Grupy produktów żywnościowych: I Produkty zbożowe: *Produkty te są bogate w cukrowce złożone głównie: skrobia i błonnik dlatego pełnią rolę energetyczną *Białka jest od 5-10% ale jest to białko niepełnowartościowe. *Produkty te stanowią ważne źródłem składników mineralnych. Dostarczają żelaza, magnezu, wapnia, potasu,fosforu,a także cynku i miedzi. Jednak są one mało przyswajalne a to za sprawa obecności błonnika i kwasu fitynowego. *Przetwory zbożowe są bogate w witaminy z grupy B (głownie B, B i PP) *Przetwory z mak ciemnych (razowych) są bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik

II Mleko i produkty mleczne: *Produkty te mają wysoką wartość odżywczą gdyż zawierają wysoko wartościowe i lekkostrawne białka. *Tłuszcz w mleku występuje w postaci emulsji dlatego jest lekko strawne. *Cukier w mleku to laktoza. *Bogate źródło wapnia i fosforu. *Są bogate w witaminy. Stanowią podstawowe źródło witamin [/b, zawierają również inne witaminy takie jak B, oraz PP.III Jaja: *Białko jaj ma bardzo wysoka wartość biologiczna. Jest bardzo dobrze przyswajalnym białkiem. *Tłuszcz znajdujący się w żółtku jaja zawiera bardzo dużo lecytyny, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. *Jaja, głównie żółtko są dobrym źródłem żelaza, fosforu, wapnia oraz siarki *O wysokiej wartości odżywczej jaj decyduje również obecność znacznych ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ( A i D ) i witamin z grupy B, głównie B IV Mięso, ryby i ich przetwory: *Są dobrym źródłem białka pełnowartościowego (wyjątek białko z chrząstek i błony np. żelatyna) *Ważne źródło witamin z grupy B zwłaszcza witaminy B i PP. *Są bogatym źródłem żelaza o bardzo wysokiej przyswajalności, cynku i miedzi

V Masło i śmietana: *Źródło witamin: karoten i D. *Zawiera duże ilości cholesterolu. *Masło jest niezbędne w żywieniu dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży ze względu na witaminę A. VI Inne tłuszcze: *Tłuszcze zwierzęce zawierają dużo kwasów Tl. Nasyconych i cholesterol. *Tłuszcze roślinne natomiast zawierają NNKT, nie maja cholesterolu. *Oleje zawierają witaminę E a margaryny A oraz D dodawana podczas produkcji.VII Ziemniaki: *Głównym ich składnikiem jest skrobia *Białka ziemniaków chociaż niepełnowartościowe jest dobrej jakości. *Główne składniki mineralne to potas i magnez. *Ziemniaki są bardzo ważnym źródłem witaminy C, witaminy z grupy B oraz K *Maja małą wartość energetyczna. VIII Warzywa i owoce: *zawierające duże ilości witaminy C *zawierają dużo karotenoidów. XI Suche nasiona roślin strączkowych: *Ich białko ma najwyższa wartość odżywcza wśród białek roślinnych. *Składniki mineralne: fosfor, magnez, potas, żelazo, i cynk. *Występuje duża ilość witamin z grupy B. XII Cukier i słodycz: *Mają bardzo wysokie wartości energetyczne kcal/100g. *Stosowane są ze względu na walory smakowe a nie na wartości odżywcze. *Czekolada wzbogaca posiłki w magnez i witaminy z grupy B

1. Rola białek: funkcja budulcowa (białka, takie jak kolagen, elastyna, keratyna) – wchodzą w skład praktycznie wszystkich tkanek organizmu, m.in. skóry, stawów, ścięgien, naczyń krwionośnych; udział w skurczu mięśni – białka, takie jak miozyna, aktyna; funkcja regulacyjna – do białek zaliczanych jest wiele hormonów, jak choćby insulina; funkcja odpornościowa – przykładem są tu przeciwciała, czyli immunoglobuliny; funkcja transportowa – funkcję tę pełnią przede wszystkim białka będące składnikami krwi: hemoglobina przenosząca tlen, albumina transportująca leki, jony, bilirubinę czy transferyna transportująca żelazo. 2.Rola tłuszczy: biorą udział w budowie błon komórkowych; są ważnym elementem budulcowym układu nerwowego (wchodzą w skład mieliny, tworzącej osłonkę włókien nerwowych); uczestniczą w przekazywaniu sygnałów między komórkami organizmu. 3. Rola węglowodanów: wchodzą w skład materiału genetycznego (kwasów nukleinowych); są materiałem budulcowym (np. błon komórkowych). 4. Witaminy i składniki mineralne: Witaminy są składnikiem regulującym, wpływają na gospodarkę enzymatyczną organizmów wchodząc w skład enzymów. Witaminy wchodzą również w skład substancji syntetyzowanych przez organizm człowieka. Długotrwały brak witamin powoduje powstawanie schorzeń nazywanych AWITAMINOZAMI, natomiast nadmiar witamin może powodować HIPERWITAMINOZY powodujące w efekcie reakcje uczuleniowe organizmu w postaci mocznika.

Zalecenia dla Młodzieży: - Niezbędne jest, aby zapewnić młodzieży spożywanie co najmniej 4 posiłków dziennie z zachowaniem równomiernych przerw między nimi. - Najlepszym sposobem dostarczenia młodym, rozwijającym się organizmom wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest urozmaicone żywienie z wykorzystaniem odpowiednich ilości różnorodnych produktów z każdej z 5 podstawowych grup: produktów zbożowych, mleka i produktów mlecznych, mięsa, ryb, drobiu, wędlin i jaj, owoców i warzyw, tłuszczów roślinnych (w ograniczonych ilościach). - Pożądane jest ograniczanie spożycia tłuszczu w całodziennych racjach pokarmowych z równoczesnym zmniejszeniem spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego), cholesterolu, cukru oraz soli. - Produkty, które powinny być spożywane w ograniczonych ilościach w diecie młodzieży to: frytki (około 48% tłuszczu), hamburgery, cheesburgery (37-47% tłuszczu), pizza (33-39% tłuszczu), chipsy, ciastka, torty, słodycze i inne wysokotłuszczowe produkty. - Pojadanie między posiłkami może pełnić pozytywną rolę w całodziennym żywieniu młodzieży i równocześnie zaspokoić pewną naturalną potrzebę tego wieku do spożywania szybkich posiłków, pod warunkiem zorganizowania zarówno w domu, jak i szkole pełnowartościowej alternatywy dla niepożądanych Fast foodów Pożądane produkty w żywieniu młodzieży, to m.in. owoce, warzywa, soki, jogurty, serki, napoje mleczne, orzechy (bez soli), płatki śniadaniowe, sałatki warzywne z małym dodatkiem olejów roślinnych. - Zwiększenie spożycia mleka i przetworów mlecznych zapewni prawidłowy rozwój i osiągnięcie jak najwyższej szczytowej masy kostnej - Regularne pomiary wysokości i masy ciała są niezbędne dla oceny prawidłowości rozwoju fizycznego. Proporcje masy ciała do wysokości i wieku upewniają nas, że zawartość energii w pożywieniu jest odpowiednia do wieku i stopnia aktywności fizycznej.

Prawidłowe przechowywanie produktów żywnościowych: Właściwe i zdrowe przechowywanie żywności kieruje się 3 głównymi zasadami: właściwy wybór miejsca przechowywania żywności, dobranie odpowiedniej temperatury oraz przechowywanie jedzenia we właściwych granicach czasowych. Termin przydatności do spożycia to dla nas najważniejsza informacja, zamieszczona na etykiecie produktu. Chociaż w wielu przypadkach przekroczenie tej daty nawet o kilka dni nie zrobi dużej różnicy, to w przypadku produktów o krótkim terminie ważności (jeśli chodzi na przykład o jogurty, świeże soki, pieczywo, produkty garmażeryjne, wędliny), daty tej powinno się dokładnie pilnować. Z reguły świeże, surowe lub gotowane produkty najlepiej jest przechowywać w lodówce lub zamrażarce. Resztki z posiłku można wstawić do lodówki, jeśli planujemy je zużyć w ciągu najbliższych dwóch dni. Jeśli jednak nie mamy zamiaru ich jeść przez ten czas, najlepszym rozwiązaniem będzie pozostawienie ich w zamrażarce. Niezwykle ważne jest właściwe ustawienie temperatury w lodówce i zamrażarce. Mięso –od 0 do 2°C,Można je przechowywać do 2 tygodni. Ryby i owoce morza – w lodówce mogą spędzić do 2 dni. Surowe ryby i owoce morza można przechowywać w zamrażarce nawet do ośmiu miesięcy. Nabiał – nie powinien być przechowywany w lodówce dłużej niż kilka dni. Tłuszcze – olej i oliwę przechowuje się w temperaturze 6-7°C do trzech miesięcy. Z kolei tłuszcze w formie stałej należy trzymać w szklanych lub kamionkowych pojemnikach. Produkty zbożowe – mąkę, kaszę i płatki trzymamy w słojach lub plastikowych pojemnikach w szafkach. Pieczywo można również przechowywać w zamrażalniku nawet przez kilka miesięcy. Owoce i warzywa – można je przechowywać w zamrażalniku nawet przez cały rok.

Najczęstsze błędy żywieniowe i ich następstwa: Nieregularne posiłki-nie dostarczenie sobie niezbędnych do pracy mózgu substancji – glukozy, witamin, aminokwasów, składników mineralnych – sprawiają, że w okresie największej aktywności pracujemy na 50-70% własnych możliwości Późna kolacja- niezdrowe przybieranie na masie Brak warzyw i owoców- brak witamin i składników mineralnych w organizmie. zjadanie resztek posiłków- oduczamy swój organizm samoregulacji, zakłócamy jego naturalny sposób pracy. Z czasem rozwijają się problemy z odczuwaniem sytości, dochodzi do rozciągnięcia żołądka – prosty sposób na przyszłą nadwagę. Oraz również: spożywanie zbyt małych ilości wody, czy też innych napoi, używanie zbyt dużych ilości soli, zagryzanie stresów jedzeniem, posiłki przed telewizorem – w trakcie oglądania nie zdajemy sobie sprawy ile zjadamy, częste goszczenie w fast-foodach, zbyt małe ilości produktów mlecznych.

Rodzaje aktywności fizycznej:

Znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia: