie diety. O tym, jakie produkty, jak często i w jakich proporcjach powinniśmy spożywać, decyduje tzw. Piramida żywieniowa.

Jedz codziennie produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie Pierwsza zasada prawidłowego żywienia dla wszystkich osób, wskazuje na konieczność urozmaicania codziennej diety w różne produkty ze wszystkich grup umieszczonych na kolejnych piętrach piramidy zdrowego żywienia. Stosowanie się do tej zasady daje pewność, że wszystkie składniki będą dostarczone organizmowi wraz z dietą.

Produkty zbożowe Mąki, kasze, ryż, płatki, pieczywo i makarony są głównym źródłem energii, dostarczają witamin z grupy B, składników mineralnych (głównie magnezu i cynku) oraz błonnika pokarmowego. Szczególnie polecane jest pieczywo z mąk pełnoziarnistych, grube kasze, płatki naturalne- produkty te zawierają znacznie więcej składników mineralnych i błonnika, np. bułka grahamka ma trzy razy więcej błonnika i magnezu niż zwykła kajzerka.

Warzywa i owoce Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz innych substancji biologicznie aktywnych, które mają dobroczynne działanie na organizm, np. likopen zawarty w pomidorach. Warzywa powinny być spożywane codziennie do wszystkich posiłków i jako przekąski.

Produkty mleczne Mleko, kefiry, maślanki, jogurty, sery dostarczają najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka oraz witamin, głównie A, D i B2. Najważniejszym składnikiem tej grupie jest wapń, ze względu na jego ważną rolę w budowie mocnych kości i zębów. Organizmowi w okresie wzrostu do pokrycia zapotrzebowania na wapń wystarczą 4 szklanki mleka, jeśli jednak dziecko go nie lubi, może wybrać jogurt, kefir, maślankę lub sery.

Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy Ta grupa produktów jest przede wszystkim bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka, dobrze przyswajalnego żelaza, cynku oraz witaminy A, D i witamin z grupy B (głównie B1, B12 i PP). Przy wyborze produktów z tej grupy należy zwracać uwagę na zawartość w nich tłuszczu, częściej zatem sięgać po mięso drobiowe i wędliny. Niezwykle istotnym produktem są też ryby, które dostarczają przede wszystkim cennego tłuszczu, niezbędnego między innymi do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu, oraz witaminy D.

Tłuszcze Najzdrowsze są tłuszcze rybne oraz roślinne (oleje roślinne, orzechy, nasiona), gdyż są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bez których prawidłowy wzrost i rozwój nie jest możliwy. W diecie dzieci i młodzieży nie można zapominać jednak o tłuszczach zwierzęcych (masło, tłuszcze pochodzące z produktów mlecznych i mięsnych). Dostarczają one młodemu organizmowi energii w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu potrzebnego do budowy m.in. Komórek nerwowych, hormonów oraz wytwarzania witaminy D.

Zdrowa dieta to urozmaicona dieta! Różnorodność produktów w diecie chroni przed niedoborami pokarmowymi i chorobami powstającymi na ich tle oraz zabezpiecza przed kumulacją zbyt dużej ilości jednego rodzaju niezdrowych substancji, konserwantów czy toksyn.

Witaminy Są niezbędne, gdyż biorą udział w różnych przemianach w naszym organizmie, który nie jest w stanie ich sam wyprodukować także musimy je dostarczać wraz z pożywieniem.

Witamina C Witamina C pomaga: zwiększyć odporność organizmu, przyspiesza gojenie ran i zrastanie kości, hamuje tworzenie się sińców, powstawanie krwotoków czy krwawienia z dziąseł, odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego i serca Najpoważniejszym zagrożeniem związanym z brakiem witaminy C w organizmie jest szkorbut.

DOSKONAŁYMI ŹRÓDŁAMI WITAMINY C SĄ:

Witamina A Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Głównym źródłem aktywnych form witaminy A w organizmie jest spożywana z pokarmem pochodzenia roślinnego prowitamina A (głównie β-karoten). Innym bogatym źródłem witaminy A jest wątroba zwierząt.

DOSKONAŁYMI ŹRÓDŁAMI WITAMINY A SĄ:

Witamina D Witamina D – grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych organicznych związków chemicznych, które wywierają wielostronne działanie fizjologiczne, przede wszystkim w gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz utrzymywaniu prawidłowej struktury i funkcji kośćca. Witamina D reguluje przemianę wapnia i fosforu oraz pomaga w tworzeniu kości.

DOSKONAŁYMI ŹRÓDŁAMI WITAMINY D SĄ:

Witamina E Witamina E jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed rozpadem. Niedobór powoduje rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, gorsze gojenie się ran.

DOSKONAŁYMI ŹRÓDŁAMI WITAMINY E SĄ:

Witamina K Funkcje witamin K w organizmie: regulują wytwarzanie protrombiny odgrywają rolę w gospodarce wapniowej hamują rozwój raka piersi, jajnika, okrężnicy, żołądka, pęcherzyka żółciowego, wątroby i nerki Witamina K odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi.

DOSKONAŁYMI ŹRÓDŁAMI WITAMINY K SĄ:

WITAMINY Z GRUPY B Są to witaminy : B1, B2, B3 ,B5, B6, B7, B12. Wpływają w zasadniczy sposób na ogólne zdrowie organizmu. Niedobory witamin tej grupy prowadzą przede wszystkim do zaburzeń działania układu nerwowego czy samopoczucia.

SKŁADNIKI MINERALNE Składniki mineralne są to niezbędne do życia człowieka związki, zapewniające prawidłowy rozwój oraz zdrowie przez cały okres trwania życia.

Magnez Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz tkanki nerwowej. Bierze udział w spalaniu tłuszczów i wytwarzaniu energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. W połączeniu z wapniem działa jak naturalny lek uspokajający.

MAGNEZU POWINNIŚMY SZUKAĆ W : Gorzka czekolada Płatki owsiane Kakao

Wapń Wapń wspomaga organizm w budowaniu silnych kości, a także przekazywaniu impulsów nerwowych. Jest składnikiem budulcowym kości i zębów. Organizm człowieka zawiera 1000-2000 g wapnia, 99% znajduje się w tkance kostnej.

WAPNIA POWINNIŚMY SZUKAĆ W :

Żelazo Żelazo jest niezbędne do tworzenia krwinek czerwonych w szpiku kostnym Zwiększa odporność organizmu na choroby. Zapobiega zmęczeniu. Leczy i chroni przed anemią.

ŻELAZA POWINNIŚMY SZUKAĆ W :

Czego powinniśmy unikać

Napoje gazowane Napoje gazowane zawierają zwykle bardzo dużo cukru, ale bardzo mało substancji odżywczych. Zawierają barwniki oraz dużo substancji chemicznych, które definiują ich smak. Powoduje on wypłukiwanie wapnia z organizmu, a tym samym może zwiększać ryzyko osteoporozy, chorób zębów, przyzębia, dziąseł a także niszczyć szkliwo na zębach.

Jakie napoje wybierać?

Chipsy Dlaczego niezdrowe? Po pierwsze na skutek smażenia wytwarza się akrylamid substancja, która jest toksyczna dla układu nerwowego, może być również czynnikiem rakotwórczym; a najwięcej jest niej właśnie w chipsach. Dla uzyskania pożądanego smaku do chipsów dodaje się polepszacze smaku oraz konserwanty . 100g chipsów zawiera ok. 500 Kcal !!!

Słodycze Słodycze można jeść, ale w umiarkowanych ilościach. Nie wolno zastępować nimi normalnych posiłków !

Fast Food Rodzaj pożywienia szybko przygotowywanego i serwowanego na poczekaniu. Zwykle zawiera dużą ilość tłuszczów i węglowodanów, przy równoczesnym niedoborze cennych dla organizmu substancji, witamin i minerałów.

Zawsze trzeba zjeść śniadanie!

Żeby mieć energię na cały dzień!

Bibliografia „Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym” -Instytut Żywności i Żywienia - Warszawa 2013 www.zachowajrownowage.pl

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ