Wykonały: Ewa Skóra kl. III f i Marta Wysocka kl. III f

Zasady racjonalnego żywienia w przejrzysty sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia. Piramida żywności podzielona jest na grupy produktów, które stanowią jej poszczególne poziomy. Każdego dnia należy wybierać produkty ze wszystkich poziomów piramidy, w takich porcjach, jakie są w niej przedstawione. Produkty w piramidzie dostarczają ok kcal i taka wartość kaloryczna diety jest pożądana dla pacjentów wymagających odchudzenia.

Zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu- zamiast smalcu i masła smaruj cienko chleb miękką margaryna Nie krasić ziemniaków tłuszczem- możesz posypać je pietruszką lub koperkiem

Ograniczyć spożycie mięsa na rzecz drobiu i ryb; jeśli jesz mięso, wybieraj chude kawałki Spożywaj raczej gotowane niż smażone mięso, griluj mięso zamiast smażyć na patelni

Jeżeli już smażysz, to smaż na oleju, nigdy na smalcu czy maśle Oszczędnie używaj tłuszczu do smażenia- pomogą Ci w tym teflonowe patelnie, nie smaż kilkokrotnie na tym samym tłuszczu

Nie zaprawiaj zup śmietaną, możesz w tym celu użyć odtłuszczonego mleka, mleka w proszku lub chudego jogurtu Usuwaj nadmiar tłuszczu zbierającego się na powierzchni zupy

Jedz dużo owoców i warzyw zamiast słodyczy i deserów Do sałatek używaj jogurtu zamiast śmietany czy majonezu

Unikaj alkoholu- jedno piwo może zniszczyć Twój cały wysiłek na rzecz zmniejszenia poziomu trójglicerydów

Cholesterol jest substancją, której organizm potrzebuje do produkcji hormonów, witaminy D oraz przemian tłuszczów w organiźmie. Składa się z,,dobrej” i „złej” frakcji. Kiedy we krwi znajduje się dużo złego cholesterolu dochodzi do jego odkładania się w ścianie naczyń w ten sposób, co uszkadza i zamyka naczynia tętnicze, grożąc zawałem, udarem mózgu i chorobą kończyn dolnych, utrudniają lub wręcz uniemożliwiają chodzenie.

Poziom cholesterolu we krwi jest zależny nie tylko od tego, co jemy, ale także od szybkości, z jaką organizm wytwarza i odkłada cholesterol LDL. Cały potrzebny do prawidłowego funkcjonowania cholesterol organizm może wytworzyć sam i dlatego nie jest konieczne dostarczanie dodatkowej ilości z pokarmu, który się spożywa.

Czynniki genetyczne Twoje geny decydują o poziomie cholesterolu lipoproteiny przez wpływ na szybkość tworzenia i usuwania LDL. Istnieje nawet wrodzona forma hipercholesterolemii, która dotyczy jednej osoby na 500 i najczęściej prowadzi do rozwoju choroby niedokrwiennej we wczesnym wieku.

Pożywienie Poziom cholesterolu LDL podnoszą głównie dwa rodzaje składników odżywczych pożywienia, które zjadamy: nasycone kwasy tłuszczowe i sam cholesterol znajdujący się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Poziom cholesterolu we krwi najbardziej podnoszą właśnie nasycone kwasy tłuszczowe.

Masa ciała Nadwaga wywołuje podwyższenie poziomu LDL we krwi. Jeżeli masz nadwagę i podwyższysz poziom LDL, zrzucenie zbędnych kilogramów pozwoli obniżyć poziom złego cholesterolu i podwyższyć HDL ( dobry) cholesterol.

Regularna aktywność fizyczna Pomaga zmniejszyć poziom złego i podwyższyć poziom dobrego cholesterolu. Wiek i płeć Kobiety przed okresem menopauzy mają zazwyczaj niższy poziom cholesterolu niż mężczyźni w tym samym wieku. Poziom cholesterolu wzrasta z wiekiem ( od roku życia).

Alkohol Picie alkoholu w umiarkowanych ilościach powoduje podniesienie poziomu cholesterolu HDL (dobrego), ale nie powoduje zmniejszenia cholesterolu LDL (złego). Lekarze jeszcze są zgodni, czy regularne spożywanie małych ilości alkoholu zmniejsza ryzyko rozwoju choroby niedokrwienia serca.

Wzrost [cm] KobietyMężczyźni O budowie Drobno- kościstej Grubo- kościstej Drobno- kościstej Grubo- kościstej

Indeks masy Ciała Ilość nadmiernej tkanki tłuszczowej można określić dzięki Indeksowi Masy Ciała (BMI - Body Mass Index). BMI dobrze oddaje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem. Osoby z BMI powyżej 25 mają nadwagę, natomiast osoby z BMI od 30 są oceniane jako osoby otyłe. Amerykanie przyjmują bardziej rygorystyczną ocenę i określają otyłość przy BMI powyżej 27,3 dla kobiet oraz powyżej 27,8 dla mężczyzn. Ta ostatnia definicja zdobywa coraz większe poparcie. Jak stwierdzono na podstawie wielu badań BMI dobrze koreluje z masą tkanki tłuszczowej oraz umożliwia ocenę zagrożenia śmiertelnością i chorobowością.

BIAŁKA Białko jest składnikiem budulcowym wszystkich tkanek człowieka, a także kości. W tkankach miękkich stanowi aż 75 % suchej masy. W jego skład wchodzi azot, węgiel, wodór, tlen i siarka oraz w niektórych białkach również fosfor, wapń, żelazo, miedź, jod, cynk, magnez, kobalt i mangan. Strukturę dużych cząstek białka stanowią aminokwasy połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Połączenia te mogą być różnorodne i dlatego jest wiele rodzajów białek, występujących w przyrodzie ożywionej. W tkankach człowieka można się doliczyć 1500 różnych białek.

TŁUSZCZE Tłuszcze jadalne to grupa produktów spożywczych. Tłuszcze są także składnikami pokarmowymi, które obok węglowodanów i białek stanowią dla człowieka źródło energii. Spożywane w odpowiednich ilościach i proporcjach przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

WĘGLOWODANY Węglowodany - (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne - wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (H2O), czyli 2:1. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.

WITAMINY Witaminami nazywa się grupę związków chemicznych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być człowiekowi i dostarczone, ponieważ nie są przez organizm syntetyzowane. Witaminy są potrzebne w bardzo małych ilościach - od kilku mikrogramów do kilkudziesięciu miligramów - i nie są ani materiałem budulcowym, ani energetycznym. Spełniają na ogół rolę katalizatorów biologicznych. Wchodzą w skład grup prostetycznych wielu enzymów, umożliwiając wiele różnych przemian biochemicznych, zachodzących w organiźmie.

RODZAJE WITAMIN WITAMINA A ROLA ŹRÓDŁO -wzrost i ogólny rozwój organizmu, -warunkuje dobry wzrok, -zdrowa skóra, -zapobiega nowotworom i chorobom serca Ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, botwina, szczaw, marchew.

WITAMINA B ROLA ŹRÓDŁO -produkcja krwinek czerwonych, -produkcja krwinek białych, -ochrona przed infekcjami, -prawidłowe funkcjonowanie skóry oraz włosów Drożdże, jaja, orzechy, fasola, ziemniaki, pieczywo ciemne, mleko, ser żółty, mięso, szpinak, makrela, kapusta, chleb biały, wątroba wołowa, wieprzowa, cielęca, jabłka, pomarańcze, ziarna zbóż.

WITAMINA C ROLA ŹRÓDŁO - wzmacnianie kości, chrząstek, ścięgien i wiązadeł, -zwiększanie odporności naszego organizmu, -przyspieszanie gojenia się ran Porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcze, maliny, truskawki, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypiorek, cebula, groszek, ziemniaki, pomidory, rzepa, rzodkiewka.

WITAMINA D ROLA ŹRÓDŁO - warunkuje odpowiednią twardość kości, -ułatwia przyswajanie wapnia w organizmie Ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca,wieprzowa, wołowa,barania, żółtka jaj, masło zwykłe i roślinne, sery żółte.

WITAMINA E ROLA ŹRÓDŁO - chroni błony w organizmie przed uszkodzeniami, -hamuje rozwój miażdżycy, -obniża poziom cholesterolu we krwi Soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja świeże całe, żółtko jaja, kasze - jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta - czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane.

WITAMINA H ROLA ŹRÓDŁO - zapobiega nadmiernemu odkładaniu się tłuszczu, -pomaga utrzymać zdrową skórę i włosy, -jest potrzebna dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy Ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby.

WITAMINA K ROLA ŹRÓDŁO -warunkuje prawidłowe krzepnięcie krwi, -pomaga zrastaniu się złamanych kości, -wzmacnia kości Lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba

MINERAŁY W organizmie człowieka występuje około 60 pierwiastków w postaci wielu różnych związków chemicznych. Stanowią one około 4% masy ciała dorosłego człowieka. Biorąc pod uwagę zawartość w organizmie człowieka oraz dzienne zapotrzebowanie składniki mineralne dzielą się na: makroelementy (dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/os.) i są to: Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S. mikroelementy (dzienne zapotrzebowanie poniżej100 mg/osobę) -Fe, Zn, Cu, F, J, Se, Ch

WODA Woda jest niezbędna dla wszelkiej produkcji energii w organizmie. Jest ona również wykorzystywana do regulacji cieplnej, do eliminacji niepotrzebnych związków oraz odgrywa podstawową rolę we wszystkich procesach komórkowych. Niewystarczająca ilość wody prowadzi do zmniejszenie energii aż o 30%. Jej niedostatek jest powodem zmniejszenia objętości krwi krążącej, przez co spada zdolność transportu tlenu do pracujących mięśni. Ze względu na to, że układ krwionośny odpowiada za regulację temperatury ciała, dochodzi do niewłaściwego chłodzenia organizmu.

CUKRY Cukry to przede wszystkim materiał energetyczny i strukturalny. Ze względu na budowę wyróżniamy cukry proste – glukoza, dwucukry – laktoza, sacharoza i wielocukry – skrobia, celuloza, czyli błonnik, chityna.

Na otyłość cierpi około 19 proc. dorosłych Polaków. Otyłość nieleczona przez wiele lat prowadzi m.in. do rozwoju nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy typu II. Niepokojący wśród Polaków jest wzrost ilości osób z otyłością olbrzymią, tzn. taką w której poziom wskaźnika BMI wynosi 40. Wskaźnik ten wylicza się dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Prawidłowy BMI waha się między 19 a 25. Głównymi "grzechami" osób otyłych są m.in. pojadanie między posiłkami, spożywanie dużej ilości napojów słodzonych cukrem oraz zbyt mała aktywność fizyczna.

Dieta odchudzaj ą ca jest to zestaw zalece ń dietetycznych, zazwyczaj w postaci jadłospisów, których celem jest zmniejszenie ilo ś ci tkanki tłuszczowej, np. w leczeniu otyło ś ci lub dla poprawy wygl ą du. Innym cz ę sto stosowanym okre ś leniem jest dieta redukcyjna lub dieta redukuj ą ca. Dieta odchudzaj ą ca powinna by ć stosowana pod kontrol ą specjalisty, najlepiej dietetyka i lekarza bariatry. Odchudzanie szczególnie dotyczy to osób ze znaczn ą otyło ś ci ą, u których potrzebna jest utrata 10 i wi ę cej kilogramów.Dieta odchudzaj ą ca jest to zestaw zalece ń dietetycznych, zazwyczaj w postaci jadłospisów, których celem jest zmniejszenie ilo ś ci tkanki tłuszczowej, np. w leczeniu otyło ś ci lub dla poprawy wygl ą du. Innym cz ę sto stosowanym okre ś leniem jest dieta redukcyjna lub dieta redukuj ą ca. Dieta odchudzaj ą ca powinna by ć stosowana pod kontrol ą specjalisty, najlepiej dietetyka i lekarza bariatry. Odchudzanie szczególnie dotyczy to osób ze znaczn ą otyło ś ci ą, u których potrzebna jest utrata 10 i wi ę cej kilogramów.

Typowe diety opieraj ą si ę na: jedzeniu dużej ilości owoców i warzyw jedzeniu produktów nisko przetworzonych

niskim spożyciu tłuszczu niskim spożyciu węglowodanów

spożywaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym niesłodzeniu herbaty i innych napoi

to rodzaj pożywienia szybko przygotowywanego i serwowanego na poczekaniu, na ogół taniego. Zwykle posiada ono wysoką wartość kaloryczną – zawiera dużą ilość tłuszczów i węglowodanów, przy równoczesnym niedoborze cennych dla organizmu substancji – błonnika, witamin i minerałów. Przeciwnicy tego typu odżywiania uważają, że regularne spożywanie produktów fast food prowadzi do chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, choroby nowotworowe, miażdżyca, choroby serca i wątroby. Współcześnie oblicze fast foodu zaczyna się zmieniać i coraz częściej zaliczane są do niego serwowane na poczekaniu zdrowe sałatki.