NIE WYSTARCZY JEŚĆ NALEŻY SIĘ ODŻYWIAĆ

Dom jako miejsce kształtowania nawyków żywieniowych. Nawyki żywieniowe – definicja czynniki wpływające na ich kształtowanie Rola rodziny w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych. Praktyczne wskazówki dotyczące kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych.  

Nawyki żywieniowe to charakterystyczne i powtarzające się zachowania realizowane pod wpływem potrzeby dostarczenia organizmowi składników odżywczych , jak również zapewnienie społecznych i emocjonalnych celów. Nawyki żywieniowe a w konsekwencji sposób żywienia jest jednym z elementów decydujących o prawidłowym wzroście i rozwoju , samopoczucia , zachowaniu zdrowia oraz zdolności do koncentracji i nauki. Zachowania/nawyki żywieniowe nabyte w okresie dzieciństwa i młodości są zwykle powielane w życiu dorosłym.

Nawyki żywieniowe są kształtowane m.in. przez czynniki: kulturowe, społeczne geograficzne, religijne, ekonomiczne, polityczne, Nawyki żywieniowe mają ścisły związek z nawykami wyniesionymi i utrwalonymi w domu rodzinnym. Środowisko rodzinne jest punktem krytycznym dla rozwoju zachowań żywieniowych dzieci i młodzieży a rodzice są najważniejszym ogniwem procesu edukacji.

Według specjalistów nawyki żywieniowe kształtują się do 10 roku życia dziecka, co oznacza, że łatwiej podlegają one różnym oddziaływaniom , niż jest to w przypadku osób dorosłych. Dzieci w wieku 5-14 lat są bardziej otwarte i podatne na zmiany w poglądach i modyfikację swoich zachowań żywieniowych, dlatego też edukacja dzieci w zakresie prawidłowego żywienia powinna być prowadzona już od najmłodszych lat.

Transmisja postaw wobec żywności Dostarczanie określonej żywności Kształtowanie preferencji żywnościowych Nawyki żywieniowe dziecka

Według badań zwykle większy wpływ w kształtowaniu nawyków żywieniowych dzieci ma matka. Wpływ matki na zachowania żywieniowe dziecka zależy w dużym stopniu od jej aktywności zawodowej, wiedzy żywieniowej i umiejętności kulinarnych. Dlatego bardzo istotne jest edukowanie żywieniowe rodziców, a w szczególności matek, tak aby mogły pozytywnie wpłynąć na kształtowanie prozdrowotnych zwyczajów żywieniowych u swoich dzieci.

Prawidłowe zachowania żywieniowe w rodzinie są najważniejszym elementem kształtowania prozdrowotnych zachowań żywieniowych u dzieci!

zmuszanie dzieci do jedzenia, nakładanie zbyt dużych porcji nagradzanie słodyczami za zjedzenie ,, nielubianego” posiłku lub pożądane zachowanie przyzwolenie na częste spożywanie słonych czy słodkich przekąsek przyzwolenie na jedzenie poza domem żywności typu fast- food późna pora ostatniego – często najbardziej obfitego posiłku. nie zapewnienie śniadania przed wyjściem do szkoły brak drugiego śniadania do szkoły przyzwolenie do spożywania posiłków przed telewizorem lub komputerem, małe urozmaicenie diety dziecka, za wysoka wartość energetyczna diety i jej zły skład jakościowy

1. Wspólne spożywanie posiłków przy stole Badania socjologiczne dowiodły, że spożywanie posiłków w otoczeniu rodziny wiązało się z: powstawaniem prawidłowych nawyków żywieniowych, wybieraniem odpowiednich produktów spożywczych przez dzieci i młodzież. Wspólne spożywanie posiłków sprzyja również powstawaniu więzi społecznych i prawidłowemu rozwojowi emocjonalnemu.

2. Zachęcanie dzieci do wspólnego przygotowania posiłku. Obawy przed próbowaniem nowych produktów zwykle zmniejsza możliwość zapoznania się z nimi w sklepie, uczestniczenie w przygotowaniu ich do konsumpcji w domu czy możliwość samodzielnego nakładania małej porcji. Wspólne gotowanie może być także okazją do przekazania rodzinnych tradycji i zwyczajów żywieniowych. Potrawy przygotowane w domu zwykle maja mniejszą zawartość soli, tłuszczu czy cukru w porównaniu do potraw gotowych.

3. Umożliwienie zjedzenia śniadania przed wyjściem do szkoły 3. Umożliwienie zjedzenia śniadania przed wyjściem do szkoły. Poranny posiłek zapewnia energię niezbędną na drogę do szkoły i kilka pierwszych lekcji. Brak śniadania może powodować u dziecka hipoglikemię wraz z towarzyszącymi jej objawami, takimi jak: zmęczenie, ospałość, zaburzenia termoregulacji, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego ( bóle brzucha czy niekiedy luźne stolce). Dzieci nie jedzące śniadań są gorzej odżywione i osiągają niższe wyniki w nauce!

4. Zapewnienie zbilansowanego II śniadania do szkoły. Pomimo, że II śniadanie powinno dostarczać tylko ok. 10% dobowej ilości energii, to jest ono niezmiernie ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu koncentracji w czasie zajęć szkolnych. Najkorzystniej jeśli drugie śniadanie jest przynoszone z domu, a nie kupowanie w sklepiku szkolnym. Rodzice mają wtedy pewność, że dziecko spożyje wartościowy posiłek, a nie np. słodycze.

W skład ,,zdrowego” śniadania powinno wchodzić: Pieczywo (najlepsze pełnoziarniste lub z dodatkiem całych ziaren: razowe, graham, pumpernikiel) dodatki do pieczywa np.: ser biały chudy, plasterek żółtego sera, chuda wędlina najlepiej drobiowa warzywa np.: sałata, plasterki pomidora, kawałki papryki, owoc np.: sezonowy, napoje: woda mineralna, herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne, napoje mleczne.

5. Zachęcanie dziecka do wybierania prozdrowotnych produktów. W diecie dziecka bardzo ważną rolę odgrywają warzywa. Nie należy rezygnować z ich podawania nawet jeśli dziecko odmawia ich jedzenia. Proces „przekonania się” do nowych produktów u dziecka wymaga czasu i wielu prób. Ważne, aby pozostała część rodziny dawała dobry przykład! Częstym błędem jest podawanie soków/ napojów zamiast produktów mlecznych. Należy pamiętać , aby w diecie dziecka znalazły się co najmniej 3 porcje produktów mlecznych, które są najlepszym źródłem wapnia.

6. Pomaganie w wyborze ,,zdrowych „ przekąsek Przekąski powinny być planowane tak, aby zwiększyć wartość odżywczą diety, a jednocześnie zmniejszać ryzyko próchnicy. Nie powinny być jedzone później niż 1-2 godziny przed posiłkiem głównym , aby nie zmniejszyć apetytu dziecka. Jako wartościowe przekąski warto podawać: Owoce , również suszone Produkty mleczne – jogurt o niskiej zawartość cukru i tłuszczu, kefir, maślankę twarożki naturalne Orzechy i nasiona (naturalne nie solone) Surowe warzywa np.: marchewkę, łodyżki selera, paprykę, rzodkiewki Niewielkie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędliną o niskiej zawartości tłuszczu lub serem podpuszczkowym z dodatkiem warzyw.

7. Unikanie stosowania jedzenia jako nagrody lub w celu „przekupienia” dziecka „Zjedz szpinak a dostaniesz deser”- to często wypowiadane zdanie może utrwalić u dziecka negatywne skojarzenia z pewnymi produktami, korzystnymi ze względu na wartość odżywczą. Z drugiej strony może również prowadzić do rozładowania emocji poprzez jedzenie, zwykle słodyczy, co w konsekwencji powoduje przyrost masy ciała.

8. Prawidłowe szacowanie masy ciała dziecka i jego potrzeb energetycznych – unikanie przekarmiania. Dziecko potrzebuje zwykle mniejszej ilości jedzenia w porównaniu do osoby dorosłej. Jeśli jednak dziecko jest bardzo aktywne fizycznie lub w fazie intensywnego wzrostu, może potrzebować większej ilości energii. Należy systematycznie kontrolować masę ciała dziecka w oparciu o odpowiednie siatki centylowe. W przypadku nieprawidłowych przyrostów najlepiej skonsultować się z dietetykiem. U otyłych dzieci wzrasta ryzyko wielu chorób m.in. Cukrzycy typu 2, zaburzeń gospodarki lipidowej, nadciśnienia, chorób układu kostno – stawowego. Ponad połowa dzieci z nadmierną masą ciała staje się otyłymi dorosłymi.

Pięć posiłków na piątkę! 9. Zapewnienie odpowiedniej ilości posiłków w ciągu dnia, ze zwróceniem szczególnej uwagi na posiłek przed zajęciami pozalekcyjnymi. Większość dzieci potrzebuje 3 głównych posiłków i 2-3 przekąsek w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Zbyt częste „pojadanie” zmniejsza apetyt w czasie głównych posiłków i może sprzyjać nadmiernej masie ciała. Zapewnienie posiłku przed dodatkowymi zajęciami sprzyja koncentracji i zmniejsza częstość sięgania po produkty typu fast – food. Pięć posiłków na piątkę!

10. Przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia na co dzień- ,, Bądź wzorem dla własnego dziecka”. W kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych u dziecka bardzo istotne są pozytywne wzorce osób dorosłych z najbliższego otoczenia’ Przykład, jaki dają rodzice czy opiekunowie odnośnie żywienia i stylu życia, nie powinien być w sprzeczności z głoszonymi przez nich zasadami i wymaganiami względem dziecka! Powiedz mi a zapomnę, pokaż mi a zapamiętam, zaangażuj mnie a zrozumiem”

Pułapki żywieniowe w diecie dziecka.

Jednym z głównych zadań rodziców jest zapewnienie swojemu dziecku zdrowego i urozmaiconego jadłospisu, dzięki czemu dziecko już od najmłodszych lat wykształci sobie właściwe, prozdrowotne nawyki żywieniowe. Zarówno niedobór , jak i nadmiar składników pokarmowych może zaburzać prawidłowy wzrost dziecka, rozwój emocjonalny, a także intelektualny oraz zdolność uczenia się.

Komponując jadłospis dziecka staramy się wybierać jak najlepsze produkty, które zapewniają mu odpowiednie ilości witamin i związków mineralnych. Dzisiejszy asortyment rynku produktów spożywczych jest tak szeroki, że często mamy problemy z podjęciem decyzji, które z nich są najbardziej wartościowe i znajdują się w naszym koszyku. Czasami wybór produktu dla naszej pociechy ułatwia nam informacja na opakowaniu, że produkt polecany jest dzieciom.

Czy jednak kupując dany produkt nie jesteśmy wprowadzani w błąd? Produkt polecany dla dzieci Produkt rzeczywiście wartościowy Czy polecany produkt jest faktycznie wartościowy dla naszego dziecka?

Najlepszym sposobem na uniknięcie pułapek żywieniowych jest zapoznanie się ze składem i wartością odżywczą danego produktu. Zapoznanie się z etykietą znajdującą się na żywności pozwoli nam dokonać optymalnego wyboru. Zazwyczaj im skład produktu jest krótszy i bardziej zrozumiały, tym produkt jest bardziej naturalny.

Warto zapamiętać , iż jedna łyżka mieści 5g cukru Analiza składu Czytając etykiety produktów spożywczych warto obrazować sobie zawartość poszczególnych składników i przeliczać je na miary domowe co ułatwi nam podjęcie decyzji zakupu danego produktu. Warto zapamiętać , iż jedna łyżka mieści 5g cukru 5g cukru = Świadomy wybór i korzystna dla zdrowia decyzja Analiza składu Porównanie składu różnych produktów

Jak czytać etykiety?

Pułapki żywieniowe Płatki śniadaniowe Soki owocowe i inne napoje Słone przekąski i słodycze Produkty dla dzieci , którym każdy rodzic powinien się uważnie przyjrzeć. Parówki Jogurty, serki i inne produkty mleczne Ciastka pełnoziarniste i batony typu musli

Płatki śniadaniowe, szczególnie kierowane dla dzieci stanowią największa pułapkę żywieniową, w jakie wpadają rodzice. Duża część znajdujących się na rynku płatków śniadaniowych zawiera duże ilości cukrów prostych , stąd niezbędne jest zapoznanie się ze składem produktu , który wybieramy dla naszego dziecka. Na opakowaniach płatków często znajduje się informacja , że bogate są w witaminy i składniki mineralne, jednak nie dajmy się zwieść pozorom, iż jest to najlepszy wybór na śniadanie dziecka. Sprawdźmy ich skład, a przede wszystkim zawartość cukru. Przeliczmy , ile łyżeczek cukru znajduje się w porcji płatków. Płatki śniadaniowe często są opiekane, dlatego też mogą zawierać niekorzystne nasycone kwasy tłuszczowe typu trans, których powinniśmy unikać w diecie dziecka.

Soki owocowe, wody smakowe i inne słodkie napoje są chętnie spożywane przez dzieci. Jednak należy o tym pamiętać , że sok sokowi nie jest równy. Soki owocowe są często mylone z napojami owocowymi , które zawierają duże ilości cukru – jak odróżnić te dwa produkty? Należy zapoznać się z ich etykietą, na której powinna znajdować się informacja, z jaki typem napoju mamy do czynienia. Na etykiecie produktu należy zwrócić uwagę na ewentualny dodatek cukru lub innych substancji słodzących ( np.: syrop glikozowo- fruktozowy) i wybierać tylko takie, które nie są dosładzane. Pamiętajmy iż pragnienie najlepiej gasi woda, a zdecydowanie więcej korzyści zdrowotnych naszemu dziecku przyniesie zjedzenie owocu, zamiast wypicia z niego tylko soku.

Produkty mleczne stanowią doskonałe źródło wapnia do budowy układu kostnego dziecka, jednak obok tego cennego pierwiastka , często dostarczają również dużej ilości cukru. Dodatek substancji słodzących zawierają najczęściej: Mleka smakowe, Jogurty, maślanki i kefiry owocowe, Smakowe serki owocowe i inne desery Aby ustrzec się przed zbędnym dodatkiem cukru do przetworów mlecznych , należy wybierać produkty naturalne oraz samodzielnie dodawać do nich owoce.

Wartość odżywcza 100g produktu: Wartość energetyczna – 65 kcal Białko- 2,8 g Węglowodany – 9,7 w tym cukry – 9,4g Tłuszcz 1,5g w tym kwasy Tłuszczowe nasycone 0,86g Błonnik 0,3g Sód -0,04g 400 g czyli razy 4 Wartość energetyczna- 260 Węglowodany – 38,8 g w tym cukry 37,6

Ciastka i inne pełnoziarniste słodycze mogą tylko pozornie wydawać się zdrowszą alternatywą dla tradycyjnych słodkości. Wynika to przede wszystkim z tego, iż produkty te często zawierają tyle samo cukru i tłuszczu , co zwykłe ciastka mimo tego, że wyprodukowane są z mąki pełnoziarnistej, czy całych nasion zbóż. Czytając skład np.: batonów typu musli możemy się rozczarować , gdyż często na pierwszym miejscu widnieje cukier lub syrop glukozowo – fruktozowy, a niestety obiecane przez producenta ziarna stanowią niewielką część produktu. SKŁADNIKI: Aromat, cukier, kakao, kakao odtłuszczone, lecytyna sojowa (E 322) mąka pszenna, mleko odtłuszczone w proszku, orzechy laskowe pełnoziarnista mąka pszenna, produkt z serwatki, skrobia pszenna śmietanka w proszku, sól, syrop karmelowy tłuszcz mleczny, tłuszcz roślinny wodorowęglan sodu (E 500)

Czy parówki dedykowane dzieciom różnią się od parówek dla dorosłych. Aktualnie wymagania prawne dotyczące znakowania żywności m.in. wymagają od producentów przetworów mięsnych podawania w nich procentowej zawartości mięsa. Dzięki takiej informacji możemy ocenić jakość produktu. Czy parówki dedykowane dzieciom różnią się od parówek dla dorosłych. Odpowiedź na to pytanie uzyskamy jedynie zapoznając się z etykietą produktów. Uwagę należy zwrócić na procentową zawartość mięsa w parówce oraz obecność tzw. MOM ( mięsa oddzielonego mechanicznie od kości ) , a także na udział składników tłuszczowych i kolagenowych. Czy jednak wymienione poniżej składniki występujące w parówkach zachęcają do ich zakupu dla dziecka? Mięso drobiowe oddzielone mechanicznie z kurcząt, mięso wieprzowe, tłuszcz wieprzowy, białko kolagenowe, skrobia ziemniaczana, skrobia modyfikowana, białko roślinne, cukry, sól, cytrynian sodu, syrop glukozowy, glutaminian monosodowy, karagen, tri fosforany, białko sojowe, azotan (III) sodu

Słone przekąski i słodycze często stanowią znaczące źródło cukrów prostych, soli oraz tłuszczów nasyconych w diecie dziecka, ich nadmiar może negatywnie wpływać na zdrowie. Dodatkowo spożywane często w ramach przekąsek przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów. Produkty te często określane są mianem pustych kalorii, czyli żywności o niskiej wartości odżywczej, przy jednoczesnej wysokiej wartości energetycznej. Nadmiar nie tylko słodyczy , ale każdego rodzaju żywności może negatywnie wpływać na nasze zdrowie, dlatego też umiar w jedzeniu i picu stanowi fundament zasad prawidłowego żywienia.

W diecie dziecka należy unikać produktów , które są źródłem pustych kalorii. Produkty te zawierają zazwyczaj dużo cukru i/lub tłuszczu, są wysokokaloryczne, przy jednoczesnym niskim udziale witamin i składników mineralnych Często spożywanie skondensowanego źródła energii o niskiej wartości odżywczej może przyczynić się do nadwagi. Codzienne dostarczanie naszemu organizmowi nadprogramowych 100 kcal , może skutkować zwiększeniem masy ciała nawet o 5 kg w ciągu roku! Wysoka wartość kaloryczna Niska wartość odżywcza Puste kalorie

Produkty , które stanowią źródło pustych kalorii, to przede wszystkim: słodycze i pieczywo cukiernicze (cukierki, landrynki, żelki, batoniki, lody, ciastka i ciastka z kremem, pączki itp.) słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy, prażynki, chrupki itp.) napoje gazowane i energetyzujące, dosładzane soki i napoje owocowe, wody smakowe żywność typu fast-food (frytki, hamburger)

Garść chipsów ma tyle samo kalorii , co 4 kostki czekolady mlecznej. Na kolejnych slajdach przedstawiono wartość energetyczną porcji chipsów( 1 garści, 25g) w porównaniu do innych produktów spożywczych. Garść chipsów ma tyle samo kalorii , co 4 kostki czekolady mlecznej. Porównaj wartość odżywczą przedstawionych produktów zwracając szczególną uwagę na ich objętość. czekolada mleczna 25g chipsy ziemniaczane 25g 132kcal 7,5g tłuszczu 130kcal 8g tłuszczu

76 kcal 0,3g tłuszczu 130 kcal 8g tłuszczu Kromka chleba 30g Chipsy ziemniaczane: 25g

130 kcal 8g tłuszczu 125g 5g tłuszczu 300 mg wapnia Szklanka mleka 2%: 250g Chipsy ziemniaczane :25g

130 kcal 8g tłuszczu 29 kcal 0,4g tłuszczu Sałata 210g Chipsy ziemniaczane :25g

114 kcal 0,4g tłuszczu 130 kcal 8g tłuszczu Banan 120 g Chipsy ziemniaczane 25g

Zapewniając dziecku zdrowe posiłki, zapewniasz mu pełnię zdrowia i prawidłowy rozwój psychofizyczny Ciągłe zdobywanie i poszerzanie wiedzy na temat prawidłowego żywienia jest Twoim kluczem do sukcesu w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych Twojego dziecka

Produkty wysokoenergetyczne zastąpiono produktami o Porównanie 2 jadłospisów różniących się doborem produktów.   Produkty wysokoenergetyczne zastąpiono produktami o niższej energetyczności.

I śniadanie : Płatki owsiane na mleku 2 % Płatki Nestle Fitness Chocolate na mleku 3,2 % Bułka grahamka z margaryną, szynką gotowaną sałatą , pomidorem. Buła pszenna z masłem, baleronem, sałatą, pomidorem Herbata z cytryną i 1 łyżeczką cukru Herbata z cytryną i 2 łyżeczkami cukru

II śniadanie : Bułeczki drożdżowe z jabłkiem Rożki z ciasta francuskiego z jabłkiem Woda mineralna z cytryną Sok marchwiowo - brzoskwiniowy

Obiad : Zupa pomidorowa z makaronem razowym Zupa pomidorowa z makaronem czterojajecznym Ziemniaki z koperkiem Frytki Pierś z kurczaka pieczona Kotlet panierowany z piersi z kurczaka Surówka z marchwi i jabłka Marchewka zasmażana z groszkiem Kompot niskosłodzony Kompot słodzony

Podwieczorek: Truskawki świeże Banan

Kolacja : Chleb razowy z margaryną, twarożkiem z półtłustego sera i jogurtu 2 % tłuszczu, rzodkiewka, szczypiorek Chleb pszenny z masłem, twarożkiem z tłustego sera i śmietany 18 % tłuszczu, rzodkiewka, szczypiorek Herbata z cytryną i 1 łyżeczką cukru Herbata z cytryną i 2 łyżeczkami cukru

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA JADŁOSPISU PRAWIDŁOWEGO

1766 kcal

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA JADŁOSPISU NIEPRAWIDŁOWEGO

?

2906 kcal

Trudno mieć szczupłe dziecko w rodzinie, w której je się dużo i niezdrowo. Dziękuję za uwagę.