Opracowała Bożena Smolik Konsultant Arleta Poręba-Konopczyńska 2.29. Czy wiesz co jesz? Opracowała Bożena Smolik Konsultant Arleta Poręba-Konopczyńska

Nie wystarczy jeść, trzeba się odżywiać! Rola pożywienia Większość z nas czerpie przyjemność z jedzenia. Bogactwo dostępnych produktów z jednej strony umożliwia bardzo zdrowe odżywianie, z drugiej jednak może prowadzić do nadwagi i otyłości. Nie wystarczy jeść, trzeba się odżywiać! Rola pożywienia: Zaopatrywanie organizmu w składniki potrzebne do budowy i odbudowy komórek i tkanek. Dostarczanie składników energetycznych. Dostarczanie składników regulujących przemiany zachodzące w organizmie.

i trudno się z tym nie zgodzić. Stare przysłowie mówi "jesteś tym, co jesz" i trudno się z tym nie zgodzić. Spożywane pokarmy wpływają na wszystkie aspekty funkcjonowania organizmu. Jeżeli spożywane produkty nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości wymaganych składników to zawsze pojawiają się nieprawidłowości w jego funkcjonowaniu.

Niektórzy nie mogą wyobrazić sobie życia bez takiego hamburgera. Podczas przeglądania kolejnych stron zastanów się: Co uzyskuje organizm po zjedzeniu tej kanapki?

Podział składników pokarmowych W skład pożywienia niezbędnego do normalnego funkcjonowania organizmu wchodzą liczne składniki zarówno organiczne jak i nieorganiczne: Białka Tłuszcze Cukrowce Sole mineralne Witaminy Woda

Podział składników pokarmowych Ze względu na rolę w organizmie składniki pokarmowe dzielimy na trzy grupy: Budulcowe: -białka -sole mineralne Energetyczne: -węglowodany -tłuszcze Regulujące: -witaminy -sole mineralne

Białka Funkcje: Białka są to związki o skomplikowanej budowie. Podstawowe pierwiastki, które wchodzą w skład białek to: węgiel, wodór, tlen ,azot, siarka. Pierwiastki te tworzą aminokwasy, czyli związki organiczne, dobrze rozpuszczalne w wodzie. Funkcje: Są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zniszczonych tkanek. Biorą udział w procesach odpornościowych. Są enzymami, które regulują szybkość reakcji biochemicznych. Biorą udział w odtruwaniu organizmu. Biorą udział w transporcie różnych substancji. Mogą występować jako źródło energii. Znamy około 20 aminokwasów. Większość z nich organizm może sam wytworzyć z odpowiedniego materiału dostarczonego z zewnątrz (aminokwasy endogenne). Jednak 8 z nich nie potrafi wyprodukować (aminokwasy egzogenne).

Białko pochodzenia roślinnego Podział białek Białko zwierzęce Białka te nazywane są pełnowartościowymi. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Najważniejsze źródła białka pełnowartościowego to: mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja. Białko pochodzenia roślinnego Źródłami białek roślinnych są np. fasola, groch, ziarna zbóż i przetwory zbożowe, orzechy. Białka te nazywane są niepełnowartościowymi ponieważ, nie zawierają one wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Węglowodany (cukrowce) Węglowodany zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Funkcje: są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii. pozwalają na oszczędną gospodarkę tłuszczami i białkami. stanowią materiał budulcowy. odgrywają duża rolę w gospodarce wodno – mineralnej. w połączeniu z białkami biorą udział w budowie błon komórkowych. Podział: Cukry proste (monosacharydy) Cukry złożone glukoza dwucukry – sacharoza, laktoza, maltoza fruktoza wielocukry – skrobia, celuloza galaktoza Mannoza Występowanie: wszelkie owoce, pieczywo, słodycze, także warzywa.

Węglowodany Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Pokrywają one około 50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka. Są one łatwo przyswajalne i spalają się całkowicie, dając w tym procesie oprócz energii wodę oraz dwutlenek węgla. Węglowodany są niezbędne do prawidłowego spalania tłuszczów. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów nie jest możliwe całkowite spalenie tłuszczów. Węglowodany są łatwo dostępne, gdyż występują w praktycznie każdym produkcie.

Błonnik Badania wykazały, że nasz obecny sposób odżywiania jest wadliwy. Wraz z rozwojem przemysłu i lepszą technologią uzyskujemy przetworzona żywność - łatwiejszą w przechowywaniu, ale uboższą w wartości odżywcze. Gdy w połowie XX wieku badano związki pomiędzy dietą a przewlekłymi chorobami, dokonano zaskakującego odkrycia - o ile zawsze zgadzano się co do ważnej roli witamin, o tyle lekceważono błonnik, a nawet uważano go za kompletnie bezwartościowy składnik naszego pokarmu. Tymczasem ma on bardzo duże znaczenie dla pracy naszego układu pokarmowego. Błonnik to grupa substancji pochodzących z pokarmów roślinnych, które nie ulegają trawieniu i przez przewód pokarmowy przechodzą w praktycznie niezmienionej formie. Wyróżniamy dwie grupy substancji błonnikowych: - nierozpuszczalne ( celuloza, hemiceluloza i lignina), których źródłem są przede wszystkim całe nasiona; wchłaniają one wodę i pęcznieją (nawet do 4-6 razy zwiększając swoją masę), - rozpuszczalne (pektyny, gumy) znajdujące się w owocach, warzywach, pomocne w obniżaniu cholesterolu i glukozy we krwi.

Błonnik Błonnik pokarmowy (część nieprzyswajalna) pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny działającej, ochronnie na zęby, - buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny), przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości, chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową Błonnik znajdziemy w owocach, warzywach, ziarnach i nasionach, płatków zbożowych oraz ciemnym pieczywie.

Tłuszcze (lipidy) Są to substancje zbudowane z węgla, wodoru i małej ilości tlenu. Większość z nich nie rozpuszcza się w wodzie. Tłuszcze są związkami wysokokalorycznymi - w czasie ich utleniania powstaje duża ilość energii. W skład tłuszczów wchodzą dwa podstawowe związki: gliceryna i różne kwasy tłuszczowe. Funkcje: są źródłem energii, są głównym źródłem materiału zapasowego, nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzielaniem ciepła, odłożone w organizmie są magazynem wody, są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, mają dużą wartość sytną, dzięki czemu hamują wydzielanie się soku żołądkowego, pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych

Podział tłuszczy Ze względu na budowę chemiczną tłuszcze możemy podzielić na: Lipidy proste - estry kwasów tłuszczowych i alkoholi, Lipidy złożone - związki zawierające oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholi także inne składniki, Lipidy pochodne - pochodne lipidów prostych i złożonych, powstałych głownie w wyniku ich rozpadu, zachowując ogólne właściwości lipidów. Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na dwie grupy: Pochodzenia roślinnego - są wytłaczane z tkanek roślinnych. Najczęściej są to tłuszcze płynne, nienasycone, np. olej rzepakowy, olej sojowy, olej słonecznikowy, itp. tłuszcze nienasycone są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto podkreślić, że organizm nie potrafi ich sam produkować, muszą więc być one dostarczane wraz z pożywieniem, pochodzenia zwierzęcego - są to tłuszcze wydzielane z tkanek zwierzęcych, jak smalec, masło, tran lub tkanki zwierzęce o dużej zawartości tłuszczu, nasycone, np. słonina. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach mlecznych oraz produktach pochodzenia zwierzęcego. Podwyższają one poziom cholesterolu we krwi. Nadmierne spożycie zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej.

Witaminy Nazwa witamina pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina (związek chemiczny - zawierający grupę aminową). Wymyślił ją polski biochemik Kazimierz Funk w 1912 roku. Kazimierz Funk jest także odkrywcą witamin – w 1912 roku wyizolował tiaminę (witaminę B1). Witaminy należą do składników regulujących przemianę materii, lecz nie dostarczają organizmowi energii. Są to związki organiczne, które muszą być dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem, gdyż organizm sam ich nie produkuje (lub produkuje w niewielkiej ilości). Obecnie znamy 40 różnych witamin, z których połowa jest dla człowieka niezbędna.

Podział witamin rozpuszczalne w wodzie Wszystkie witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach witamina A, D, E i K rozpuszczalne w wodzie witaminę C, B1, B2, B6, B12, PP, H i inne. Każda z witamin ma swoją rolę do spełnienia w organizmie, dlatego ważne jest, by starannie pokrywać ich dzienne zapotrzebowanie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest niewielkie i liczone w miligramach (mg), a nawet w mikrogramach (μg). Przedawkowanie, niedobór lub brak jakiejś z witamin prowadzi do chorób, które nazywamy w zależności od zaawansowania hiperwitaminozą (przedawkowanie), hipowitaminozą (niedobór częściowy) lub awitaminozą (całkowity brak).

Źródła i funkcje witamin Witamina A (karoten) Odgrywa bardzo ważną rolę w procesie wzrostu i rozwoju. W przypadku jej niedoboru następuje zahamowanie rozwoju oraz wzrostu. Prócz tego występują zaburzenia wzroku - gorsze widzenie w ciemności. Witamina A zwiększa odporność na infekcje oraz zakażenia. Główne źródła to: masło, margaryna, sery (tłuste), śmietana, mleko, marchew, szpinak, sałata, liście pietruszki.

Źródła i funkcje witamin Witamina D Niedobór prowadzi do krzywicy, zarówno u dzieci jak i u młodzieży. Główne źródła: ryby, jaja, tran, masło.

Źródła i funkcje witamin Witamina E Jest ona dobrym przeciwutleniaczem - chroni nienasycone kwasy tłuszczowe. Prawdopodobnie wpływa również na prawidłowy przebieg ciąży. Praktycznie nie stwierdza się niedoborów tej witaminy w ludzkim organizmie. Główne źródło to olej roślinny.

Źródła i funkcje witamin Witamina K Niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Jej niedobór praktycznie nie występuje. Główne źródła to produkty roślinne.

Źródła i funkcje witamin Witaminy grupy B Witamina B1 (tiamina) jest niezbędna do prawidłowego procesu przemiany składników pokarmowych w organizmie. Występuje w produktach zbożowych: ciemne pieczywo, grube kasze oraz w wędlinach i warzywach strączkowych. Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa ważną rolę w procesach utleniania oraz w funkcjonowaniu wzroku. Jej niedobór powoduje: gorszą ostrość wzroku, światłowstręt, łzawienie oczu. Główne źródła to: mleko i produkty mleczne. Witamina B6 jest częścią enzymów biorących udział w przemianie białek, tłuszczów oraz węglowodanów, jest więc niezbędna dla ludzkiego organizmu. Główne źródła to: produkty zbożowe, produkty mleczne, mleko, mięso, ziemniaki. Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych. Ma wpływ na: szpik kostny, układ nerwowy. Brak witaminy B12 powoduje niedokrwistość złośliwą. Najlepszym źródłem jest wątroba. Mniejsze źródła to: podroby, mięso, żółtko jaja. Niacyna (witamina B3), nazywana witaminą PP, bierze udział w procesach przemiany białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Najlepsze źródła to: drożdże, ryby, wędliny, ziemniaki, zboże.

Źródła i funkcje witamin Witamina C (kwas askorbinowy) Bierze udział w procesie wytwarzania krwinek czerwonych. Niezbędna do prawidłowego rozwoju chrząstki, kości, zębów. Przyspiesza gojenie się ran. Zwiększa odporność organizmu Źródła: Jest najmniej trwałą z wszystkich witamin. Jest wrażliwa na ciepło, utlenianie, światło, rozpuszcza się w wodzie. Podstawowe i zarazem jedyne poważne źródła witaminy C to warzywa i owoce ( czarna porzeczka, aronia, owoce cytrusowe, szpinak, natka pietruszki, papryka).

Woda W naturze istnieje około 135 rodzajów wody. W naszym organizmie istnieje woda pod postacią „strukturowaną”. Inne płyny, które dostają się do naszego organizmu, muszą być odpowiednio przetworzone i oczyszczone. Woda stanowi około 70% naszego ciała. Utrata 2% wody odbija się na obniżeniu wydolności organizmu., a przy stracie wody do 10% masy ciała człowiek staje się niezdolny do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Przy utracie 20% wody następuje śmierć.

Woda Funkcje: jest niezbędna do życia, gdyż wszystkie procesy w organizmie zachodzą w jej obecności, jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele, jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do komórek ciała, odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemian materii, reguluje ciepłotę ciała, pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm, nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia, utrzymując ciągłe nawilżenie płuc, pozwala nam oddychać. Źródła: Głównym źródłem wody są płyny oraz spożywana przez nas żywność. Każdego dnia dostarcza nam ona 1/3 dziennego spożycia. Prawie wszystkie produkty zawierają wodę, jednak najwięcej jest jej w owocach i warzywach.

Sole mineralne Funkcje: Stanowią obok białek bardzo ważny składnik budulcowy organizmu. Organizm ludzki zawiera około 40 pierwiastków Funkcje: biorą udział w budowie organizmu wchodzą w skład cieczy ustrojowych, np. jony wapnia w osoczu krwi, są elementem składowym enzymów, hormonów i witamin, są niezbędne przy wielu reakcjach zachodzących w organizmie, biorą udział w procesie trawienia, wchłaniania i wydalania, wywierają wpływ na funkcjonowanie niektórych narządów i układów.

Sole mineralne Podział: Występowanie: W zależności od ilości w jakiej występują w organizmie, dzieli się je na dwie grupy: makroskładniki: tlen, węgiel, wodór, azot, wapń, potas, sód, magnez, fosfor, siarka, chlor mikroskładniki: żelazo, jod, fluor, miedź, cynk, mangan, bor, molibden, kobalt, selen, wanad Występowanie: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby, mięso, orzechy, fasola, groch, chleb razowy, kakao, warzywa liściaste, herbata, pełne ziarna zbóż.

Wapń Funkcje: Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów. Źródła: Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.

Fosfor Funkcje: Bierze udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości, jak również w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej. Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, błon komórkowych oraz krwi. Odgrywa bardzo duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy. Źródła: Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.

Magnez Funkcje: bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów. Źródła: Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.

Sód i potas Pierwiastki te są spożywane w dużych ilościach. Występują w wielu produktach roślinnych oraz zwierzęcych. Niedobory u ludzi zdrowych zdarzają się tylko w wyjątkowych przypadkach. Sód i potas są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów biochemicznych w organizmie. Większość sodu czerpana jest z soli. Nie należy jednak przesalać potraw. Źródła potasu to: ziemniaki, świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe.

Mikroelementy Miedź Cynk Jod Fluor Selen Mikroelementy biorą udział w metabolizmie innych składników odżywczych. Niedobory mikroelementów mogą objawiać się różnymi dolegliwościami. Miedź Miedź uczestniczy w procesie tworzenia hemoglobiny oraz wykorzystywania żelaza. Źródła miedzi to: wątroba, nasiona roślin strączkowych, kasze, ciemne pieczywo, grzyby, ser, twaróg, ryby, drób. Cynk Cynk pomaga w procesie gojenia ran, utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i włosów oraz reguluje aktywność wielu enzymów. Źródła cynku to: tłuszcze (słonina, boczek), mięso, jaja, ser, ryby, rośliny strączkowe, przetwory zbożowe (głównie gruboziarniste ), orzechy, warzywa. Jod Jod jest niezbędny do procesu produkcji hormonów tarczycy, które odpowiadają za tempo przemiany materii oraz procesy energetyczne. Głównym źródłem są ryby morskie. Zawartość jodu w innych produktach zależy od jego stężenia w glebie lub paszy dla zwierząt. W rejonach, w których jodu jest mało, wzbogaca się nim sól oraz pieczywo. Fluor Fluor wzmacnia kości oraz szkliwo zębów. Główne źródła to: ryby, soja, herbata, woda pitna. Selen Selen zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów oraz chroni komórki przed uszkodzeniem. Główne źródła to: wątroba, mięso, ryby, żółtko jaja, przetwory mleczne.

Żelazo Funkcje: Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Źródła: Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.

ma wpływ na wygląd włosów i paznokci. Źródła: Cynk Funkcje: jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego, do aktywacji ponad 80 enzymów bierze udział w metabolizmie, węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu, potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci. Źródła: Chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.

Piramida żywienia Zasada PIRAMIDY ŻYWIENIOWEJ jest prosta: Wszystkie produkty spożywcze są podzielone na kilka grup. U podstawy piramidy znajdują sie produkty, które powinny stanowić podstawę naszej diety. Im bliżej wierzchołka, tym mniej produktów powinniśmy spożywać.

Chemiczne dodatki do żywności Pięknie zapakowane, kolorowe produkty spożywcze zachęcają do kupna i zjedzenia. Przyjrzyj się jednak napisowi na etykiecie i sprawdź co zawiera dany produkt. Bardzo często spotkasz się z symbolami E…, które oznaczają dodatki do żywności. Bądź świadomy(a) tego co jesz: E100–E199 (barwniki) E200–E299 (konserwanty i regulatory kwasowości) E300–E399 (przeciwutleniacze i regulatory kwasowości) E400–E499 (emulgatory, środki spulchniające, żelujące itp.) E500–E599 (środki pomocnicze) E600–E699 (wzmacniacze smaku) E900–E999 (środki słodzące, nabłyszczające i inne) E1000–E1999 (stabilizatory, konserwanty, zagęstniki i inne)

Substancje dodawane do żywności Dodatki smakowe Mogą być naturalne jak i otrzymywane syntetycznie. Producenci żywności preferują dodatki sztuczne, ponieważ obniżają zawartość wody w produkcie i są stabilniejsze. Antyutleniacze Zapobiegają utlenianiu się produktów. Przykładowo butylan hydroksyanizolu przeciwdziała jełczeniu tłuszczu. Konserwanty Powodują, że produkt dłużej jest świeży i zdatny do spożycia. Najczęściej stosowane konserwanty to azotany, siarczany i inne związki siarki. Barwniki spożywcze Poprawiają wygląd gotowego produktu. Często przywracają "naturalny" kolor produktu, utracony w procesie produkcyjnym. Sporo barwników spożywczych otrzymywanych jest z produktów, w których występują naturalnie: kurkuma, czerwień buraczana, szafran. Substancje zagęszczające Zagęszczacze dodawane są do żywności w celu poprawienia jej konsystencji. Produkowane są one na bazie produktów roślinnych: pektyny, guma guarowa, metylceluloza.

Zadania Wymień trzy produkty spożywcze, zawierające dużo żelaza, niezbędnego do budowy hemoglobiny. Wyjaśnij dlaczego nasza dieta powinna być bardzo zróżnicowana. Wyjaśnij jakie składniki w nadmiarze zawiera „nasz” hamburger. Podaj dwa argumenty, zachęcające do wyboru ciemnego pieczywa. Wymień trzy produkty spożywcze, które powinniśmy spożywać w celu ochrony organizmu przed infekcjami.

Źródła W.Lewiński,J.Prokop, Biologia1, OPERON 2004r. B.Klimuszko, Biologia I, ŻAK,2000r. D.Cichy,I.Żeber-Dzikowska,DEBIT 2000r. B.Potocka,W.Górski, Biologia, MAC Edukacja 2003r. J.Loritz-Dobrowolska i wsp., Biologia, OPERON 2007r.