Jedzenie dla NAS! Młodych piłkarzy! Informacje dla trenerów, zawodników i ich rodziców RaWi86

Trening a odżywianie Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie, ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejszą i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju, płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. RaWi86

Co zatankujemy? CZY? RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 1. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy: Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona zawartość składników odżywczych. Są to: RaWi86

Grupy produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy B2; mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B; tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K; RaWi86

Grupy cd. warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych. bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z każdej grupy ! RaWi86

Rys RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału. Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową. W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie. Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu: 2,0% ; 0,5% RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej odnowie organizmu. Zaliczane do składników budulcowych są jednym z najbardziej istotnych elementów komórek. Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce. RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu. Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii. Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom. RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych. RaWi86

Mało i rzadko RaWi86

A więcej RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 8. MNIEJ SOLI Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w żołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia. Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast przeciętnie spożywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spożycia nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7 g/dziennie, co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok. 60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako naturalny, mineralny składnik żywności. RaWi86

ODSTAWIAMY RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 9. IM MNIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE TYM LEPIEJ kolejność : surowe(1.miejsce-złoto) gotowane (2.miejsce-srebro) grillowane (3.miejsce-brąz) smażone (4.miejsce – bez medalu…) RaWi86

Surowe –> gotowane –> grillowane ->smażone RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 10. PRZED MECZEM NIE JEMY DUŻO ostatni posiłek jedz około 2h przed meczem (rozgrzewką przed meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana 2 h przed RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 11. NIE JEMY PRZED SNEM żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 2-3 h głodówkę przed RaWi86

ZASADY ŻYWIENIA 12. PIJEMY DUŻO WODY Po meczu lub treningu dobrze jest wypić szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub treningu wypijamy min. 1 litr wody niegazowanej Woda jest najlepszym źródłem nawodnienia dla młodych piłkarzy RaWi86 Luis Suarez(AJAX)

SOKI-jak pić. Soki zawierają bardzo dużo witamin SOKI-jak pić? Soki zawierają bardzo dużo witamin. Ale…stężenie cukru w sokach jest wysokie(ok.10g) wobec czego sok zamiast uzupełniać ilość wody w organizmie powoduje jeszcze większe odwodnienie(dlatego nie pijemy ich podczas treningu). Wysoka wartość węglowodanów dodatkowo sprawia iż jest on trudno przyswajalny przez organizm. Właśnie dlatego PIŁKARZE piją sok rozcieńczony! 1 porcja soku+2 porcje wody(1l soku+2l wody) + RaWi86

Inne słodkie napoje :/ Niestety… tak mocno reklamowane słodkie napoje(cola, sprite, nestea) ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, kofeiny i sztucznych barwników są dla naszego organizmu substancjami szkodliwymi… DLATEGO! UNIKAMY: Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! RaWi86

Proporcje w dziennej racji żywieniowej Białko 12-15 % Tłuszcze nie więcej niż 30 % Węglowodany nie mniej niż 55 % RaWi86

Dla rodziców: przykładowe menu   dzień z zajęciami szkolnymi i treningiem w dniu meczu dzień wolny śniadanie 1.musli z jogurtem + jabłko 2.kanapka z chlebu razowego, szynka z indyka, pomidor 3.chleb razowy, dżem wysokosłodzony, banan 1.musli z mlekiem + banan 2.chleb razowy , szynka z kurczaka, twaróg, pomidor 3.chleb razowy, miód, krem czekoladowy, banan dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych ) II śniadanie 1.kanapki z pieczywa razowego, szynka z drobiu, ser żółty, pomidor, baton musli 2.kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową, jogurt, jabłko 1. pieczywo pełnoziarniste, chleb ryżowy ( taki w okrągłych kawałkach ) , dżem , miód, banan obiad 1.ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem 2.kopytka ze słonecznikiem 3.surówka z włoskiej kapusty z pomarańczą i orzechami 4.botwinka 5. indyk z warzywami pierś z kurczaka/indyka gotowana, ryż, sałatka wielowarzywna z oliwą z oliwek na podwieczorek np. banan z czekoladą lub rozduszony banan z makaronem na zimno, z cukrem . kolacja makaron z jakiem, ziemniaki z sałatką warzywną, pieczywo pełnoziarniste z szynką drobiową, twaróg po meczu : chleb ryżowy , sałatka z tuńczyka, pieczywo pełnoziarniste, sałatka ze świeżych warzyw, sałatka owocowa, szklanka wody z Mg! RaWi86

Ważne jest jeszcze! Aby: A. Posiłki w ciągu dnia spożywane były co najmniej 4-5 razy B. Przerwa między posiłkami nie może trwać dłużej niż 5 h! C. Na trening czy do szkoły nie wychodzimy na czczo!!! 1.posiłek dnia jemy zawsze w domu! D. Po treningu/meczu warto jak najszybciej zjeść coś co szybko uzupełni potrzebne organizmowi węglowodany (np. banan, jabłko, rodzynki, marchewka, kanapka) RaWi86

Dziękuje za uwagę :] i życzę powodzenia… przy jedzeniu  i na boisku RaWi86

ŻRODŁA PREZENTACJI : Healt Promotion Agency Virtual Trener aktywniepozdrowie.pl Malczewska J. „Podstawy racjonalnego żywienia i uzupełniania płynów w szkoleniu młodocianych piłkarzy” Cisar D. „Water or sport drink for youth football players?” Doświadczenia własne RaWi86