PROMOCJA ZDROWIA CAMPUS 2018 (Żywienie sportowców) . Prezentacje wykonała: ŻANETA DĄBROWSKA Klasa: 2TGK

Pożywienie powinno być: małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne, przyrządzone ze świeżych produktów spożywczych.

Zalecane produkty to: Chude wędliny ( z wołowiny i cielęciny, kurczaka, indyka). Najlepiej szynkę, polędwice. Dla urozmaicenia gatunki tłuste takie jak kiełbasa krakowska, myśliwska jałowcowa są przykładem niskiej zawartości tłuszczu przez obecność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Masło i oleje roślinne są bardzo ważne w diecie sportowca. Masła nie należy uszczuplać, a podawać zgodnie z normami tj. 50g. Tłuszcze roślinne w ilości 30-40g Galaretki- glicyna sprzyja powstawaniu keratyny (związku uczestniczącego w wyzwalaniu energii)

Zalecane produkty c.d Białe sery, mleko tłuste i chude, jajka to źródło białka pełnowartościowego, ale małoobjętościowe. Warto z chudego mleka sporządzać napoje mleczno-owocowe. Warzywa i owoce jako źródło witamin i soli mineralnych. Najlepiej podawać w formie surowej. Znaczną część można serwować w formie przecierów, soków, nektarów, aby nie zwiększać objętości pożywienia. Nie wolno całkowicie eliminować błonnika wówczas powinno się je jeść ze skórką (jabłka, brzoskwinie, morele, śliwki)

Najcenniejsze owoce i warzywa Najcenniejsze owoce to, te które zawierają witaminę C (czarna porzeczka, truskawki, poziomki, czarne jagody, agrest) . W późniejszym czasie owoce cytrusowe takie jak gejfruty, cytryny, kiwi, pomarańcze. Najbogatsze w witaminę C są warzywa kapustne ( kapusta: biała, czerwona, włoska, pekińska; kalafior, brukselka, brokuły i papryka). Trzeba je spożywać podczas posiłków, ale nigdy przed treningiem gdyż są ciężko strawne i wzdymające.

Ilość posiłków i Ilość zalecanych posiłków to 4 ewentualnie 3 Najważniejszy posiłek to śniadanie:

Procesy cieplne na jakich powinno się przygotowywać potrawy Gotowanie- polega na poddaniu produktu działaniu gorącego płynu lub pary o temp. 100°C Pieczenie (najlepiej używać rożna)-produkt jest ogrzewany gorącym, suchym powietrzem lub powietrzem z dodatkiem pary, temperatura zależy od rodzaju produktu i typu urządzenia Rzadziej duszenie-polega na wstępnym obsmażaniu produktu w temperaturze ok.170°C, a następnie gotowaniu w niewielkiej ilości wody i tłuszczu. Sporadyczne smażenie (najlepiej używać patelni teflonowej, gdyż w ten sposób unika się dodawania tłuszczu do potrawy)-nośnikiem ciepła jest rozgrzany tłuszcz. W zależności od rodzaju produktu i grubości warstwy tłuszczu stosuje się temp. Od 130-220°C, smażenie beztłuszczowe odbywa się w temperaturze 250°C, trwa bardzo krótko.

Żywienie w okresie przedstartowym Zależnie od samopoczucia sportowca, który może być przytłoczony zawodami często zmiany obejmują OUN (ośrodkowy układ nerwowy) wpływające na przemianę materii co spowalnia perystaltykę jelit wówczas zaleca się: kasze, otręby, chleb chrupki, wodę, surowe owoce. Inni sportowcy którzy są pobudzeni i cierpią na biegunkę powinni spożywać pożywienie o małej zawartości błonnika, potrawy z ryżem, ciepłe mleko, pieczone jabłka, ziemniaki puree, kompot z suszonych śliwek

Żywienie w czasie zawodów Głównym zadaniem jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi na optymalnym poziomie. Zmniejszone stężenie glukozy powoduje zaburzenia OUN, gdyż w mózgu brakuje glikogenu, a jedynym substratem dla niego jest glukoza. Odbija się to na jego samopoczuciu i wydolności fizycznej. Można pobrać glukozę i sacharozę w ilości od 5-10g przed startem w formie płynnej lub preparatów. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z kostki cukru lub cukierka krówki. Roztwór glukozy pobiera się na 30 min. Lub półtorej godziny przed startem, tak aby początek konkurencji przypadł na moment wzrastania stężenia glukozy.

Dożywianie na trasie zawodów długofalowych Posiłek powinien podczas zawodów być płynny lub półpłynny. Nie podaje się potraw wymagających gryzienia. W napojach oprócz węglowodanów powinny znaleźć się ( glukoza, fruktoza, sacharoza i skrobia) sole mineralne i witaminy głównie C. Najlepiej podawać: owsiankę w formie kleiku o wysokim indeksie glikemicznym z owocami, płynny owoc, soki owocowe, napój z miodu i cytryny, herbata z koncentratem z owocu róży, miodu i cytryny. Płyny bogate w elektrolity (Na, K) Zawodnicy często w zamian dostają wodę, kanapki, napoje typu oranżada

Dyscypliny sportowe według rodzaju i czasu wykonywania wysiłku: Najlepiej , aby ćwiczenia były różnorodne, z częstotliwością od 3 do 5 razy w tygodniu i trwały minimum 20 minut. Istnieje wiele form aktywności fizycznej. W zależności od rodzaju oraz czasu trwania i intensywności nasz sposób odżywiania może znacząco się różnić. Poza treningiem ogólnorozwojowym możemy wyróżnić 3 jego rodzaje: Wytrzymałościowy- biegi długie, chód, maraton, biegi długie narciarskie Siłowy- kulturystyka, wyciskanie Szybkościowy- bieg, pływanie

Żywienie przy uprawianiu różnych dyscyplin sportowych według rodzaju: W sportach szybkościowych i siłowych. Najlepszym rozwiązaniem jest regeneracja białka i zasobów wysokoenergetycznych związków fosforowych. Do takich należą: wędliny, sery, orzechy, mleko. W sportach wytrzymałościowych oprócz białka i fosforu należy zadbać o produkty bogate w węglowodany. Zalecane są związki lipoproteinowe, które zawierają aminokwasy takie jak metionina, cholina i aminokwas egzogenny- kwas glutaminowy. Obecny w serach, wątróbce, olejach roślinnych i mleku.

QUIZ 1. Ile posiłków powinien jeść sportowiec: 5; 4; 2; zależnie od dyscypliny. 2.Podczas treningów żywienie powinno być oparte na diecie opartej na: wysokonasyconych tłuszczach; Wodzie; Białkach, warzywach, owocach oraz cukrach prostych; Jedynie cukrach złożonych 3.Napoje zalecane podczas wysiłku to: zimna woda; owocowe herbatki; woda z miodem i sokiem z cytryny; esencjonalna kawa