Monika Kotłowska Paulina Górka Piramida zdrowego żywienia Monika Kotłowska Paulina Górka

Białko/mięso Nabiał Owoce Warzywa Węglowodany

Białko Wstęp Funkcje Białko pełnowartościowe Podział, źródła Ciekawostki

Wstęp Białka są to zasadnicze elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielkocząsteczkowe zbudowane są z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów, a 8 z nich, zwanych niezbędnymi lub egzogennymi, zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego, które przyjmujemy w pożywieniu. Tylko niektóre produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego zawierają 8 niezbędnych aminokwasów. dlatego też istotna jest różnorodność przyjmowanych pokarmów.

Funkcje są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała,  białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii,  są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka,  organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów,  białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych,  są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych,  biorą udział w odtruwaniu organizmu. 

Białko pełnowartościowe Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje nie możność wchłonięcia białka. Aby posiłki były pełnowartościowe należy zestawiać ze sobą produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe.

Aminokwasy egzogenne (niezbędne): walina  leucyna  izoleucyna  treonina  metionina + cysteina  fenyloalanina + tyrozyna  tryptofan  lizyna Aminokwasy endogenne: alanina  arginina  glicyna  histydyna  kwas asparaginowy  kwas glutaminowy  prolina  seryna

Podział, źródła Białka dzielimy na białka proste i białka złożone Albuminy Globuliny Gluteliny Prolaminy Skleroproteiny Histony Protaminy Białka złożone Chromoproteidy Fosfoproteidy Nukleoproteidy Lipoproteidy Glikoproteidy Metaloproteidy Albuminy Białka rozpuszczalne w wodzie i rozcieńczonych roztworach soli. Szeroko rozpowszechnione w przyrodzie: znajdują się w surowicy krwi, w limfie, mleku, jajach, mięśniach kręgowców (mioalbumina, miogen), w nasionach roślin strączkowych (legumina w grochu) i zbóż (leukosina w jęczmieniu, życie i pszenicy). Globuliny Białka nierozpuszczalne w czystej wodzie, ale rozpuszczają się w rozcieńczonych roztworach soli obojętnych. Bardzo łatwo ulegają ścięciu (denaturacji). Do białek tych należą globuliny surowicy krwi, globulina mleka, fibrynogen osocza, miozyn mięśni, tyreoglobulina (hormon tarczycy), tuberyna (z ziemniaków). Do globulin należą też ciała odpornościowe (immunoglobuliny).

Rozpuszczalne w rozcieńczonych roztworach kwasów i zasad, a nierozpuszczalne w wodzie i roztworach soli. Zawierają znaczne ilości aminokwasu - kwasu glutaminowego i glutaminy oraz proliny. Występują w nasionach roślin dwuliściennych, ale w największych ilościach w ziarnach zbóż (glutelina w pszenicy). Lipoproteidy   Połączenia białek z tłuszczami prostymi lub złożonymi, sterydami. Lipoproteidy są nośnikami cholesterolu (LDL, HDL, VLDL). Glikoproteidy   Grupę prostetyczną stanowią cukry, należą tu min mukopolisacharydy (ślina). Glikoproteidy występują też w substancji ocznej i płynie torebek stawowych. Metaloproteidy   Zawierają jako grupę prostetyczną atomy metalu (miedź, cynk, żelazo, wapń, magnez). Atomy metalu stanowią grupę czynną wielu enzymów Prolaminy Prolaminy zwane też są gliadynami. Rozpuszczają się w 70-80% alkoholi. Występują wyłącznie w ziarnach zbóż. Skleroproteiny Występują tylko w organizmach zwierzęcych, głównie w tkankach podporowych i ochraniających. Należą tu przede wszystkim białka tkanki łącznej (kolagen, elastyna), włosów i części zrogowociałych (keratyna). Nie rozpuszczają się ani w wodzie, ani w rozcieńczonych roztworach kwasów i ługów. Skleroproteiny są odporne na działanie enzymów proteolitycznych przewodu pokarmowego ludzi.

Histony   Zasadowe białka jąder komórkowych, w których występują w połączeniach z kwasami nukleinowymi, tworząc nukleoproteidy. Histony są dobrze rozpuszczalne w wodzie i w rozcieńczonych roztworach kwasów. Protaminy   Białka silnie zasadowe. Wystepują w plemnikach ryb, gdzie tworzą połączenia z kwasami nukleinowymi. Nie zawierają aminokwasów siarkowych (metionina, cysteina), są dobrze rozpuszczalne w roztworach kwasów. Chromoproteidy   Złożone z białek prostych i grupy prostetycznej - barwnika. Należą tu hemoproteidy (hemoglobina, mioglobina, cytochromy, katalaza, peroksydaza) zawierające układ hemowy oraz flawoproteidy. Fosfoproteidy   Zawierają około 1% fosforu w postaci reszt kwasu fosforowego. Do tych białek należą: kazeina mleka, witelina żółtka jaj, ichtulina ikry ryb. Nukleoproteidy   Składają się z białek zasadowych i kwasów nukleinowych. Rybonukleoproteidy są zlokalizowane przede wszystkim w cytoplaźmie: w rybosomach, mikrosomach i mitochondriach, w niewielkich ilościach także w jądrach komórkowych, a poza jądrem tylko w mitochondriach. Wirusy są zbudowane prawie wyłącznie z nukleoproteidów. 

Ciekawostki wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia, warzywa zawierają dużo wody, w konsekwencji zajmują dużo miejsca w przewodzie pokarmowym. Przy relatywnie niskiej zawartości białka nie są znaczącym źródłem aminokwasów,  niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia; stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii,  zboża są relatywnie ubogie w białko (8-14%) w porównaniu do innych produktów z naszej diety. Są bogate w bardzo cenne aminokwasy siarkowe (w których skład wchodzi siarka), ale za to ubogie w lizynę - aminokwas niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt i dzieci. Jednak, z uwagi na wysoki poziom konsumpcji produktów zbożowych, ich udział w zalecanym spożyciu białka jest bardzo ważny, połączenie produktów zbożowych ze strączkowymi lub produktami mlecznymi jednym posiłku, może pokryć zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Jest to bardzo ważne, ponieważ takie połączenia produktów są zalecane jako wzór w krajach rozwiniętych (np. płatki zbożowe + mleko) i w krajach rozwijających się (soja + ryż, soja + kukurydza, fasola + pszenica),

gdy organizm człowieka straci więcej niż 14% całkowitej ilości białka w organizmie, prowadzi to do poważnych schorzeń, co uświadamia nam wagę tego składnika w diecie. Tylko woda jest bardziej istotna dla naszego życia od białka (już strata 8% wody może okazać się fatalna w skutkach). Przeciwieństwem takich strat i konsekwencji dla zdrowia człowieka jest tłuszcz, albowiem utrata nawet do 90% tkanki tłuszczowej może mieć tylko nieznaczny wpływ na nasze zdrowie, źródła białka zwierzęcego występują w produktach zawsze w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym (np. mięsa, sery) i z tego powodu, ten rodzaj białka pokarmowego ma tendencje do podnoszenia we krwi poziomu cholesterolu i wzrost produkcji cholesterolu przez organizm. Przyczyną tego stanu są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są m.in. za produkcję złego cholesterolu, produkty bogate w białko zwierzęce często są nośnikami różnych składników mineralnych np. a wapnia w mleku, żelaza i cynku w czerwonym mięsie,  nasiona roślin strączkowych są bogate w białko (25-40%), ale jego skład aminokwasowy nie jest tak dobry jak w białku zwierzęcym (zawierają mało aminokwasów tzw. siarkowych). Wyjątek stanowi soja. Jednakże połączenie nasion roślin strączkowych i zbożowych w diecie może dostarczyć odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego wzrostu organizmu i utrzymania zdrowia, orzechy zawierają dużo białka, są spożywane w zbyt małych ilościach i dlatego nie są postrzegane jako jego ważne źródło.

Nabiał Wartość odżywcza Produkty

Wartość odżywcza Mleko i przetwory mleczne są podstawowym źródłem wapnia, który jest nieodzownym budulcem kości i zębów. dzieci pomiędzy 3. a 6. rokiem życia potrzebują średnio 600 mg wapnia dziennie. Pomiędzy 9 a 18 rokiem życia kiedy organizm buduje aż połowę masy kostnej, zalecana ilość wapnia zwiększa się dwukrotnie, ponieważ kości dziecka stale rosną, stają się mocniejsze i gęstnieją, magazynują dodatkowo zapas wapnia potrzebny na później, wapń jest równie istotny w diecie dorosłego człowieka - zapobiegania m.in. osteoporozie, pomaga regulować ciśnienie krwi, ma też działanie antynowotworowe (redukuje możliwość wystąpienia raka okrężnicy), Poza wapniem nabiał dostarcza także inne potrzebne dla zdrowia składniki, jak witamina D, białko, potas, witaminę A , witaminę B12, ryboflawinę, niacynę i fosfor.

Produkty mleko - pełne, z obniżoną ilością tłuszczu, smakowe, jogurt, maślanka, kefir, sery białe - wszystkie rodzaje, żółte i topione, budynie i inne potrawy z mleka koktajle mleczne, masło, lody.

Owoce Wstęp Wartość odżywcza Produkty zalecane do spożycia

Wstęp Owoce są bogatym źródłem witaminy C, a także witaminy A a jedzone ze skórką - błonnika. Ich ilości są różne w różnych owocach. Truskawki i owoce cytrusowe, jak pomarańcze i grapefruity, zawierają dużo wit. C, zaś np. morele - wit. A. Dlatego, podobnie jak w przypadku warzyw, należy zadbać, by w diecie znalazły się różne rodzaje owoców, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na te składniki.

Wartość odżywcza witamina A poprawia wzrok, głównie widzenie w ciemnościach, witamina C pomaga w gojeniu się skaleczeń, jest niezbędna dla zdrowia skóry; błonnik zawarty w owocach wspomaga procesy trawienne, ma działanie antynowotworowe; owoce i warzywa mają niską wartość energetyczną.

Produkty zalecane do spożycia świeże owoce, np. jabłka, kiwi ,gruszki, owoce sezonowe jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i in., owoce cytrusowe; 100-procentowe soki owocowe; owoce suszone i kandyzowane, np. rodzynki, figi, morele, śliwki, banany, ananas; owoce mrożone - jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie - można wykorzystywać w okresie jesienno - zimowym; kompoty.

Warzywa Wstęp Wartość odżywcza Produkty

Wstęp Warzywa dostarczają wielu witamin, jak A, C, E, K, B1, B2, B6, H, są też źródłem błonnika i wielu mikroelementów, np. wapnia, żelaza i magnezu (sezam, biała fasola i rośliny strączkowe). Ponieważ każde warzywo zawiera inne proporcje niezbędnych dla zdrowia składników, dlatego medycyna zaleca korzystanie codziennie z całego asortymentu warzyw, podobnie jak i owoców.

Wartość odżywcza im intensywniejszy kolor warzyw i owoców, tym większa Wartość odżywcza witamina A stabilizuje błony komórkowe, bierze udział w procesach wzrastania, metabolizmie kości, budowie rogówki; witamina C podnosi odporność, ułatwia wchłanianie żelaza, bierze udział w przemianach metabolicznych; witamina E minimalizuje rozpad krwinek czerwonych, osłania komórki wątrobowe wszystkie warzywa są źródłem błonnika.

Produkty świeże owoce, np. jabłka, kiwi ,gruszki, owoce sezonowe jak truskawki, czereśnie, śliwki, maliny, wiśnie, porzeczki i in., owoce cytrusowe; 100-procentowe soki owocowe; owoce suszone i kandyzowane, np. rodzynki, figi, morele, śliwki, banany, ananas; owoce mrożone - jak truskawki, śliwki, porzeczki, wiśnie - można wykorzystywać w okresie jesienno - zimowym; kompoty.

Weglowodany Wstęp Funkcje Podział, źródła

Wstęp Węglowodany - (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne - wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (H2O), czyli 2:1. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.

Funkcje są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Z 1 g węglowodanów wyzwalają się 4 kcal,  glukoza jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mózgu i mięśni,  węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami, węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, acetylowane cukry, itd.),  węglowodany nie przetworzone (całościowe) odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej, zmniejszając wydalanie tych składników,  biorą udział w budowie błon komórkowych,  niektóre wielocukrowce (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.

Podział, źródła Cukry proste - Monosacharydy Pentozy Heksozy Cukry złożone małocząsteczkowe - Oligosacharydy Dwucukrowce Trójcukrowce Czterocukrowce Cukry złożone wielkocząsteczkowe - Polisacharydy Grupa skrobi Grupa celulozy Związki składające się z węglowodanów - Pochodne węglowodanów Glikozydy Saponiny Węglowodany (cukry) dzielimy na proste, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów. Taniny Kwasy organiczne  

KONIEC